ゆで卵のダイエット効果とカロリーやレシピメニューは？味付けにマヨネーズは大丈夫？
ゆで卵ダイエットは、一時期ブームとなったダイエット方法です。
元プロ野球選手の板東英二さんが紹介したことで、一気に世間へと広まり、挑戦者が続出したと言われています。
そのようなゆで卵ダイエットが、ここ最近またにわかに注目を集めています。
そこで今回は、ゆで卵ダイエットの効果ややり方、気になるカロリーやコレステロールについて調べてみました。
- ゆで卵ダイエットとは？
- ゆで卵がダイエットに効果的で痩せると言われる理由
- ゆで卵ダイエットのやり方
- ゆで卵ダイエットメニュー（3日間・1週間の献立表）
- ダイエットの為にゆで卵は1日何個まで食べてもいいの？
- ゆで卵ダイエットを始めてどのくらいで効果が出るの？
- ゆで卵ダイエットでマヨネーズなどの味付けをしてもOKなの？
- ゆで卵ダイエットのポイント
- 正しいゆで卵の作り方
- 市川海老蔵さんのゆで卵ダイエットのやり方は？結果はどうだったの？
- ゆで卵を食べたからといって痩せるわけではない！
- ゆで卵ダイエットのデメリットは？
- ゆで卵ダイエットの口コミや体験談
- ゆで卵ダイエットのおすすめレシピ！
- ゆで卵ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
- まとめ
ゆで卵ダイエットとは？
一時期流行したゆで卵ダイエットは、食事の代わりにひたすらゆで卵を食べる、というものでしたが、今回注目されているのはそのような方法ではありません。
今は、ゆで卵を朝食のみ置き換えをするか、食事時にお肉やお魚の代わりに食べる、もしくはお菓子などの間食が止められない方はその代わりに食べることで、一日の摂取カロリーを減らすというのが主流になっています。
ゆで卵のカロリーや糖質は？
ゆで卵は高カロリーのイメージがありますが、実は100gあたり151kcal、糖質は0.3gほど。通常の茹で卵は1個50gぐらいですので76kcalとなります。（参考資料：ゆで卵カロリー：カロリーSlism）
食べ応えがある割に、思っていたよりもカロリーが少ないと感じた方が多いのではないでしょうか。
また、卵と言えばコレステロールが高い食品として昔から有名で、卵の摂りすぎは健康を害する恐れがあると言われていましたが、最近はコレステロールに対する認識が代わり、必ずしもコレステロール＝悪ではないと言われています。
コレステロールは？
とは言え、卵黄一個には250mgのコレステロールが含まれていると言われており、食べ過ぎは一日の摂取量の目安である300mgを超えてしまうため注意が必要と言えます。
ゆで卵がダイエットに効果的で痩せると言われる理由
ゆで卵がダイエットによいと言われている理由は、主に次の3つあります。
①腹持ちがよい
ゆで卵は小さいながらも食べ応えがあり、食べた後はしばらくお腹が膨れて満腹感が続きます。
ダイエットにおいて、この満腹感が続くというのはとても大切なこと。
いくらダイエットによいと言われても、食べてすぐお腹が空いてしまえば空腹によるストレスが重なり、暴飲暴食に繋がってしまいます。
②消費カロリーが高い
私達が普段何気なく食べている食べ物の中には、それを摂取することで得るカロリーよりも消化の時に使われるカロリーの方が高いものがあります。
ゆで卵もその一つで、消化のために高いエネルギーが使われることから、消費カロリーを上げることができます。
③アミノ酸が豊富
卵にはバリン・ロイシン・イソロイシンといったアミノ酸が含まれており、これらのアミノ酸は筋肉を修正したり強化する働きがあることから、代謝をアップさせる効果があると言われています。
ゆで卵ダイエットのやり方
ゆで卵ダイエットの方法は、以下の3つがあります。
①朝食にゆで卵のみを2～3個食べる。
朝食のみをゆで卵に置き換える方法です。
昼食や夕食は特に食事の制限はありませんが、栄養バランスを考え、食べ過ぎに注意しましょう。
②一日一食のみ、お肉やお魚をゆで卵に変える。
朝食にゆで卵だけはキツイ、という方はこちらの方法がお勧めです。
一日一食のお肉もしくはお魚をゆで卵に変えるだけなので、とても簡単です。
