10代ダイエット！中学生・高校生の女子が健康的にキレイに痩せる方法！
「10代のダイエット成功ガイド：中学生・高校生のための健康的な方法」では、10代の女の子たちが直面するダイエットの課題に焦点を当てています。
美しくなりたいという願望は、成人女性だけのものではありません。
しかし、成長期にある10代の女の子たちには、大人とは異なる注意が必要です。
では、どのようにして健康的に、そして美しくダイエットを成功させることができるのでしょうか？
この記事では、10代特有の体の変化や心理を理解し、無理なく、楽しくダイエットに取り組む方法をご紹介します。
日常生活に簡単に取り入れられるダイエット法から、10代の女の子たちが陥りがちなダイエットの落とし穴まで、幅広くカバーしています。
美しさを求めるあなたのための、健康的で効果的なダイエット法を、ぜひこの記事で見つけてください。
中学生・高校生10代女子におすすめのダイエット法！
それでは、10代の女の子がダイエットを行う場合、どのようなダイエット法を選ぶのがよいのでしょうか。
ダイエットの基本は、摂取カロリー＜消費カロリーですが、食事制限によって摂取カロリーを抑えることができない10代では、消費カロリーを増やすダイエット法がよいと言われています。
消費カロリーを増やすダイエット法とは、運動です。
しかし、運動は苦手、長続きしないという方もいるでしょう。そこでここでは、毎日簡単に続けられる方法をご紹介したいと思います。
ヤセ活❣️学校でダイエット
毎日の学校生活だって、ちょっと意識するだけでダイエットタイムになる💕
◎登下校…移動時間は体をたくさん動かすチャンス✨
◎授業中…先生のお話を聞きながらだってダイエットは可能💕#ダイエット垢さんと繋がりたい #ヤセ活 pic.twitter.com/nb98WjBykg— 結衣のつぶやき💕 (@yui_tweet1) April 15, 2019
ウォーキングダイエット
通学時、バスや電車を利用している方は多いと思いますが、その際に目的地より一駅早く降りて歩いてみるだけでもダイエットに繋がります。
ただし、ただ歩くだけでは意味がありません。
少し早歩きを意識して歩幅を大きくとるのがポイントです。
こうすることで体の中でも大きい太ももの筋肉が鍛えられ、ダイエットに繋がります。
また、正しい姿勢で歩くことで自然とスタイルが綺麗になり、体重だけではなく見た目も美しく変わることができます。
背伸びダイエット
1分でできる背伸びダイエット★ 手を組んで手のひらを上に向け、顔も上方に向けて行う。 複式呼吸を3回。息を吸う時も息を吐く時も約5秒かけて行う。（計30秒） 慣れるまでは、胸式呼吸を確認してから行ってみてね♪ pic.twitter.com/5ijl0118f8
— ダイエット 成功のオキテ (@diet_succes) June 14, 2022
背伸びをするだけでもダイエットになると聞いたら、「それ本当！？」と疑ってしまいたくなりますが、実は正しい呼吸法と共に行うことで効果のあるダイエット法なのです。
やり方も簡単で、足を肩幅くらいに開き足先を少し外側に向けたら、膝を伸ばし切らずに楽な体勢で立ちます。
次に手の平を内側に向け、両手を耳に寄せるようなイメージで真上に伸ばしたら、3回呼吸を行いましょう。
この時、息を吸うのに5秒、息を吐くのに5秒掛けてゆっくり呼吸するようにしましょう。
これを1回3セット行います。
最後に、体を真横に倒して脇腹を伸ばして終了です。
生理前の豆乳ダイエット
生理前になると、妙に食欲が旺盛になったり、何も食べていないのに体がむくんだり太りやすくなると感じることはないでしょうか。
これは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増えるために起こる現象で、妊娠に備えて体内の水分を溜めこんだり栄養を蓄えようとするためです。
いわば、生理前の過食やむくみはしかたのない部分もあるわけなのですが、だからといって太るのは嫌という方も多いと思います。
そのような時は、豆乳を飲むのがよいでしょう。
