オールブランダイエットを成功させるやり方と食べ方!

オールブランダイエットの効果!寝る前や夜に食べるのがいいの?

最近人気があるのがシリアルやグラノーラを使ったダイエット。

その流れを汲む形で、今、注目されているのがオールブランダイエットです。

シリアルやグラノーラに比べて耳馴染みのない言葉ですが、知っておいて損はないダイエット方法だと思います。

そこで今回は、オールブランダイエットについて調べてみました。

オールブランダイエットのやり方や食べ方、効果などをご紹介したいと思います。

何でも、ダイエットに成功するには“夜”がキーワードのようですよ。

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オールブランって何?その特徴は?


オールブランダイエットのオールブランとは、そもそも何なのでしょうか。

まずはその説明から始めてみましょう。

オールブランとは、小麦ふすまで作られたシリアルのことを言います。

小麦の一番外側の部分を指し、ここを使ったブランパンが某コンビニで発売されて、「ダイエットによい」と話題になったこともありましたよね。

見た目はコーンフレークにも似ていて、シリアルやグラノーラと同様に牛乳などを掛けて朝食として食べる人も多いと言われていますが、特筆すべきなのは食物繊維の多さ。

オールブランは低GI食品

また、最近ダイエットを行う上で注目されているワードである低GI値

GI値とは、食後の血糖値の上昇のスピードを数値化したもので、この値が高いほど血糖値を上げやすい食べ物であり、逆に低いと血糖値を上げにくいと言われています。

オールブランは低GI値の食品であることからも、ダイエットによい食品として人気が高まっています。

ちなみに、オールブランのGI値は45、オートミールが55、全粒粉パン50、ハトムギが49ですので、ダイエットに利用されることがある他の食品と比べてもGI値が低いので、ダイエットに最適の商品といえます。

オールブランダイエットとは?


オールブランダイエットとは、オールブランを用いたダイエット方法になります。

ダイエットのやり方としては、主食をオールブランに置き換える方法や、間食をオールブランにする方法などがありますが、ダイエット効果が最も高いのは一食置き換えになります。

朝食、昼食、夕食のいずれかをオールブランのみにする方法です。

オールブランのカロリーや糖質や栄養は?

オールブラン(リッチ)のカロリーは40gで141㎉、糖質は40gあたり19.9gほどになります。

この40gの量というのはメーカーなどが推奨している一回あたりの摂取量なので、少ないわけではありません。

つまり、一食をオールブランに置き換えると、食事一回で摂取する400~500㎉ほどのカロリーを141㎉に抑えられるので、ダイエットに利用できるというわけです。

1食分(40g)のオールブラン ブランリッチに200gの牛乳をプラス
オールブラン ブランリッチ1食分(40g)の栄養成分オールブラン ブランリッチのみ牛乳200gをかけた場合ヨーグルト200gをかけた場合豆乳200gをかけた場合
エネルギー141 kcal275 kcal265 kcal233 kcal
たんぱく質6.0 g12.6 g13.2 g13.2 g
脂質1.7 g9.3 g7.7 g5.7 g
コレステロール0 mg24 mg24 mg0 mg
炭水化物30.9 g40.5 g40.7 g37.1 g
糖質(炭水化物)19.9 g29.5 g29.7 g25.7 g
食物繊維(炭水化物)11.0 g11.0 g11.0 g11.4 g
食塩相当量0.5 g0.7 g0.7 g0.5 g
5.0 g5.0 g5.0 g7.4 g
ビタミンB10.70 g0.78 g0.78 g0.76 g
ビタミンB21.00 g1.30 g1.28 g1.04 g
ナイアシン6.0 g7.8 g7.8 g8.8 g

参考資料:オールブランリッチ(Kellogg’s)

