夜中や深夜に食べても太らない夜食！
夜遅くまで仕事をして帰宅すると、寝る前に食べたくなるのが夜食ですよね。
しかし、夜食は太りやすいと言われているので、ダイエットや健康のために我慢しているという方も多いのではないでしょうか。
では、どうして夜食を食べると太りやすくなってしまうのでしょうか。
夜食は食べてはだめとわかっていても、その理由については案外知らなかったりするものですし、理由がきちんとわかれば正しく対処することも可能なのではないでしょうか。
また、夜食は絶対に食べてはいけない！と思っていても、空腹は睡眠を妨害します。
しっかりと寝ることができないと翌朝の体調にも響きますし、長時間何も食べない生活が続くと健康そのものも損ねてしまう恐れがあります。
そこで今回は、夜中に食べても太らない夜食のおすすめをご紹介したいと思います。
夜食を食べると太ってしまう理由についても、合わせてお読み頂けたらと思います。
なぜ深夜の夜食は太るの？
夜遅くに食べると太る、というのは昔からよく言われていることです。
その答えは簡単で、夜遅い時間に食べるとその後は寝るだけなので、摂取した糖質や脂質がエネルギーとして使われず、脂肪になって蓄積されやすくなってしまうからです。
また最近は、「ビーマルワン」というたんぱく質の一種が肥満と密接な関係があるということがわかっています。
ビーマルワンは脂肪の蓄積を行う酵素の働きを促すと言われており、毎日22時～翌日の2時頃に最も活性化すると言われています。
つまり、その時間に食べ物を食べると、脂肪として蓄積しようとする働きが通常より活発に行われるため、太りやすくなるのです。
夜中に食べてはいけない太りやすい食べ物は？
寝る前にちょっと小腹が空いた時、気軽に食べられるインスタントラーメン。
夜中に食べるインスタントラーメンって、なぜかいつも以上に美味しく感じるものですよね。
しかし、インスタントラーメンには糖質や脂質が多く含まれており、その反面ビタミン、ミネラルなどは殆ど入っていません。
いわば、太りやすい物ばかりが入っているのがインスタントラーメンというわけです。
さらに油分や塩分も多いため、胃腸に負担を掛けます。
本来、睡眠時には胃腸は休息を取りますが、油分や塩分は消化に時間が掛かるため胃腸が休むことができません。
その結果、胃もたれが起き食欲が沸かずに朝食を抜いてしまいがちになります。
朝食を抜かしてしまうのはダイエットの敵になるだけではなく、体内リズムを崩してしまい体調不良や不眠などの原因になってしまいます。
太らない夜食の特徴は？お腹が空いた時どんなものを食べたらOKなの？
きちんと夕食を食べたのに、深夜にお腹が空いてしまい困ったことはないでしょうか。
我慢できればよいですが、空腹で眠れないとなると睡眠時間にも支障が生じます。
このような時は、太りにくい夜食でお腹を満たしましょう。
太りにくい夜食とは、低カロリーであることが大事です。
カロリーが高いものを夜食にしてしまうと、食べた後寝るだけなのでカロリーの消費がされずに太りやすくなってしまいます。
また、食物繊維が豊富なものは血糖値を上げにくく、食べた物を脂肪として溜め込みにくい特徴があります。
これらの条件を満たすものには、おでんの大根やこんにゃく、ところてん、寒天ゼリーなどがあり、コンビニなどでも手軽に買うことができますが、お勧めなのは味噌汁です。
それもきのこがたっぷりの味噌汁がよいでしょう。
きのこは食物繊維がとても豊富な上、どの種類であっても低カロリー。
そして味噌汁は体を温めてくれるので、寝つきもよくなり、睡眠時間の確保にも繋がります。
これはダイエット中も同様で、どうしてもお腹が空いて間食したくなったら、夜食同様に低カロリーで食物繊維の多いものを選ぶのがよいでしょう。
ダイエット中でも安心！太らない夜食の食べ方！
夜食を食べると太るとわかっていても、どうしてもお腹が空いて我慢ができないことってありますよね。