なお、朝食で実践する場合などはお肉やお魚を食べないということもあると思いますが、そのような時はご飯やパンなど太りやすいと思う一品をゆで卵に変えてもOKです。
③どうしても間食したい時にゆで卵を食べる。
間食をしないとお腹が減ってしまい、食事の量が増えてしまうという方などは、間食時に食べるお菓子をゆで卵に置き換えてみましょう。
ゆで卵ダイエットメニュー（3日間・1週間の献立表）
ゆで卵ダイエットメニューをご紹介します。
ゆで卵ダイエットは食前や食事、間食でゆで卵を食べる方法になりますが、3日間メニューでは短期間に効果を出すために3食置きかえのものを掲載しています。
また、一週間メニューは韓国のSNSで話題になり、日本でも若い女性を中心に注目されているダイエットメニューをご紹介しています。
3日間メニュー
3日間の食事をゆで卵＋野菜で過ごします。
野菜は何を選んでもOKです。
1週間メニュー
1日目の献立
- 朝 バナナ１本とゆで卵2個
- 昼 果物少しと食パン2切れ
- 夜 サラダと鶏のささみ肉
2日目の献立
- 朝 バナナ本個とゆで卵2個
- 昼 緑のサラダと鶏のささみ肉
- 夜 サラダ、オレンジ１個とゆで卵2個
3日目の献立
- 朝 果物少しとゆで卵2個
- 昼 チーズチーズ、食パン1切れとトマト
- 夜 サラダと鶏ささみ肉
4日目の献立
- 朝 果物少しとゆで卵2個
- 昼 食べたい果物とバナナ
- 夜 サラダと鶏のささみ肉
5日目の献立
- 朝 果物少しとゆで卵2個
- 昼 ゆで野菜とゆで卵2個
- 夜 サラダと焼き魚
6日目の献立
- 朝 果物少しとゆで卵2個
- 昼 食べたい果物
- 夜 サラダと鶏のささみ肉
7日目の献立
- 朝 バナナ少しとゆで卵2個
- 昼 ゆで野菜と鶏のささみ肉
- 夜 ゆで野菜とトマト
ダイエットの為にゆで卵は1日何個まで食べてもいいの？
ダイエットの為にゆで卵は1日何個まで食べてもいいのでしょうか？
卵は完全栄養食と言われており、それだけ食べても栄養価が高い食材になります。
しかし、以前まではコレステロールの値が高いため、「1日に食べる卵は1個まで」と言われていたことがありましたよね。
ダイエットとしてゆで卵を食べる時も、1日1個が限度なのでしょうか？
現在、卵は1日1個とは決められておらず、食べ過ぎなければ問題がないと言われています。
とは言え、ゆで卵のカロリーは1個で151㎉ほど。
当然ながらたくさん食べた分だけ、摂取カロリーは増えてしまいますよね。
このようなことから、ゆで卵ダイエットでは1日に食べるゆで卵の数は2～3個が良いと言われています。
ゆで卵ダイエットを始めてどのくらいで効果が出るの？
ゆで卵ダイエットを始めてどのくらいで効果が出るのでしょうか？
ダイエットの効果が出る期間については、取り組み方が人によって違うため、一概には言えないところがあります。
同じゆで卵ダイエットでも、ゆで卵を食べながら適切に食事を管理し、適度な運動を心がけている人は早い段階でダイエット効果を感じるでしょう。
一方で、食事の管理がズボラで好きな物を好きなだけ食べていたり、運動によって消費カロリーを増やしていなければ、ダイエットどころか反対に太ってしまうこともあるかも知れません。
あくまでも一般論ですが、どのようなダイエットでもしっかりとした効果が出るまで2～3ヵ月はかかると言われています。
あまりにも短期間で結果を求めてしまうと、心身へ強いストレスとなってリバウンドしやすくなるので、2～3ヵ月で効果を出すことを目安に始めてみるのがよいでしょう。
ゆで卵ダイエットでマヨネーズなどの味付けをしてもOKなの？
ゆで卵を相性のよい調味料と言えば、マヨネーズを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
サンドイッチの具材の卵は、ゆで卵とマヨネーズを和えたものを挟めていますし、サラダなどでもゆで卵＋マヨネーズの組み合わせはおいしいですよね。
でも、マヨネーズってダイエット中の人からすると、高カロリーだから避けたい食材ではないでしょうか。
そのため、ゆで卵ダイエットではマヨネーズを避けるべきでは？と考える方も多いと思います。
