上級者向けのゆるスクワットのやり方は？
健康維持やダイエットのため、スクワットに挑戦してみたという方は多いのではないでしょうか。
しかし、スクワットは見ているのと実際やってみるのとでは雲泥の差がある運動で、その辛さから挫折してしまうことが多いと言われています。
特にこれまであまり運動をしていなかった人や、高齢の方にとっては負荷の高い運動と言え、続けることはなかなか困難なのですが、そのような方でも気軽に行えるとして話題となっているのが『ゆるスクワット』です。
『ゆるスクワット』は、一般的なスクワットよりその名の通り「ゆるい」ものの、効果はしっかり感じられるとして、今、注目を集めています。
そこで今回は、ゆるスクワットのやり方や効果などをご紹介したいと思います。
ゆるスクワットの正しいやり方
ゆるスクワットは、正しいやり方で行わなければ効果が得られないだけではなく、怪我などの原因になってしまいます。
そこでここでは、ゆるスクワットの正しいやり方をご紹介します。
用意するもの
・椅子
普段使っているもので構いませんが、座面が高すぎたり低すぎたりしない方がよいでしょう。
また、座面がやわらかいと体が沈み込んでしまうので、座面は適度に硬さがあるものがよいでしょう。
ゆるスクワットのやり方や正しいフォーム
①椅子に座ります
両手を肩の位置からまっすぐ前に伸ばし、両足は肩幅よりもやや広めに開き、つま先をやや外側に向けます。
②ゆっくりと立ち上がります
両手が前に引っ張られるイメージで上半身を前傾させ、背中とふくらはぎのラインが平行になるように意識して、足の裏全体で床を押すようにしてゆっくりと立ち上がります。
③立ち上がったら、ゆっくりと座ります
両手を前に伸ばしたまま、椅子に腰を掛けます。
④一日10～15回行います
4カウントで立ち上がり、4カウントで座る動作を1回として、一日に10～15回行いましょう。
呼吸方法
椅子から立ち上がる時はゆっくりと息を吐き、椅子に座る時はゆっくりと息を吸いましょう。
ポイント
立ち上がる時に上半身をあまり前傾させず、上に体が引っ張られるようなイメージで立ち上がらないようにしましょう。
上半身はしっかりと前傾させることが大切です。
また、立ち上がる時も座る時も、お尻だけが突き出ないように注意しましょう。
上級者向けのゆるスクワットのやり方
ゆるスクワットに慣れてきたら、「プリエスクワット」にチャレンジしてみましょう。
プリエとはバレエの技法の一つで、両膝ないし片膝を曲げる動作のことを指しますが、プリエスクワットではゆるスクワットよりも大きく足を開いて両膝を曲げるため、腰痛持ちでスクワットが負担になるという方でも行うことができます。
プリエスクワットは太ももの内側にある内転筋に働きかけるため、美脚を作りたいという方に特にお勧めです。
また、骨盤底筋の筋力がアップして、尿もれの予防にも効果があると言われています。
逆に膝や股関節の曲げ伸ばしが負担になるという場合は、「アイソメトリックを応用したゆるスクワット」が良いでしょう。
アイソメトリックとは簡単に言うと通常の筋トレのように筋肉の伸縮によって筋肉を鍛える方法ではなく、静止した状態で筋肉を鍛えるものになります。
例えば、空気椅子は実際には腰掛けていない椅子に座っているように止まっているだけで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができますが、その働きを応用したゆるスクワットになります。
やり方は簡単で、両手を前に伸ばしてゆっくりと膝を曲げ、痛くないところで止まります。
そしてその状態を10～30秒キープするだけでOKです。
膝や股関節の曲げ伸ばしはしませんが、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。
この他には、骨を丈夫にしたい方には「ジャンプスクワット」もお勧めです。
ジャンプスクワットは膝を曲げて腰を落としてから、膝を伸ばして立ちあがる際に上に飛び跳ねて行います。
