フルーツグラノーラ（フルグラ）ダイエットの効果的な食べ方と口コミ！
朝食のメニューとして定番化しつつあるフルーツグラノーラ（フルグラ）ですが、女性の間ではダイエットにも使えると注目を集めていますが、その一方で「ダイエットでフルーツグラノーラを食べるようになったら、逆に太ってしまった」「フルーツグラノーラがダイエットによいと聞いて食べ始めたけれど、全く痩せない」など、フルーツグラノーラダイエットの失敗談も数多く見られます。
では、本当にフルーツグラノーラを食べても痩せることができないのか、その疑問について調べてみました。
フルーツグラノーラ（フルグラ）ダイエットとは？
フルーツグラノーラダイエットとは、一日3食のうちの1～2食をフルーツグラノーラ（フルグラ）のみに置き換えるダイエット方法になります。
何を食べるかによって摂取カロリーは違いますが、一般的な朝食、昼食は1食あたり400～600㎉程度と言われています。
そこをフルーツグラノーラに置き換えることで、単純に1食で200～400㎉を減らすことができるのが、フルーツグラノーラダイエットです。
また、オーブンでしっかりと焼いてあるため、しっかり噛まないと飲みこむことができないのもこのダイエットの大きなポイントの一つ。
咀嚼回数が増えることで満腹中枢が刺激され、少しの量でもお腹が満足するため、自然と食事の量を減らすことができます。
フルーツグラノーラ（フルグラ）の栄養やカロリーや糖質は？
まず始めに、フルーツグラノーラのグラノーラとは、シリアルの一種でオーツ麦やとうもろこし、ナッツ類などにシロップを混ぜて、オーブンで焼いたものです。
そこに、ドライフルーツが入っているものがフルーツグラノーラです。
フルーツグラノーラは、メーカーや商品によって栄養分に違いはありますが、一般的に食物繊維や鉄分が豊富で、その他に、カリウム、ビタミンA、葉酸などが含まれています。
ただし、穀物やフルーツにシロップを掛けて焼いているため、50gあたりのカロリーは219kcal、糖質は31.5gです。
決して低カロリーの食材ではないため、食べ過ぎはダイエットの妨げになるので注意しましょう。
| フルグラ1食分(50g)の栄養成分 | フルグラのみ | 牛乳200gをかけた場合 | ヨーグルト200gをかけた場合 | 豆乳200gをかけた場合 |
|---|---|---|---|---|
| エネルギー | 219 kcal | 357 kcal | 343 kcal | 311 kcal |
| たんぱく質 | 4.1 g | 10.9 g | 11.3 g | 11.3 g |
| 脂質 | 7.6 g | 15.4 g | 13.6 g | 11.6 g |
| コレステロール | 0 mg | 25 mg | 24 mg | 0 mg |
| 炭水化物 | 35.9 g | 45.9 g | 45.7 g | 42.1 g |
| 糖質（炭水化物） | 31.4 g | 41.4 g | 41.2 g | 37.2 g |
| 食物繊維（炭水化物） | 4.5 g | 4.5 g | 4.5 g | 4.9 g |
| 食塩相当量 | 0.2 g | 0.5 g | 0.4 g | 0.2 g |
| カリウム | 137 mg | 447 mg | 477 mg | 517 mg |
| カルシウム | 14 mg | 241 mg | 254 mg | 44 mg |
| リン | 98 mg | 290 mg | 298 mg | 196 mg |
| 鉄 | 5.0 mg | 5.0 mg | 5.0 mg | 7.4 mg |
| ビタミンA | 257 µg | 335 µg | 323 µg | 257 µg |
| ビタミンD | 1.84 µg | 1.84 µg | 1.84 µg | 1.84 µg |
| ビタミンB1 | 0.40 mg | 0.48 mg | 0.48 mg | 0.46 mg |
| ナイアシン | 4.4 mg | 6.3 mg | 6.2 mg | 5.4 mg |
