さつまいもダイエットで痩せる理由と効果を高める調理法やレシピ！
一見すると、甘いさつまいもは確かに太りそうな食べ物ですが、実はさつまいもはダイエットに使用できるほど優れた食品なのです。
そこで今回は、さつまいもダイエットについて調べてみました。
さつまいもダイエットで痩せる理由や、さつまいもダイエットのやり方、口コミなんかをご紹介したいと思います。
さつまいもダイエットとは？
さつまいもダイエットとは、一日三食のうちのどれか一食の主食を、さつまいもに置き換えるダイエット方法です。
さつまいもだけを食べる方法ではなく、あくまでも主食（ご飯やパン、麺類など）をさつまいもに変えるだけなので、おかずは抜く必要はありません。
さつまいもは多くの方が間食として食べていると思いますが、それを主食にするだけなので方法としてはとても簡単です。
しかし、「さつまいもはカロリーが高いイメージがあるから、主食に変えてしまうと返って太ってしまうのでは？」と、疑問になる方もいらっしゃるのではないかと思います。
さつまいものカロリーや糖質は？
実は、さつまいもはとてもカロリーの低い食品です。
そのカロリーは100ｇあたり132kcal、糖質は29.2gほど。（参考資料：さつまいもカロリー：カロリーSlism）
さつまいもダイエットは実は韓国から始まった痩せる方法！
さつまいもと言えば、日本では味覚の味の代名詞的な食べ物。
太ると分かっていても食べてしまう魅惑の味・・と言ったイメージがあると思います。
そんなさつまいものイメージを、真逆のダイエットと結び付けたのが韓国アイドル。
韓国アイドルはスタイルが良く、体型管理や維持を厳しく行っていますが、そんなアイドル達が実践しているのがさつまいもダイエットです。
さつまいもは韓国語で「コグマ」と言うので、韓国では「コグマダイエット」と呼ばれています。
コグマダイエットでは、1日1食、主食の代わりにさつまいもを食べますが、さつまいもは白米やパンよりもカロリーが低い上、食物繊維が豊富で便秘解消効果が高く、腹持ちがよいことで知られています。
少女時代のソヒョンさんや元MissAのスジさん、IUさん、TWICEのジヒョさんなどがチャレンジして短期間で減量に成功したことで、韓国は元より日本でも大きな話題となりました。
さつまいもダイエットで痩せられる理由は？
甘くておいしいさつまいも。
さつまいもにはダイエットに向いているというよりも、むしろダイエットには不向きなイメージを持っている人が多いと思います。
どうしてさつまいもを食べるとダイエットができるのでしょうか？
さつまいもダイエットの効果をご紹介します。
食物繊維が豊富
さつまいもには食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は腸の働きを活発にするため、お通じの改善に効果が期待できます。
また、さつまいもには特有のヤラピンという成分が含まれており、ヤラピンも食物繊維と同じように腸の働きを活発にする作用があります。
便秘はダイエットの大敵です。
便秘になると腸に溜まった便が腐敗して有毒ガスを発生し、細胞に運ばれて代謝を下げてしまいます。
腹持ちが良い
食物繊維が含まれる食物は、血糖値を緩やかに上昇させ、ゆっくりと下降するので、空腹を感じにくくなります。
また、さつまいもにはマグネシウムも多く含まれていて、マグネシウムは炭水化物を代謝して食欲を安定させる働きがあると言われています。
GI値が低い
GI値とは食後の血糖値の上昇を数値で示したもので、ブドウ糖を100とし、数値が高いほど血糖値を上げやすく、太りやすい食物になります。
白米は73、食パンは71で高GI食品ですが、さつまいものGI値は46で低GI食品に含まれています。
カリウムが含まれている
さつまいもにはカリウムも多く含まれています。
カリウムには体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあり、むくみの予防や改善に効果が期待できます。
睡眠の質が向上
さつまいもに含まれているビタミンC、トリプトファン、カリウム、マグネシウムにはストレスを軽減し、快眠に導く働きがあると言われています。
質の良い睡眠をとることで成長ホルモンの分泌を促し、代謝を上げて瘦せやすい体を作ることができます。
ビタミンCが豊富
通常、ビタミンCは加熱によって消失してしまうことが多いのですが、さつまいもに含まれるビタミンCは加熱に強いため、効率よく摂取することができます。
