家（室内）でできる有酸素運動でダイエット！
健康的に、かつ、持続性のあるダイエットを行うなら、やはり有酸素運動に勝るものはありません。
とは言え、ジムに行く時間がなかったり、遅く帰宅すると暗くなった外を走ったりするのは難しい場合もありますよね。
では、家（室内）でできる運動があるとしたらどうでしょうか。
これなら、通う手間や夜間の心配も考えることなく、運動をすることができます。
そこで今回は、家（室内）でできる有酸素運動をご紹介します。
有酸素運動の種類は？どのような運動があるの？
有酸素運動の最たるものとして認知されているのが「ジョギング」です。
日本におけるジョギング人口は、2012年に1,000万人を突破したと言われており、単なるブームではなく健康や美容、そしてスポーツの一つとして完全に定着した感じがあります。
また、ジョギングの他にも有酸素運動は数多くあり、水泳やエアロビクス、サイクリング、ウォーキングなどもそうです。
一般的に、有酸素運動は「負荷が軽く、動きが早急ではなく、持続性のある運動」を指し、大元として「酸素を多く取り入れ、その取り入れた酸素で体内の脂肪を燃焼させるもの」を言っています。
有酸素運動と無酸素運動の違いは？
酸素を有すると書く有酸素運動に対し、酸素を有しない（無）と書く無酸素運動。
この違いを説明する時に「呼吸を止めて行うのが無酸素運動で、呼吸をしながら行うのは有酸素運動」としている方がいらっしゃいますが、これは違います。
有酸素運動とは、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させる運動で、一方の無酸素運動は筋肉に蓄積してある糖質を燃焼させる運動です。
つまり無酸素運動は、酸素を必要としない運動ではなく、無酸素運動時であっても当然のことながら酸素は必要ですし、一定量の酸素は使われています。
さらに実は、多くのスポーツは有酸素と無酸素の両方の要素を持ち合わせていると言われており、運動の種類によって分けるよりもやり方で分けるべきという意見もあります。
例えば、水泳はゆったりと泳げば有酸素運動ですが、ハードに泳ぐと無酸素運動になります。
このようなことから、酸素を取り入れ、そのエネルギー変換で脂肪を燃焼させるものを有酸素運動、主に筋肉の糖をエネルギーに換える運動を無酸素運動と覚えておくのがよいでしょう。
有酸素運動のダイエット効果は？
私達の体は、運動を行うとまず始めに、血液中の糖をエネルギーとして使います。
そして次に、筋肉に蓄積してある糖分（グリコーゲン）燃焼させてエネルギーにします。
つまり、ダイエットで真っ先に落としたい脂肪は順番では3番目となっており、これが脂肪はなかなか燃えないと言われている所以となっています。
しかしながら、脂肪は酸素をエネルギーとして燃えることから、有酸素運動によって脂肪の燃える効率は上がっていきます。
また、有酸素運動を行うと筋肉よりも先に体脂肪を燃やすという研究データもあり、有酸素運動は「脂肪を減らしたい」という方には大変有効なダイエット方法と言えるのです。
有酸素運動の前に筋トレがおすすめ！その理由は？
有酸素運動は、脂肪を燃焼させる運動だということがわかりました。
では、その燃焼効率はどれくらいだと思いますか？
これは、おおよそのデータですが、体重50kgの方が1時間ジョギングをした場合に消費されるカロリーは350～400㎉程度。ウォーキングであればその半分となります。
1時間のジョギングは、運動初心者だけではなく中級者でもなかなか厳しい数値です。
このように、有酸素運動は確かに脂肪を燃焼させる運動ですが、その消費カロリーは思ったほど多くはないのも現状です。
では、有酸素運動前に筋トレを行っていたらどうなるでしょうか。
筋トレは無酸素運動のため、それ自体は脂肪を燃やしません。
しかし、筋トレを行うことで筋肉量が増えて代謝（脂肪を分解する働き）が上がるため、分解された脂肪は有酸素運動によってより燃焼されやすくなります。
つまり、有酸素運動前に筋トレをすることで、脂肪が燃えやすい環境を作っておくことができるため、例えば1時間のジョギングをしたとしたら、消費されるカロリーも増えるのです。
ダイエット効果が出る有酸素運動の時間は？
有酸素運動を開始して、脂肪はすぐに燃焼されるわけではありません。
一般的に言われているのは、開始からおよそ20分と言われ、この20分よりも前に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼は殆ど行われないと考えられています。
また、有酸素運動は長ければ長いほどよいかと言われると、それもそうではありません。
負荷の少ない動きをしていたとしても、長時間行うとやがて息が切れたり上がってしまいますよね。
有酸素運動では、酸素を体内に摂り込むことが最も大事なので、「ハッハッ」と呼吸が荒くなっては意味がないのです。