豆乳は、もう一つの女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンが豊富に含まれているため、生理前に豆乳を飲むことでむくみや過食を抑えることができます。
ただし、過度に摂取すると生理が遅れたり量が増えるなどの症状が現れることもあるため、1日200ml程度摂取するように心掛けましょう。
お風呂ダイエット
汗は流したいけれど、お風呂に浸かるのは面倒・・と、ついシャワーで済ませてしまう方も多いようですが、お風呂にゆっくりと浸かるだけでもダイエット効果が期待できます。
お風呂に浸かることで、全身の血行がよくなり新陳代謝が活発になるのが主な理由ですが、帰宅後にお風呂に入る際、食事前に入るか食後に入るかで悩む方もいらっしゃいますよね？
その時は食事前に入るとよいでしょう。血液が末端まで行き渡ることで、胃腸の活動が鈍くなり食欲が低下します。
ちなみに、入浴後は胃腸の消化機能が回復するまで、30分以上空けてから食事を行うようにして下さい。
椅子に座りながらダイエット
エクササイズの手順は以下の通りです。
- 椅子に浅めに座り、膝をくっつける。
- 両手の甲を合わせて太ももの間に入れる。
- 太ももは膝同士をくっつけるように力を入れ、両手は太ももを広げるように力を入れる。
- 3秒間押し合ってから一瞬緩める。
- これを20回繰り返す。
このエクササイズは、道具を使わずに短時間で行え、同じ姿勢に疲れたり、気持ちをリフレッシュしたい時にも効果的です。
ポイント
- 簡単実施: 座りながらできるため、オフィスや自宅で手軽に実践可能。
- 時間効率: 短時間でできるため、忙しい人にも適している。
- リフレッシュ効果: 同じ姿勢での疲れや気分転換にも役立つ。
- 特別な道具不要: 特別な器具や装備が不要で、どこでも実施可能。
忙しい日常の中でも簡単にできる健康的なライフスタイルを提案しており、特にデスクワークをする女性にとって有用な内容となっています。
学校の休憩時間や、自宅での勉強の合間にやってみましょう。
太もも痩せダイエット
脂肪やセルライトがつきやすい太ももは、一旦太くなってしまうとなかなか細くしづらい部位と言えます。
そこで、寝る前にストレッチやリンパマッサージを行ったりスクワットを行うなどして、習慣的に太ももを管理するようにしましょう。
お腹痩せダイエット
この動画では、テレビ朝日の番組「林修の今でしょ！講座」で紹介された下腹痩せトレーニングを、座った状態で行う方法が紹介されています。
主に腹横筋と腸腰筋という二つの重要な筋肉を同時に刺激することで、効率的に下腹部を引き締めることができると説明されています。
動画では、正しい姿勢で座り、足を交互に持ち上げながら、お腹の下部を手で叩くというシンプルながら効果的なエクササイズが実演されています。
このエクササイズはわずか1分間で行え、日常生活に簡単に取り入れることができます。
ポイント
- 目的: 座ったままで下腹部を効果的に引き締める。
- 主要筋肉: 腹横筋と腸腰筋。
- エクササイズ手順:
- 正しい姿勢で椅子に座る。
- 背筋を伸ばし、膝と背中が90度になるようにする。
- 一方の足を床から15cm程度持ち上げ、同時にお腹の下部を10本の指で叩く。
- 息を吐きながら、足を交互に持ち上げる。
- この動作を1分間続ける。
- 効果: 下腹部の引き締め、腹部の形状改善。
- 推奨頻度: 毎日1回、1週間続けることで効果を実感。
このエクササイズは、特別な器具や準備が不要で、日常生活の中で簡単に取り組むことができる点が特徴です。
また、短時間で効果が期待できるため、忙しい人にも適しています。
また、休み時間中には背もたれに背中を付けないようにして椅子に座り、両足を揃えて床から離して、そのままキープするだけでもお腹の筋肉が刺激され、引き締め効果を得ることができますよ。
マスクしながら小顔ダイエット
マスクを着用したままでもこっそりと実践できる小顔ダイエットのエクササイズを解説しています。
主に口周りと目の下の筋肉を動かすことに焦点を当てており、普段の生活の中で簡単に取り入れられる内容です。
エクササイズは、口を尖らせる動作、舌を使ったトレーニング、舌で頬を押す動作などが含まれています。