| ビタミンB6 | 0.44 mg | 0.50 mg | 0.52 mg | 0.56 mg |
| ビタミンB12 | 0.80 µg | 1.42 µg | 1.00 µg | 0.80 µg |
| 葉酸 | 80 µg | 90 µg | 102 µg | 136 µg |
| パントテン酸 | 1.6 mg | 2.7 mg | 2.6 mg | 2.2 mg |
出典：「フルグラ」1食50gはどれ位の量？グラムごとの写真と栄養成分
フルーツグラノーラのダイエット効果は？
忙しい朝や疲れて帰宅した夕食に、準備の手間がなく食事が摂れるフルーツグラノーラ。
「ダイエットのつもりなく食べていたのに、いつの間にか痩せていた」など、ダイエットにもおすすめという声も聞こえてきます。
フルーツグラノーラのダイエット効果にはどのようなものがあるのでしょうか。
そこで、フルーツグラノーラのダイエット効果について調べてみました。
便秘解消
フルーツグラノーラのグラノーラとは、オートミールや麦などの穀物を加工したもの。
穀物には食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を整え、お通じの改善に効果があります。
お通じが悪いと腸に溜まった便が腐敗し、有毒ガスが腸壁から血液に吸収され、細胞の働きを弱めてしまいます。
便秘になると代謝が下がり太りやすくなってしまうので、お通じを良くすることでダイエット効果が期待できます。
血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維には糖の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあります。
血糖値が急に上がると、糖を運ぶためにインスリンという成分が大量に排出されますが、インスリンには余った糖を脂肪として溜め込む働きもあります。
そのため、血糖値を急に上げてインスリンの排出を抑えることで、ダイエット効果が期待できます。
早食いや食べ過ぎの防止
グラノーラは硬く加工されているので、飲み込むためには何度も噛む必要があります。
簡単に飲み込めないので早食いを防止することができます。
また、噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、少量でも満足しやすくなり、食べ過ぎの防止にも繋がります。
栄養バランスがよい
フルーツグラノーラには穀物に含まれる栄養成分以外に、原料となるフルーツのビタミンやミネラルも含まれています。
ダイエット食品の中には栄養成分が少ないものも多く、そればかりを食べていると栄養が偏ってしまいがちですが、フルーツグラノーラはそのような心配はありません。
フルーツグラノーラダイエットのやり方や食べ方！
袋からさっと取り出すだけで、手軽に食べることができるフルーツグラノーラ。
用意する手間が省けることから、朝食に食べる方も多いですよね。
しかし、ダイエットとして食べるなら、断然夕食での置き換えがお勧めです。
その理由は、夕食を食べ終わった後は寝てしまうだけなので、カロリー消費がしにくくなるから。
実は、フルーツグラノーラダイエットを行って「痩せなかった」と感じている方の多くは、朝食に置き換えをして夕食をしっかりと食べているのが原因と言われています。
いくら朝食でカロリーを抑えても、夕食でその分食べてしまったら、殆ど消費されずに脂肪として溜まってしまいます。
しかし、夕食に置き換えることで、朝食をしっかり食べてもその後も活動時間が長いため、脂肪として溜まりにくいのです。
このようなことから、フルーツグラノーラダイエットは夕食に置き換えるのが最も効率がよいと考えられます。
ダイエットに効果的な食べるタイミングや食べ方！
ダイエットとしてフルーツグラノーラを食べる時、より効果が期待できる食べ方があれば実践してみたいと思いますよね。
そこで、ダイエットに効果的なフルーツグラノーラの食べ方をご紹介します。
置き換えをするなら夕食がお勧め
フルーツグラノーラダイエットは、1日3食のうちの1食をフルーツグラノーラに置き換えて行いますよね。
