おから蒸しパンダイエットに効果的な「おから蒸しパン」の作り方やレシピも！
おからがダイエットによいということは、ダイエットマニアならずともよく知られていることですよね。
おからは、料理のかさ増しに利用することで、カロリーを抑えるなどの効果を得ることができますが、一方でパサつきが気になるという方も少なくありません。
そのような方にお勧めなのが、おから蒸しパンダイエットです。
おから蒸しパンは、パサつきがなくしっとりとした触感になるだけではなく、糖質制限中にもパンが食べられるなど、様々なメリットを得ることができます。
そこで今回は、おから蒸しパンダイエットについて調べてみました。
おから蒸しパンダイエットのやり方や気になる口コミ、作り方やレシピなどをご紹介したいと思います。
おから蒸しパンダイエットとは？
おから蒸しパンダイエットとは、おからを材料にして作った蒸しパンを食べるダイエット方法です。
蒸しパンを作るとなると、蒸し器を使わなければいけないというイメージがありますが、おから蒸しパンは電子レンジで簡単に作れるため、思い立った時にすぐに食べられます。
おから蒸しパンダイエットの詳しいやり方については後述していますが、基本的にはおから蒸しパンだけを食べる置き換えダイエットではありません。
ただし、おから蒸しパンはジャンル的には主食となるため、糖質制限中にパンの代わりに食べることが可能ですし、場合によっては食事を主食のみ（おにぎりや菓子パンなど）で終わらせることもあると思うので、そういう意味ではおから蒸しパンのみで一食を置き換えることもできます。
おから蒸しパンのカロリーや糖質は？
おからがダイエットによいということは知っていても、実際のカロリーや糖質量についてはよく分からない人が多いと思います。
おから蒸しパンと一口に言っても、使用するおからや糖分（砂糖なのかラカントのような糖質カットのものなのか）によっては値が左右します。
ここでは一般的なおから蒸しパンを例として、カロリーや糖質をご紹介します。
おから蒸しパンのカロリーは、80g（市販のものに比べてやや小ぶりサイズ）で60㎉ほどと言われています。
一方の市販の蒸しパンの場合、卵など使う材料で大きく変わり、200～500㎉ほど。
おから蒸しパンがいかに低カロリーなのかわかりますね。
また、糖質量については、100gあたり薄力粉が約70gなのに対して、乾燥おからで約9g、おからパウダーで約6g、生おからでは約2gとなります。
薄力粉で作った蒸しパンを食べるよりも、はるかにカロリーと糖質量が低いことが分かりますね。
そもそも「おから」ってダイエットに効果があるの？
おから蒸しパンダイエットに欠かせない「おから」。
おからは、豆腐を作る時に原料となる大豆を絞った絞りカスになります。
ちなみに、同様に大豆を絞った時に出る水分は豆乳です。
豆乳はダイエットや美容によいとして女性に人気ですが、一方のおからは日持ちしないなどの理由でこれまであまり重宝されてきませんでした。
しかし、最近はおからの持つダイエット効果が注目され、長期保存が可能なおからパウダーなどを利用したダイエットフードが数多く販売されています。
では、そもそも、どうしておからがダイエットによいのでしょうか。
①食物繊維が豊富
おからの原料となる大豆には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、腸内環境を整えてお通じの改善効果が期待できる他、胃や腸で水分を吸って膨らんで満腹感を与えたり、血糖値の上昇を抑えて食べた物を脂肪として蓄えるのを抑える働きがあります。
②脂肪の蓄積を抑える、脂肪の燃焼を促進する
大豆に含まれている大豆サポニンや大豆レシチンという成分には、血管の壁に付着した脂肪を溶かして老廃物として排出する作用があることから、脂肪の蓄積を抑える効果が期待できると言われています。
また、大豆イソフラボンには脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。
③食欲を抑える
大豆ペプチドと呼ばれるたんぱく質の一種に、食欲を抑える働きがあると言われていることから、食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
おから蒸しパンダイエットの効果やメリット
おから蒸しパンダイエットの一番のメリットは、おから蒸しパンをご飯やパンなどの主食の代わりとして食べることができる点です。
ご飯やパンの原料となる白米や小麦粉には糖質が多く含まれているため、食べ過ぎると血糖値が上がりやすくなり、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
このようなことから、近年は主食を中心に糖質の摂取を制限する糖質制限ダイエットが人気となっています。
糖質制限ダイエットは、他のダイエットに比べて比較的体重の減少が早いのですが、一方で主食を抜いた食事を行うことで食事に対する満足感がなくなったり、お腹が空きやすくストレスが溜まりやすいなどのデメリットもあります。
そこで、糖質の少ないおから蒸しパンを主食として食べることで、これらのデメリットが解消されてダイエットが続けやすくなります。