これらの動作は、顔の筋肉を効果的に動かし、顔痩せに役立つと説明されています。
動画では、これらのエクササイズを毎日続けることで、顔の脂肪を減らし、小顔効果が期待できるとされています。
ポイント
- マスクを着用したまま実践可能： このエクササイズは、公共の場や仕事中でも目立たずに行えるため、日常生活に容易に取り入れられます。
- 口周りと目の下の筋肉に焦点： 顔痩せには、これらの筋肉の動きが重要であり、普段の会話や笑顔でも効果が期待できます。
- 簡単なエクササイズ： 口を尖らせたり、舌を使ったりする簡単な動作で、顔の筋肉を鍛えることができます。
- 毎日の継続が重要： うちやま先生は、これらのエクササイズを毎日続けることで、顔痩せ効果が高まると強調しています。
やり方と手順
- 口を尖らせる： マスクを着けた状態で、口を尖らせ、この状態を30秒間キープします。
- 舌のトレーニング： 舌を上の歯茎に軽く押し当て、この動作を1分間繰り返します。
- 舌で頬を押す： 舌を使って頬を内側から押し、この動作を1分間行います。
これらのエクササイズを毎日実践することで、顔の筋肉が鍛えられ、顔痩せ効果が期待できます。
10代のダイエットを成功させる5つのポイント
10代、特に学生の時は周囲から自分がどんな風に見られているか、とても気になる時期ですよね。
少しでも痩せて綺麗になりたいというのは、どんな人でも思うものではないでしょうか。
しかし、10代のダイエットは慎重に行わなくてはいけません。
安易に食事を抜いたり、単品の食品のみを摂るようなダイエットをしてしまうと、心身のバランスが崩れてしまい、拒食症などの病気を引き起こす恐れがあります。
それでは、10代のダイエットを成功させるためには、どうすればよいのでしょうか。
①生活習慣を見直す
早寝早起きや、一日三食しっかりと食べるなどの生活習慣を行いましょう。
早く起きればその分エネルギーが使われるため、消費カロリーを増やすことができますし、早く寝ると成長ホルモンの分泌が活発になって痩せ体質を作ることができます。
また、食事を少な目にしてしまうとお腹が空いて結局間食に走ることになるため、しっかり食べることで間食を防ぐことができます。
②体重計に乗る
毎日体重計に乗ると、食事の量や内容、運動の有無などで体重の増減がわかるようになります。
そうすると、食べ過ぎや運動不足を認識して、自然と食事の量を抑えたり、体を動かすようになります。
③運動をする
10代は基礎代謝が高い年代のため、運動を頑張った分だけ脂肪が燃えて痩せやすくなります。
④お風呂に入る
面倒だからとシャワーで済ませてしまう人も多いですが、お風呂に浸かると体温が上がって代謝がよくなります。
⑤温かい飲み物を摂る
冷たい飲み物は体を冷やし、むくみや代謝の低下を招きます。
飲み物を温かくするだけでも、代謝が上がって痩せやすい体を作ることができます。
中学生・高校生の女子がダイエットするときの注意点！
中高生は、体の発達が完全ではなく、まだまだ栄養が十分に必要な年齢です。
その時に体が栄養不足に陥ると、骨や筋肉が上手く育たなくなり骨折などの怪我が増えてしまったり、血液の循環が滞って冷え症になってしまう場合もあります。
特に女の子の場合は、栄養が足らないことで女性ホルモンの分泌が止まり生理がこなくなるなど、将来にまで影響を及ぼしかねない深刻な問題が起こる可能性もあります。
そして、影響を受けるのは体だけではありません。
心身共に未発達な10代は、過激なダイエットを行うことで心のバランスを崩しやすく、中でも太ることを恐怖に感じることから拒食症になりやすくなるとも言われています。
一度拒食症になってしまうと、そこから以前の生活に戻すには相当の努力や年月が必要とも言われているため、知識のない状態でダイエットを行うことは危険だということを知ることが大切です。
10代の女子がやってはいけないダイエット法は？
10代の女の子がやってはいけないダイエット法は、ずばり「食事制限」です。
中高生はダイエットに対する知識が薄いため、痩せる＝炭水化物を抜くという発想になりがちですが、炭水化物は人間の三大栄養素の一つに含まれるほど大切な成分で、炭水化物に含まれる糖質は脳が働くためのエネルギーとなるため、成長期にしっかり摂取しないと集中力が切れる、やる気が出ないなどの弊害が起こり、うつ病発症の原因にもなってしまいます。
