お腹の皮のたるみを解消する方法や引き締め方！
今回は、たるんだお腹の皮の原因や、引き締める方法について調べてみました。
お腹のたるみには、大きく分けて脂肪によるたるみと皮のたるみがあります。
脂肪によるたるみの原因は明確で、太り過ぎによって引き起こされているもの。
では、皮のたるみは何が原因なのでしょうか。
皮のたるみのない、すっきりとしたお腹を目指している人は必見の内容となっています。
また、これから頑張ってダイエットをしようと思っている方も、その前にぜひ一読しておくと参考になると思います。
ダイエット後のお腹の皮のたるみ5つの原因は？
ダイエットに成功してポッコリお腹とおさらば！
と思っていたのに、今度は皮のたるみが気になってしまう・・。
これは、ダイエット成功者が抱える悩みの1つと言われています。
それでは、ダイエット後にお腹の皮がたるんでしまうのはどうしてなのでしょうか？
ダイエット後のお腹の皮のたるみの原因について調べてみました。
皮膚の代謝
短期間で大幅に体重を落とした時などは、脂肪の減りに対して皮膚の代謝が追いつかず、皮膚が余ってたるんでしまうことがあります。
時間の経過によって改善することがありますが、一気に太って一気に痩せた場合だと皮膚の伸縮が激しくなり、たるみがなかなか解消されないこともあります。
また、長期間ずっと肥満体型だった人の場合は、皮がずっと伸び切った状態となっているため、例え徐々に痩せたとしても皮の戻りが悪くたるんでしまうこともあるようです。
そのため、ダイエットを行う時は短期間で体重を落とす方法は避けることが大切になります。
年齢によるもの
加齢によってコラーゲンなど皮膚の潤いやハリの元となる成分が少なくなっていると、皮膚がたるみやすくなります。
「肌の潤いやハリ＝顔」と思ってしまいがちですが、お腹の皮膚も顔の皮膚と同じです。
筋肉が少ない
筋肉が少ないと皮膚を持ち上げる力が少なく、たるみやすくなります。
食事制限のみのダイエットで痩せた場合は、運動不足によって筋肉が少ない人が多いです。
必要な栄養成分が足りていない
筋肉の元となるたんぱく質や、血行を促進して細胞の働きを活性化するビタミン、ミネラルが足りていないと、皮膚に必要な栄養が不足してたるみやすくなります。
姿勢が悪い
猫背や反り腰の姿勢は骨盤が正しい位置からズレてしまいます。
そのままの姿勢を続けていると、骨盤が歪んで、それが原因で脂肪がつきやすくなり、お腹がたるみやすくなります。
また、近年はスマホやパソコンの普及で首を前に突き出した姿勢を長時間とる人が多いことも、お腹のたるみの原因です。
首を前にした姿勢はお腹に力が入っていないので、筋肉が弱くなり、脂肪や皮膚を支えられなくなってしまうのです。
たるんだお腹の皮を引き締め元に戻す7つの方法
痩せて綺麗になりたい一心で頑張ったダイエットなのに、いざ痩せてみたら皮のたるみが気になってしまう・・なんてことになったら、とても悔しいし悲しいですよね。
では、そうならないためにはどうしたらいいのでしょうか。
ここでは、ダイエット成功後にたるんでしまった、お腹の皮を引き締めるための方法をご紹介したいと思います。
腹筋を中心とした筋トレ
たるんでしまった皮を引き上げるためには、筋肉を増やすことがとても有効であると言えます。
肥満体型の方のお腹がたるんでいるのは、皮の下についた脂肪の重みを、筋肉が支えられなくなってしまったことが考えられますが、皮のたるみも同様のことが起こっていると考えてよいでしょう。
そのため、お腹の筋力をアップすることで、重力に耐えきれずに下がってしまっている皮を上げることができます。
なお、一般的な腹筋ではお腹の前の筋肉（腹直筋）のみしか鍛えることができません。
お腹全体の皮のたるみを解消するには、腹斜筋や腹横筋と呼ばれる脇腹の筋肉もしっかり鍛えることが大切です。
ドローイン
ドローインとは、簡単に言うとお腹を膨らませたり、凹ませたりする呼吸法のこと。
この動作を繰り返し行うことで、お腹の筋肉を鍛えることができ、お腹の皮のたるみを解消することができると言われています。
ドローインでは、体の表面にあるアウターマッスル（表層筋）だけではなく、インナーマッスル（深層筋）も鍛えることができ、お腹のたるみの解消だけではなく、姿勢がよくなる、体幹が強くなるなどのメリットがあります。
下記に動画の説明を掲載していますので、参考になさってみて下さい。
①床に仰向けになって寝そべります。膝を立て、リラックスしましょう。
②お腹に両手を置き、お腹を膨らませるように意識しながら、息を吸います。
③吸った息をゆっくりと吐きながら、今度はお腹をぺちゃんこに凹ませるように意識します。