お皿にフルーツグラノーラを盛って牛乳を掛けるだけで食べられる手軽さから、朝食の置き換えとして食べる方が多いのではないでしょうか。
しかし、ダイエット目的でフルーツグラノーラを食べるなら夕食がお勧めです。
その理由は、夕食後はカロリーが消費されにくくなるから。
一般的な食事に比べて摂取カロリーを抑えられるフルーツグラノーラを夕食に食べることで、ダイエット効果を高めることができます。
ヨーグルトをかける
フルーツグラノーラには牛乳をかけて食べることが多いですが、ダイエットで食べるなら牛乳よりもカロリーの低いヨーグルトがお勧めです。
ヨーグルトが苦手という方は低脂肪乳などカロリーの低いものを選ぶのがよいでしょう。
小腹が空いた時の夜食には「糖質オフのグラノーラ」がおすすめ！
寝る前にお腹が空いていると寝つきが悪くなるだけではなく、睡眠不足によって代謝が下がり、ダイエットにも影響します。
夜に小腹が空いた時はダイエットの妨げにならない程度に夜食を食べることも必要ですが、そのような時は糖質オフのグラノーラを選びましょう。
糖質オフのグラノーラは商品によって糖質50％オフ、糖質70％オフなど違いがあります。
当然ながら糖質カットの％が高い方がダイエットにはよいので、なるべく糖質がカットされた商品を選びましょう。
また、夜食で食べる場合には1食置き換えと同量を食べてしまうと、カロリーの摂りすぎになります。
夜食で食べるなら10g程度とし、牛乳やヨーグルトなどを足さずにそのまま、ゆっくりと噛むようにして下さいね。
フルーツの入っていない糖質オフのグラノーラおすすめ3選
ごろっとグラノーラ丸ごと大豆
糖質を60％カットしています。
きなこ仕立てのシリアル3種に大豆がたっぷりと入っており、たんぱく質をしっかりと摂ることができるので、ダイエット中に筋トレなどの運動をしている方にもお勧めです。
URL：https://www.gorogura.jp/product/carbohydrate-off.html
ごろっとグラノーラチョコナッツ
ごろっとグラノーラチョコナッツよりも糖質を60％抑えています。
ダイエット中に不足しがちな食物繊維やカルシウム、たんぱく質、鉄分が摂れます。
URL: https://www.gorogura.jp/product/low-carb-choconuts.html
ナッツリッチグラノーラ
5種類のナッツが入った、ザクザク食感とほんのりとした甘さのグラノーラです。
1食40gあたりカロリーは200㎉、糖質は50gで16.6gなので低糖質です。
URL: https://www.nissin.com/jp/products/items/10271
ダイエットにおすすめのフルーツグラノーラ3選！
一時期大ブームとなったフルグラダイエット。
朝食をフルーツグラノーラに置き換えるだけで、摂取カロリーを減らしてダイエット効果を得るものなのですが、人気になったため種類が一気に増えて、どれを選んだらよいか悩んでしまう人も多いと言います。
そこでここでは、ダイエットにお勧めのフルーツグラノーラをご紹介したいと思います。
フルグラ選びに迷っている方は、ぜひ参考になさってみて下さい。
フルグラ
フルーツグラノーラとは言えばこれ、と言うくらい定番の商品です。
フルグラが初めてという方は、こちらの商品を選ぶのがよいでしょう。
食物繊維や鉄分が豊富に含まれており、塩分が控え目となっているので、しょっぱいものを食べ過ぎてしまうという方にもお勧めです。
参考URL: フルグラ公式HP（カルビー）
ごろっとグラノーラきなこ仕立ての充実大豆
シリアルに3種類の大豆を合わせた、和風テイストのグラノーラです。
シリアルが苦手という方でも食べやすくなっています。
参考URL: ごろっとグラノーラきなこ仕立ての充実大豆公式HP（日清）
フルーツグラノラ ハーフ
穀物や果物を選ぶ段階から低脂質を心掛け、また調理においても油の使用を抑えることで脂質を50％カットすることに成功。
フルーツグラノーラでダイエットを始めたいけれど、カロリーが気になるという方も安心です。