そのような時は、少しでも太りにくくするために、夜食の食べ方を工夫してみましょう。
夜食を食べる時は、冷たくて飲み込みやすいものよりも、温かくて（アツアツくらいがベター）飲み込みにくいものの方が食べるスピードが遅くなり、少量でお腹が満たされやすくなります。
そのため、夜食には味噌汁やスープが最適です。
中でも大根やきのこ類など低カロリーで食物繊維の多い野菜を具にすると、咀嚼回数が増えて満足感が高くなります。
同様にたんぱく質が多い食品もお勧めです。
たんぱく質は食べ応えがあって満足しやすいのに、脂肪として溜まりにくいので夜食にはとても向いています。
ただし、たんぱく質が多いからと言って脂身の多い肉はNGです。
ダイエット中なので鶏肉のささみや胸肉、たまごなどを利用するのがよいでしょう。
また、食べる時にはスマホやテレビを見ないで食べると、視覚からも食物の情報が入るので気持ちが満たされやすくなります。
逆にスマホやテレビを見ながら食べていると、食べていることに意識が向かないため、たくさん食べないと満たされなくなってしまうので注意です。
なお、夜食は寝る3時間前までには済ませるようにしましょう。
寝る時間近くに夜食を食べてしまうと、消化されにくくなり、太る原因になってしまいます。
夜中の空腹感を満たす食べても太らない夜食おすすめ16選！
夜食が太りやすいというのはわかるものの、寝る前にお腹が空いているとなかなか寝付けずに困ってしまいますよね。
どうしてもお腹が空いた時は、200㎉以内のものを選ぶと太りにくいと言われていますので、ここではおすすめの夜食をご紹介したいと思います。
ヨーグルト
無糖のヨーグルトならカロリーも抑えられますし、消化もよいのでおすすめです。
ただし、そのまま食べると体を冷やしてしまいますので、夜食として食べる時はレンジで温めてホットヨーグルトとして食べるのがよいでしょう。
りんご
フルーツに含まれる果糖はダイエットの天敵と思われがちですが、フルーツにはミネラルやビタミンが豊富に含まれているため健康食として積極的に摂取したい食べ物です。
夜食として食べる場合は、消化のよいりんごやバナナがおすすめですが、中でもりんごはしっかり噛んで食べるため少量でも満足しやすくなります。
味噌汁
味噌汁は低カロリーな上、具たくさんにすることで食べ応えもアップします。
とは言え、食物繊維が多い野菜は消化の妨げになるため、できるだけ消化によいものを入れるのがポイントです。
豆腐やキャベツ、大根などがよいでしょう。
おかゆ
夜中にどうしてもご飯が食べたくなったら、おかゆにしましょう。
水分を含むため少量でも満腹になりやすいため、カロリーの摂りすぎを防ぎます。
また、梅干しを入れると消化を助けてくれます。
お茶漬け
おかゆを作るのが面倒、という方は手間の掛からないお茶漬けもおすすめです。
しかし、おかゆよりもご飯がしっかりと残るので量を抑えて食べましょう。
おでん
大根やこんにゃくといった低カロリーなものを選ぶとカロリーオーバーを防ぐことができます。
また、カロリーが高いと思われているはんぺんも、元は魚のすり身なため低カロリーとなっています。
ゼリー
夜中に口淋しくなって、甘いものを食べたくなった時はゼリーがよいでしょう。
ゼリーはスイーツの中でもカロリーが低い方なので、食べても安心です。
また最近は0カロリーのゼリーも売られているのでそちらを利用するのもよいでしょう。
コンソメスープ
野菜を煮込んだコンソメスープは低カロリーながら満足感の高い夜食になります。
キャベツや玉ねぎの他、きのこをたっぷり入れてもよいでしょう。
きのこは種類に限らず全般にカロリーが低い食材なので、たくさん食べてもカロリーオーバーになりづらいです。
しらたき
すき焼きの具によく入っているしらたきですが、実は万能なダイエット食品。
