太ももを細くする太もも痩せダイエットの簡単な方法【筋トレ・マッサージ・運動・ストレッチ】とグッズ！
足は痩せにくいと言われています。
ダイエットで食事制限をしても、運動を行っても、なかなか細くならないのが足です。
ですが、一度太くなってしまった足はもう二度と細くならないわけではありません。
ただ、通常のダイエット方法では足痩せを行うのは少し難しいだけなのです。
それでは、太ももを細くするためには、どうしたらよいのでしょうか。
そこで今回は、太もも痩せダイエットの方法をご紹介したいと思います。
短期間でもしっかり効果の出る方法をご紹介していますので、是非チャレンジしてみて下さいね。
太ももや足が太くなる原因
細い足は女性の誰もが憧れるものですが、一方で太ももや足は一度太くなってしまうと、なかなか痩せづらい部位の一つでもあります。
では、なぜ太ももや足は痩せにくいと言われているのでしょうか。
太ももや足が太くなる原因には、主に以下の3つが挙げられます。
1.筋肉
スポーツをやっている人は、太ももや足に筋肉がついていることから、足が太く見えることがあります。
そして以外なことですが、ハイヒールをよく履く方も足に筋肉がつくため、太く見えてしまうことがあります。
実際に、足を生業にしているモデルさんなどは、プライベートでは極力ハイヒールを履かないという方も多くいらっしゃいます。
また、過去にスポーツをやっていて今はやっていないという方の場合は、スポーツをやめて落ちた筋肉がそのまま脂肪に変わってしまっているケースもあります。
2.脂肪
足には元々大きな筋肉がついているため、筋肉が落ちてそこに脂肪が乗ると、他の部位よりも目立ちやすくなってしまいます。
また、太ももや足は脂肪の塊と言われるセルライトができやすい場所です。
セルライトは通常の脂肪とは異なり、一旦できてしまうと少しくらいの運動では燃焼せず、ずっとついたままになってしまいます。
3.むくみ
むくみは、血行不良によって老廃物やリンパ液が溜まってしまうことで起こります。
冷え症の方が多い女性はむくみやすいと言われていますが、女性は男性に比べて足の筋力がないため、血液やリンパ液を心臓に送り返す力が弱いこともむくみの原因と言われています。
太もも痩せダイエットのトレーニングの基本
太もも痩せダイエットを行う上で、一つ大切なことがあります。
それは、「太ももをどれくらい細くするか」ということを、あらかじめ目標として決めておくことです。
太ももは、単純に細ければよいというわけではありません。
太ももだけ極端に細いと、見た目がおかしくなってしまいますから、体全体のバランスを見て細さを調整する必要があります。
では、太ももの細さはどのように決めたらよいのでしょうか。
その時に目安となるのが、理想の太ももの太さを計算できる式です。
理想的な太ももの太さは、「身長（cm）×0.3」と言われています。
例えば身長が160㎝の方なら太ももの一番太い部分は48㎝が理想となります。
勿論、好みによってもう少し細く、もう少し太くというのはあると思いますが、具体的な数字を目標にすることでより太もも痩せダイエットに取り組みやすくなると思います。
簡単にお手軽で効果的な太ももダイエットのやり方
それでは、ここから先は太ももダイエットの方法をご紹介したいと思います。
まずは、お手軽にできるのに効果的な方法を2つご紹介させて頂きます。
足のばし
1.横向きになって寝そべり肩の下に肘をついたら、下になった足を真っ直ぐに伸ばして、上の足は膝を曲げて立てます。
2.下の足を床から斜めに浮かせます。この時、太ももの内側で押し出すイメージで行いましょう。
電話帳はさみ
1.椅子かソファーに腰を掛けます。
2.太ももの内側に電話帳（ない場合は辞書など厚みのある本などでも大丈夫です）を挟んで座り、30秒ほど落とさないように力を入れましょう。
3.1日数回、行います。テレビを見ながら行いましょう。
太もも痩せダイエットのマッサージ方法
太ももについた脂肪やセルライトは、運動だけではなかなか落ちません。
毎日、マッサージをすることで塊がほぐれ、燃焼しやすくなります。
それでは、太もも痩せダイエットのマッサージ方法をご紹介します。
太ももマッサージのやり方
太ももマッサージを行う場合は、次のことを意識して行うとより効果が上がります。
・お風呂上がりに行うのがよいでしょう。お風呂上がりは血行がよくなっているので、マッサージの効果を高めてくれます。
・皮膚を傷付けないように、クリームを塗りましょう。
・気持ちよい、というよりは痛気持ちいいくらいの方が効果があります。指で押すだけではなく、つまむ・絞る・擦るなど少し力を入れて行いましょう。
セルライト除去リンパマッサージのやり方
・足の裏からくるぶし、ふくらはぎと、少し強めに押し上げていきます。下から上へさすってリンパ液を流しましょう。
