おにぎりダイエットで痩せたやり方と成功する大切なルール!

おにぎりダイエットおすすめレシピや効果的なやり方と口コミ!コンビニおにぎりでもダイエットできるのか?

実は、おにぎりを食べることでダイエットになる「おにぎりダイエット」というのがあるのです。

ダイエットでは、ご飯やパンを始めとする炭水化物には糖質が多く含まれているため、極力食べないようにするという考え方が一般的だと思います。

現に、炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットなどは、ご飯やパンを食べないことで短期間で大幅に体重を減らせるとして知名度が高く、また実践したことがあるという方も多いのではないかと思います。

しかし一方で、炭水化物は人が生きていく上のエネルギーとして欠かせない物であるため、抜いてしまうと体調を崩してしまう場合も多いダイエット方法と言われています。

ではもし、その炭水化物であるおにぎりを食べることでダイエットになると言われたらどうでしょうか?驚きませんか?

そこで今回は、おにぎりダイエットをご紹介します。

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おにぎりダイエットとは?

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おにぎりダイエットとは、1日1~3合分の白米でおにぎりを作り、朝食に1~2個、昼食に2~3個、夕食に1個を食べるというダイエット方法です。

この他、油分や糖分の入っていないドレッシングのかかったサラダや、具が野菜の味噌汁などを付けてもよいそうです。

おにぎりの中には具を入れてもOKなのですが、カロリーの高い物(めんたいこマヨ、ツナマヨ、焼肉カルビなど)は避け、梅、おかか、昆布、海苔などの低カロリーの食材を選ぶ必要はあります。

また、納豆や豆腐などの大豆製品も一緒に摂って構わないので、一見すると「これがダイエット中の食事なの?」と思うほど一般的な食事をすることになるため、ダイエットをしていることを知られたくない場合にも気軽に行えるダイエット法と言えます。

おにぎりのカロリーや糖質量は?

おにぎり100gにおけるカロリーは179kcal、糖質量は39gです。(参考資料:おにぎりのカロリー:カロリーSlism)

おにぎりダイエットの効果!なぜ痩せられるの?


糖質制限ダイエットが定着したこともあり、糖質=悪のイメージが世間に浸透しています。

そのため、ダイエット中はおにぎりは食べない方がよいと思っている方が多いのではないでしょうか。

糖質が多く含まれているおにぎりを食べて、なぜ痩せられるのか気になりますよね。

そこでここでは、おにぎりダイエットの効果について調べてみました。

血糖値が上がりにくい

おにぎりの原料となるお米に含まれている糖質はでんぷんです。

でんぷんは多糖類と言って、単糖類が結びついた種類です。

多糖類は単糖類に比べて吸収されるまで時間がかかるので、パンや麺類など他の主食に比べて血糖値を上げにくいと言われています。

また、お米にはレジスタントスターチと呼ばれる食物繊維に似た働きの成分が含まれています。

食物繊維には血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるので、おにぎりは血糖値を上げにくい食材と言えます。

血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌され、余った糖を脂肪として蓄えてしまいます。

血糖値の急上昇を抑えることで、食べても脂肪になりにくくする効果が期待できます。

腸内環境を整える

食物繊維に似た働きをするレジスタントスターチは、胃や小腸で吸収されずに大腸に届きます。

そこで善玉菌のエサとなることで腸内環境を整えて、お通じの改善に役立ちます。

便秘を放置していると細胞の働きが衰え、代謝が下がって太りやすくなります。

空腹によるストレスが少ない

ご飯は食べ応えがあり腹持ちが良いので、空腹によるストレスやイライラを感じにくくなります。

ダイエットに失敗してしまう多くの原因が、空腹によるストレス。

ストレスを上手にコントロールできることで、ダイエットの成功が近付きます。

おにぎりダイエットのやり方


おにぎりダイエットの基本は、白米2合分のおにぎりを1日3回から4回に分けて食べ、おかずは野菜をメインにして体質改善を図ります。

肉や魚、糖質の多い果物やアルコールはNGです。

おにぎりを食べる目安としては朝に1個、昼に2個、夜に1個(もしくは野菜のみ)とされています。

野菜をサラダで食べる際には、油分が含まれるドレッシングは避け、ぽん酢やノンオイルドレッシングを使うように心掛けましょう。

おすすめの具材は?