オールブランダイエットの効果


オールブランには、一食40gあたりに11gもの食物繊維が含まれています。

食物繊維の働きは様々にありますが、中でも腸内環境を整えてお通じの改善に有効だということは、多くの女性が知るところではないでしょうか。

現代の日本人女性は、2人に1人が便秘に悩まされていると言われています。

便秘になると当然ながら腸に便が長く溜まった状態になり、そこから有害ガスが発生して腸壁から吸収され、体内に回ってしまいます。

そうすると、細胞の働きが悪くなり、代謝が落ちて、太りやすい体になってしまいます。

そのため、便秘を解消することはダイエットにおいてとても大切なことと言えるでしょう。

また、オールブランは低GI値食品です。

食後に急激に血糖値が上がると、その後反動で血糖値が急降下するため、脳が糖不足と認識して食欲を増進させます。

ところが、低GI食品を摂ると血糖値が緩やかに上がるため、満腹感が持続しやすいと言われています。

さらに、血糖値が急上昇すると膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌され、余った糖を脂肪として貯蓄してしまいます。

このようなことから、低GI値のオールブランは空腹感を感じにくく、食べたものを脂肪として溜めこみにくくなっており、ダイエット効果が期待できると言われています。

オールブランダイエットのやり方!


オールブランダイエットのやり方はとても簡単で、朝食、昼食、夕食のいずれか一食をオールブランに置き換えるだけ。

この他にも、3食の主食のみをオールブランに置き換える方法や、間食をオールブランにする方法もありますが、どちらも一日あたりの総摂取カロリーが大幅に減るわけではないので、ダイエットとして行うなら一食置き換えがよいでしょう。

なお、オールブランはそのままで食べるよりも、シリアルやグラノーラのように牛乳や豆乳といった水分と一緒に食べるのが一般的です。

そのため、実際に摂取するカロリーはオールブラン+水分のカロリーということになります。

オールブランの美味しい食べ方


オールブランはそのままだと、やや独特の香りがあるため食べにくさを感じる人もいるようです。

そのような時にお勧めなのが、ヨーグルトと混ぜて食べる方法です。

オールブランに含まれる食物繊維と、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の効果によってお通じの改善効果が高まります。

お好みのフルーツなどを添えると、ビタミンやミネラルもしっかりと取れて体にもよいでしょう。

また、オールブランは水分と一緒に摂ると膨らんで、満腹感を得やすくなるのでダイエット効果もアップします。

オールブランダイエットを成功させるポイント


オールブランダイエットは、基本的には3食のいずれか1食をオールブランに置き換えるダイエット方法になります。

ダイエットには、オールブランを夕食に置き換えるのがベスト

ダイエット効果をより高めるためには、置き換えは夕食に行うのがよいと言われています。

なぜなら、朝食や昼食は食べた後でも活動をしているので、消費されやすい傾向にありますが、夕食を食べた後は寝るだけという方が多いため、食べたものが消費されずに脂肪として溜まりやすいからです。

このような理由から、夕食をカロリーの低いオールブランに置き換えることで、ダイエット効果がアップすると言われています。

また、オールブランを食べる際には水やお茶などを一緒に摂るとよいでしょう。

水分を多く摂ることでお腹の中でオールブランが膨らみ、満腹感が持続しやすくなると言われています。

オールブランはダイエット中の夜食や間食やおやつ代わりで食べても大丈夫?


オールブランダイエットの基本は、朝食、昼食、夕食のどれか1食の置き換えです。

夜食や間食やおやつ代わりに食べてもいいのか、気になる方も多いと思います。

オールブランを夜食に食べるのはおすすめしません。

オールブランは食物繊維が豊富で低GI食品のためダイエット向きですが、カロリーが0ではありません。

40gで141㎉あるので、夜食として食べてしまうと当然ながらその分、摂取カロリーが増えてしまいます。




また、間食やおやつの代わりに食べる場合は、元々間食やおやつを食べる習慣があり、なおかつケーキやポテトチップスなどの高カロリーの食べ物を摂取していた人であれば、効果があると考えられます。

