タバタ式トレーニングで腹筋美Body！タバタプロトコルの効果と口コミ！
タバタ式トレーニングという言葉を聞いたことがあるのでしょうか。
初耳という方が多いと思いますが、実は世界的に大人気となっている日本生まれのトレーニング方法です。
トレーニングというと、ジムへ通い、ランニングや筋トレ、水泳などを2～3時間かけて行う、というイメージが強いと思いますが、タバタ式トレーニングとは一体どのようなものなのでしょうか。
そこで今回は、まだまだ日本では知られていないタバタ式トレーニングをご紹介したいと思います。
トレーニングでありながらダイエット効果が抜群な理由や、美しい腹筋を作るやり方などを掲載していますので、是非一度ご覧頂きたいと思います。
タバタ式トレーニングとは？
タバタ式トレーニングとは、立命館大学スポーツ健康科学部学部長の田畑泉教授が考案したトレーニング方法です。
海外ではすでに認知度が高く実践している方も多いのですが、日本生まれであるにも関わらず日本においては、まだそれほど知られていないのが現状のようです。
タバタ式トレーニングは「タバタプロトコル」と呼ばれており、元スピードスケート選手の清水宏保さんも現役時代に取り入れていたことで話題となりました。
やり方はとても簡単で「20秒動いて10秒休む（これで1セット）」という流れを8セット（4分）行うだけ。
これだけの運動で、1時間自転車を漕いでいた時と同じだけのカロリーが消費されるのが、タバタ式トレーニングです。
タバタ・プロトコルって何？
田畑泉博士（現立命館大スポーツ健康科学部教授）が1996年に発表した「タバタ・プロトコル（Tabata Protocol）」とは、高強度（連続して行うと約50秒で疲労困憊に至る程度の強度）の運動を、
- 20秒の運動と10秒の休憩を1セットとして、
- 合計8セット（4分間）行う
という高強度インターバルトレーニング（HIIT: High-Intensity Interval Training）です。
元々は1990年代に田畑博士が体力コーチとして加わったスピードスケート・ナショナルチームが取り入れていたトレーニングで、長野オリンピックのスピードスケート500m金メダリスト清水宏保選手が実践していたことで知られています。
そのように、そもそもが一般人のトレーニングやダイエット目的で考案されたものではなく、プロスポーツ選手がトレーニングメニューに組み入れるような、スポーツ科学に基づいた本格的なメソッドなのです。
この効果は絶大で、「タバタ・プロトコル」を週3回、6週間行うことにより、有酸素性運動能力が10％、無酸素性運動能力が30％それぞれアップしたという田畑博士の研究データがあります。
たった4分間で1時間相当の負荷が得られるということで、日本より先に海外で広く知られるようになりました。
タバタ式トレーニングの効果！
タバタ式トレーニングを行う時間は、一日たったの4分。
これ以上、時間を増やしても返って体に負担となるため、4分（20＋10＝30秒×8）が理想なのだそうです。
しかし、たったこれだけでどうしてダイエット効果を得ることができるのでしょうか。
それは、脂肪の燃え方にあります。
実は、ジョギングやエアロビクスといった代表的な有酸素運動と、タバタ式トレーニングを、運動時の消費カロリーで比べると、ジョギングやエアロビクスの方が高いそうです。
ですが、運動から24～36時間が経過した時の消費カロリーは、タバタ式トレーニングの方が上回っていることがわかりました。
つまり、タバタ式トレーニングでは、運動中だけではなく運動後も長い時間、代謝が活発になるために、総合するとジョギングやエアロビクスよりも脂肪燃焼効果が高いことがわかったのです。
タバタ式トレーニング！4分運動タバタプロトコルのやり方
タバタ式トレーニングの方法は、とても簡単です。
「高強度の運動を20秒全力で行い、10秒休憩する」のを繰り返せばよいだけです。
高強度の運動とは、ややキツイと感じる程度の運動で、例えば腕立て伏せやスクワット、もも上げなどがあります。
これらをとにかく全力で20秒行い、10秒は休んで息を整え、また違う運動を20秒全力で行う・・というのを8回続けるだけでよいのです。
また、8セット全てを同じ運動にしても構いませんし、全てバラバラなものを行ってもOKです。
さらに、初心者でいきなり全力を出すのが無理という方は90％程度に留めて行ってもよいでしょう。
たかが4分と思うかも知れませんが、プロアスリートでも8セット終わった時は倒れそうになるほど過酷なトレーニングと言われ、「地獄の4分」という別名もあるほどです。
タバタHIIT4分！全身の脂肪を徹底的に燃やす
今回は忙しくて時間がない人のためにHIIT（High-Intensity Interval Training）高強度インターバルトレーニングの中でも最も王道プログラムTABATAプロトコルの紹介です。
タバタ式トレーニングで腹筋を引き締める方法