おから蒸しパンダイエットのやり方
おから蒸しパンダイエットのやり方は、主に次の2つです。
①主食をおから蒸しパンに置き換える
ご飯やパンの代わりにおから蒸しパンを食べます。
一日一食の置き換えが好ましいですが、よりダイエット効果を求めたい場合は一日二食の主食をおから蒸しパンに変える方法もあります。
なお、あくまでも主食の置き換えのため、おかずは通常通り食べることができます。
②間食をおから蒸しパンにする
ダイエット中、どうしても間食が止められないという場合に、間食をおから蒸しパンに置き換えてみましょう。
おから蒸しパンの作り方
材料
プレーン味
・無調整豆乳（45ml）
・おからパウダー（15g）
・ラカントS（15g）
・卵（1個）
・ベーキングパウダー（3g）
・キャノーラ油（大さじ1）
抹茶味
・無調整豆乳（45ml）
・おからパウダー（15g）
・ラカントS（15g）
・卵 （1個）
・ベーキングパウダー（3g）
・キャノーラ油 （大さじ1）
・抹茶パウダー（3g）
いちご味
・無調整豆乳（45ml）
・おからパウダー（15g）
・ラカントS（15g）
・卵（1個）
・ベーキングパウダー（3g）
・キャノーラ油（大さじ1）
・いちごパウダー（10g）
・天然着色料(赤/適量)
豆乳ホイップ
・ラカントSシロップ（10g）
・無調整豆乳（100ml）
・粉ゼラチン（2g）
・水（15ml）
作り方
耐熱ボウル（もしくはタッパーでもOK）に材料を入れてよく混ぜ合わせます。
少し高い位置から2～3度落として気泡を抜き、ふんわりとラップをして電子レンジ600wで2分30秒加熱して完成です。
ポイントやコツ
カロリーを減らしたい方は、キャノーラ油を省いても大丈夫です。
ラカントSはラカントSシロップでも代用することができます。
おから蒸しパンダイエットの注意点
食べ過ぎると便秘になることがある
おからは食物繊維が多く含まれているので、適量を食べると便のかさを増やしたり、腸壁を刺激してお通じがよくなります。
しかし、おからに含まれる食物繊維の多くは不溶性食物繊維で、水に溶けにくい性質を持っています。
そのため、元々便秘がひどくて腸の動きが弱くなっているところに、おからをたくさん食べてしまうと、ますます便が硬くなって便秘を悪化させてしまうことがあります。
食物繊維を摂れば必ずしもお通じが良くなる、ということはないのですね。
おから蒸しパンダイエットを始めて便秘がひどくなったと感じたら、ダイエットは中断して様子をみて下さい。
大豆イソフラボンの摂りすぎになることも
大豆イソフラボンは女性ホルモンの一つであるエストロゲンに似た働きをすると言われており、肌のうるおいやキメを整えるのに役立つと言われています。
しかし、その一方で摂りすぎてしまうと乳がんなどの病気の発症リスクを高めてしまう懸念があると言われています。
大豆イソフラボンは大豆が原料の食物に含まれており、おからも例外ではありません。
おからに含まれる大豆イソフラボンの含有量は豆腐などに比べて低いと言われていますが、毎日大量に摂取するのは控えた方がよいでしょう。
おから蒸しパンダイエットで痩せた口コミは？
・糖質制限ダイエット中にどうしてもパンが食べたくなり、レシピを検索していた時におから蒸しパンを知りました。作り方がとても簡単で、大量に作ってストックできるのがいいと思い、早速試してみましたが、これまでパン類抜きの食事だったのがおから蒸しパンを食べられる満足感が嬉しかったです。味を色々変えられるので食べ飽きしにくいのもお勧めのポイントだと思います。
・おから蒸しパンを食べるようになったら、お通じがよくなり、便秘が解消されました。
・主食抜きの食事をすると、体重が減り始めるのが早い反面、食事に満足感がなかったり、すぐにお腹が空いて空腹に耐えなければいけないのがストレスになりますよね。でも、おから蒸しパンなら糖質を抑えながらもパンを食べられるのでしっかり食事をした満足感があり、なおかつお腹が減りにくいのでダイエットにとてもお勧めです！
おから蒸しパン食べた日体脂肪率調子いい今日は余ってたメープルシロップ入れてみたら美味しかった！ pic.twitter.com/C9OWGDtU77
— ねむ産後ダイエット (@nemyamanemtarou) June 24, 2022
おから蒸しパンダイエットにおすすめのレシピ！
おから蒸しパンのレシピはどれも同じ・・と思っていませんか？
よく探してみると、ちょっとの工夫でより簡単におから蒸しパンが作れたり、思いもよらないものを入れて味変できたりと、おから蒸しパンのレシピは無限にあります。
砂糖の代わりに使われるラカントは、買うのが高くて躊躇してしまうという方もいますよね。
実はおから蒸しパンはラカント無でも作れます！
そこでここでは、おから蒸しパンダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
おから蒸しパンアレンジレシピ【飽きずに満腹食べて14kg痩せ】
ハムとチーズをおから蒸しパンに挟んでボリューム満点なホットサンド。
低カロリー小麦粉不使用&5分で出来る蒸しパンです。
