高野豆腐ダイエットの成功するやり方！空腹時の「おやつ」にも最適！
高野豆腐は普段の食事で好んで食べる人はあまりいないと言われており、これまではどちらかというと目立たない食品であったと言えます。
しかし実は今、豆腐よりもダイエットに向いているとして、注目を集めていることをご存知でしょうか。
そこで今回は、高野豆腐を使った高野豆腐ダイエットのやり方効果や、口コミ、レシピなどをご紹介したいと思います。
高野豆腐ダイエットとは
高野豆腐ダイエットとは、一日30gの高野豆腐を食事に取り入れるダイエット方法です。
高野豆腐だけを食べるのではなく、あくまでも食事に高野豆腐を主食の代わりにする方法になるため、食事制限は必要ありません。
高野豆腐は、豆腐を凍らせた後に乾燥させて作るものです。
豆腐はプルプルとした口あたりが魅力的な食品ですが、その反面噛まなくても食べられることから、噛むことによって得られる満腹感はなかなか感じにくいという点があります。
しかし、高野豆腐はスポンジのような生地なので、しっかり噛まないと流し込むことができません。
よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足度が高くなり食べ過ぎを防ぐことができます。
高野豆腐のカロリーや糖質は？
なお、高野豆腐のカロリーは16gあたり85㎉、糖質は100gあたり3.9ｇほどです。
そのため、目安量の30gを食べると約170㎉ほどの摂取カロリーとなります。
参考文献：カロリーSlism
高野豆腐と同じ大豆食品である豆腐や生揚げ、納豆、豆乳（100gあたり）と栄養成分を比べてみました。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
| 高野豆腐（水煮） | 115 | 10.7 | 7.3 | 1.1 |
| 木綿豆腐 | 72 | 6.6 | 4.2 | 1.6 |
| 絹ごし豆腐 | 56 | 4.9 | 3.0 | 2.0 |
| 生揚げ | 150 | 10.7 | 11.3 | 0.9 |
| 糸引き納豆 | 200 | 16.5 | 10.0 | 12.1 |
| 豆乳 | 46 | 3.6 | 2.0 | 3.1 |
高野豆腐ダイエットの効果
高野豆腐にダイエット効果が期待できるのは、次のような理由があります。
炭水化物が少なく食後高血糖が予防できる
高野豆腐に含まれる炭水化物は、ほかの大豆食品に比べて低く、ダイエットに向いています。
お米や食パンなど、主食と比較しても炭水化物が少なく、主食の代わりに最適です。
炭水化物を摂りすぎると、エネルギーとして利用されずに体内に貯蔵されて肥満の原因になります。
また、食後血糖値が急上昇し、動脈硬化や糖尿病のリスクも高まるため危険です。
高野豆腐は主な主食と比べて、炭水化物の含有量が少なく、体内にグリコーゲンが貯蔵されるリスクも少なくなります。
食べ過ぎを抑えるために腹持ちが良い
高野豆腐には食物繊維が豊富で、満腹感をもたらします。
腹持ちが良い食品は、過度な食事を制限し、健康的な食生活をサポートします。
食物繊維には、水溶性と不溶性の2つのタイプがあります。
水溶性食物繊維は水に容易に溶け、栄養の吸収をスムーズにします。
この性質により、食べ過ぎを避けるための満足感を提供します。
一方、不溶性食物繊維は水に溶けない特性があり、腸の動きを刺激します。
腸の動きが活発になると、便秘のリスクが低減し、それに伴う体重増加の問題も緩和されると言われています。
サポニンは肥満を防ぐ成分
高野豆腐という大豆製品には、サポニンがたくさん入っているのが特徴です。
サポニンは、大豆やコーヒーに見られる渋みのある成分で、抗酸化の効果や脂肪の代謝を高める機能があります。
このサポニンの抗酸化の能力により、コレステロールの酸化を防ぎ、肥満を引き起こす物質の生成を制限します。
さらに、サポニンは脂肪の代謝を高める効果があり、体の中の脂肪をエネルギーに変える成分として知られています。
大豆イソフラボンは美容に良い効果を持つ成分です。
大豆の芽に多く存在するこの栄養素は、高野豆腐にもたくさん含まれていて、美しい肌に寄与します。
このイソフラボンは、肌の再生を促進し、健康な肌のリズムをサポートします。