1.床に寝転び膝を立てた状態で両手をバンザイの形にして、20秒腹筋を行います。
2.10秒休みます。
3.バンザイをしたまま、今度は片足の膝を胸に近付けるように20秒腹筋を行います。
4.10秒休みます。
5.床に背中を付けた状態から上半身を少し起こし、両腕を頭の後ろに添え、両足を自転車を漕ぐ要領で20秒回します。この時、肩甲骨は床から浮かせるようにしましょう。
6.10秒休みます。
7.立ち上がって、輪を作った腕の中に片足ずつ膝を入れるようにニーアップを行います。20秒続けましょう。手を上から下へ大きく動かし、膝もしっかりと上に上げましょう。
8.10秒休みます。
9.これをもう一回繰り返します。
全身に効くタバタ式トレーニングのメニュー
バーピーのやり方
1.肩幅程度に足を開いた状態から、しゃがんで手の平を床につき、同時に足を後ろに伸ばしてつま先立ちになります。（腕立て伏せの状態になります）
2.足を戻したらしゃがんだら、手を上に振り上げながら上にジャンプします。
3.着地したら、1に戻ります。
これを20秒で繰り返し、8セット行いましょう。
タバタ式トレーニング参考動画
トレーニング内容を分かりやすく説明してくれている動画です。内容に合わせて一緒にやってみて下さい。（後半にかけて追い込まれます！）
タオルを使ったトレーニングが出てきます。（途中でトレーナーの飼い猫ネコ(=‘ｘ‘=)が見学に！？）
今回紹介している参考動画の中で一番キツイと思います。
いかがでしたでしょうか？たった4分間でもかなりの運動量を実感できると思います。
そして運動後も代謝率が高い状態が続くので、運動していない時間でもカロリーを消費し脂肪を燃焼しやすい状態を維持できますので、是非あなたのダイエット運動に取り入れてみて下さい。
タバタ式トレーニングのポイントと注意点！毎日するの？
タバタ式トレーニングは、一日2回行うよりも1回で行う運動の強度を上げた方が効果が高まると言われています。
例えば、通常のタバタ式トレーニングを2回するよりも、腕や足にダンベルなどの負荷を与えて行った方がよいということです。
また、毎日行うと体への負担の方が大きくなってしまい、怪我などに繋がる恐れがあることから、週2～3回行うのがよいでしょう。
なお、より効果を得るために20秒のところを25秒にして、休みを5秒しかとらなかったり、逆に15秒運動して休みも15秒という方法は、効果が半減してしまいます。
必ず、20秒運動して10秒休むというリズムを守って下さい。
タバタ式トレーニングの注意点
1.持病がある方は注意
心臓や関節に持病がある方や高血圧気味の方は、医師に相談して下さい。
2.いきなり激しい動きはN.G
普段あまり運動をしていない人が突然激しく動くと、様々な弊害が出る可能性があります。
まずは、できる範囲内で自分なりの強めの負荷をかける程度で行いましょう。
最初の内は8セットできなくても構いません。徐々にセット数を増やしていきましょう。
普段あまり運動をしていない人が突然激しく動くと、様々な弊害が出る可能性があります。
まずは、できる範囲内で自分なりの強めの負荷をかける程度で行いましょう。
最初の内は8セットできなくても構いません。徐々にセット数を増やしていきましょう。
3.始める前にウォームアップ
トレーニングを効率よく行うためにも、始める前のウォームアップで体をならしておきましょう。
4.トレーニングの後はストレッチ
トレーニング後も筋肉が収縮したままの状態だと疲労物質が流れにくくなり、なかなか疲労が抜けません。
次回の筋トレのパフォーマンスのためにも、疲労を回復させることは大切です。
ストレッチで収縮した筋肉をほぐしてあげることで 血流が良くなり 、疲労物質が流れやすくなって疲労回復が期待できます。
タバタ式トレーニングのメリット・デメリット
タバタ式トレーニングは、そもそもが一般のダイエット向けに考えられたものではなく、トップアスリートが練習の合間に行う体力作りのために考えられたもの。
そのため、内容はとてもハードながら、スポーツ科学に基づいたトレーニング方法のため、きちんと行うことで必ず結果を得ることができます。
タバタ式トレーニングを、一般の方がダイエット方法として取り入れた時に得られるメリットには筋力の向上と、脂肪の燃焼効果があります。
今ある脂肪を燃やして減らすだけではなく、筋肉も増やすので基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができます。
一方、一般の人がタバタ式トレーニングを行うのはデメリットもあります。
運動量がかなり多いため、その分心臓や関節にかかる負担は大きいと言えるでしょう。
運動に不慣れな方や持病がある方などが行うと、負担が大きすぎてしまい、体調不良などの原因になる恐れがあるので、体力に自信のない場合はトレーニングの負荷を低くしたり、主治医に相談の上でタバタ式トレーニングに行うようにしましょう。
なお、トレーニングの後はストレッチをして、疲労を体に溜めないようにすることも大切です。