ビタミンCには抗酸化作用があり、新陳代謝を活発にする働きがあることから、ダイエットに役立ちます。
さつまいもダイエット成功する正しいやり方
さつまいもダイエットのやり方は、一日一食のみの主食をさつまいもに置き換えること。
また、さつまいもはカロリーが低いとは言え糖質を含むことから、主食の置き換えは朝食または昼食がよく、夕食や夜食として食べると脂肪として蓄積しやすくなってしまうため注意しましょう。
さらに、主食をさつまいもに置き換えるだけなので、おかずは好きなように食べても構いませんが、食べ過ぎてしまえばカロリー過多になり太ってしまいます。
おかずは腹7～8分目に抑えるようにし、栄養バランスの摂れた食事を行うようにして下さい。
なお、さつまいもを主食して食べる時は、一緒にご飯やパンなどの炭水化物を摂らないようにしましょう。
さつまいもを食べる量の目安は？
さつまいもダイエットでは、さつまいもを主食に置き換えるか（1食のみ）、間食として食べますが、どれくらいのさつまいもを食べてもよいのか気になりますよね。
さつまいもダイエットで食べるさつまいの量は、半分～2/3のサイズ（150g程度）がよいでしょう。
主食に置き換える場合、ご飯はお茶碗一杯でおよそ150g程度になります。
ご飯一杯は250㎉なのに対し、さつまいも150gは200㎉なので、50㎉ほど抑えることができますね。
さつまいもの食べ方は？
さつまいもと一口に言っても食べ方は色々で、たっぷり蜜を絡めた大学芋や生クリームなどが入ったスイートポテトなどがありますが、もちろんこのようなさつまいもはダイエットに適してしません。
では、ダイエットのためにさつまいもを食べるなら、どのような食べ方がよいのでしょうか。
ダイエットに効果的なさつまいもの食べ方は、「蒸す」もしくは「茹でる」です。
油で炒めたり揚げてしまうと、カロリーが高くなってしまうので避けて下さい。
また、砂糖などの調味料を使わずに、素材のみを調理して食べるようにしましょう。
なお、皮にはダイエットに有効な成分が多く含まれているので、ダイエット目的で食べる場合には皮も一緒に食べるようにしましょう。
さつまいもはいつ食べるのがダイエットにおすすめ？
さつまいもダイエットは、一日1～2食の主食の代わりにさつまいもを食べるため、さつまいもを食べるタイミングとしては食事時になります。
さつまいもだけを食べるダイエットではなく、あくまでも主食に置き換えるので、おかずなどはこれまでの食事と同じように摂ることができます。
なお、いつもの食事にプラスしてさつまいもを食べる、ではないので注意して下さいね。
それだと、さつまいもの分摂取カロリーが増えてしまうことになるので、逆に太ってしまいます。
また、さつまいもだけを食べる、のでもありません。
さつまいもは低GI食品で、他の炭水化物に比べてカロリーが低いことから、さつまいものみの置き換えにした方がダイエット効果が上がるのでは？と思う方も多いのですが、さつまいもだけでは必要な栄養が足りないため、結局他の食物を食べ過ぎてしまったり、ストレスで暴飲暴食しやすくなってしまうので、必ず主食の置き換えとしてさつまいもを食べるようにしましょう。
さつまいもダイエットの応用編！飽きのこないやり方！
さつまいもダイエットは毎日さつまいもを食べるので、食べ飽きしてしまうのが少し心配ですよね。
さつまいもには様々な調理法があり、調理法によって味や食感が変わります。
飽きのこないやり方についてご紹介します。
蒸し芋ダイエットのやり方
さつまいもは油を使って調理するとカロリーが高くなってしまうので、蒸したものをそのまま食べるのがよいでしょう。
また、蒸し芋は他の調理法に比べて水分が多く残るので、腹持ちも良くなります。
焼き芋ダイエットのやり方
さつまいもと言えば焼き芋！という方も多いでしょう。
焼き芋は蒸し芋に比べてじっくりと加熱するので、水分が飛び、その分甘味が増します。
ダイエットとしては蒸し芋の方が優秀ですが、ねっとり濃厚な焼き芋もローテーションに入れることで、食べ飽きを防ぐことができますよ。
干し芋ダイエットのやり方
焼き芋よりさらに水分を飛ばしたのが干し芋。
甘味や旨味が凝縮される分だけカロリーは高くなりますが、食感が硬いので噛み応えがアップします。
少量をしっかりとよく噛んで食べることで、ダイエット効果を高めます。
さつまいもは皮ごと冷やして食べるとダイエット効果アップ！やり方とその理由は？