さらに、大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンのような効果を持っています。
エストロゲンは、女性の美しい肌や体のラインを維持するホルモンで、歳を重ねるとその量が減少します。
そのため、大豆イソフラボンはエストロゲンの機能をサポートし、美しい肌や体のラインを維持するのに役立つと言われています。
筋肉の増強効果
高野豆腐には、バイリン、ロイシン、イソロシンというアミノ酸が多く含まれています。
これらのアミノ酸には、筋肉の成長や修復といった働きがあることから、代謝を高める効果があると言われています。
脂肪燃焼効果
高野豆腐には、セリン、アラニン、プロリンというアミノ酸も含まれていますが、これらには脂肪を燃焼する効果があると言われています。
コレステロールを抑制
高野豆腐に含まれているたんぱく質には、血液中のコレステロールを抑制する働きがあります。
また、高野豆腐には豆腐よりも8倍も多く脂質が含まれていますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸と呼ばれる血中のコレステロールを排出する働きを持つものです。
コレステロールが増え、血液の流れが悪くなると新陳代謝が下がり太りやすくなるため、血中のコレステロールを抑制する働きはダイエットに効果があると言われています。
高野豆腐ダイエットのやり方
高野豆腐ダイエットは、一日30gの高野豆腐を食べて行います。
三食の食事のうち一食の主菜を高野豆腐に替えるというやり方です。
食べるタイミングは？
基本的には目安量を食べるのが目的となるため、食べるタイミングについては特に決まりはありませんが、お勧めなのは夕食に食べるというもの。
高野豆腐にはたんぱく質が多く含まれていますが、このたんぱく質は筋肉を始め、私達の体を作るためには欠かせない成分です。
そして、一日の中で最も体が作られるのが睡眠時だと言われています。
そのため、夕食にたんぱく質が豊富な高野豆腐を食べることで、筋肉などが作られやすくなり基礎代謝が上がると言われています。
食べる量の目安は？
高野豆腐自体は決して低カロリーの食べ物ではありません。
そのため、いくらダイエットによいからといって食べ過ぎてしまうと、返って摂取カロリーが増えてしまう可能性があります。
一日の摂取量の目安である高野豆腐30gは、通常市販されているものだと2枚換算になります。
これを3枚、4枚・・と食べてしまうと、100gで529㎉にもなってしまうため、量の食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。
また、高野豆腐だけを食べるというような無理なダイエットは行わず、栄養のバランスを考えた食事を摂るようにしましょう。
高野豆腐ダイエットの効果をより高める方法
高野豆腐ダイエットの効果をより高めるためには、高野豆腐を摂る時に一緒にビタミンB2を摂ることが重要になります。
ビタミンB2はたんぱく質を始めとして、糖質や脂質の分解・消化を促進する働きがあるため、高野豆腐と同時に摂取することで高野豆腐に含まれるたんぱく質（アミノ酸）の働きがよくなると言われています。
また、夕食に高野豆腐を食べる際には、炭水化物を控えるとよりダイエット効果がアップします。
炭水化物を抜くと食事に満足感が得られず、ストレスが溜まりやすくなってしまいますが、高野豆腐は噛みごたえあり水分も多く含まれているため、腹持ちがよくなります。
高野豆腐ダイエットスープのレシピとやり方
高野豆腐を使ったダイエットスープのレシピをご紹介します。
ポイントは、高野豆腐以外にもダイエットによい食材を使うこと。
お腹を満たしながらも、しっかりと栄養が摂れるのでおすすめです。
高野豆腐の塩スープダイエット
材料（1人分）
・戻した高野豆腐（1枚）
・たまねぎ（1/2個）
・わかめ（ひとつかみ）
・水（300ml）
・酒（大さじ1）
・鶏がらスープの素（小さじ）
・塩ラーメンのタレ（小さじ）
・コショウ（少々）
・かいわれ大根（1パック）
・白ごま（小さじ1/2）
作り方
- 鍋に水を入れて火にかけ、食べやすく切った高野豆腐と薄切りの玉ねぎを入れます。