タバタ式トレーニングの口コミ
タバタ式トレーニングを始める前は多くの方が「4分なんて楽勝」と思うようです。
しかし、いざ行ってみると
「学生時代は運動部所属で余裕と思っていたけれど間違いでした。とにかくキツイ」
「最初は4分持ちませんでした」
という意見が殆どのようです。
とは言え、「10kgの減量に成功！」という方がいるように、正しく行えば高いダイエット効果が得られるものと思われます。
1日4分あればできるタバタ式トレーニングは、忙しい時に最適なダイエット方法。これは20秒の全力運動と10秒の休憩を繰り返し行う方法で、自分の身体1つあればできる。頻度は大体週2-3回で充分と言われていて、真剣に取り組めばしっかり筋肉痛が来るから、トレーニングに抵抗がある人にもおすすめ。 pic.twitter.com/WZGjjr8bCd
— くらげゆゆちゃん (@curage_yuyu) February 25, 2019
タバタ式トレーニングをお勧めするよ
20秒全力、10秒休息を8セット
疲れても絶対止まらない。膝を着いてでも最大限の速さでやる
Youtubeにもアガル音源あるし短時間で追い込めるよ個人的には腕立てより腹筋より、なまじスピードを出せる背筋が辛い
6セット目とか変な呻き声上げながら吐きそうになるw— ISSIKI360 (@ISSIKI360) June 27, 2022
タバタ式トレーニングでおすすめのアプリ3選！
タバタ式トレーニングとは、運動20秒と休憩10秒を交互に繰り返し、8分間続けるサーキットトレーニングのこと。
日本人考案のトレーニング方法ですが、海外で先に人気に火が付き、それから日本でもブームとなっています。
タバタ式トレーニングでは、時間を正確に計る必要があるため、専用のアプリを利用している人も多くなっているので、ここではタバタ式トレーニングに利用できるお勧めのアプリをご紹介したいと思います。
Tabata Timer
タイマー機能はもちろんのこと、運動や休憩の時間をカスタマイズすることができます。
また、運動を行った日をカレンダーに表示することができます。
参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.simplevision.workout.tabata&hl=ja
田畑タイマープロ
タイマー機能の他に、BGMの選択や日々のワークアウトの時間などを記録することができます。
参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.slydroid.watch&hl=ja
Interval Timer
シンプルな機能が搭載されており、直感的に使用できるのが好評のアプリです。
参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=cc.dreamspark.intervaltimer&hl=ja
タバタ式トレーニングで痩せない場合の原因と対処法！
タバタ式トレーニングは、20秒の全身運動と10秒のインターバルを8セット繰り返すトレーニング方法です。
元々、ダイエットのために開発されたものではなく、プロのアスリートが体力や筋力の向上のために行っているものですが、運動負荷が高いため、一般の人が行うと痩せる！と口コミで人気が広がっていきました。
しかし、タバタトレーニング考案者の田畑泉先生も言っていますが、タバタ式トレーニングに脂肪燃焼効果はありません。
あくまでも筋力の増強として行うもののため、タバタ式トレーニングをしたからといって脂肪がみるみる燃えるということはないのです。
タバタ式トレーニングで痩せた方の多くは、筋肉は増えたことで基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になったことや、筋肉によって体が引き締まったことが考えられます。
通常、このような変化が訪れるのはトレーニング開始から3ヶ月ほどが経過してからと言われています。
そのため、タバタ式トレーニングをしても痩せないと感じる方も少なくないようです。
ただし、タバタ式トレーニングで筋トレをした後に、有酸素運動を併用すると、脂肪が燃えやすい状態になっているので痩せやすいと言われています。
タバタ式トレーニングをしても痩せないと感じている方は、有酸素運動もプラスしてみると結果が早く出やすくなると思います。
まとめ
1日4分さえ頑張れば、残りの23時間56分は好きに過ごして構いません。
また、毎日続ける必要もありません。週2回なら何とかできそうと思いませんか？
とにかくハードなタバタ式トレーンングですが、心肺機能や代謝がアップすることで日常の生活を送るだけでも脂肪が燃えやすい体に変化します。
是非、チャンレジしてみて下さい。
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