階段昇降ダイエット成功するやり方と消費カロリーや痩せない場合の対処法も！
もし今あなたが「ダイエットしたいけどジムに行く時間がない」「お金をかけずにダイエットしたい」と思っているなら、ぜひ階段を利用してみてはいかがでしょうか。
その名も、階段ダイエットと呼ばれるダイエット方法です。
階段を使うだけでダイエットになるの？と思うかも知れませんが、階段を上り下りするのに消費されるカロリーは侮れないものがあります。
しかも、カロリーの消費だけではなく、女性なら誰でも夢見る綺麗で細い足・・・も手に入れられるかも！
今回はそんな階段ダイエットの効果ややり方について調べてみました。
運動時間や何段くらい上るのがよいのか、目安などもわかりやすくご紹介しています。
階段ダイエットとは？
階段ダイエットとは、階段を上り下りするだけの簡単ダイエット方法です。
自宅や会社、駅、歩道橋、デパート、公共施設、映画館などなど、私達の周囲にはいたるところに階段がありますが、その階段を使って上り下りするだけのダイエットになります。
ダイエットを始めたいと思っても、ダイエットって以外と時間とお金の都合が必要なもの。
定期的な運動や筋トレを行うにはジムに通った方がよいですし、ダイエットフードを揃えるにもそれなりにお金がかかります。
そのため、ダイエットがしたくてもできないという方も案外多いのです。
でも、階段ダイエットならどんな方でも行えます。
自宅に階段がなくても、階段がある場所にさえ行けばすぐに始められるのが階段ダイエットです。
もちろん、階段を上り下りするだけで食事制限や他の運動を行う必要はありません。
階段ダイエット上り下りの消費カロリーは？
ただ階段を上り下りするだけでどうしてダイエットになるの？と思うかも知れませんが、実際に階段を上ってみると、1～2往復しただけでかなり足が疲れませんか？
実は、階段の上り下りは運動強度でくらべると、ランニング（中程度）とほぼ同等と言われています。
運動強度とは、簡単に言うとその運動をすることによって生じる負荷のことを言います。
これはあらかじめ数値化されており、例えば座って安静にしている時は1.0METｓ、掃除機での掃除やお風呂掃除などは3.5METsとなっています。
ちなみに、ランニングは6～7METｓとなっており、運動強度は階段の上り下りの方が高いことがわかります。
そして、消費カロリーはMETsから算出することができます。
消費カロリー（㎉）＝1.05×METｓ×時間×体重
この表にあてはめて考えると、体重60kgの人が1時間ランニングをしたら、1.05×6.0×1.0×60＝378㎉となり（METsは6.0で計算）、階段の上り下りでもこれと同じ程度の消費カロリーが見込めるというわけです。
階段ダイエットの効果！脚痩せにも効果あるの？
階段を上り下りする時、太ももやお尻など下半身の筋肉を使います。
下半身には全身の70％の筋肉が集まっていると言われており、筋肉を増やすことは脂肪燃焼の効果をアップするためには欠かせないことです。
つまり、階段の上り下りで効率よく下半身を鍛えることで、脂肪燃焼が促され痩せやすい体に変わることができるのです。
また、階段の上り下りでは、普段あまり使われることのない内ももを鍛えることができると言われています。
内ももを鍛えることで、すらっとした美脚を手に入れることも夢ではないのです。
階段ダイエットの正しいやり方
階段の上り下りは下半身の筋肉を重点的に鍛えることができる反面、間違った方法で行うと、膝や腰などを痛める原因にもなりますし、太ももの前部分ばかりが鍛えられてしまい、返って足が太くなってしまう場合もあります。
そこでここでは、階段ダイエットの正しい方法をご紹介したいと思います。
・前屈みにならないように、背筋はまっすぐにしましょう。
・視線を下げず、前を見るようにします。
・膝を高くあげます。足の付け根ではなく骨盤を意識して太ももを引き上げるイメージで上りましょう。
・下りる時も背筋をまっすぐにすることを意識しながら、つま先から下ろします。
階段ダイエット成功する運動時間！
階段ダイエットを成功させるには、一日一時間程度、階段の上り下りをするのがよいと言われています。
しかし、日常生活において一時間を階段の上り下りに使える人は少ないのではないかと思います。
そのため、何が何でも一時間しなければと思うのではなく、通勤通学時にエスカレーターなどを使わずに階段を使うようにするなど、できることから始めてみましょう。
一度に一時間が難しい場合は、20分ずつ行って一日のトータルで一時間になるように設定してもよいそうです。
また、自宅に階段がない場合は、古新聞や雑誌を重ねてひもなどでしっかりと束ね、踏み台昇降を行ってもよいでしょう。
【階段ダイエット】
165cmの女性が1日1分階段を使えば、
月曜～金曜までで約1kg消費できるという計算。
背筋を伸ばして階段を上り下りすると効果的。
エレベーターやエスカレーターはやめて、階段を使おう。pic.twitter.com/oVTYYq4gw4— 綺麗に痩せ隊 (@ybuniCe) June 8, 2022
お腹痩せに効果のある階段ダイエットのやり方
階段ダイエットは、階段の上り下りをすることで酸素をたくさん摂り入れ、脂肪燃焼を促すダイエット方法になります。
そのため、階段ダイエットを行ったからと言って、お腹だけを重点的に引き締めることはできません。
脂肪が燃える過程において、お腹のぜい肉もだんだんと減っていくと言った感じです。
階段ダイエットでお腹を引き締めたいという方は、ただ階段を上り下りするのではなく、工夫が必要となります。
例えば、お腹を凹ませながら階段の上り下りをすることで、お腹の前の部分の筋肉がついて引き締まりやすくなりますし、上り下りする時に体を左右に捻る動作を加えると、お腹の横の筋肉が引き締まってくびれができやすくなります。