通常のスクワットよりも筋肉の伸縮が大きくなり、筋トレの効果のアップや、骨密度を高めることができると言われています。
ゆるスクワットの効果は？
ゆるスクワットは、椅子から立ち上がったり座るだけの簡単な動作で行えるため、「本当に効果があるの？」と思う方もいるかも知れません。
ゆるスクワットには、次のような効果が期待できると言われています。
① 筋力アップ
椅子から立ち上がる、腰を下ろすと言った動作は日常的なものですが、「ゆっくり」と行うことで筋肉に負荷がかかり、筋トレと同じ効果を生み出すことができます。
特に下半身は全身の70％の筋肉が集まっていると言われていて、ゆるスクワットによって太ももの前にある太腿四頭筋、太ももの裏にあるハムストリングス、お尻の大殿筋、ふくらはぎの筋肉を効率よく鍛えることができます。
また、下半身だけではなく、腕を持ち上げたままで動作を行うので二の腕やウエスト、背中の筋肉も鍛えることができます。
筋力がアップすると通常の動作が楽になるだけではなく、代謝がよくなって痩せやすくなると言われています。
② 血行促進
心臓から遠い部位である足は、血行不良によるむくみが起こりやすいと言われています。
ゆるスクワットの動きには足に溜まった血液や老廃物を押し出す作用があるため、むくみを解消したり、全身の血行がよくなって、新しい血液や酸素が細胞に行き届きやすくなります。
細胞が活発になると新陳代謝が促進され、痩せやすい体を作ることができます。
③ 自律神経の働きを整える
血行が良くなることで自律神経の働きが良くなると言われています。
自律神経が乱れると、心身の不調が起こしやすくなってしまうため、ゆるスクワットは体調管理にも役立つと言えるでしょう。
ゆるスクワットについての書籍を紹介！
ゆるスクワットの著者は、医学博士の小山勝弘先生です。
小山先生は1968年の栃木県出身で、筑波大学大学院修士課程体育学研究科、兵庫医科大学大学院医学研究科を経て現在は山梨大学大学院で教授をされています。
専門は運動生理・生化学、健康科学、スポーツ医学で、「自宅でできる頑張らなくてもよいスクワット」としてゆるスクワットを考案されました。
ゆるスクワットは日ごろ運動をしている人よりも、運動が苦手な方、体を動かすのが億劫と感じている方、太りやすい方です。
ゆるスクワットは一般的なスクワットのように腰痛や膝痛を起こさず、体の不調を改善するとして今、注目されているエクササイズですが、そのやり方が詳しく掲載されている本となっています。
普通のスクワットとの違いは？
普通のスクワットは、正しい姿勢で行わないと腰や膝に負担がかかりやすく、特に普段あまり運動をしない人がいきなり行うと思わぬ怪我や事故を招くことがあります。
また、肩甲骨を寄せ、胸を開いた状態で腰を落とすので、背筋を張っている分筋トレ効果はアップしますが、正しい姿勢で行ったとしても腰や膝に負担がかかりやすいエクササイズと言えるでしょう。
一方でゆるスクワットなら、椅子から立ったり座ったりの動作を行うため、動作を間違ってしまうことは少なくなりますし、上半身を傾倒して行うので腰や膝にかかる負担が大幅に減ります。
80才、90才の方がスクワットを行うのは難しい面もありますが、ゆるスクワットなら高齢の方でも取り入れやすいエクササイズと言えるでしょう。
若い世代の方が行う場合には、動作をよりゆっくりと行うことで負荷を高めることもできます。
まとめ
ゆるスクワットは、椅子から立つ、椅子に座るという動作をゆっくりと行うことで、太ももやお尻、ふくらはぎと言った下半身の筋肉を鍛えることができます。
通常のスクワットに比べて腰や膝への負担がないので、幅広い年齢の方が行うことができます。
詳しいやり方や効果については、考案者が執筆した書籍『ゆるスクワットの教科書』が販売されているので、興味のある方はぜひ一度手にとってみてはいかがでしょうか。
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