落としづらい背中の贅肉やハミ肉を簡単にダイエットする方法！ストレッチは重要！
今回は、落としづらい背中の贅肉を落とす背中痩せダイエット方法をご紹介したいと思います。
背中の肉は、自分ではなかなかチェックのしづらい場所ではありますが、実は他人はよく見ています。
また、自分自身も人の背中を見て無意識に「若そう」「年上かな？」と年齢を判断していることはないでしょうか。
背中に贅肉があると「実年齢よりも上に見える」ことが多いため、意識して引き締める必要があります。
では、背中の贅肉を落とすにはどのような方法を行えばよいのでしょうか。
背中に贅肉（脂肪）がつく原因
背中に贅肉がついてしまう原因は、主に3つあります。
1.加齢によるもの
人は年齢を重ねるごとに代謝が低下していき、脂肪がつきやすくなってしまいます。
背中とは言えそれは例外ではなく、これまで脂肪がなかった方でもある程度の年齢になると、背中に贅肉がつきやすくなります。
2.運動不足によるもの
年齢が若いからと言っても、運動不足で筋力が低下していれば、やはり代謝は下がってしまいます。
逆に、高齢であっても毎日ストレッチを欠かさない方や運動をこまめに行う方は、背中に贅肉はつきづらいと言われています。
3.姿勢によるもの
パソコンやスマートフォンの普及により、私達は日頃前傾姿勢をとることが多くなっています。
首が前に出て背中が丸まっている状態、いわゆる猫背は見た目が悪いだけではなく背中の筋肉が常に弛んでいるため贅肉がつきやすくなってしまいます。
背中の筋肉を鍛える効果
背中の筋肉を鍛えることで得られる効果は、次の2つです。
1.姿勢が綺麗になり、見た目も若く見える
猫背が癖になってしまう人の多くは、背中の筋肉が少ないため重力によって体が前に引っ張られやすくなっていると言われています。
体が前に倒れていると、体のラインが崩れるだけではなく首が顎の筋肉も引っ張られるため、顔のたるみの原因にもなります。
そこで、背中の筋肉を鍛えることによって重力に負けない体作りができ、姿勢が綺麗になるだけではなく見た目も実年齢より若く見えるのです。
2.代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まる
背中は体の中でも大きな筋肉がある場所です。
つまり、背中を鍛えることで筋力を効率的に上げることができるため、基礎代謝がアップし痩せやすい体に変化します。
背中の肉を効果的に落とすダイエットのやり方
では、背中の贅肉を落とすためには、どのようなダイエットを行うのがよいのでしょうか。
ここでは、効果的な7つの方法をご紹介したいと思います。
肩甲骨を閉めるだけの簡単エクササイズ
1.準備運動として、まずは顔を正面に向けたまま首を横に倒し、30秒キープします。
2.反対側も同様に行ったら、肩甲骨を閉じるエクササイズの開始です。
3.両腕を肩の高さまで上げ、手の平を上に向けます。
4.肘を90度に曲げたら、肘を後ろに引き肩甲骨を下げます。
5.肩甲骨が下がり、背骨に近いところに寄せたら、5秒キープします。
6.これを10回繰り返します。
肩甲骨ストレッチで背中の肉を落とすやり方
1.両手を肩に置き、肘を大きく回すイメージで、前に5回後ろに5回行います。
2.次に、両手を腰にあて、肩を思いっきり上げます。息を吸いながら3秒キープします。
3.3秒かけ息を吐きながら、肩を思いっきり下げます。
筋トレで背中の肉を落とすやり方
1.床にうつ伏せになります。
2.2秒掛けて、上半身・下半身を上に持ち上げ、2秒掛けて再び床に下ろして行きます。
3.この動作を15回繰り返したら、15回目に上がった状態のまま15秒キープします。
エクササイズで背中の肉を引き締めるやり方
1.両足を肩幅程度に開いて立ち、両腕を後ろで組みます。
2.ゆっくり鼻から息を吸い、口から細く吐きながら、腕を持ち上げます。
3.背中の筋肉が固くなったと感じたところで停止し、そのまま10秒キープしましょう。
4.鼻から呼吸をしながら腕を元に戻します。これを10回繰り返しましょう。