結論から言うと、ゆで卵ダイエットではマヨネーズは絶対に食べてはいけない、という決まりはありません。
なぜなら、マヨネーズはカロリーはあるものの、低GI食品であるためです。
ゆで卵ダイエット自体は糖質制限を謳っているわけではありませんが、ゆで卵にタンパク質が多く含まれるため、糖質制限ダイエットで利用されやすい食材と言えます。
その際、ゆで卵にマヨネーズをかけて食べるのはNGではないので、ゆで卵ダイエットでも特に禁止というわけではないようです。
ただし、OKだからと言ってたくさんかけ過ぎるのはダイエットの意味がなくなってしまうので、ゆで卵の味に飽きた時などに上手に利用する程度にとどめておきましょう。
ゆで卵ダイエットのポイント
ゆで卵には栄養が豊富に含まれていますが、それだけを食べていても偏りが生じ、健康的とは言えません。
そのため、ゆで卵ダイエットを行う時には、一日で多くても2～3個以上は食べないようにし、その他の栄養もきちんと摂るように心掛けましょう。
間違っても、一日3食ゆで卵だけ食べるといった方法は行わないようにして下さい。
また、ゆで卵は半熟が好きという方も多いと思いますが、ダイエットの観点から言うと、固ゆでのものを食べるのがよいでしょう。
固ゆでのものは、固い分噛む回数が増えるので満腹を感じやすくなりますし、胃に留まる時間も長くなるためダイエットに向いていますが、一方の半熟のものはどうしても噛む回数が減ってしまい、胃に留まる時間も短くなってしまいます。
正しいゆで卵の作り方
①水に酢と塩を鍋に入れ、室温に戻した卵（冷蔵庫から出して30分程度置く）を入れます。
②水の状態から茹で、時々箸で回してあげましょう。（黄身が真ん中になります）
③沸騰してから10～12分茹でると固ゆで、6～7分茹でるとやわらかめ、3～4分茹でるとトロトロの状態になります。
お好みに合わせて調整しましょう。
市川海老蔵さんのゆで卵ダイエットのやり方は？結果はどうだったの？
歌舞伎役者の市川海老蔵さんは、自身のブログにて、ゆで卵を用いたダイエットを実践したことを書いています。
過去には20㎏の減量にも成功したことがあることから、「私も海老蔵さんと同じゆで卵ダイエットをしてみたい！」と思っている方が多いと思いますが、海老蔵さんの行ったゆで卵ダイエットは次のようなやり方でした。
・朝食にはステーキなどタンパク質の多い、ガッツリしたものを食べる。ただしご飯は食べない。
・昼食は抜く。
・夕食にサラダとゆで卵を食べる。
日によっては昼食にゆで卵を食べることもあるようですが、ブログの内容から伺えるのはゆで卵ダイエット＋低炭水化物ダイエットのようです。
ダイエット期間中はご飯やパン、麺類などの主食を抜いていることからも、単にゆで卵を食べるだけではなく炭水化物も制限することで、より短期間で体重を落としているのだと思います。
ただし、海老蔵さんは栄養士の指導の元で食事のメニューを考えているため、真似をしないようにブログでも注意喚起しています。
ゆで卵を食べたからといって痩せるわけではない！
ゆで卵ダイエットは、ゆで卵を食べたからといって痩せるわけではありません。
ゆで卵はダイエット向きの成分が多く、腹持ちがよい食材であることは確かなのですが、だからと言って「ゆで卵さえ食べていれば痩せる」と安易に考えてしまうのは間違いです。
ゆで卵を食べていても、お菓子などで間食が増えてしまえばその分摂取カロリーは多くなってしまいます。
また、ダイエットの基本は摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ること。
消費カロリーを増やすには運動が欠かせないので、ゆで卵ダイエットをしながら適度に運動をすることも大切なのです。
ゆで卵ダイエットのデメリットは？
ゆで卵ダイエットのデメリットはあるのでしょうか？
ゆで卵は材料となる卵がどこでも気軽に手に入れられますし、調理方法も簡単です。
ダイエットのためにわざわざ遠くまで買いに出かけたり、手間のかかることをする必要がないのは嬉しいところなのですが、デメリットがあれば知っておきたいですよね。
ゆで卵ダイエットのデメリットは、「食べ飽きしやすいこと」です。