参考URL: フルーツグラノラハーフ公式HP（kellogg's）
フルーツグラノーラダイエットの注意点やポイント
フルーツグラノーラは、そのまま食べても十分に美味しく頂けますが、一般的に牛乳をプラスして食べる方が多いですよね。
しかし、ダイエットとして食べるなら、ヨーグルトと一緒の方がよいでしょう。
牛乳はコップ一杯（200ml）あたり138㎉ほどになりますが、ヨーグルトなら100gあたり62㎉と、約半分で済みます。
また、ヨーグルトには腸内環境を整えてくれる乳酸菌が含まれていることから、ダイエットの効果をより高めてくれます。
なお、食べ過ぎは禁物です。
フルーツグラノーラは低カロリー食材ではありません。
たくさん食べてしまうと置き換えダイエットをする意味がなくなってしまうので注意しましょう。
フルーツグラノーラダイエットの痩せた口コミは？
フルーツグラノーラダイエットは、これで10kg痩せた！などの口コミはあまり見かけないものの、体調の変化が現れる方は多いように見受けられます。
例えば、
「毎朝トーストを食べていたのを、フルーツグラノーラに変えたところ、体重に変化はないもののお腹がぺったんこになりました」や
「毎日続けるダイエットというよりは、ちょっと太ったなとか食べ過ぎたなと思った時に、1食ないし2食をフルグラにするとすぐに体重が元に戻るので、そのような使い方をしています」
など、長期的に続けるダイエットというよりは体調管理のために行っている方が多いようです。
3日間フルーツグラノーラダイエットをやった方の体験談
フルーツグラノーラダイエットおすすめレシピ
フルーツグラノーラは牛乳を掛けて食べるだけ、ではありません。
ここでは、ダイエットの効果をアップさせるレシピをご紹介します。
朝食はフルグラ!!!
糖質オフが一番うまいね☺️#朝食#フルグラ#ダイエット#糖質制限 pic.twitter.com/GlOY5SKMKY— ゆかわん◻️釣り&メルカリ (@yukawafamily) January 3, 2021
焼き白菜とフルグラのシーザーサラダ
材料（2人分）
・フルグラ（大さじ2）
・白菜（1/8玉）
・ベーコン（3枚）
・油（大さじ）
・塩こしょう（少々）
・マヨネーズ（大さじ2）
・粉チーズ（大さじ1/2）
・牛乳（小さじ1）
・レモン汁（小さじ1）
・にんにくチューブ（小さじ1/2）
・こしょう（少々）
作り方
- マヨネーズ、粉チーズ、牛乳、レモン汁、こしょう、にんにくチューブでドレッシングを作っておきます。
- ホットプレート（もしくはフライパン）にカットしたベーコンを焼き、取り出しておきます。
- ベーコンの油を拭いて油をしいたら白菜を焼き、両面に塩こしょうをします。
- 皿に焼いた白菜、ベーコンを盛り、フルグラ、ドレッシングをかけて完成です。
ポイントやコツ
白菜は焼き色がつくまで弱火でじっくりと焼きましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6320119
旨ウマ♪ホットミルクグラノーラ
材料（1人分）
・牛乳（300㏄）
・グラノーラ（100g）
・はちみつ（適量）
作り方
深皿にグラノーラとはちみつ、牛乳を入れて電子レンジで加熱して完成です。
ポイントやコツ
熱めの方が美味しいです。
寒い時期の朝食にすると体が温まるのでお勧めです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4877314
ダイエットに♡フルグラグルト
材料（1人分）
・フルグラ（40g）
・ヨーグルト（100～120g）
・きな粉（大さじ3）
・シナモン（お好みで3振り～）
作り方
材料全てを器に入れて完成です。
ポイントやコツ
シナモンには脂肪細胞を小さくしたり、中性脂肪を減らすなどのダイエット効果があります。
ただし、摂りすぎると人によっては体調不良などの原因になるので、摂りすぎないようにして下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3266683
豆腐とピーナッツクリームで！簡単スイーツ
材料
