刺身のダイエット効果と痩せたやり方！おすすめの「刺身」の選び方とレシピ！
刺身に馴染み深い日本人ですが、ダイエットと結び付けて考えたことはあまりないのではないでしょうか。
そこで今回は、刺身ダイエットについて調べてみました。
刺身ダイエットのやり方や効果はもちろんのこと、種類別のカロリーや選び方、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
刺身ダイエットとは？
刺身ダイエットとは、刺身を食べるダイエットです。
魚は肉と並んで食事のメインになる食材のため、毎日焼き魚や煮魚などで魚を食べている方は多いと思いますが、それを刺身に変えるだけでダイエットは完了します。
また、いくらダイエットの効果があると言っても、調理などに時間がかかると毎日用意するのが面倒になってきて、ダイエットを続けにくくなってしまいますが、刺身なら買ってきた物を食べるだけ（サクで買ってきても切るだけ）で手間がいらないので、毎日の準備も簡単に行えます。
このようなことから、今、刺身ダイエットがとても注目を集めています。
様々な刺身のカロリーは？
刺身のカロリーは、魚の種類や部位によって異なります。
ここでは一般的によく食べられている刺身の100gあたりのカロリーをご紹介したいと思います。
・マグロ（赤身） 127㎉
・マグロ（トロ） 344㎉
・サーモン 139㎉
・サバ 202㎉
・アジ 121㎉
・ブリ 257㎉
・イワシ 217㎉
・タコ 77㎉
・イカ 88㎉
・ホタテ 98㎉
・甘エビ 87㎉
・ヒラメ 124㎉
・カツオ 165㎉
刺身のダイエット効果
ダイエットで食事制限をすると、最初の段階で体重がするすると落ちることがありますが、この時に減っているのは脂肪ではなく筋肉がメインになります。
食事制限によって体内のカロリーが足りなくなると、エネルギーを生み出す必要が出てきますが、その時に脂肪よりも先に使われるのが筋肉です。
筋肉は脂肪よりも重いため、減ると体重が一気に減りますが、筋肉が減ると基礎代謝が下がり、どんどんと痩せにくい体になってしまいます。
ダイエットの後にリバウンドしやすいのはこのためです。
このようなことから、ダイエット時には筋肉の元となるたんぱく質の摂取はとても大切になるのですが、刺身には良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、カロリーの摂取を制限しても筋肉量が低下しにくくなります。
また、魚に含まれている栄養成分は、ダイエットによい働きをしてくれるものが多く揃っています。
例えば、青魚に多く含まれているDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸は、血液の流れを促し代謝アップに役立ちますし、タコに含まれているタウリンはコレステロールの排出を促して中性脂肪を減らす効果があると言われています。
刺身ダイエットのやり方！
刺身ダイエットのやり方は主に2通りあり、1つはメインを刺身に置き換える方法になります。
この場合、あくまでもメインを刺身に変えるだけなので、その他のご飯やお味噌汁、副菜は食べることができます。
毎日刺身を食べる方なら、今まで通りと何ら変わりない食事かも知れません。
そしてもう1つは、主食を減らしてその分刺身を多く食べるダイエット方法です。
主食とはご飯やパンなどの炭水化物を指しますが、ご飯の量を半分に減らす代わりに刺身を多めに食べる、もしくはご飯を全く食べずに刺身をメインの食事にして行います。
これは糖質制限ダイエットに近い状態のやり方で、炭水化物（糖質）を減らすことで摂取カロリーを抑えたり、血糖値の上昇を抑えてダイエット効果を高めます。
なお、刺身は毎食食べるのではなく、一日一食のみでOKです。
刺身ダイエットのポイントや注意点
①低カロリーにこだわりすぎない
刺身の中でも、タコやイカはカロリーがかなり低いため、この2つをメインに食べていれば痩せやすくなるだろうと考えてしまいがちです。
確かにそうなのですが、タコやイカは味が淡泊な分、食べ飽きしやすくダイエットを続けるのが難しくなってしまうことがあります。
そのため、カロリーにこだわりすぎず、時にはトロなどの高カロリーの刺身も食事に交えて、刺身ダイエットを飽きずに楽しく続ける工夫が必要になります。
②ご飯の食べ過ぎに気を付ける
刺身ダイエットはメインを刺身にするだけなので、ご飯を食べても問題ありません。
しかし、せっかく刺身でカロリーを減らしても、ご飯をたくさん食べてしまえば摂取カロリーは高くなってしまいます。
刺身ダイエットの成功者の多くは、一日一食の刺身ダイエット時はご飯を食べずに、刺身や味噌汁、サラダなどで済ませているようです。
三食全てのご飯を抜く必要はありませんが、刺身を食べる時はご飯の量を調整するようにしてみましょう。
③薬味を利用しよう
刺身に欠かすことのできないわさびや生姜ですが、食中毒の予防効果があるだけではなく、積極的に摂ることでダイエット効果を高めてくれます。
わさびや生姜には血液の流れをよくしたり、体を温める効果があるので、刺身ダイエットを行う時はわさびや生姜を摂ることも意識してみましょう。
ダイエットにおすすめの「刺身」の特徴は？選び方も教えて！
基本的には、魚はどの種類でも低カロリー高たんぱく質なので、肉をメインで食べる食生活よりは摂取カロリーを抑えやすいと言えます。
しかし、その中でも特にダイエットにお勧めなのが、タコやイカなどの甲殻類です。
これらはカロリーが他の魚に比べて低いだけではなく、噛み応えがあるので自然と咀嚼回数が増え、ダイエット効果を高めることができます。
また、部位を選ぶ時は脂身が少ない方がよりカロリーを抑えることができます。
例えば、マグロの場合であれば赤身なら100gで127㎉ほどでも、トロの部分になると一気にカロリーが上がり344㎉になってしまいます。
このように、同じ種類でも部位によってカロリーが大きく異なるため、よりカロリーが低い方を選ぶのがよいでしょう。
ダイエットにおすすめの「刺身」レシピ3選！
ここでは、刺身を使ったダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
カルパッチョ
薄切りした魚の切り身などに、オリーブオイルをかけて頂くイタリア版の刺身料理です。
オリーブオイルは、魚に含まれているDHAやEPAと同じ不飽和脂肪酸のため、血液の流れを促したり、コレステロールの排出作用などが期待できます。
ただし、あくまでも油ですので、大量に摂るのは止めましょう。
サラダ
刺身だけを食べてもダイエット効果が期待できますが、サラダのトッピングとして摂ると野菜に含まれる食物繊維やビタミンなどを一緒に摂ることができます。
レタスやきゅうりなど歯ごたえのある野菜は、自然と噛む回数が増えるのでよりダイエット効果を高めることができますし、トマトに含まれているリコピンには脂肪の燃焼を促す働きがあると言われています。
マリネ
マリネはマリネ液と呼ばれる液に刺身などを漬けたものを食べる、フランスの料理です。
マリネ液にはハーブやビネガーなど、体によい食材が使われることが多いので、ダイエット効果を高めることができます。
刺身ダイエットのまとめ
刺身ダイエットは、刺身を食べるだけの簡単なダイエット方法になります。
刺身と一口に言っても、魚の種類や部位によってカロリーが異なるため、高カロリーの刺身ばかりを摂り過ぎないように気を付ける必要があります。
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