- 沸騰してきたら火を弱め、酒、鶏がらスープの素、塩ラーメンのタレを入れ、1分ほど煮込んだら食べやすい長さに切ったわかめを入れ、コショウを入れて火を止めます。
- 根元を落としたかいわれ大根を乗せ、白ごまを振って完成です。
ポイントやコツ
仕上げにごま油を少し垂らすと、風味がさらにアップします。
やり方
高野豆腐ダイエットのやり方は、基本的には主菜（肉や魚などたんぱく質や脂質を多く含むもので作られるもの、メインディッシュのこと）の置き換えで行います。
高野豆腐ダイエットスープも主菜として食べるのが良いでしょう。
ヒルナンデスで紹介された即痩せ「高野豆腐パウダー食べるだけダイエット」のやり方
高野豆腐ダイエットでは、高野豆腐を毎日戻して使うのが面倒と思う方も多いようです。
そのような方におすすめなのが、ヒルナンデスで紹介された高野豆腐パウダー。
高野豆腐をパウダー状にしているので、料理に混ぜるだけで手軽に高野豆腐を摂取することができます。
そこで、ヒルナンデスで話題の即痩せ「高野豆腐パウダー食べるだけダイエット」のやり方やレシピなどをご紹介します。
即痩せ高野豆腐パウダーとは？
即痩せ高野豆腐パウダーとは、よこはま土田メディカルクリニックの土田隆先生が考案したダイエットフード。
具体的には、高野豆腐、唐辛子、かつお節、干し椎茸を粉末状にして混ぜたものです。
即痩せ高野豆腐パウダーのレシピ
食べるだけで痩せる！即やせ高野豆腐パウダーの作り方
材料
・粉末タイプの高野豆腐（170g）
・唐辛子（3本）
・干しシイタケ（10g）
・かつお節（20g）
作り方
- かつおぶしを電子レンジ600wで1分加熱します。
- 加熱したかつおぶし、種をとった唐辛子、干しシイタケをフードプロセッサーに入れて粉末にします。
- ボウルに材料を入れ、混ぜ合わせたら完成です。
ポイントやコツ
粉末状の高野豆腐がない場合は、固形のものをフードプロセッサーで砕いてもOKです。
即やせ高野豆腐パウダーは保存容器に入れ、冷蔵庫で2週間の保存が可能です。
高野豆腐パウダーの使い方
作った高野豆腐パウダーを早速、ダイエットに良い料理に生かしてみましょう。
ここでは、高野豆腐パウダーの使い方をご紹介します。
スープ
カップに高野豆腐パウダーをスプーン1杯程度入れ、さらに水を適量入れます。
電子レンジ600wで2～3分加熱した後、しょうゆや塩を入れて味付けをしたら完成です。
ヘルシーご飯
お米2合に対し、大さじ3杯強の高野豆腐パウダーを入れたら、後は炊飯するだけでOKです。
ハンバーグのつなぎ
ハンバーグを作る時にパン粉の代わりに高野豆腐パウダーを入れてみましょう。
パン粉で作るハンバーグよりも糖質やカロリーを抑えることができます。
高野豆腐ダイエットの注意点
古くから日本の食卓で親しまれてきた高野豆腐。
ダイエットにも良いとなればぜひ取り入れたい！と思う方も多いと思いますが、高野豆腐をダイエットで食べる場合にはいくつか注意も必要です。
そこで、高野豆腐ダイエットの注意点をご紹介します。
食べ過ぎない
ヘルシーなイメージのある高野豆腐ですが、1枚（約17g）あたりカロリーは約88㎉となっており、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーがオーバーします。
1日の高野豆腐の摂取量は1～2枚程度にしましょう。
塩分の摂り過ぎ
高野豆腐はそれ自体に味がないので味付けをして食べますが、その時に塩分を入れすぎてしまうと、塩分の摂り過ぎになってしまいます。
塩分を摂り過ぎるとむくみが起こりやすくなり、代謝の低下を招いてしまいます。
塩分を控えるには出汁を上手に使ったり、薬味を入れてみるとよいでしょう。
栄養バランスを考える
ダイエットの効果を高めるために高野豆腐のみで食事を済ますと言った方法は、ストレスが溜まりやすく、返ってダイエットの妨げになってしまいます。
また、高野豆腐のみで他の栄養が摂れないと、体調を損ねる原因にもなりかねません。
ダイエット中こそ栄養バランスをしっかりと考えた食生活を送ることが大切です。
高野豆腐ダイエットの口コミや体験談
高野豆腐ダイエットで実際に痩せた人はいるのでしょうか？
また、反対に太ってしまったり、効果がなかった人がいるのか知りたいですよね。