タオルエクササイズで背中の肉を落とすやり方
1.両足を肩幅程度に開いて立ち、左右の手でタオルの端を持ちます。
2.そのままタオルを頭の上まで持ち上げ、息を吐きながら肘を引いて体の後ろに下ろします。
3.息を吸いながら再びタオルを持ち上げます。
4.これを10回繰り返します。
ダンベルエクササイズで背中の肉を落とすやり方
1.ダンベルを持ったまま四つん這いになります。
2.つま先を床から離し、ゆっくり両肘を曲げます。
3.体を元の位置に戻したら、右手を肩の高さに伸ばします。
4.右手を元に戻したら、ゆっくり両肘を曲げます。
5.体を元の位置に戻したら、左手を肩の高さに伸ばします。
6.左手を元に戻したら、ゆっくりと両肘を曲げます。
7.3に戻ります。
8.左右15回繰り返して終了です。
両手のびのびエクササイズ
1.両手の平を前に向け、息を深く吸いながら両腕を斜め45度の位置まで伸ばします。
2.息を吐きながら、二の腕を脇に寄せるイメージで肘を引きます。この時、肩甲骨から腕を動かしているのを意識しながら行うと、より効果的です。
3.ゆったりとした呼吸で、8～10回繰り返しましょう。
背中痩せや引き締めに効果的なヨガのポーズ！
猫ねじりのポーズ
※上記の動画の説明になります。
①床に四つん這いになります。
②右手を左手の方向に伸ばし、そのまま肩を床につけます。
③左手を床に垂直になるように伸ばし（天井に向けて伸ばす）、同時に視線も上を向きます。
④そのままキープした後、元の体勢に戻り、反対の手も同様に行いましょう。
バッタのポーズ
①床にうつ伏せに寝そべります。
②両手を後ろに持って行き、腰の辺りで組みます。
③肩甲骨同士を近付けるイメージで背中の中心に肩を寄せ、上体と足を上に反らします。
④さらに腕を持ち上げて、その状態を20～30秒ほどキープします。
背中のぜい肉は「姿勢を正す」だけで改善できる！
きちっと姿勢を維持するというのは意外にも筋肉を使い難しいものです。
よって、日頃より姿勢をしっかり意識して維持することで、背中の筋肉を刺激しぜい肉を撃退することが出来ます。
実は、姿勢と背筋のつながりはとても深いのです。
姿勢を維持することは「背筋」なしでは不可能だそうで、姿勢が悪いと自然に背筋も衰えてしまう。
姿勢を正して背中に筋肉がついてくると、代謝もよくなってくるので、自然な流れでぜい肉は落ちてくるのです。
正しい姿勢を保つ方法
息を吸っておなかを引っ込め、内臓を上に持ち上げる感じにします。
肩を下に押し下げ、首の後ろを伸ばす。ヒップは力を入れてしめ、歩く時も常にこの状態をキープします。
猫背は絶対にダメ！
猫背が習慣化してしまうと、背中の筋力が低下してぜい肉が付きやすくなるのはもちろん、腹部にもぜい肉が付きやすくなります。
仕事以外にもスマホやゲームなどで前かがみになる事が多い現代は、知らず知らずのうちに猫背になっています。
猫背は予想以上に体に悪影響を及ぼします。
猫背は骨盤の歪みや血行不良、筋肉のコリが慢性化してしまいます。
お腹にも、そして背中にも脂肪が付きやすくなってしまう。
猫背の人、姿勢が悪いと背中が歪む上に筋肉を使わなくなり、代わりに脂肪が増えていってしまいます。
椅子にもたれかからないようにする
事務仕事などで椅子に座る機会が多い人は、なるべく背もたれにもたれかからないようにして、良い姿勢をキープするように心がけます。
美の筋肉を目覚めさせるには、いつも体を真上に引き上げ続ける意識が大切です。
椅子に座る時はなるべく浅く座るようにしましょう。
背中の脂肪を取り除くのに効果的なツボ！
夏になると、水着などで背中を出す機会も多くなりますよね。
しかし、背中は確認しづらい部位のため、気付かないうちに脂肪がついていることも。
背中の脂肪を落とすためには、背筋を伸ばして正しい姿勢を保つことが大切ですが、その他にツボ押しによっても効果を得ることができると言われています。
そこでここでは、背中の脂肪を取り除くのに効果的なツボをご紹介したいと思います。
膏肓（こうこう）
