開脚ストレッチの正しいやり方とダイエットや腰痛への効果！
足が左右、もしくは前後に180度開脚できる人を見ると、体全体がしなやかでやわらかいという印象を受けませんか？
逆に、開脚が全くできないと、それだけで体がカチカチに硬いイメージを持ってしまいます。
しかし、開脚ができるようになることは、思いもかけないメリットを生むと言われています。
特に最近は、ダイエット効果があるとして女性の間で流行の兆しを見せています。
そこで今回は、開脚ストレッチの効果や、正しいやり方についてご紹介したいと思います。
開脚ストレッチとは？
開脚ストレッチとは、脚（足）を開くと書く通り、足を開いて行うストレッチの方法を言います。
開脚には、前後開脚や左右開脚などがありますが、ここでは両足を左右に開き、180度に近い状態で開脚する左右開脚を主としてご説明したいと思います。
運動前に体の柔軟性を高めるために、「両足を開いて、上半身を床につけて下さい」と言われることがありますが、言われた通りにできるという方はどれくらいいらっしゃるでしょうか？
ほとんどの方は、両足が180度近くまで開かないか、開いたとしても上半身を床につけるなんて不可能ではないでしょうか。
これは、股関節周りや太ももの筋肉が硬くなっているのが原因と言われています。
とは言え、普段、生活をしていて開脚ができないことが何か支障があるかと言われたら、多くの方は「特にない」と答えるかも知れません。
しかし、開脚ができないということは、知らず知らずのうちに体を老化させることに繋がっていきます。
開脚ストレッチの第一人者「泉栄子先生」
泉栄子（大阪府出身）
10年間エアロビクスのインストラクターをした後、現在はヨガ講師として活躍。
国際カイロプラクティック師協議会公認カイロプロテクターの資格を保有。
上記の「体が硬い人でも必ず開脚ができるようになるストレッチ方法」を紹介したYoutubeの動画が話題となり、最近はテレビ番組にも活動の場を広めつつあります。
著書「どんなに体がかたい人でもベターッと開脚できるようになるすごい方法」は、50万部を超えるベストセラーになっています。
開脚ストレッチの効果
開脚ストレッチには、開脚ができるようになるだけではなく、次のような効果があると言われています。
下半身のむくみ改善
股関節には大きなリンパ節がありますが、動きが悪かったり筋肉が固まっていると、老廃物が溜まりやすくなってしまい、下半身のむくみに繋がります。
そのため、開脚ストレッチによって股関節周りが解れると、老廃物の排出が促進されてむくみの解消に繋がります。
冷え性改善
股関節や太ももの血液やリンパ液の流れがよくなることで、血液循環や老廃物の排出が促され、冷え症の改善にも効果が期待できます。
生理不順や生理痛の改善
生理不順や生理痛は、子宮や卵巣の血の巡りが悪いことで起こります。
開脚ストレッチによって股関節や太もものコリが解れると、血液が多く流れるようになり痛みなどを軽減する効果があると言われています。
便秘解消
便秘は腸のぜん動運動が上手くいかないことで起こる場合がありますが、開脚ストレッチによって血流がよくなることで腸の動きを活性化し、便秘を解消する効果があると言われています。
リラックス効果
下半身は全身の70％の筋肉が集中していると言われています。
そのため、下半身のコリをほぐすことは筋肉の緊張を緩め、全身がリラックスすることに繋がります。
股関節や体が柔らかくなるメリット
開脚ストレッチによって、股関節周りや体がやわらかくなると、全身の血液循環がよくなります。
血液の流れが促されると、酸素や栄養が体の隅々にまで届けられることから、肌の調子が整い、冷え症などの改善にも繋がります。
また、筋肉のコリによって股関節に歪みが生じていると、やがてそれは体全体に歪みになっていき、骨盤や肩甲骨も歪んでしまいます。