・膝の裏にはリンパ節があり、特に老廃物が溜まりやすいところです。念入りに刺激しましょう。
・痛みを感じるところは、リンパ液が詰まっているところです、最初は痛みを感じても、ほぐれてくると痛みがなくなりますので、しっかりとマッサージしましょう。
・膝から太もも、足の付け根も少し強めにマッサージをします。
・最後に、もう一度足首から太ももまでをこすりあげ、リンパ液を鼠径部に流します。
・ストレッチで疲れをほぐしたら終了です。
足のむくみをとるマッサージのやり方
・足の外側から真ん中、内側を、下から上に親指でこすりましょう。
・くるぶしの下や膝裏には老廃物が溜まりやすいので、しっかりマッサージしましょう。指の腹ではなく指の関節をあてて少し強めにごりごりと擦るとよいでしょう。
・以外と忘れがちな足の甲にも水分が溜まっています。痛みを感じるところは詰りが生じているところなので、念入りにマッサ―ジをしましょう。
太もものダイエットに効果的な有酸素運動
足の中でも、太ももは特にダイエットが難しいと言われていますが、だからと言って痩せないわけではありません。
効率よく太ももに負荷を掛けることで、痩せづらい太ももも細くすることができるのですが、それには有酸素運動がよいと言われています。
しかし、有酸素運動と聞いて思い浮かべるのは、ジョギングや水泳といった家の外へ行く必要のあるものではないでしょうか。
もっと気軽に、自宅でできる有酸素運動はないものかしら？と考える方も多いと思います。
そこでここでは、自宅で簡単にできる太もも痩せに効果的な有酸素運動をご紹介したいと思います。
エア自転車こぎで脚やせ
・腰痛がある方は、上体を起こさずに行いましょう。
・足を開いて行うと太ももに内側に負荷が掛かりません。足が横に開かず、体の正面で動くように注意しながら行って下さい。
・余裕がある方は、逆回転で行ってみるのも効果的です。
エア縄跳び
・縄跳びは、全身の脂肪や筋肉を揺らす効果があるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
・連続で飛ぶことで、太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えらえ、引き締まったラインになります。
・さらに、内臓が刺激されて温まるため、代謝が上がります。
太ももが細く痩せるスクワットのやりかた
スクワットと言うと、マッチョな男性が筋力アップのために行うトレーニング、というイメージがあるかも知れませんが、太ももにしなやかな筋肉をつけることで、均等のとれた美しいスタイルを手に入れることができます。
また、太ももにつく筋肉は体の中でも大きいため、適度に筋肉があることで脂肪が燃えやすい体になり、太ももや足以外のダイエットにも一役買います。
しかしその一方で、スクワットは正しいフォームで行うことが大切です。
間違ったフォームでは効果が上がらないだけではなく、体を痛めてしまう原因になります。
スクワットを行う際には、以下のことに十分注意して行って下さい。
- 足を開きすぎないようにしましょう。（肩幅より少し広い程度でよいでしょう）
- 顎を引かず、頭は正面かやや上を向きます。
- 視線は前方の正面を見ます。
- お尻を真下に下ろすのではなく、少しつき出す形で下げます。後ろにある椅子に腰掛けるイメージを持つのがよいでしょう。
- かかとは床から離さないようにして下さい。
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。
- 膝とつま先はやや外側を向くようにしましょう。膝が内側に入ると痛める原因になります。
- 腰を落としてから立ち上がる時に、膝を伸ばし切り必要はありません。
いかがでしょうか。
正しいスクワットのやり方がわかたところで、次は、太ももに筋肉をつけながら細く綺麗に痩せるスクワットをご紹介したいと思います。
ももの表裏側のヒップアップに効果的なハーフスクワット
- 運動に慣れていない方におすすめの方法です。
- フルスクワットに比べて負荷が少ない分、初心者の方でも正しい姿勢を保つことができます。
- 負荷は軽いですが、しっかりと太ももやお尻に効きます。
- 毎日続けることで、効果が上がります。
足の引き締めヒップアップエクササイズ
・ハーフスクワットに慣れてきたら、フルスクワットにチャレンジしてみましょう。
・ハーフスクワットとの違いは、お尻を落としこむ位置です。フルスクワットは、太ももが床と平行になるまでお尻を落としましょう。
・お腹を緩めず力を入れることで、腹筋も同時に鍛えることができます。
・アメリカでは、「30日スクワットチャンレジ」が大流行中。3日行って1日休む方法で、多くの方がヒップアップ効果を実感しています。
ストレッチで太もも痩せダイエットのやり方
①床に座り、左足の膝を折り曲げます。