また、骨や筋肉の成長に欠かせないたんぱく質やカルシウムが不足すると、怪我や病気になりやすくなるだけではなく、体や心の成長自体が止まってしまう恐れもあるので、食事制限によるダイエット法はおすすめできません。
中学生・高校生の女子のダイエットに関するよくある質問
中学生の女子のダイエットに必要なカロリーは？
基礎代謝量は、安静時に身体が必要とするエネルギー量であり、年齢、身長、体重、性別などによって異なります。
例えば、身長が150cmで体重が45kgの13歳の女性の基礎代謝量は、約1000〜1200kcal程度とされています。
運動によって消費されるカロリーは、日常的な運動量やトレーニング内容によって異なります。
一般的には、1日に消費すべきカロリーは、基礎代謝量に加えて、1日あたりの運動によって消費されるカロリーを加算した数値を目安に設定します。
ただし、ダイエットの方法や目的によっても、必要なカロリーは異なります。
過度なカロリー制限は健康に悪影響を与えるため、専門家の指導を受けることが望ましいです。
また、中学生はまだ成長途中であり、栄養不足によって健康や成長に悪影響を与える可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
高校生女子のダイエットに必要なカロリーは？
個人の身体的な状態や活動レベルによって異なります。
一般的には、ダイエットに必要なカロリーは、基礎代謝量に加えて、運動によって消費されるカロリーを考慮して決定されます。
基礎代謝量は、安静時に身体が必要とするエネルギー量であり、年齢、身長、体重、性別などによって異なります。
例えば、身長が160cmで体重が50kgの16歳の女性の基礎代謝量は、約1200〜1400kcal程度とされています。
運動によって消費されるカロリーは、日常的な運動量やトレーニング内容によって異なります。
一般的には、1日に消費すべきカロリーは、基礎代謝量に加えて、1日あたりの運動によって消費されるカロリーを加算した数値を目安に設定します。
1キロ痩せるには何キロ歩けばいいの？
1キロ痩せるには、約7,000kcalのエネルギー消費が必要です。
歩くことで消費するエネルギーは、体重や歩く速度、地形などによって異なりますが、一般的には1kmあたり約50〜70kcal程度とされています。
したがって、1キロ痩せるために必要な歩数は、以下のようになります。
1kmあたりの消費カロリー = 50〜70kcal
1キロ痩せるために必要な消費カロリー = 7,000kcal
必要な歩数 = 7,000 ÷ 50〜70 ≒ 100,000〜140,000歩
ただし、ダイエットは体重減少だけでなく、健康的な食生活や運動習慣の維持、筋力トレーニングなどが重要です。
1日くらい食べ過ぎても大丈夫？
1日くらい食べ過ぎても、そこまで問題ありません。
翌日以降に、食事を調整したり、運動したりしましょう。
食べたものが、すぐに脂肪として蓄えられるわけではありません。
食べ過ぎた後に、運動などでカロリーを消費できればリカバリーが可能でしょう。
何日くらい食べ過ぎが続くと、太るの？
2〜3日くらい食べ過ぎが続くと、太る可能性があります。
この場合、リカバリーが難しく、脂肪が蓄積されることがあります。
食べ過ぎた日の夜は
・軽めのストレッチ
・お腹周りのマッサージ
などを行い、消化を促しましょう。
お腹周りの筋肉を動かすことで、大腸の動きが活発化し、消化力が高まると言われています。
少しでもエネルギーを消費できるように、ストレッチなど軽めの運動を行いましょう。
中高生女子10代ダイエットのまとめ
いかがでしたか？
ダイエットを行うには食事制限しかないと思い込んでいる方も多いと思いますが、食事制限以外にも数多くのダイエット方法がありますので、是非これらを活用して無理なく理想のスタイルを手に入れて下さいね。
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