肩甲骨の縦のラインの真ん中の内側、肋骨のヘリにあるでっぱりにあるツボが膏肓です。
指でツボを刺激することで、背中についた脂肪を落とす作用があると言われています。
指間穴（しかんけつ）
手の甲側の人差し指と中指の股、中指と薬指の股、薬指と小指の股にあるツボです。
老廃物を流す働きがあり、代謝をアップして背中の脂肪を落とすのに役立つと言われています。
背中の肉を落とす背中痩せダイエットのポイントや注意点
背中は自分ではなかなか見えない場所がゆえ、ついおざなりになって気が付いたら「こんなにお肉がついていたんだ・・」ということになりかねません。
背中に肉があると、太って見られるのはもちろんのこと、老けて見られたり、猫背が何となく印象の暗い人にも捉えられがち。
逆に、背中に無駄な肉がなく背筋が伸びている人は実年齢よりも若く見られ、何事にも意欲的で前向きに捉えられます。
ダイエットと言うと、ウエストや腕、足を気にしてしまいがちですが、背中は見過ごせない重要ポイントと言えます。
では、自分ではわかりにくい背中の肉は、どのようにして落とすのがよいのでしょうか。
背中の肉を落とすには、背中の筋肉を鍛えることが大切です。
筋肉を付けることによって、弛んだ脂肪や皮膚が上がって、引き締まった印象を与えます。
もし、いきなり筋トレはキツイ・・というのであれば、ストレッチから始めてみましょう。
ストレッチには直接筋肉を強化する働きはありませんが、長く放置されていた筋肉は凝り固まっているため、ストレッチによって解すことでその後の筋トレでも効果が出やすくなります。
また、常に背筋を伸ばして正しい姿勢を意識することも、背中の肉を落とすのに役立ちます。
ただし、この時に肩が上がってしまったり反り腰になると、肩こりや腰痛の原因となってしまいます。
鏡で自分の立っている姿を確認し、肩の位置や腰の状態をチェックしながら、綺麗な立ち姿を保てるようにしてみましょう。
背中の贅肉を落とすには「食事」は重要
背中に限らず、体の一部分の脂肪を落としたい時に食事制限はあまり意味がありません。
食事制限によってカロリーを抑えると、足りないエネルギーを体脂肪を燃やすことによって補いますが、その際に燃える脂肪を自分で決めることができないからです。
そのため、食事制限によって足痩せや二の腕痩せなど、部分を限定することは不可能と言えるでしょう。
しかし、だからと言って部分痩せでは食事のことは全く考えなくてよい、というわけでもありません。
特に背中の肉を落とす時には筋トレが有効と言われているので、筋肉の増強を助ける食事をすることは意味があると言えるでしょう。
中でもたんぱく質の摂取は欠かせません。
たんぱく質は、肉類や魚類、豆類などに含まれている成分で、筋肉の元となるアミノ酸を含んでいます。
背中の筋肉を鍛える筋トレと同時に、たんぱく質の摂取を意識した食事を行うことで、筋肉の修復がよりスムーズに行われるので、筋肉を作りやすくなります。
また、筋トレをしているからと言って好き勝手に食べていれば、消費されなかったカロリーが脂肪としてついてしまうことになります。
以上のことから、背中の肉を落とすには、摂取カロリーに気を付けつつたんぱく質の摂取を心掛けた食事を行うのがよいでしょう。
まとめ
背中を鍛える時には、肩甲骨を意識しながら行うとよいでしょう。
猫背の方は特に肩甲骨周りの筋肉が固まっているため、脂肪がつきやすくなっているだけではなく、肩こりの原因となっています。
また、腰痛がある方も肩甲骨の可動域がしっかりと広がることで、腰への負担が軽減されるためお勧めです。
背中の贅肉は、一度付いてしまうと落としにくいと思って諦めてしまう方も多いですが、効果的なエクササイズや筋トレを毎日少しずつ行えば引き締めることができます。
最近老けて見られる・・。鏡やガラスに映った自分の後ろ姿を見てガッカリした・・。
と言う方は、今日から背中を鍛えてみてはいかがでしょうか。
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