吹かしたての蒸し芋や、焼き立ての焼き芋は美味しいですよね。
でも、ダイエットとして食べるならさつまいもは冷やして食べた方がよいと言われています。
その理由は、加熱したさつまいもは冷えることで「レジスタントスターチ」という成分が増えるから。
レジスタントスターチは食物繊維と似た働きをするダイエットに有効な成分。
冷やして食べるだけでOKなので、ダイエット中はぜひ実践したいですよね。
また、さつまいもを食べる時に皮は剥いてしまう方が多いと思いますが、ダイエットで食べるなら皮ごと食べるのがおすすめ！
さつまいもの皮には栄養成分が豊富に含まれており、特にカルシウムは皮ごと食べると皮を剥いて食べた時より10倍も多く含まれています。
カルシウムは骨や歯を丈夫にする働きがよく知られており、一見するとダイエットとは関係がないように思えますが、脂肪の分解や代謝のサポートをしたり、ストレスの緩和に役立ちます。
さつまいもはダイエット時の空腹時に「おやつ」や「夜食」で食べてもいいの？
さつまいもダイエットでは、さつまいもを1食の主食の置き換えだけではなく、間食として食べることもできます。
ただし、遅い時間の間食や、夜食として食べるのはおすすめできません。
なぜなら、夜に食べた物は消化されにくく、脂肪として蓄積されやすいからです。
さつまいもはGI値が低い、食物繊維が多いなどダイエットに有効な食べ物である反面、糖質が多く、カロリーも低いとは言えません。
そのため、遅い時間の間食や夜食として食べるのは避けた方がよいでしょう。
さつまいもダイエットの注意点とポイント！
さつまいもをダイエットとして食べる場合は、皮ごと摂取するのがよいでしょう。
さつまいもの栄養は、皮や皮の近くに多く含まれています。
そのため、よりダイエット効果を得るためには、皮ごと食べるのがお勧めです。
また、さつまいもは短時間で加熱するより、じっくりと火を入れた方が甘味が増し、美味しくなります。
石焼きいものさつまいもが甘くて美味しいのは、遠赤外線によってゆっくりとさつまいもに熱を加えているからです。
このように調理したさつまいもは、砂糖などを足さなくてもそれだけで甘味が強く美味しく食べることができます。
ダイエットのためにさつまいもを食べる場合は、砂糖やバターなど余分な調味料を足さずに摂取するようにしましょう。
さつまいも5つの調理方法
さつまいもの調理には蒸し器が必要だったり、外で焚火に放り込まないと食べることができない、と思っていませんか？
実はさつまいもは身近な調理器具で簡単に調理することができます。
ここでは、さつまいもの5つの調理方法をご紹介します。
炊飯器
炊飯器にさつまいもを皮ごと入れ、カップ1の水を入れて炊飯するだけでOKです。
ねっとりさせたい時は、3合目まで水を入れて玄米モードで炊いて下さい。
鍋
鍋にさつまいもを入れて、極弱火で加熱します。
さつまいもの大きさによって加熱時間が変わり、小さいものなら30分程度、大きいサイズは60分ほど必要です。
加熱を始めたら15分ごとに裏表をひっくり返して下さい。
竹串を刺してスッと刺されば完成です。
フライパン
さつまいもを入れ、底から1～2㎝程度の水を注ぎます。
水が沸騰するまでは強火、沸騰したら弱火にして蓋をし、20分蒸し焼きにします。
20分経ったら1度蓋を開けて裏表を返し、再び蓋をして20分蒸し焼きにします。
この時、水分が蒸発していたら足して下さい。
竹串を刺してスッと刺されば完成です。
電子レンジ
洗ったさつまいもを塗れたキッチンペーパーで包み、さらにラップで包みます。
200wの電子レンジで9分加熱し、竹串がすんなり刺さるようであれば、そのまま5分蒸らして完成です。
竹串が刺さらず硬い場合は、30秒ごと加熱を追加して様子を見て下さい。
オーブン
オーブンを予熱します。（200～220度）
竹串やフォークで穴を空けたさつまいもを天板に並べ、中段で焼きます。
40分加熱して、竹串を刺して柔らかくなっていたら完成です。
さつまいもダイエットの口コミ
大好きなさつまいもを食べるだけで痩せられるなら、願ったり叶ったり！
こんな風に思う女性は多いのではないかと思います。
しかし、さつまいもを主食に置き換えるだけで、本当に痩せることができるのでしょうか。
そこでここでは、さつまいもダイエット経験者の生の声を集めてみました。
「さつまいもダイエットを始めて5日で1kg落ちました。お通じがよくなって、効果が出やすいダイエットだと思います。」
「1ヶ月で3kgのダイエットに成功！でも、食事を戻したらリバウンドしてしまいました・・」