1ヵ月で11㎏痩せた簡単おから蒸しパン
材料（1ホール12㎝分）
・おからパウダー（20g）
・水（100㏄）
・卵（2個）
・ココナッツオイル（15g）
・ラカントS（大さじ2）
・ココアパウダー（大さじ2）
・ベーキングパウダー（大さじ1）
作り方
材料をレシピの上から順番に入れ、その都度よくかき混ぜます。
耐熱容器に流し込み、電子レンジ500wで6分加熱します。
取り出したら冷ましておき、冷めたら食べやすい大きさにカットしましょう。
ポイントやコツ
ココナッツオイルは、オリーブオイルやサラダオイルなどで代用ができます。
好みのオイルにかえたり、ダイエット効果の高い種類に変えてみてもよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5316432
簡単カレーおから蒸しパン
材料
・おからパウダー（40g）
・ラカンカ（10g）
・カレーパウダー（10g）
・コンソメ（3g）
・ベーキングパウダー（4g）
・サイリウム（5g）
・卵（2個）
・水（140㏄）
作り方
粉類を耐熱容器に入れてよく混ぜ、卵と水をよく溶いたものを混ぜ合わせます。
表面を平らにしたら、電子レンジ500wで6分加熱して完成です。
ポイントやコツ
甘いおから蒸しパンに飽きた時は、スパイシーな香りのおからカレー蒸しパンを作ってみましょう。
カレーパウダーやコンソメの量はお好みで、他のスパイスを入れても大丈夫です。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6766008
ラカント無しの低糖質おから蒸しパン
材料
・おからパウダー（大さじ2＋小さじ1）
・ベーキングパウダー（3g）
・水（65g）
・卵（1個）
・ラカント（15g）無しでOK
作り方
タッパーなどの耐熱容器にラップをして、よく混ぜ合わせた材料を流し込みます。
ラップはせずに電子レンジで500w3分加熱して完成です。
ポイントやコツ
ラカントがなくてもふわふわのおから蒸しパンを作ることができます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6113180
バナナとくるみのおから蒸しパン
皮を剥いたバナナをラップで包んで電子レンジで加熱します。
おからパウダー、ベーキングパウダー、甘味料、牛乳、卵をタッパーに入れて混ぜ合わせ、そこにココナッツオイルと加熱して軽くつぶしたバナナを入れ、さらに砕いたくるみを入れて混ぜ、電子レンジで加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/5356703
簡単！しっとりおいしいおから蒸しパン
おからパウダー、ヨーグルト、はちみつ、ベーキングパウダー、卵を耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジで加熱して完成です。
牛乳や豆乳の代わりにヨーグルトを使うことで、さっぱりとした味わいになります。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/5181549
私の主食おから蒸しパン
おからパウダー、豆乳（牛乳でも可）、ベーキングパウダー、卵、黒ゴマを耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、電子レンジで加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/6638093
おから蒸しパンダイエットで痩せない場合の原因と対処法
おから蒸しパンを食べても思うように痩せることができず、困っている方はいませんか？
おからはカロリーが低いはずなのに、どうして痩せないのか原因や対処法が知りたいですよね。
ここでは、おから蒸しパンダイエットで痩せない場合の原因と対処法をご紹介します。
摂取カロリーが多い
おから蒸しパンダイエットは、食事をおから蒸しパンのみに置き換える方法ではありません。
あくまでも主食や間食で置き換えるだけなので、おかずはいつも通り食べることができます。
しかし、せっかくおから蒸しパンでカロリーを抑えても、他のおかずのカロリーが高ければ一日の総摂取カロリーは増えてしまいます。
無理な食事制限をする必要はありませんが、栄養バランスを考えつつ、全体の摂取カロリーを抑える必要があるでしょう。
運動で消費カロリーを増やす
おから蒸しパンダイエットは摂取カロリーを抑えることでダイエット効果を促しますが、摂取カロリーを抑えるだけではなかなか痩せられないのが現状です。
痩せるには運動をして消費カロリーを増やすことも大切。
有酸素運動で脂肪を燃焼させ、筋トレで筋肉をつけて基礎代謝をアップしましょう！
まとめ
おから蒸しパンは、主食の代わりになるため糖質制限ダイエットを行っている方にもお勧めです。
また、ダイエット中でも満足感のある食事を行えることから、ストレスが少なく、ダイエットが続けやすいと言われています。
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