②右足の膝は伸ばした状態からかかとがふとももにつくように曲げます。
③左手は左足の横に突き、右手は肘で右足をひっかけるようにします。
④左手を前に伸ばし、あごを軽く引いて、息を吸って吐いて体を前に伸ばしていきます。
⑤元に戻し、今後は息を吐きながら体を床に近づけます。
左手を床に下ろし、その上に顔を載せるようにしましょう。
⑥息を吸って吐きながら上体を起こし、元の姿勢に戻ります。
⑦あぐらをかいて、息を吸い、吐いて、腹式呼吸を行います。
⑧反対側の足も同様に行います。
※ストレッチを行う時は、呼吸を意識して行うようにしましょう。
できるだけ深く呼吸を行うため、鼻から息を6秒かけて吸ったら、8秒で息を吐き出します。
①床にうつ伏せになり、両足を揃えます。
②両足の膝を曲げ、足首を両手で掴みます。
この時、太ももは浮かさずに床につけたままにして下さい。
③上体を反らして足を浮かせ、5秒キープします。
④3回繰り返します。
①床に足を伸ばして座ります。
②つま先を前に伸ばす、上に反らす動作を行います。
③3回行います。
④次に、つま先を上に向けたまま片足ずつ床から浮かせます。
こちらも3回ずつ行いましょう。
⑤つま先を外側に向けて、同様に片足ずつ床から浮かせます。
3回ずつ行いましょう。
⑥つま先を内側に向けて、同様に片足ずつ床から浮かせます。
3回ずつ行いましょう。
⑦横向きになって床に寝そべり、上になった足の膝を曲げ、上になった手で足首を掴みます。
できるだけ膝を高く上げ、足を後ろに引いて太ももの前を伸ばしていきます。
⑧足を掴んだままうつ伏せになり、掴んだ足を外側に開いていきます。
⑨反対側も同様に行います。
立ったままでできる太もも痩せダイエットのやり方
①足を肩幅以上に広げて床に立ちます。
②ゆっくりと腰を下げ、肘を膝の内側にかけます。
③その状態のまま、体を右、左へと揺らします。
この時、呼吸を止めずに意識して行うようにして下さい。
15～20回行います。
④左足のつま先を左に向け、右足のかかとを外側に向けます。
左膝は曲げ、右足は伸ばしましょう。
⑤左足に体重を移動させながら、右手を伸ばし天井に向けます。
⑥元の状態に戻り、反対も同様に行います。
⑦元に戻ったら、膝を曲げ、両手を膝の上に乗せます。
⑧左手を伸ばし、右手を曲げて体を右方向に捻ります。
⑨反対側も同様に行います。
①床に立った状態から腰を曲げて両手を床につけます。
②膝の曲げ伸ばしを10回行います。
伸ばす時は太ももの裏がピーンと張っていることを意識して下さい。
③10回行います。
①壁に軽く手をあて、背筋を伸ばして立ちます。
②片足をお尻からゆっくり後ろへと引き上げます。
③そして足先を意識しながらゆっくり下ろします。
足を戻す時は床につけないようにして、元の位置に戻したらまた足を上げます。
④この動きを5回繰り返しましょう。
⑤反対側も同様に行います。
①床に立ち、両手を腰に置きます。
②片足ずつかかとを持ち上げて膝を曲げます。
この時、太ももまでは固定し、膝から曲げるようにしましょう。
③片足10回、交互で20回行います。
①足を肩幅程度に開き、頭の上に両手でボールを持ちます。
②片手を天井に突き上げたまま、もう片方の手でボールを掴み、ボールを床につけてスクワットを行います。
③ボールは左右の手で交互に掴んで床につけるようにして下さい。
また、ボールはかかとの横に置くイメージで床につけましょう。
④スクワットを行う際は、膝はつま先よりも前に出ないように注意します。
⑤左右交互20回、3セット行います。
太ももの引き締めに効果的な筋トレのやり方
①足を開いて立ち、つま先を45度開きます。
両手は腰に置きます。
②股関節から腰を引いていき、胸を張って、目線を前にしながらスクワットを行います。
③20回3セットを休憩なしで行いましょう。
④次に、床に四つん這いになり、右足を床から上げ、元に戻す動作を繰り返します。
20回行います。
⑤そのまま右足を伸ばした状態から床から浮かせ、元に戻す動作を繰り返します。
こちらも20回行います。
⑥さらに、今度は右足のかかとを天井に突き上げるように足を動かします。
こちらも20回行います。
⑦右足が終わったら、左足も同様に行います。
⑧床に横座りになった状態から足伸ばし、両手は床に突き、体を床から離します。
⑨下になった方の足を上に持ち上げて下ろします。
20回行います。
⑩反対側も同様に行います。
効果的な足痩せウォーキングの正しいやり方と歩き方
歩くだけで足が細くなるの？と思うかも知れませんが、世界的に有名なモデルや女優の中には、体型維持や足を綺麗に保つために、ウォーキングを欠かさず行っている方も少なくありません。
とは言え、ただ歩けばよいというわけではありません。足痩せのための正しいウォーキングの方法、というものが存在します。
その前に、足痩せには逆効果な歩き方があるので、自分の歩き方と比較してみましょう。