ゆで卵は淡泊な味なので、ついマヨネーズなどの調味料を使いたくなりますが、ダイエットのためには我慢する必要があります。
そのため、ゆで卵だけで食べていると飽きを感じてしまい、長く続けられないのがデメリットと言えます。
また、卵は完全栄養食ですが万能ではありません。
ゆで卵中心の食事にしてしまうと、体に必要な栄養が足りなくなってしまい、体調不良などの原因になることがあります。
ゆで卵ダイエットの口コミや体験談
ゆで卵ダイエットでダイエットが成功した人、失敗した人の口コミや体験を知ることは大切です。
ゆで卵ダイエットの口コミや体験談をご紹介するので、これからゆで卵ダイエットを始めようと思っている方はぜひ参考にして下さい。
痩せた人の口コミ
「ゆで卵ダイエットを始めたら、周囲から痩せたと言われるようになりました。ゆで卵を食べるだけじゃなくて、運動も意識してやりましたよ」
「ゆで卵はコンビニで買えるので、仕事終わりに寄って購入でき、おかげでダイエットが続いています。2ヵ月で2㎏痩せたのでストレスもなく、自分にはとても合っているダイエット方法だと思います」
「1ヵ月で1㎏ペースで痩せています。途中体重が落ちない時期があったけど、続けていたらまた落ちてきました」
「一週間のうち3日ほど6km歩いて、夕食をゆで卵にしたら1.5kg痩せました。」
「お肉と卵を毎日食べたら痩せました。」
「デンマーク国立病院の考案したゆで卵とグレープフルーツをメインで食べるダイエットをして、一週間で3kgやせました。」
短期決戦したいならゆで卵ダイエットがおすすめ。ゆで卵は消化されるだけでカロリー消費してくれる(oﾟ▽ﾟ)o栄養が偏るので長期実践はダメよ、ダメダメ乂-д-)
— 痩せろ、話はそれからだ。 (@hanako_bi_4) September 23, 2021
タンパク質摂らないと病むからねって先生に言われてるので、ダイエット中唯一食べる食事を肉だと嫌なのでゆで卵にしてみました、セブンのゆでたまご、バチクソ美味い、
— ☁️ ☁️ (@bsbunc) September 23, 2021
効果がない人の口コミ
「以前、ゆで卵ダイエットをしていました。全然痩せなくて困っていたら、相談した知人に食べ過ぎだよと言われました。ゆで卵なら何個食べてもいいと思い、1日に15個くらい食べていましたね」
ゆで卵ダイエットのおすすめレシピ！
ゆで卵はそのまま食べても十分に美味しいですが、それでは少し飽きてしまう・・という方のために、簡単に作れる美味しいレシピをご紹介したいと思います。
さくら色♪味付けたまご
材料（1人分）
・卵（2個）
・紅ショウガ汁（100～150ml）
作り方
ゆで卵を作って殻を剝いたら、ジップロックなどに紅ショウガの汁と一緒に入れます。
冷蔵庫で2～3時間漬けたら完成です。
ポイントやコツ
紅ショウガの余り汁を利用して作る、春らしいピンク色のゆで卵です。
いつものゆで卵と違う色で見た目で楽しめるだけではなく、紅ショウガの甘酸っぱい味や香りが淡泊なゆで卵によく合います。
塩分が気になる場合は、紅ショウガ汁を50ml減らし、代わりに水を入れて下さい。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1560007327/
ダイエットにも♪『ゆで卵とブロッコリーのツナマヨサラダ♪』
長谷美穂
高タンパクでダイエットにも✨
ブロッコリーは冷凍を使ったのでとっても時短♪
ブロッコリーはタンパク質、ビタミンが豊富でカリウムや葉酸、食物繊維が入っていて腸内環境をよくしてくれて女性の身体や美容にもいいです☆
材料（2人分）
・ゆで卵（2個）
・冷凍ブロッコリー（110g）
・ツナ缶（1缶）
・マヨネーズ（大さじ2）
・醤油（小さじ1）
・塩こしょう（適量）
作り方
ボウルに解凍した冷凍ブロッコリー、ゆで卵、調味料を入れます。
ゆで卵はスプーンで一口大に切り、まんべんなく和えてお好みで塩こしょう、ブラックペッパーを振って完成です。
ポイントやコツ
ツナ缶は油入りの方が旨味がありますが、水煮に比べてカロリーは高めです。
ダイエットで食べるなら水煮缶の方がよいでしょう。