おにぎりの具は、

  • おかか
  • 梅干し
  • 昆布
  • ごま塩

など低カロリーなものを使用します。

麺やパン、お餅や芋などお米以外の炭水化物は絶対にNGです。

味噌汁はもちろん飲んで問題ありませんが、使う具は野菜だけにして肉や魚は使わないようにしましょう。

また、ダイエットと言うと運動が付き物の気がしますが、おにぎりダイエットでは極力運動を避けることが大切になります。

これは運動をすることによって、その分エネルギーの消費が高まってしまうため、体質改善のために使うエネルギーが不足してしまうからです。

同様に、試験の前や仕事がハードな時なども避けた方がよいでしょう。

ダイエットと言えば、ハードな運動とツライ食事制限のイメージが強いですが、おにぎりダイエットではおにぎりを食べながら、できるだけ動かないようにするのがポイントとなります。

おにぎりダイエット中でも食べて良いおかずは何?


おにぎりダイエットは、ダイエットにありがちな空腹によるストレスを感じにくいのがメリットで、ミュージシャンのつんくさんが考案したダイエット方法になります。

つんくさん自らも、おにぎりダイエットで2週間で4㎏の減量に成功し、EXILEのメンバーやタレントの真鍋かをりさんも実践していたこともあって話題となりました。

おにぎりダイエットは中の具を変えることができるので、飽きずに続けられると言われていますが、それでも毎食おにぎりなのはちょっとつらいですよね。

しかし、おにぎりダイエットはおにぎりだけを食べるのではなく、おかずを食べてもOKです。

おにぎりダイエットのおかずとしてお勧めなのは、

  • 野菜
  • 海藻を使った味噌汁やスープ
  • サラダ
  • 食物繊維が豊富なキノコ

などがお勧めの食材です。

おにぎり以外の炭水化物や肉・魚類、お酒、油を使った料理、お菓子、果物などはNGですが、野菜やきのこ、海藻を使ったおかずなら問題ありませんので、あまり難しく考えずにチャレンジしてみましょう。

おにぎりダイエットでNGなもの

  • おにぎり以外の炭水化物(パスタ・うどん・パン・芋類・トウモロコシなど)
  • 肉・魚類
  • マヨネーズやドレッシングなど油が入った調味料(亜麻仁油はOK)
  • 油を使う調理法(揚げたり、炒めたり)
  • お酒全般
  • ジュースやお菓子(カロリーゼロでも控えた方が無難)
  • 野菜ジュースや健康補助食品(サプリはOK)
  • 果物は禁止ではないが控えめに

おにぎりダイエットのルール

おにぎりダイエットはどのように行うとよいのでしょうか。

おにぎりダイエットのルールをご紹介します。

1日3食の主食をおにぎりにする

主食とはご飯やパン、麺類のこと。

おにぎりダイエット中の主食は全ておにぎりになり、パンや麺類を食べるのは控えましょう。

1日2合を目安に

1日で食べるおにぎりはご飯2合を目安にします。

おにぎりの大きさにもよりますが、1食あたり1~3個のおにぎりを食べる計算になります。

冷たいおにぎりを食べる

握りたての温かいおにぎりは美味しいですが、ダイエットに有効な成分であるレジスタントスターチは少なめになってしまいます。

レジスタントスターチは冷えたご飯に多く含まれているので、おにぎりダイエット中は冷えたおにぎりを食べるようにしましょう。

雑穀米や玄米がおすすめ

白米のおにぎりよりも栄養価が高く、食物繊維が多い雑穀米や玄米入りのおにぎりがおすすめです。

白米よりも硬めなのでよく噛んで食べることができ、ダイエットに役立ちます。

コンビニのおにぎりでもOK

毎日おにぎりを作るのが面倒でダイエットが続かないと言う場合は、コンビニやスーパーのおにぎりを利用しても大丈夫です。

ダイエットがストレスにならないよう、自分に合った方法を選んで下さい。

コンビニおにぎりでダイエット!