- 体をやや前に倒しながら歩いている。
- 足を引きずるようにして歩いている。
- つま先から地面に接地している。
- 体が左右に揺れるように歩いている。
このような歩き方は、足の一部の筋肉しか使わないため疲労が溜まりやすく、血行不良や冷え、むくみを誘発してしまいます。
ダイエットやスタイルアップのためにウォーキングをしていても、全く効果が出ない、むしろ足が太くなったように思える方は、歩き方に問題がある場合が多いようです。
ウォーキングを始める前に、自分の歩き方をしっかりチェックしてみましょう。
それでは、足痩せのための正しいウォーキングの方法をご紹介します。
- お腹に力を入れて、背筋を伸ばします。
- かかとから着地し、つま先で地面を蹴り上げるようにして歩きます。
- 体を上下左右に揺らさずに、腰と頭の位置をなるべく変えないように意識して歩きます。
- 太ももの表ではなく、裏を意識するようにして歩きましょう。小幅で歩くより、大幅で歩く方がより太ももの裏の筋肉を使うことができます。
- 正しい姿勢で歩けるようになったら、歩く速さを速めるとより効果がアップします。
太もも痩せダイエットに効果のあるツボ
太ももは一度脂肪がついてしまうと、そう簡単には細くならないと言われていますよね。
それ以上脂肪がつかないように、リンパマッサージをしてリンパの流れをよくしたり、揉んでセルライトを解消する方法などがありますが、ツボ押しも太もも痩せに効果的なダイエット方法の一つと言われています。
では、太もも痩せにはどのようなツボに効果があるのでしょうか。
湧泉（ゆうせん）
足の裏の真ん中より少し上にあるツボです。
足の指を曲げた時、足の裏にくぼみができる部分があると思いますが、そこが湧泉になります。
湧泉を押すことで血行が促進されて、むくみを解消する効果が期待できると言われています。
足を伸ばした状態で両手で中指を湧泉にあて、膝を伸ばしたり曲げたりするとさらに効果がアップすると言われています。
足三里（あしさんり）
膝のお皿の外側から指4本分下がった、すねの外側にあるツボです。
両手の親指で抑え、押すというよりも揉む感じで刺激を与えるのがよいでしょう。
足だけではなく体のむくみを解消する効果があると言われています。
委中（いちゅう）
膝裏の真ん中にあるツボです。
足のむくみをとる効果がありますが、膝裏はリンパ節（リンパ液が溜まる部分）があるため、念入りに解すことでさらなる効果が期待できると言われています。
太ももダイエットにおすすめのグッズ3選！
隙間のある美しい太ももを目指すなら、ダイエットグッズを利用してみるのもお勧めです。
食事制限や運動だけでは、なかなか落としきれないセルライトの分解を促したり、むくみを解消してくれるグッズを上手く使うことで、太もも痩せをより効率よく行うことができます。
レッグセルローラー
二股のアーム部分を足首に挟み、ローラーを動かして固まったセルライトの分解を促します。
テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、〇〇しながら使える便利なダイエットグッズです。
メディキュット
下半身は心臓から遠い場所にあるため、老廃物や水分が溜まりやすく、むくみが起こりやすい場所。
毎日のリンパマッサージに効果があると言われても、続けるのはなかなか難しかったりしますよね。
そのような時は、履くだけで着圧がむくみを解消してくれるダイエットグッズがお勧め。
仕事やくつろぎタイムはもちろんのこと、寝ている時に装着できるタイプもあります。
参考URL：https://www.mediqtto.jp/
レッグマジック
レッグマジックは、普段あまり使わない内ももの筋肉を使わないと動かないため、内もものトレーニングに最適なダイエットグッズです。
内ももが引き締まると、隙間ができやすくなり、理想的な綺麗な太ももに近付きます。
参考URL：https://www.shopjapan.co.jp/products/LGMX-00000/
まとめ
女性は、妊娠や出産に備えて皮下脂肪がつきやすく、特に下半身は痩せにくいと言われています。
そのため、食事制限やカロリーを消費するための運動では、足や太ももはなかなか細くならないのです。
足や太ももを効率よく引き締めるためには、老廃物を溜めこまず、適度な筋肉をつけることがとても大切です。
つまり、マッサージとトレーニングが欠かせないのです。
なお、筋トレを行うとアスリートのような太い足になってしまうのでは？と心配される方もいらっしゃいますが、女性と男性は体の構造が違うため、今回ご紹介したようなトレーニングを行ったところで足が太くなることはありませんので、ご安心下さい。
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