ドローインダイエットは、腹筋・筋トレ・体幹に効果！効果がない場合の対処法も！
お腹を凹ませることができるダイエット方法を今から身につけておいてはいかがでしょうか。
今回ご紹介するのが「ドローイン」というダイエット方法です。
まだまだ認知度が低いため、言葉だけではどのようなダイエット方法なのか全く見当もつかないという方も多いと思いますが、誰でも気軽に簡単に行えるダイエット方法として注目を集めています。
しかもこのドローイン、簡単なだけではなく確実に効果が得られるという口コミが多いことから、ダイエッターの中ではかなり関心が高いダイエット方法なのです。
では、ドローインとはどのようなダイエット方法なのか、具体的に見ていきましょう。
ドローインとは？
ドローインとは、お腹を引っ込ませるだけでウエストが細くなる、簡単なエクササイズ方法のことを言います。
英語で〝draw in〟と表記し、日本語では「引っ込める」「空気を吸い込む」という意味になります。
ドローインによるダイエット方法は、ここ数年で急激に認知されたものですが、元々ダイエットに詳しい方以外の一般的なレベルにおいては、まだ正直そこまで知名度の高いダイエット方法とは言えません。
しかしながら、ドローインは誰でも簡単に行える上に効果が目に見えやすいことから、知っておいて損のないダイエット方法と言えるでしょう。
ドローインでなぜダイエットできるの？その理由
ドローインは、背筋を伸ばしてお腹と背中をくっつけるイメージで、お腹を凹ませるだけのダイエット方法です。
しかし、簡単がゆえに「本当に痩せるの？」「どうして痩せるの？」と疑問に思う方も少なくありません。
そもそも、痩せるという概念には大きく分けて2通りあります。
1つは「体重が減ること」。
そしてもう1つは「見た目が変わること」です。
ドローインでは、5kgや10kgの体重減少は見込めませんが、明らかにお腹周りやウエストの引き締まりは実感できます。
ダイエットと言うと体重ばかりに気がいきがちですが、数字の増減よりも見た目の方がより大切ではないでしょうか。
ドローインを行うと、普段はあまり使われずに放置されているお腹周りの腹筋が鍛えられます。
それによって体の筋肉量が増えると代謝がアップし、痩せやすい体になります。
また、お腹周りの筋肉が鍛えられると、内臓が正しい位置に持ち上がるためポッコリお腹の解消や、ウエストのくびれを生み出します。
このように、ドローインダイエットは「とにかく体重を落としたい」という方にはあまり向きませんが、「見た目を綺麗に引締めたい」という方にはとても向いているダイエット方法と言えます。
ドローインのメリット
ドローインの効果は、何と言ってもお腹周りの脂肪が減り、見た目がスッキリとすることです。
くびれのあるウエストに憧れを抱いている女性は多いと思いますが、実は男性にとってもぽっこりお腹は悩みの種だったりするものですよね。
その〝見た目〟を改善できるのが、ドローインの効果と言えるでしょう。
では、ドローインのメリットには、一体どのようなものがあるのでしょうか。
1.いつでもどこでもできる！
ドローインは、立ったままは勿論ですが座っていても寝ていてもできるダイエット方法です。
そのため、朝起きてすぐに布団の中でも、通勤途中のバスや電車の中でも、仕事中椅子に座りながらでも、思い立った時にいつでもどこでもできます。
2.お金が掛からない！
置き換えダイエットや、ジムへ行って体を動かすなどをする場合は、おのずとお金が必要となります。
せっかくダイエットを続ける意思はあるのに、お金が続かなくて断念ということは回避できますよね。
3.体幹が鍛えられるので、姿勢がよくなる！
体の表面に近い部分の筋肉だけではなく、奥の深層筋が鍛えられることにより、自然と背筋が真っ直ぐに伸び、正しい姿勢をとることができるようになります。
実は、正しい姿勢を保つためにはかなりの筋力が必要となるため、筋肉が少ないとどうしても姿勢が悪くなってしまうのです。
猫背や丸まった背中を改善したい場合にも、ドローインは役立ちます。
ドローンの正しいやり方
1.両手を鼠径部（足の付け根）に添えます。
2.胸を前方の少し押し出します。
3.上体を35度倒します。
4.膝を折り曲げます。
5.膝を伸ばしたら、上体を9割程度引き上げます。
6.この1～5の動作で、後頭部から腰までが綺麗なS字となり、ドローインの効果を高めてくれます。
7.さらに、息からふーっと息を吐き、お尻をきゅっと窄めます。※この時に肛門を締めるイメージでお尻に力を入れるとよいです。
8.最後に両手を鼠径部から離して終了です。
ドローインをする時間と期間や回数
ドローインダイエットは、いつでも行うことができる、というのがメリットの一つでもあります。