骨盤の歪みはO脚やX脚、お腹周りに脂肪がつきやすくなるなどの原因になりますし、肩甲骨の歪みは肩こりや頭痛の原因になることから、股関節周りをやわらかくして体全体の柔軟性を高めることは、美容と健康両方の面からとても重要であると言えます。
なぜ、開脚ストレッチがダイエットにも効果的なの？
血流が促進されると、体の各器官や細胞にしっかりと栄養や酸素が届くようになるため、新陳代謝が活発になります。
また、老廃物の排出が促されることから、便秘やむくみの改善に繋がります。
さらに、骨盤の歪みが矯正されることで、内臓が正しい位置に戻り、ぽっこりお腹が目立たなくなります。
このようなことから、開脚ストレッチはダイエットにもよいと言われています。
開脚ストレッチの正しいやり方
開脚ストレッチは、ただ足を左右に開けばよいというわけではありません。
ここでは、開脚ストレッチの正しいやり方をご紹介します。
基本のストレッチ1：タオルストレッチ
1.仰向けに寝ます。
2.右足の裏にタオルを掛け、膝を伸ばした状態で足を上げます。
3.タオルを引っ張って足を揺すります。
4.左足も同様に行います。
基本のストレッチ2：四股ストレッチ
1.足を肩幅より広く開き、つま先を外側に向けます。
2.お相撲さんの四股のような形になり、手で太ももを押しながら上下に20回ほど揺らします。
3.右肩を入れた体勢を30秒ほど続けます。
4.左肩も同様に行います。
週替わりストレッチ1：内ももストレッチ
1.右膝を曲げ、左足は伸ばして、両手を体の前につけます。
2.左足のつま先、膝を天井に向け、揺すりながら30秒続けます。
3.逆も同様に行います。
週替わりストレッチ2：壁ストレッチ
1.お尻を壁に付けます。
2.両足を揃えて上げ、壁に沿って開いていきます。
週替わりストレッチ3：椅子ストレッチ
1.椅子の背もたれに向かうように座ります。
2.足を前ぎみにしてかかとをあげます。
3.そのまま体を後ろに反らします。
週替わりストレッチ4：ドアストレッチ
1.ドアを開けた前に足を開いて腰を下ろします。
2.つま先を上にあげ、前に倒れないように壁で押さえながら体を前に倒します。
目の疲れや肩こりを解消するストレッチ
1.四つん這いになります。
2.肘を伸ばしながら、腰を後ろに落とします。
3.そのまま体を左右に揺らします。
4.次に、右手を手前にして、左の手の平を上げ、顔をまっすぐ前にして左の脇を床に落として揺らします。
5.頭を左手に乗せ、お尻を左右に揺らします。
この時、左膝に体重が乗るようにしましょう。
6.逆も同様に行いましょう。
開脚ストレッチを行うときの5つのポイント
足を左右、もしくは前後に180度に開く開脚。
股関節に柔軟性を持たせることで怪我や故障の防止になることから、アスリートの方が主にできることが多いですが、実は健康やダイエットにもとてもよい効果をもたらします。
そのため、最近は開脚ストレッチを習慣にしている方が増えているのですが、体が硬い人にとっては開脚は至難の業と言われますよね。
もちろん、開脚をするには筋肉や股関節のやわらかさが必要ですが、実はそれだけではありません。
そこでここでは、開脚ストレッチを行う時に5つのポイントをご紹介したいと思います。
①足を開いた時、骨盤は後傾ではなく前傾にする。
②骨盤をしっかり立てたら背筋をまっすぐに伸ばす。
③足が思うように開かない時は、お尻の筋肉が硬くなっている証拠。お尻の筋肉を解すストレッチをしましょう。
④同じく、内転筋（太ももの内側）の筋肉を伸ばします。
⑤お尻、内転筋ときたら、ふくらはぎの筋肉も解しましょう。
筋肉は連動しているのでどこか一ヶ所を解すのではなく、繋がっている部分を解すことで動きがよくなります。
このようなポイントに注意をすることで、開脚ができない人も徐々にできるようになります。
思うように足が開かないと思ったら、骨盤、背中、お尻、太もも（内側）、ふくらはぎの順で確認するようにしましょう。
開脚ストレッチはいつすればいいの？朝・昼・夜・入浴後？