ただし、階段の上り下りに対して注意が低くなると、踏み外して思わぬ事故の原因となることがあるため、くれぐれも足元には気を付けて行うようにして下さい。
階段ダイエットのポイントや注意点
階段ダイエットでは、上りよりも下りの方が負荷がかかりやすくなり、足の疲れを感じやすくなります。
注意力散漫で下りていると、足を踏み外して思わぬ事故が起きることもありますので、階段を上り下りする時は十分に気を付けて行って下さい。
なお、上りは視線を前に向けますが、下りは足元を見て下りるようにして下さい。
階段ダイエットの前後にストレッチをして足の筋肉を解しておくと、怪我の防止や脂肪の燃焼効果アップに繋がります。
また、公共施設などの階段を利用する時は、周囲の人の邪魔や騒音に気を付けて行って下さい。
アパートやマンションの階段は足の音が響くこともあり、あまりお勧めできません。
階段ダイエットのメリットデメリット
メリット
階段ダイエットのメリットは、何と言ってもお金が掛からないところ。
ジムに通うにしても水泳を習うにしてもお金が掛かりますが、階段ダイエットは階段さえあればすぐにダイエットを始めることができます。
自宅に階段があれば、外に出る必要がないのも嬉しいですよね。
また、ダイエットのために運動を始めようと思っても、運動音痴や苦手な方には難しいですが、階段の上り下りには運動神経は関係ありません。
このように、誰でも気軽にできるのが階段ダイエットのメリットと言えるでしょう。
デメリット
階段の上り下りは、下半身の筋肉をメインに鍛えることができます。
下半身は全身の7割の筋肉が集まっていると言われているので、効率よく鍛えられる反面、ウエストにくびれが欲しいとか、二の腕を引き締めたいと思っている方には不向きなダイエットと言えるでしょう。
また、友達などと一緒にダイエットをしたいと思っている場合も、ジョギングや水泳のように誘いにくい面があります。
階段ダイエットの口コミ
階段を上り下りするだけの階段ダイエットですが、実際に効果を感じた方はどれくらいいらっしゃるのでしょうか。
ここでは、階段ダイエット経験者の口コミをご紹介したいと思います。
・仕事がデスクワークで、一日中椅子に座った状態の私。これではさすがにマズイと思い、会社がビルの上層階にあるのを利用して、午前と午後の2回のみ階段を使わずに1階まで上り下りしています。続けていたらお腹周りから下半身がスッキリしてきました。
・1階から8階までの上り下りを行い、2週間で1kg痩せました。足に負担をかけて行うと痛みが出るため、ストレッチなど準備体操を行うのがよいと思います。
・階段ダイエットはできそうになったので、自宅の中で雑誌を積んで踏み台昇降を行いました。2ヶ月で3kgほど痩せ、足や下半身が引き締まったように思います。自宅に階段がない方などは、通勤時の駅や会社で階段を使うことを意識する以外に、雑誌を積みあげての踏み台昇降がお勧めです。
1週間で2キロ痩せた。2階だろうと10階だろうと、いつも階段しか使わないの。健康的に足痩せ、おなか周りがすっきり。筋力がつき消費カロリーもあがる。冷え性や腰痛も改善する。もちろん間食はなし。飲むのは水かハーブティー。からだが軽い。いつもの食事のまま痩せたいなら階段ダイエットね。
— 激カラムーチョちゃん (@aqua_blanca) March 7, 2022
高脂血症と高コレステロールが知らない間に正常値に戻ってて主治医から誉められたのは、きっと毎日この急な階段を何回もドタバタしてるからかな。名付けて「会社階段ダイエット」(笑) pic.twitter.com/w4vNoeQZUA
— Yukiko (@yukiko05091967) July 28, 2019
階段ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
階段ダイエットは、始めてすぐに効果が現れるものではありませんが、長期的に続けている方の多くがそのダイエット効果を実感していると言われています。
そのため、階段ダイエットで痩せないと悩んでいる方は、まずは3ヶ月、半年と続けてみることが大切です。
その上で、やはり効果がないという場合は、食事の量や内容を見直してみましょう。
階段の上り下りでせっかくカロリーを消費しても、食事でカロリーを摂りすぎてしまっていたら意味がありません。
階段ダイエットでは食事制限を行う必要はありませんが、だからと言って高カロリーの物ばかり食べていたらダイエットになりませんよね。
階段ダイエットで消費したカロリーを無駄にしないためには、食事は栄養バランスを考えながら低カロリーの食物を中心に考えてみましょう。
また、どうしてもお腹いっぱい食べたいという方は、食べる順番を工夫してみるのもよいかも知れません。
食事の最初に食物繊維の多い野菜（サラダやスープなど）を摂り、その次にお肉やお魚などのたんぱく質、最後にご飯やパンの糖質を摂るという順番を守るだけでも、同じ物を好きなように食べた時よりも血糖値の上昇を防ぎ、食べた物を脂肪として溜め込みにくくなると言われています。
階段ダイエットのまとめ
階段を上り下りするだけでダイエットになるなら、ぜひ毎日の習慣として取り入れたいですよね。
日常的に階段を使うようになると、下半身の筋肉が鍛えられるので、他の運動も苦なく続けられるようになるようです。
体が元気に動くと、気持ちが前向きになって何ごとにも積極的に取り組めるようになるもの。
軽い食事制限を併用すれば、よりダイエット効果が望めそうですよね。
ダイエットしたいけれど時間もお金もないという方は、階段ダイエットを始めてみましょう。
コメント