最近イタリアでは、カロリーの高いパスタに代えてしらたきを使用している女性が増えている他、日本でもうどんやそばの代わりにしらたきを使ったダイエット食を実践している方も多くいらっしゃいます。
豆腐
豆腐もカロリーが少ないため夜食に向いています。
しかも、低カロリーながら高たんぱく質なので健康維持のためにもおすすめの食材です。
冷奴で食べると手軽なのですが、寝る前は冷えた物より温かい物を摂る方がよいので、湯豆腐がよいでしょう。
また、お茶漬けのご飯の代わりに豆腐にお茶漬けの素を掛けても、簡単に美味しく頂くことができます。
低カロリーアイス
糖質やカロリーを抑えたアイスクリームは、コンビニやスーパーなどで手軽に買うことができます。
商品によって異なりますが、1個80㎉ほどに抑えられています。
ノンシュガーガム
カロリーが0というわけではありませんが、かなり低いので、口淋しい時につい何か食べそうになったらガムが噛むのがよいでしょう。
寒天ゼリー
寒天を使ったゼリーなら、カロリーを抑えられるだけではなく、食物繊維を摂ることができますよね。
野菜チップス
さつまいもやかぼちゃなどの野菜を原料としているので、食物繊維が多く含まれています。
ただし、野菜を素揚げしているのでカロリーはそこそこあります。
おからドーナツ
糖質を含む小麦粉ではなく、大豆が原料のおからで作ったドーナツです。
ただし、揚げたものはカロリーが高くなるので、焼きドーナツを選ぶようにしましょう。
ドライフルーツ
果物には果糖が含まれていますが、食物繊維やビタミン、ミネラルが多いので、ダイエット中の間食にお勧めと言えます。
簡単に作れるダイエット中におすすめの夜食レシピ3選！
夕食を食べた後、お腹が空いたと感じた時に、ダイエットの妨げにならない夜食のレシピを知っていたら心強いですよね。
そこでここでは、誰でも簡単に作れるダイエット中にお勧めの夜食レシピをご紹介したいと思います。
ヘルシー夜食！はんぺんとおろしの梅味噌汁
大根をおろし、はんぺんは大きめに切り、梅干しは種をとって叩きます。
味噌、水、顆粒だし、大根おろし、梅干しを入れて煮て、沸騰したらはんぺんを入れてひと煮たちさせたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3912977
アレンジ無限♪ノンオイルでトマトスープ
ホールトマトと水を鍋に入れて火にかけ、そこにコンソメを入れて溶かします。
たまねぎやにんじん、れんこんなどお好みの野菜を5㎜角の大きさにカットし、鍋に入れて煮込みます。
塩こしょうで味を調えたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2005830
簡単♪おでんの大根だけ*味が染みてやわらか
大根を2㎝程度の輪切りにし、それを4等分します。
鍋（もしくは小さめのフライパン）に大根、水、粉末だしを入れて沸騰させ、お酒、しょうゆを入れてお落とし蓋をします。
中火で10分ほど煮たら、火を止めて10分置きます。
冷ますことで大根に味が染みやすくなります。
再び強火で温めて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4803880
まとめ
規則正しい生活リズムや食生活を送ることが一番ですが、働いているとなかなかそうも言っていられないのが現状ではないでしょうか。
そのような時、夜中に食べても太りにくい食べ物を知っておけば、心強いのではないかと思います。
勿論、夜食は食べないに越したことはないのですが、あまりにも食べたらだめ、と強制するとストレスにもなってしまいますので、どうしてもお腹が空いた時はできるだけ早い時間に食べて、胃腸をしっかり休ませてあげましょう。
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