マヨネーズもカロリーオフを選ぶと良さそうですよね。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/461329/recipe/417019
サンドイッチ♡低糖質♡ブランパン
材料（1人分）
・ゆで卵（1個）
・にんじん（1本）
・紫キャベツ（少々）
・コストコチキン（少々）
・トマト（半分）
・チーズ（2枚）
・ブルーチーズ（少々）
作り方
紫キャベツとにんじんをカットして、ココナッツオイル、ブラックペッパー、レモン果汁で味付けします。
ブランパンに具材を挟み、カットして完成です。
ポイントやコツ
高たんぱく質低糖質のサンドイッチです。
レシピのコストコチキンを鶏胸肉やささみ肉に替えると、さらにカロリーを下げることができますよ。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4600123
ダイエット中の朝食サラダ
アボカド、トマト、ゆで卵を適当な大きさにカットし、すりおろしたにんにくとポン酢をくわえたボールに入れて混ぜ、さらにそこに大豆と三つ葉を入れて完成です。
参考URL: https://www.kewpie.co.jp/recipes/recipe/QP00012154/
超簡単！中国風ゆで卵「茶葉蛋 茶卵」
卵を鍋に入れ、水を注いだらそこにシナモン、八角、お茶の葉、醤油を入れ煮ます。
沸騰したら火をやや弱火にして6～7分煮た後、殻を少し破いて味を染み込ませやすくしたら、そこからさらに弱火で10分ほど煮て、火を止めたら冷蔵庫で半日～一日置いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4069719
ゆで卵のカレー風味
ゆで卵を固めに茹で殻を剥いたら、半分にカットし黄身を取り出します。黄身にマヨネーズ、カレー粉、塩コショウをして混ぜたら、黄身の部分に戻し、仕上げに乾燥バジルやパセリを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4125275
ゆで卵ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
ゆで卵ダイエットは、体験者の多くがその効果を実感していると言われているダイエット方法です。
やり方は、朝食もしくは夕食の置き換えとしてゆで卵を食べるか、一日一食のメイン（もしくは主食）の代わりにゆで卵を食べる、さらには間食にゆで卵を食べる、の3通りがあり、自分に合った方法を選びやすいのも成功しやすいポイントと言えるでしょう。
しかし、ゆで卵ダイエットをしても思うような結果が得られない場合があります。
その原因として考えられるのが、ゆで卵を食べる時以外の食事の摂り方です。
ゆで卵は万能食と呼ばれるほど栄養価が高いにもかかわらず、カロリーが低いのが特徴ですが、せっかくゆで卵で抑えたカロリーも、他の食事の時に高カロリーの食物を摂ってしまえば意味がなくなってしまいます。
そのため、ゆで卵ダイエットを行う時は、ゆで卵以外の食事でカロリーの摂り過ぎにならないようにすることが大切です。
また、半熟のゆで卵はトロッとしていて美味ですが、ダイエットの観点から言うと食べやすいため、あまり噛まなくてもよいことからお勧めできません。
ゆで卵ダイエットを行う時は、固ゆでにしてしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。
まとめ
ゆで卵は、ラーメンのトッピングや鶏のさっぱり煮の時の付け合せ、くらいのイメージしかありませんでしたが、ダイエットに有効な食品だということがわかりました。
また、このようなダイエット方法が誕生した背景には、実は日本がメキシコに次ぐ卵消費国ということも関係しているのかも知れません。
海外から輸入されるダイエット方法を試すのもよいですが、この機会に、是非日本で昔から行われている伝統的と言えるダイエット方法を見直してみるのもよいでしょう。
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