開脚ストレッチを行う時に大切なのは、体が温まっているかどうかです。
体が冷えている状態で開脚ストレッチを行っても、筋肉が萎縮しているため思うような効果を得ることができません。
そればかりか、無理に伸ばすことで筋肉を傷めてしまい、怪我や故障の原因となってしまいます。
体が温まっているのはどういう時かと考えたら、お風呂上がりですよね。
お風呂上がりはお湯によって体が芯から温まっているため、筋肉を包んでいる筋膜が緩んでいます。
そのため、このタイミングで開脚ストレッチを行うと、筋肉のスムーズな伸びを感じることができます。
一方、朝起きがけに開脚ストレッチをする人がいますが、朝起きた時はずっと同じ体勢を続けていることから、体が硬くなっているので、あまりストレッチに向いている時間とは言えません。
もし、朝起きてから開脚ストレッチがしたいというのであれば、布団の中でしばらくもぞもぞと動いて体を十分に解してから行うとよいでしょう。
なお、寒い時に開脚ストレッチを行いたい時も、朝と同様に体を解して温めてから行うようにするとよいでしょう。
開脚ストレッチの場合は、股関節周りを解すように体を動かすのがお勧めです。
開脚ストレッチをする時間の目安は？
開脚ストレッチをする時間は、長ければ長いほどよい、というわけではありません。
なぜなら、バレリーナなど股関節に十分に柔軟性があり、開脚しても筋肉に大きな負担が掛からない人であれば、長い時間開脚を行っても問題ないものの、元々体が硬くて開脚ストレッチによって柔軟性を高めている最中の人が、いきなり長時間開脚ストレッチをしてしまうと、股関節や腰、太ももなどに負担が掛かり過ぎるからです。
ストレッチは少しずつ期間をかけて筋肉が伸びる範囲を広めていくことが大切。
そのため、開脚ストレッチは10分も20分も行う必要がありません。
開脚ストレッチをする時間の目安として、一回20～30秒を一日3分ほど行う程度でよいでしょう。
最初は無理をする必要はありませんが、10秒以下だとストレッチの意味がないという報告もあることから、まずは20秒を目指して頑張ってみるのがよいと言えます。
開脚ストレッチの注意点
足を180度開く開脚は、著書やテレビ番組の影響もあって、女性を中心に人気のエクササイズとなっています。
開脚ストレッチをすることで、股関節周りの柔軟性を高められるだけではなく、ダイエットにもよいと言われたら確かに気になってしまいますよね。
実際に開脚ストレッチのおかげで、それまでは硬かった股関節の可動域が広がったという声も多いのですが、反面開脚ストレッチによって腰や股関節、足を傷めてしまったという人もいるようです。
その原因としては、無理に開脚をしてしまったことが考えられます。
医師の中には、本来股関節と言うのは両足合わせて90度ほど開くことができれば（つまり片足では45度程度）、日常生活に支障がないと言う人もいます。
むしろ、無理に開脚をすることで腰や股関節に負担が掛かり、怪我などのリスクを覆う方が高いとも言います。
そして、股関節の柔軟性を高めて開脚をスムーズに行うには、筋力のアップも欠かせないとのこと。
このようなことから、開脚ストレッチを行う時は単に筋肉を伸ばすことだけを考えずに、腰回りや太もも、ふくらはぎなどに筋肉をつけるトレーニングも合わせて行うのがよいと言えます。
まとめ
股関節周りの柔軟性は、バレリーナなど特殊な職業の方のみに必要なことではありません。
股関節周りがやわらかいことで、生理痛の改善や肩こり、冷え症の解消、ダイエット効果、むくみや便秘の解消など、数多くのメリットを得ることができます。
泉栄子先生が出演したテレビ番組では、最初は開脚をして手を付けられなかった方が、4週間後には顔を床につけられるほど柔軟性がアップしていました。
股関節周りをやわらかくするのに、年齢は関係ないそうです。
是非今日から挑戦してみましょう！
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