「2ヶ月で10kgの減量に成功。これまで食べないダイエットや筋トレをしていましたが体調不良で挫折。さつまいもダイエットは自分に合っているダイエット方法なのだと思います。」
「ダイエット目的ではなくさつまいもを食べていたら、お通じがよくなって一週間で2kg減りました」
【さつまいもダイエット】
1食をさつまいもに置き換えるだけ。
摂取カロリーを抑える以外にも、美肌効果、便秘解消に効果的だし、腹もちも良いよ。
大学芋やスイートポテトよりも、焼き芋やふかし芋、煮物がおすすめ。pic.twitter.com/VZ78QGh6tW— 綺麗に痩せ隊 (@ybuniCe) June 11, 2022
さつまいもダイエット。昼か夜どちらかの食事を蒸したサツマイモ150グラムに置き換えます。その際、栄養価の高い皮もそのまま食べるようにしましょう。さつまいもに含まれる「クロロゲン酸」には高い抗酸化作用があり、糖分吸収をブロックしてくれます。
— body@ (@114body) June 3, 2022
さつまいもダイエットの効果を高めるおすすめレシピ
さつまいもダイエットは、蒸かすか焼いたさつまいもを主食に代わりに食べるのが基本となります。
しかし、毎日それだと飽きそう・・という方のために、ここではアレンジレシピをご紹介したいと思います。
食べるスープさつまいも豚汁☆簡単減量
さつまいも、豚バラ肉、油揚げ、えのき、つきこん、お豆腐、お好みの野菜などを鍋に入れ、火が通ったらだしと味噌で味付けをして下さい。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3481675
さつまいもとキヌアのサラダ
蒸かしたさつまいもを、ココナッツオイルをひいたフライパンに入れ塩コショウで炒め、炊いたキヌアと共にお皿に盛りつけ、カッテージチーズと粗挽きコショウをを振りかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2986895
さつまいもチーズグラタン
蒸かしたさつまいもを耐熱皿に並べ、その上に納豆とスライスチーズを乗せ、さらにさつまいも、納豆、チーズを乗せたら、ハムとレタスを乗せ、最後にチーズを乗せてトースターで焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3264513
さつまいもダイエットで痩せない場合の原因と対処法
さつまいもダイエットは、一日1～2食の主食をさつまいもに置き換えるダイエット方法です。
さつまいものみを食べるダイエット方法ではないので、食事の満足感を得ることができ、ストレスのないダイエット方法と言われていますが、一方で食事制限を伴わない分摂取カロリーを大幅に減らすことが難しいので、人によっては思ったようなダイエット効果を得ることができないと感じるようです。
さつまいもダイエットで痩せない場合、原因として考えられるのは食事の摂り過ぎでしょう。
さつまいもダイエットは食事制限の必要はないものの、だからと言ってさつまいもさえ食べていれば、好き勝手に食事をしてもよい、ということではありません。
あくまでもダイエット中ですから、極端に食事を減らすことはなくても、栄養バランスを取りながら摂取カロリーを減らすことが大切になります。
さつまいもは食物繊維が豊富のため、食べるとお腹が膨れて満腹を感じやすくなります。
その効果を生かすためには、食事全体の量を抑え、野菜を中心としたメニューにすることで、摂取カロリーを減らしてダイエットの効果を高めることが大切です。
まとめ
さつまいもダイエットの方法を聞いた当初は、「さつまいもを食べるだけでダイエットなんて本当なの？」と耳を疑ってしまいたくなりましたが、口コミを読んでみると効果がありそう！と期待ができるイメージに変わった方が多いのではないでしょうか。
さつまいもダイエットは、一日一食の主食をさつまいもに変えるだけなので、食事制限を伴うダイエットはストレスが溜まりそうだし、かといって運動は苦手という方には、とてもお勧めのダイエット方法だと思います。
ポイントは栄養豊富な皮を残さずに食べること。
皮は飲み込みづらいので、よく噛むようになることでよりダイエット効果が高まるそうなので、是非今日から皮ごとさつまいもを食べてみましょう。
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