④息を吐ききったら、お腹を凹ませた状態をキープし、10秒間自然に呼吸を続けます。この時、肩や手に力が入らないように、両手は床に置いてリラックスするようにして下さい。
⑤②～④を繰り返して行います。
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を多く摂り込むことができる運動のことを言います。
ウォーキングやジョギング、エアロビクス、踏み台昇降などが該当し、体内に酸素を多く摂り込むことで脂肪の燃焼作用が上がり、ダイエット効果が期待できるものです。
お腹の皮のたるみは、過激なダイエットによって燃焼した脂肪に、皮が戻る力が追い付かなくて起こるため、本来であれば皮のたるみの解消に有酸素運動はそれほど効果は期待できません。
しかし、有酸素運動の中でも、無酸素運動（筋トレ）の効果も期待できる水泳の場合は、筋力をつけて代謝を上げ、体を引き締めることができると言われています。
また、水泳は全身運動のため、お腹のたるみだけではなく、腕や足の皮のたるみを解消するにも効果的だと言われています。
セルライトなども解消するマッサージ
毎日、むくみやセルライト防止のためにマッサージを行っている人も多いと思いますが、実はマッサージには皮のたるみを解消する効果もあると言われています。
マッサージによって血行が促進されると、新陳代謝がよくなり、体の隅々にまで酸素や栄養が行き届くようになります。
そのため、皮膚にハリが生まれ、たるみを解消する効果が期待できるのです。
ただし、指でごしごしと擦ってしまうと、皮膚がダメージを受けて乾燥し、さらにたるみやすくなってしまいます。
マッサージを行う時はクリームなどを使い、終わった後はしっかり保湿をするように心がけて下さい。
ストレッチ
ストレッチも、血行を促進して新陳代謝を高めるよい方法になります。
即効性はありませんが、毎日コツコツと続けることで肌の調子が変わってくるでしょう。
食事で新陳代謝を高める
新陳代謝を高めるには、食事を工夫することも大切です。
新陳代謝を高める食事をするために重要なのは、腸の働きを活発にすること。
腸の動きが鈍くなると、便秘をしやすくなり、やがて肌荒れなどの原因になりますが、これは新陳代謝が低下して起こります。
腸内環境を整える食材としては、乳酸菌が有名ですよね。
中でもヨーグルトは手軽に毎日摂れるのでお勧めです。
また、発酵食品のキムチにも乳酸菌が多く含まれています。
キムチにはこの他に、カプサイシンの血行促進効果で代謝を上げてくれる唐辛子が含まれています。
鍋にして、同じく血液の流れを促す作用のあるショウガを加えて食べると、さらに効果アップが期待できます。
たるんだお腹を引き締めるクリーム
美容クリームの中には、皮膚のたるみを解消し、引き締め効果があるものもあります。
このようなクリームには主に、ビタミンCが配合されていることが多いです。
なぜなら、ビタミンCには肌のハリの元となるコラーゲンの生成を助ける働きがあるからです。
また、ビタミンCには抗酸化作用があり、肌の老化を防ぐことでたるみを解消すると言われています。
お腹のたるみを引き締めるマッサージ
やり方
- 顔を正面に向けたまま、体を横に捻ります。
- 両手を脇腹に置いて交互に絞るように動かしましょう。
- 反対側も同様に行って下さい。
- 次に、両手をおへその下に置き、そこからお腹全体に円を描くイメージで動かします。
- 最後に両手のひらで、お腹全体を軽く叩いて終了です。
ポイント
お腹を絞る時は、リズミカルに行うのがポイントです。
お腹全体をマッサージすることで血行や良くなり、むくみの予防や解消に役立ちます。
お腹のたるみを引き締めるストレッチ
やり方
- 床に座り、足を前に伸ばし、ぶらぶらと左右に振りましょう。
- 両ひざを立て、左の膝の上に右足首を置き、かかとと膝が一直線になるよう意識しながら、右足首を左手で掴み、右手は左足の膝に置きましょう。
- そのまま、体を足に近づけます。（30秒行いましょう）
- 反対側の足も同様に行って下さい。
- 次に、両足の裏を合わせ、足の下から手を入れてかかとに軽く触ります。
- 手と足で押し合いをするイメージで背中を丸めます。（30秒行いましょう）
- 次に、両足を伸ばし、両手で親指を掴みます。
- 体を前に倒して、太ももの裏を伸ばしましょう。（30秒行いましょう。体は硬い人はタオルを足に引っかけ、手で掴んでもOKです）
ポイント
硬くなった筋肉のまま筋トレをしても、なかなか効果が現れません。