・豆腐（1丁。3個セットの）
・ピーナッツクリーム（小さじ1～）
・グラノーラ（適量）
作り方
豆腐にピーナッツクリームを塗り、グラノーラをかけて完成です。
ポイントやコツ
ダイエット中にスイーツが食べたくなったら、低カロリーの豆腐とピーナッツクリームにグラノーラをかけて作ってみましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6304800
苺とグラノーラの華やかサラダ
小澤 朋子
）
材料（2人分）
・苺（60g）
・ベーコン（30g）
・セロリ（40g）
・新たまねぎ（80g）
・人参（30g）
・スナップエンドウ（40g）
・クレソン（20g）
・レタス（25g）
・フルーツグラノーラ（30g）
・オリーブオイル（大さじ1）
・レモン汁（大さじ1）
・粉チーズ（大さじ1）
作り方
皿の上で食べやすい大きさに切ったレタスとクレソンを乗せ、その上に縦4等分にした苺、1㎝幅にカットしてカリカリに焼いたベーコン、薄切りにした新たまねぎ、ピーラーで薄く削いだ人参、さっと茹でて斜め切りにしたスナップエンドウなどを盛り付け、オリーブオイル、レモン汁、粉チーズをかけて完成です。
ポイントやコツ
野菜は冷蔵庫にあるものを使ってもOKです。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/22448/recipe/127976
ダイエットに！ホットヨーグルト＆フルグラ
通常は冷やして食べるヨーグルトを温めることで、体の冷えを防ぎ血行が促進され新陳代謝が活発になります。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3088441
フルグラ豆腐スイーツ
ダイエット中でもスイーツを食べたい！という方にお勧めのレシピ。
豆腐にフルグラとはちみつを掛けているだけなのですが、本当にスイーツになっていてびっくり。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/2425687
フルーツグラノーラダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
近年は朝食抜きの方も増えている中、忙しい朝でも手軽に摂れる朝食として人気なのが、フルーツグラノーラ。
フルーツグラノーラダイエットは成功した！という人がいる一方で、返って太ってしまった、痩せなかったなど失敗してしまう場合も多いと言われています。
そこでここでは、フルーツグラノーラダイエットで痩せない原因とその対処法についてご紹介します。
食べ過ぎている
フルーツグラノーラは製法からもわかる通り、糖分を含んでいるため決して低カロリーではありません。
そのため、食べ過ぎてしまうと当然ながら太る原因になってしまいます。
また、いくら一食をフルーツグラノーラで置き換えても、その他の食事で過食してしまえばダイエットになりません。
フルーツグラノーラダイエットを行う時は、食べる量や食事の仕方に注意しましょう。
置き換えは朝食よりも夕食がよい
フルーツグラノーラダイエットでは、多くの場合朝食の置き換えとして利用しているようですが、実は朝食よりもダイエット効果が高いのが夕食の置き換えです。
フルーツグラノーラは50gあたりで200㎉と言われているため、これを夕食に置き換えることで摂取カロリーを抑えることができます。
また、夕食後はカロリーを消費することがないため、できるだけ夕食のカロリーを抑えた方がダイエットが成功しやすいと言われています。
フルーツグラノーラダイエットのまとめ
フルーツグラノーラは、タレントのローラさんやサエコさんも取り入れているダイエット食材。
上手に使うことで、栄養をしっかりと補え、体型維持や腸内環境を整えることに役立ってくれます。
フルーツグラノーラダイエットを成功に導くためには、「食べ過ぎないこと」と「食べるタイミング」を忘れないようにしましょう。
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