高野豆腐ダイエットの口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「高野豆腐を食事に取り入れるようになったら、1ヶ月で3.5㎏痩せました。高野豆腐を使ったレシピは豊富にあるので食べ飽きしにくいのもいいですね。」
「主食を高野豆腐にしておかずは普通に食べていましたが、1週間で4㎏痩せました。家族と同じ物が食べられてダイエットができるので満足しています。」
「高野豆腐を毎日1個半食べてウォーキングをしていたら、3ヶ月で18㎏の減量に成功しました。」
「主食を高野豆腐に変え、後は家族と同じおかずを食べるという方法で一週間で4kgの減量に成功しました。」
「高野豆腐を毎日1個半食べ、ウォーキングを行ったら3ヶ月で18kg痩せました。」
「高野豆腐を食べ、さらにエクササイズを併用したところ体重が4kg減り、バストアップに成功しました。」
効果がない・痩せない人の口コミ
「お通じは良くなったけど、特に体重が減ったとかはありませんでした。」
「高野豆腐が好きでよく食べていますが、ダイエット効果はないと思います。もしあるなら私も痩せているはずだから。」
「どうしても味に飽きてしまい、続けることができません・・。」
高野豆腐ダイエットのおすすめレシピ！
高野豆腐を使ったダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
高野豆腐ダイエットを行う時に、ぜひ参考になさってください。
高野豆腐でカプレーゼ♡ダイエットにも♡
材料
・高野豆腐（2枚）
・トマト（0.5個）
・オリーブオイル（大さじ2）
・塩こしょう（適量）
・レモン（小さじ）
・ブラックペッパー（適量）
・パセリまたはバジル（適量）
作り方
- 高野豆腐をお湯で戻します。
- 5～10分浸けておきましょう。
- トマトを切り、パセリ以外の調味料を合わせておきます。
- 高野豆腐の水分をよく絞り、適当にちぎるか包丁でカットします。
- トマト、高野豆腐の順番で並べ、調味料をかけて最後にパセリを振ったら完成です。
ポイントやコツ
高野豆腐がお湯を含んでいると絞る時に火傷の恐れがあります。
お湯が冷めていることを確認してから、作業を行って下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6622494
5分。ダイエットに高野豆腐キムチピザ
材料（2人分）
・高野豆腐（1枚）
・キムチ（大さじ2くらい）
・ハーフベーコン（1枚）
・マヨネーズ（少々）
・とろけるチーズ（1枚）
・塩コショウ（少々）
作り方
- 水やお湯で戻した高野豆腐の水気を絞り、半分の薄さにカットします。
- フライパンに少量の油を入れて高野豆腐の表面をカリカリに焼きます。
- 高野豆腐の上に、電子レンジで加熱したキムチと、4等分にしたベーコン、マヨネーズを乗せます。
- さらに、塩コショウをして4等分にしたチーズを乗せ、火を止めて蓋をします。
- 余熱でチーズが溶けたら完成です。
ポイントやコツ
マヨネーズの選び方について。
カロリーオフのマヨネーズではカロリーは抑えられますが、糖質が多く含まれています。
糖質を抑えたい場合は、通常のマヨネーズを使うのがよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4863951
糖質制限！高野豆腐の食べるたまごスープ
水に浸して戻した高野豆腐を4等分にし、電子レンジで加熱できる調理器具に、しめじ、えのき、白菜、にんじん、かまぼこ、高野豆腐を入れ、その上から水、薄口しょうゆ、酒、和風だしの素を回しかけ、蓋をして600Wで3分加熱し、一旦取り出したら白身と黄身に爪楊枝で穴を開けた卵と、辛子明太子を加え、蓋をしないで600Wで6分加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3682520
高野豆腐チャーハン
水で戻した高野豆腐をフードプロセッサーで細かくし、好きな具材をカットしたものをフライパンで炒めたら、そこに高野豆腐を入れ、チャーハンの素を入れて味を付けながら炒めて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3411496
揚げないカツ 高野豆腐＆車麩ダイエット