そのため、朝昼晩、好きな時間帯に行うのがよいでしょう。
ドローインダイエットでは、ドローインを行う時間よりも期間や回数が大切だと言われています。
ドローインは比較的即効性のあるダイエット方法なので、早ければ数日で効果が目に見えてくることもありますが、継続は力なりと言うように、続けて行うことでより高い効果を実感することができます。
また、ドローインにはいくつかの方法があり、方法によって「基本的にこなすべき時間や回数」が異なります。
ただし、10秒よりは15秒、15秒よりは30秒と、ドローインの形をキープする時間が長ければ長いほど、効果は高くなると考えられますし、1日1回よりは2回、2回よりは5回、10回の方が確実に効果が上がります。
まずは、負担のない時間や回数から開始し、慣れてきたら徐々に増やしていくのがよいでしょう。
ドローインでダイエットを成功させるコツ
ドローインダイエットは、正しい方法で行えば必ずといっていいほど効果が現れると言われています。
しかし、どうせチャレンジするならより確実に成功させたいですよね。
そこでここでは、ドローインダイエットを成功させるコツをご紹介したいと思います。
1.「丹田」を意識しましょう。
丹田は、おへその5～9㎝ほど下にあるツボです。
私達が普段お腹として意識している場所よりやや下の位置になるのですが、この丹田を意識してお腹を凹ませることで、よりドローインの効果を高めることができます。
実際に、ただお腹を凹ませるよりも丹田を意識した方が、ぐっと負荷が強くなります。
2.ながらドローインを実践しましょう。
ながらドローインとは、〇〇しながらドローインを行う方法です。
中でもウォーキングなどの有酸素運動時にドローインを行うと、効果が高まることがわかっており、消費カロリーが40％近くもアップするそうです。
3.ダイエットというよりは、習慣にしてしまいましょう。
ドローインは、立っていても座っていても、好きな時に行えるのがメリットです。
そのため、「今からダイエットをするぞ！」という意気込みを持って行う必要がなく、ちょっと時間が空いた時や通勤途中の待ち時間などに行うようにしましょう。
習慣化することで、無意識のうちに生活のあらゆるシーンでドローインを行えるようになれば、結果として苦労をせずに楽してダイエットが行えるというわけです。
4.呼吸は止めずに行いましょう。
息を吸う、息を吐く動作はスムーズに行うようにし、吐く前や吸う前に呼吸を止めてしまわないように注意しましょう。
正しい呼吸法で行うことがドローインの成功のコツとなります。どうしても呼吸を止めてしまう場合は、お腹をしっかりと凹ませることよりも前に、まずはきちんと呼吸を続けられるようになりましょう。
ドローインを行う時の注意点
首や腰に痛みのある方は、負担が掛かり過ぎないように体勢や回数などに注意をしましょう。
また、腰痛などがない場合でも腰などに痛みがある場合は無理をしないようにして下さい。
なお、いつでもどこでもできるのがメリットのドローインですが、食後は控えるようにして下さい。
胃に食べ物がある状態で行うと苦しいですし、腹筋を鍛えることも難しいため効果が薄くなってしまいます。
ドローインでお腹を凹ます効果のあるやり方
ドローインは、正しい方法で行わなければ効果を得ることができません。
そこでここでは、ドローインの基本的なやり方や、提唱者別の方法をご紹介します。
ゲッタマン式ドローインダイエットのやり方
1.肩幅程度に両足を開き、両手を頭の上に伸ばします。
2.息を吸いながら、お腹を膨らませ、同時に両手は胸の辺りまで下ろしましょう。
3.次に、息を吐きながらお腹を凹ませ、両手を再び頭の上へと伸ばします。
4.この動作を3回繰り返したら、3回目に両手を頭の上に伸ばした時に、お腹を凹ませ10秒キープします。
5.毎日4回（朝2回夜2回）を目安に行い、慣れてきたら、生活の合間に取り入れてみましょう。
なお、ドローインを行っている間は呼吸は止めないようにしましょう。
植森式ドローインのやり方
1.背筋を伸ばします。
2.体の後ろで腕を組み、肩甲骨を寄せます。
3.その状態のまま、おへそを中心にしてお腹全体を凹ませるイメージで引き寄せます。
お腹を凹ませたら、15秒キープしましょう。
ドローインで腹横筋を鍛えるやり方
1.膝を立て、仰向けに寝ます。
2.両手は腰の横に添えておきます。
3.鼻から息を吸いながら、胸を膨らませてしっかり空気を体に取り入れます。
4.次に、息を吐く時はお腹を凹ませ、口から空気を吐き出します。
5.息を吐く時、お腹をしっかりと凹ませ、床と腰の隙間を埋めるようなイメージでお腹に力を入れましょう。