しかし、間食やおやつを食べる習慣がなかった人が、オールブランを食べてしまうと、やはり摂取カロリーを増やすことになってしまうので止めたほうがよいでしょう。

オールブランダイエットの注意点


オールブランは低GI食品ですが、実は含まれている糖分の量が少ないわけではありません。

オールブラン40gあたりに含まれる糖分の量は18gほど。

むしろ、糖分の量だけで言うと比較的多く含まれている部類に入ります。

しかし、オールブランには食物繊維が多く含まれているため、糖分が含まれているにも関わらず、血糖値の上昇を防いで低GI食品となっています。

そのため、たくさん摂取してしまうと糖分の摂り過ぎとなってしまい、ダイエットには不向きですので十分に注意するようにしましょう。

オールブランダイエットの口コミや体験談


オールブランダイエットの口コミや体験談を集めてみました。

これからオールブランダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考になさってみて下さい。

痩せた人の口コミ

「昼食のみオールブランに置き換えダイエットをして1週間経ちました。他に何もしていませんが1㎏痩せました」

「朝食もしくは昼食をオールブランにして、夕食は炭水化物を控えた緩い食事管理をすること2年。20㎏の減量に成功しました」

「オールブランを食べるようになったら便秘が解消されて2㎏減った!」

効果がない人の口コミ

「味が苦手で続けることができなかった・・」

「オールブランはパサパサしているし、味がないしで、私には向いていませんでした」

「食べる前は周囲から美味しくないと聞いていたものの、自分にはとても合っていて美味しかった。でも美味しすぎて食べ過ぎてしまいダイエットにならず。推奨量の40gは少ない。お通じは良くなった」

オールブランダイエットおすすめレシピ7選

オールブランは牛乳をかけて食べる食べ方が一般的ですが、それだと食べ飽きしてしまったり、味が苦手で食べにくいと感じる方もいますよね。

オールブランダイエットの成功には、オールブランを美味しく食べる方法を知ることが必要です。

そこでここでは、オールブランダイエットおすすめのレシピ7選をご紹介します。

オールブラン水切りヨーグルト

材料

・オールブラン(40g)
・フルーツヨーグルト(70g)

作り方

オールブランにお好みのフルーツヨーグルトをかけ、よく混ぜます。

ラップをして冷蔵庫に入れ、一晩置いたら完成です。

ポイントやコツ

オールブランがヨーグルトの水気を吸ってくれるので、水切りヨーグルトのような食感になります。

ヨーグルトの味を変えると簡単に味変できるので、食べ飽きしにくく、水切りヨーグルトがあっさりとしたチーズのようになるのでデザート感覚で食べることができます。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/5510041

美容と健康オールブランスムージー

材料(1人分)

・無調整豆乳(200㏄)
・ヨーグルト(100g)
・はちみつ(大さじ1)
・オールブラン(40g)

作り方

入れ物に材料を全て入れ、軽くシェイクします。

オールブランが水分を吸ってふやけ、スムージーのような食感になります。

濃くしたい人は無調整豆乳の量を減らし、反対にもう少しさらっとさせたい時はミネラルウォーターで調節しましょう。

ポイントやコツ

オールブランを朝食置き換えにしたいけれど、自宅ではなく職場でさくっと食べたいという時などに便利な方法です。

このレシピで300㎉になります。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/5718607

【ダイエット】オールブラン入り蒸しパン

材料(1人分)

・オールブラン(20g)
・おからパウダー(13g)
・サイリウム(3g)
・卵(1個)
・水8(100ml)

作り方

タッパーにオールブラン、おからパウダー、サイリウムを入れてよく混ぜます。

水と卵をしっかりと混ぜたものを加え、さらに全体をよく混ぜます。

ラップをせず電子レンジに入れ600w3分加熱して完成です。

ポイントやコツ

ベーキングパウダー(3g)を入れる時は、卵と水を合わせたものをオールブランなどに合わせる時に一緒に入れます。

オールブランの推奨量の半分(20g)ですが、膨れるので満足感を得やすくなっています。

参照URL:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1790014443/

私の朝食♪オールブラン粥

材料(1人分)