もちろんコンビニのおにぎりでもOKです。

コンビニのおにぎりは1個が軽めで100~110gです。

お米1合を炊くとごはんが約330gになります。

つまりコンビニのおにぎり3個でお米1合ということになります。

意外に量を食べてもいいんだということがわかりますよね。

もちろん経済的にはお家でご飯を炊いた方が圧倒的に安いですけど、時間がない時でもコンビニで買えるので気軽にできるダイエットと言えるでしょう。

ですがコンビニおにぎりは保存料などが入っているので常食はおすすめしません。

あくまで補助的に使うようにしましょう。




ダイエット中にOKなコンビニおにぎりは?


・梅

・こんぶ

・おかか

・さけ

・ネギトロ

・納豆巻き

ダイエット中に避けたほうがいいNGなおにぎりは?


・たらこ

・ツナマヨ

・炒飯

・牛焼き肉マヨネーズ

・黒胡椒仕立て鶏唐揚マヨネーズ

・炙り焼豚マヨネーズ

・牛肉ガーリックライス

おにぎりダイエットの注意点


おにぎりダイエットはおにぎりを食べていればよいわけではありません。

間違った食べ方をしてしまうと、摂取カロリーが増えて太りやすくなってしまいます。

おにぎりダイエットの注意点をご紹介します。

おにぎりのみの食事はNG

おにぎりのみだと体に必要な栄養が摂れなかったり、空腹を満たすためにたくさんおにぎりを食べてしまいやすくなります。

野菜や海藻、きのこなど低カロリーの食材が取りやすい味噌汁やサラダを始め、たんぱく質の多い魚や肉、豆腐、納豆なども取り入れるようにしましょう。

ただし、魚や肉は脂質の少ない種類を選ぶようにして下さい。

食べ過ぎない

おにぎりはダイエットに良いからと言って食べ過ぎてしまうと、摂取カロリーが多くなり、ダイエットに失敗してしまいます。

ルールに記載された目安量を守り、足りない場合はサラダなど低カロリーの食材で補うようにして下さい。

具は低カロリーのものを選ぶ

ツナマヨや焼肉、チャーハンなどのおにぎりはカロリーが高く、シンプルなおにぎりに比べてカロリーが2倍近くになってしまうことも。

おにぎりダイエット中は、具はなるべく入れずに塩おにぎりにするか、梅干しや昆布などの低カロリーのものを選ぶようにしましょう。

運動も行う

おにぎりダイエットのみでは、なかなか思うような成果を上げることはできないかも知れません。

ダイエットの基本は摂取カロリー<消費カロリーなので、運動を取り入れて積極的に消費カロリーを増やすことも大切です。

おにぎりダイエットの口コミや体験談


おにぎりが好物という方は多いですよね。

美味しいおにぎりを食べて痩せられるなら嬉しい限りですが、はたして本当にダイエット効果は期待できるのでしょうか。

そこで、おにぎりダイエット実践者の声や口コミを集めてみました。

痩せた人の口コミ

「おにぎりダイエットを始めてみたものの、これまでのダイエットのように空腹感が全くなく、正直効果は薄いだろうなと思っていました。ところがやり始めてから3㎏減量に成功しています。今までの我慢するダイエットはなんだったのだと思います。」

「最初はおにぎり食べて本当に痩せるの?とかなり半信半疑でしたが、1週間で0.8㎏減りました。続けたらもっと効果が上がると思うので頑張りたいと思います。」

「ご飯なので食事をしている感覚がしっかりあって、あまり辛くはなかった」

「ご飯と野菜中心の生活を続けたら、それまで食べていた食べ物の味を濃く感じるようになった」

「ダイエットをすると生理不順になることが多かったけど、おにぎりダイエットでは大丈夫だった」

「確かに痩せるけど、人からはげっそりしたと言われた」

効果がない・痩せない人の口コミ

「そもそもがあまり炭水化物を摂らない人なので、おにぎりダイエットの効果はありませんでしたね・・。」

「おにぎりダイエットは体質で合う、合わないがあるのかも知れませんね。自分は全く痩せずに効果がありませんでした。」

「全く痩せられなかった」

おにぎりダイエットおすすめのレシピ

おにぎりダイエットは、基本的には塩のみのおにぎりを食べるのがよいと言われています。

しかし、それでは満足感が得られにくいという方や、おにぎり以外のおかずを用意することができないので、おにぎりである程度栄養を補いたいという方もいますよね。

そこでここでは、おにぎりダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

痩せるおにぎり3種の作り方

①食べ痩せ焼きおにぎり

【材料】
・お米 100g
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・カツオ節 大さじ1
・ごま 適量