6.これを1セットで5～10回行い、2～3セットを目安に行いましょう。
7.お腹が凹んでいるかを確認するために、手は床ではなくお腹の上に置いても構いません。
8.仰向けではお腹を凹ませるイメージが持ちづらい場合は、四つん這いの姿勢で行ってもよいでしょう。
9.息を吸う時は胸を膨らませ、息を吐く時はお腹を凹ませます。背中を丸めないように注意しながら、お腹を天井に向かって押し出すイメージで行いましょう。
座って行うドローインダイエットのやり方
ドローインは、継続することでお腹の表面の筋肉（表層筋）だけではなく、腹横筋であるインナーマッスル（深層筋）も同時に鍛えることができるので、継続して行うことで徐々に引き締まったお腹を手に入れることができるダイエット方法です。
通常は立ったまま、もしくは寝たままで行うものですが、座った状態でも行うことができるため、今回は座って行うドローインの方法をご紹介したいと思います。
①椅子に浅く腰掛けます。会社など机がある状態の場合は、肘を机の手前につくようにして置きましょう。
②脇を締めて、肩甲骨を寄せるイメージで胸を張り、息を吸いながらお腹を凹ませます。
③そのままお腹を凹ませて30秒キープします。
④息を吐いて元に戻し、②～④を繰り返します。
腹筋運動とドローインの違い
私達が一般的に想像する腹筋とは、いわゆるアウターマッスルと言って皮膚の表面の浅い部分についている筋肉のことを言います。
ウエストからお腹周りに掛けて鍛えると「シックスパック」と言って、6つに割れているように見えますが、あれはアウターマッスルを鍛えている状態です。
一方、ドローインでは深層部にある腹横筋を鍛えることができます。
腹横筋はインナーマッスルと呼ばれ、腹筋群の中では最も奥に位置しています。
インナーマッスルは、アウターマッスルに比べて鍛えるのが難しいと言われていますが、私達が行う、立つ・歩く・座るなどの基本動作はインナーマッスルがしっかりとないことには行えません。
また、インナーマッスルである腹横筋を鍛えることは、内臓を正しい位置に保つ働きもあるため、便秘解消などにも役立ちます。
ドローインの口コミは？
実際にドローインダイエットを行ったことがある方の口コミを集めてみました。
「簡単にできるので、飽きやすい私でも長く続けられました。見た目に変化がでやすいのでダイエットを続けるモチベーションも保てます。」
「お腹を凹ませるだけでくびれができるの？と始めた時は半信半疑でしたが、歯磨きや窓拭きなどの時に意識して行っていたら、お腹が全体的に引き締まってきました。」
「いわゆる腹筋運動を続けていたものの、いまいち効果が感じられなかったのですが、このドローインは開始してからまもなく効果を実感できました。」
「体重はなかなか減らないですが、見た目は驚くくらい変化がありました。胃の周りのお肉がぷにぷにから明らかに硬くなっています！」
ドローインでダイエット効果がない場合の原因と対策！
そもそも、ドローインは短期間で体重が激減するようなダイエット方法ではありません。
そのため、ドローインを行っても体重が思うように減らない＝ダイエット効果がないと思っている場合は、考え方を変える必要があります。
ドローインは、腹横筋というインナーマッスルを鍛えることでウエスト部分にくびれを作ったり、ぽっこりお腹が解消したり、体幹がしっかりすることで正しい姿勢を保ちやすくなるのが目的となっています。
つまり、ドローインでは見た目を変えることに大きな意味があると言えるでしょう。
もちろん、筋力が増えることで基礎代謝が上がれば、結果的に体重が減少することもあり得ますが、一週間で5㎏減、一ヵ月で10㎏減のようなダイエット方法ではないことを知ることが大切です。
その上で、ドローインをいくら頑張ってもくびれができない、ぽっこりお腹が解消しないというのであれば、それはドローインのやり方が間違っている可能性があります。
もう一度、やり方をよく見直してみて、正しい方法で行うようにしてみまししょう。
なお、ドローインによるダイエット効果は、ドローインを始めて一週間程度でお腹周りがすっきりしてきたなどと感じる人もいるようです。
まとめ
いかがでしたか？
ドローインダイエットにチャレンジした方で、体重が激変したという方はあまりいませんが、痩せやすい体質に変わることによって結果的に1年で5～6kgの体重減に成功したという方は、割りといらっしゃいます。
数字と見た目のどちらにこだわるかは、その人それぞれの価値観の違いもありますが、「最近痩せたね」「綺麗になったね」と言われることは、ダイエットを継続する力になりますよね。
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