・オールブラン(35~40g)
・お湯(100㏄)
・きな粉(5g)
・バナナ、ゴマ、ジンジャー粉、ヨーグルト(お好みで)
・豆乳(100~150㏄)

作り方

オールブランときな粉を器に入れ、お湯を注いでオールブランを柔らかくします。

電子レンジでも作れますが、その場合は耐熱容器に水と一緒に入れて下さい。

柔らかくなったオールブランに豆乳を注ぎ、バナナやヨーグルトなどお好みで入れて完成です。

ポイントやコツ

ヨーグルトは無糖、豆乳は無調整のものを使うとカロリーを抑えることができますよ。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/3660600

オールブランでとろ~りヨーグルトグラタン

材料(1人分)

・オールブラン(40g)
・ヨーグルト(100g)
・チーズ(適量)

作り方

耐熱容器にオールブランを入れ、上からヨーグルト、最後にチーズをかけます。

トースターで焦げ目がつくまで焼いたら完成です。

ポイントやコツ

オールブランをこってり重ためで食べたい時に試してみましょう。

チーズの量を入れすぎるとカロリーオーバーになるので気を付けて下さい。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/4950471

すんなり摂れる☆オールブラン

材料(1人分)

・コーンポタージュの素(1袋)
・オールブラン(好きなだけ)

作り方

コーンスープの素にお湯を注いでよく混ぜ、そこにオールブランを入れて完成です。

ポイントやコツ

牛乳で食べる食べ方が合わないという方は、試してみて下さい。

コーンスープの味で食べやすくなりますよ。

オールブランを大量に入れたり、長時間漬けているとふやけてドロドロになってしまうので注意して下さい。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/1623817

オールブランの一番美味しい食べ方

材料

・オールブラン(カップ一杯)
・くるみ(5~6粒)
・レーズン(大さじ2)

作り方

くるみをトースターで少し色が付く程度にローストし、他の材料と混ぜ合わせて完成です。

ポイントやコツ

オールブランの味が苦手で食べにくいという方は、この食べ方を試してみて下さい。

参照URL:https://cookpad.com/recipe/989421

オールブランダイエットで痩せなかった場合の原因と対処法!


オールブランダイエットは効果が出やすいと言われている一方で、残念ながら思うような効果が得られなかった人もいます。

そこでここでは、オールブランダイエットで瘦せなかった場合の原因や対処法をご紹介します。

カロリーを摂りすぎている

オールブラン自体は低カロリーなので、1食置き換えによって摂取カロリーを減らすことができます。

しかし、他の2食でカロリーを摂りすぎていれば、1日の総摂取カロリーは増えてしまうので痩せられなくなります。

オールブランダイエットに限らず、ダイエットを行う時は1日の食事に気を配り、栄養バランスを考えながら摂取カロリーを減らす必要があるでしょう。

消費カロリーが少ない

1日の総摂取カロリーを減らすには、食事の管理だけでは難しいと言えます。

そのため、運動を行って消費カロリーを増やすことで、無理なく総摂取カロリーを抑えることができます。

カロリーを減らすには2通りの運動方法があり、1つは有酸素運動によって脂肪を燃焼させる方法。

そしてもう1つは筋トレで筋肉量を増やし、基礎代謝をアップする方法です。

どちらか1つをやりすぎるのではなく、両方をバランスよく行うことでストレスにならずに運動を続けることができますよ。

まとめ

オールブランダイエットを行う時は、夕食の置き換えにするのが効果的です。

また、水分と一緒に摂ることでお腹で膨れて、さらなるダイエット効果が期待できます。

なお、オールブランは低GI食品ですが糖分が含まれているため、食べ過ぎると返って逆効果になるので注意が必要となります。

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