筋トレの前に硬くなった筋肉をほぐし、やわらかくするためのストレッチをすることで、ダイエット効果を高めることができます。
産後のお腹のたるみを引き締める筋トレ
やり方
- 床に寝そべり、両足の膝を曲げて上げます。
- その状態で20秒、上体起こし（腹筋）を行いましょう。
- 次に、両手で頭を支え、右肘と左膝、左肘と右膝を交互に近づけます。（20秒行いましょう）
- 次に、両足の膝を曲げて立て、寝そべった状態のままで右手で右足のくるぶし、左手で左足のくるぶしに交互にタッチします。（20秒行いましょう）
- 次に、膝を曲げた状態で胸に近づけ、同時に両手で膝を抱えるようにします。
- そして、膝を伸ばして、同時に両手も伸ばす動きを交互に行います。（20秒行いましょう）
- 次に、両足を揃えて上げ、両手を揃えて足に近づけるようにしながら上体を起こします。（20秒行いましょう）
- 次に、両手の肘から下と、足のつま先を床につけて体を浮かします。（20秒維持しましょう）
- 最後に、先ほどと同じ体制になり、右膝を左肘に、左膝を右肘に近づけイメージで足を上げます。（20秒行いましょう）
- 各トレーニングに終了後は、10秒休憩を入れて下さい。
ポイント
全工程行っても3分、1つのトレーニングは20秒。
筋トレが初めてという方でも、取り組みやすいと思います。
産後の体調回復には個人差があるので、トレーニングを始める前に不安がある場合は主治医に相談してみるのが良いでしょう。
産後のお腹のたるみを引き締めるスロースクワット
やり方
- 両足を肩幅よりやや広めに開き、つま先を少し外側に向けます。
- 胸の前で腕を組み、膝をつま先よりも前に出ないように注意をしながら、お尻を後ろに引きます。
- 5秒くらいかけて、太ももと床が平行になるくらいまで膝をゆっくりと曲げましょう。
- そして、5秒かけながら膝を伸ばし元に戻ります。
- この時、完全に最初の状態に戻るのではなく、膝が40度くらいの角度になる程度まで膝を伸ばすようにしましょう。
- 膝を曲げて伸ばす動きを1回として5回を1セットとし、3セット行いましょう。
ポイント
膝を曲げる時は膝が床と平行になるまで、戻す時は膝がまっすぐになる手前で止めるのがポイントです。
膝を伸ばしすぎないようにしましょう。
また、スクワット中は呼吸を止めずに行うことが大切です。
最初は速く、最後は遅くのようにぺースが変わってしまうのではなく、最初から最後まで一定のペースで行うようにしましょう。
ダイエット後の皮膚のたるみを防ぐ方法
ダイエット後の皮膚のたるみを防ぐには、ダイエット後に皮膚がたるんでしまう原因を知り、その対処を適切に行うことで回避できます。
ここでは、ダイエット後の皮膚のたるみを防ぐ方法をご紹介します。
運動を行って筋肉を増やす
ダイエットは食事制限だけでも行うことができますが、運動を全く行わないと筋力が低下して、皮膚がたるみやすくなってしまいます。
皮膚のたるみを予防するには、マッチョになるほど激しい筋トレを行う必要はありません。
たるませたくない部分を中心に、家などで気楽に行える筋トレや、ウォーキングなどの有酸素運動を行い、運動する習慣を身に付けましょう。
栄養バランスの良い食事をする
皮膚の再生や修正、筋肉の増強にはビタミンやミネラル、たんぱく質が必要になります。
カロリー制限ばかりに気を取られてしまうと、これらの栄養が不足してたるみを招いてしまうので、栄養バランスのとれた食事を行うようにしましょう。
正しい姿勢を維持する
座っている時に足を組んだり、立っている時に片方の足に重心が傾くような癖があると、猫背や反り腰などの悪い姿勢の原因になってしまいます。
正しい姿勢を意識するだけでも、皮膚が伸びてたるみが解消しやすくなります。
また、体が歪んでいると余計なところに脂肪がつきやすくなってしまいます。
立っている時に限らず、座っている時も胸を張って背中を伸ばすようにしましょう。
皮膚の老化を防止する
健やかな皮膚を維持するには、食事で必要な栄養を摂るだけではなく、クリームやジェルなどを外から与えたり、マッサージを行って血行を促進することも大切です。
まとめ
お腹の皮のたるみの原因は、ダイエットで急激に痩せることです。
今回は、そんな皮のたるみを解消する方法をご紹介しましたが、一番よいのは皮がたるんでしまうようなダイエットは行わないようにすること。
そのためには、ダイエットには少なくとも4ヶ月以上はかけ、食事制限のみのダイエットではなく、運動や筋トレも取り入れて体を引き締めていくことが大切になります。
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