食パンを細かく砕いたもの（もしくはパン粉）をフライパンで炒り、出汁につけて戻した高野豆腐と車麩をカットしたら、豚肉の薄切りと高野豆腐、車麩を重ね、塩コショウをし、溶き卵と小麦粉を混ぜたものにまぶした後、炒った食パンをつけて、オーブンで焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3595427
ダイエット中の空腹時におすすめの高野豆腐のおやつレシピ3選！
ダイエット中は甘いおやつは禁止！と思っていても、つい食べたくなってしまうもの。
我慢しなきゃと思えば思うほど、ストレスになってしまい、その反動で暴飲暴食に走ってしまいがちなので、適度にストレスを解消することもダイエットを続けるよい手助けになります。
とは言え、ケーキやアイスクリームを食べてしまっては、せっかくのダイエットが水の泡になってしまいますよね。
そこでお勧めなのが高野豆腐を使ったおやつです。
高野豆腐は、その名の通り豆腐を使った食材のため、栄養価も高く、カロリーも抑え目となっているので、上手に使うことで満足感の高いおやつを作ることができます。
今回は、ダイエット中の空腹時に食べたい高野豆腐を使ったおやつをご紹介したいと思います。
糖質制限♬高野豆腐おやつラスク低カロリー
高野豆腐と牛乳を耐熱皿に入れ、電子レンジで加熱します。
バター（もしくはマーガリン）を電子レンジで加熱して溶かし、そこに砂糖を入れて混ぜます。
高野豆腐をまな板やタッパーの蓋などで挟んで水分を出し、2mm程度にスライスしたら、溶かしたバターに入れて揉みこみます。
オーブンの天板に高野豆腐を並べ、上から砂糖とシナモンを振りかけてオーブンで焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2636982
低糖質*やわらか高野豆腐
水でふやかした高野豆腐を手で押して水分を出し、横半分に切って袋に入れたら、そこに卵、砂糖、バニラエッセンスを混ぜた卵液を入れて揉みこみ、電子レンジで加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1817083
カリッともちもち♬大学芋風大学高野豆腐
高野豆腐を水で戻し、水分を絞っておきます。
食べやすい大きさにカットしたら、袋に高野豆腐と片栗粉を入れて混ぜ、フライパンに油をひいて表面がカリッとするように焼きます。
油をとったら、そこにきび砂糖、水、醤油を入れて高野豆腐に絡め、白ごまと黒ごまを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1039581
高野豆腐ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
高野豆腐ダイエットは、高野豆腐のみを食べるダイエット方法ではなく、食事に高野豆腐を取り入れるダイエット方法になります。
高野豆腐は、豆腐を凍らせた後乾燥させたもので、豆腐よりもしっかりとした食感になるため、よく噛んで食べるのでダイエットによいと言われています。
しかし、置き換えダイエットではない分、摂取カロリーを大幅に制限するわけではないので、短期間で体重が落ちるということは期待できないでしょう。
高野豆腐ダイエットで体重を早く落としたいという場合は、食事全体の摂取カロリーを減らしたり、運動をして消費カロリーを増やすことが必要になります。
また、高野豆腐がダイエットによいからといって高野豆腐のみを食べるのは止めましょう。
ヘルシーなイメージのある高野豆腐ですが、実は30gあたり170㎉、100gだと530㎉もあり、低カロリーとは言えません。
そのため、食べ過ぎは逆に太る原因にもなってしまいます。
高野豆腐ダイエットを行う時は、高野豆腐分のカロリーを減らす他に、高カロリーの食物を避けた食事を行うことが大切です。
高野豆腐ダイエットのまとめ
高野豆腐ダイエットは、飽きずに続けることさえできれば、効果が期待できるダイエットと言えるでしょう。
なお、高野豆腐の独特な味や食感が苦手という方は、高野豆腐を細かく砕いた＜粉豆腐＞を使ってもOKです。
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