作り方
1.混ぜて、クッキングシートにのせる
2.オーブントースターで6分焼く

②枝豆とジャコのおにぎり

【材料】
・お米  100g
・じゃこ 小さじ1
・枝豆  20g
・ごま  少々

全て混ぜて握る

③梅干しと小エビとおかかのおにぎり

【材料】
・梅干し 1個
・お米 100g
・カツオ節 大さじ1
・小エビ 小さじ1

作り方
1.梅干しを1つ種をとって、叩き小エビとおかかを混ぜる

オートミールおにぎりレシピ

ねぎ塩ごま油
焼きおにぎり
悪魔のおにぎり

枝豆と塩昆布のおにぎり


材料

・ご飯(300g)
・枝豆(50g)
・塩昆布(10g)

作り方

塩ゆでしてさやから出した枝豆を温かいご飯と塩昆布に混ぜ、握って完成です。

ポイントやコツ

いりごま、青じそ、天かす、チーズ、じゃこ、めんつゆ、ごま油、オリーブオイル、焼き海苔などアレンジも色々可能です。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/6926040

サバ缶とねぎのごちそうおにぎり


材料(2人分)

・ご飯(お茶碗2杯分)
・さば水煮缶(1缶)
・ねぎ(1/4本)
・きゅうり(1本)
・塩(少々)
・顆粒だし(8g)
・白ごま(大さじ1)

作り方

薄切りにして塩揉みをして固く絞ったきゅうり、薄切りにしたねぎ、汁気を切ったさば缶とご飯、白ごま、顆粒だしを合わせます。

4等分にしてラップで握って完成です。

ポイントやコツ

たんぱく質豊富のさばの風味と、低カロリーで食感がアクセントになるきゅうりが入ったおにぎりです。

ガスもレンジも使わずに作れるので、夏の暑い日などにもおすすめです。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/5778467

ゆでたまごのおにぎり


材料(1個分)

・ご飯(適量)
・ゆでたまご(1個)
・海苔(1枚)
・塩(適量)

作り方

茶碗にラップを敷き、ご飯を薄めに敷きます。

塩味をつけたゆでたまごを真ん中に置いて、ご飯で包みます。

さらに海苔で巻いて完成です。

ポイントやコツ

茶碗を使う時は子ども用を使うと、おにぎりが巨大化しすぎません。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/1427233

おにぎりダイエットはリバウンドはないの?

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おにぎりダイエットは、欧米型の食生活を改め、昔ながらの日本型の食事に戻すことで体質改善を図り痩せやすい体を作ることが目的になります。

ご飯には太りやすいというイメージが付いていますが、実は日本古来の伝統食であるご飯はパンやパスタなどの小麦が主成分の物に比べ糖質や脂質が少なく、食後の血糖値も上がりにくいのです。

このため、食事のメインをご飯にし、不足しがちなビタミンやミネラルを野菜で補うのがおにぎりダイエットの方法となります。

ダイエット期間は3週間で、この期間中は魚や肉、果物、アルコールや炭酸飲料、お菓子、ご飯以外の炭水化物(パスタやうどん、さつまいもなど)は一切摂らないようにします。

水分は水かお茶にして、どうしてもお腹が空いた時は野菜かおにぎりを食べるようにします。

また、このダイエット方法は元々それほど太っていない人にはあまり効果は出ませんが、ぽっちゃり体型の方ほど顕著に効果が表れやすいと言われています。

まとめ

元からご飯が好きな方には嬉しいダイエット法ですが、ご飯よりもパンやパスタが好きという人にとっては過酷なダイエットかもしれませんね。

参考文献

ホントに痩せるの?おにぎりダイエットの効果を検証!|ニュースコラム | リビングくらしナビ

おにぎりダイエット+ウォーク |【公式】全農

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット(厚生労働省

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