このようなことから、有酸素運動を行う場合は20分以上を目安にして、体が疲れすぎたり呼吸が乱れる状態までは行わないようにしましょう。
有酸素運動でダイエット効果が出るまでの期間は？
有酸素運動は、体内に酸素を多く摂り込むことで脂肪燃焼作用を上げることができる運動です。
ランニングや水泳、エアロビクス、踏み台昇降など、数多くの有酸素運動がありますが、この脂肪燃焼作用を狙って始める方も多いでしょう。
では、有酸素運動を始めたらどれくらいでダイエット効果が出始めるのでしょうか。
一週間でしょうか、10日でしょうか、一ヵ月でしょうか。
答えは、おおよそ3ヶ月くらいは続ける必要があります。
これには個人差があるため、もちろんすべての人がこの通りというわけではありませんが、人の体の細胞は2～3ヶ月で生まれ変わると言われているので、有酸素運動を始めて痩せやすい体質を手に入れるにはそれくらいの時間はかかると言うことを覚えておいたほうがよいでしょう。
ダイエットはとかく、始めてすぐに結果が出ないと不安になってしまうものですが、自分を信じてコツコツと続けることで結果はついてきます。
まずは3ヶ月続けてみることを目標に、有酸素運動を始めてみるのがよいでしょう。
自分に合った有酸素運動の効果を高める心拍数は？
ダイエット目的で有酸素運動を行う時、少しでもその効果を高めたいと思いますよね。
そのような場合は、心拍数に注目をしてみましょう。
運動中において、もっとも脂肪燃焼作用が期待できる心配数というのがあり、それは最大心拍数の60～80％だと言われています。
最大心拍数は、運動負荷を上げていって「もうこれ以上は無理」となった時の心拍数を計るものですが、実際にそれを計る機会というのはあまりないでしょう。
そのため、簡単に最大心拍数を計算できる式があるのでご紹介したいと思います。
最大心拍数＝220－年齢
これに、割合を掛けることで目標の心拍数をわかります。
例えば年齢が40才で、70％の負荷で行いたい場合は、220－40＝180、180×0.7＝126となります。
なお、割合の設定は、体力にあまり自信のない方は60％を、普通の体力の持ち主という方は70％、体力に自信がある人は80％を目標にするとよいでしょう。
有酸素運動を行う場合は、この方法で算出した心拍数になるように意識すると、脂肪燃焼作用が高まります。
有酸素運動でダイエット効果を上げるコツやポイント！
有酸素運動を行う時は時間も大切ですが、その他に「汗」の具合もバロメーターの一つとなります。
大量に汗をかくほど運動を行ってしまうと、体温が上がりすぎてしまい脂肪分解酵素であるリパーゼの働きが鈍くなってしまいます。
同様に、厚着をしたり気温の高すぎる場所での運動も好ましくありません。
有酸素運動は、うっすらとした汗をかき、「気持ちいい」と思える状態を長く継続することがポイントです。
また、運動で汗をかくとお風呂やシャワーに入りたくなりますが、運動後すぐに入浴するとやはり体温が上がるためリパーゼの働きが止まってしまいます。
脂肪をしっかりと燃やすためにも、少しだけ時間を置いて入るようにしましょう。
痩せる有酸素運動と痩せない有酸素運動の違いは？
有酸素運動をしているのに、痩せないという方がいますが、それには以下のような原因が考えられます。
1.運動を頑張り過ぎて無酸素状態になっている
有酸素運動の基本は、「ゆったりと、できるだけ負荷を少なく、持続させること」です。
息が上がるほどハードに行っては意味がありません。
2.筋トレは行わずに有酸素運動のみを行っている
有酸素運動だけで理想通り体重を落とすのは、難しいと言わざるを得ません。
また、目標に近付こうとするあまり、有酸素運動を激しく行ってはいませんか？
3.空腹で有酸素運動をしている
お腹が空いた状態で有酸素運動をすれば、より脂肪が燃焼するのでは？と思っている方がいるとしたら、それは大きな間違いです。
私達の体は空腹状態になると、脂肪ではなく筋肉の糖分を優先的にエネルギーとして使用してしまいます。
ダイエットのためなら、運動前にはエネルギーになるものをしっかりと食べて行う方がよいのです。
4.スタミナがついてしまっている
ダイエットのためにジョギングを始めたところ、少しずつスタミナがついてきて走る距離が2kmから5km、10ｋｍと伸びてきたとします。
一見すると大変喜ばしいように思えますが、あまりスタミナがつきすぎてしまうと、今度は体自体が脂肪燃焼をより効率よく行おうとして、結果的には脂肪が燃えにくくなってしまうことがあるのです。
マラソンは心肺機能を高め、健康作りにはとてもよいのですが、ダイエット目的で行う場合はほどほどにしておくのがよいでしょう。
5.食べる量が以前より増えている
以外と多いのがこのパターンです。
実際に、運動を始めるとカロリー消費が高まるため、空腹を感じやすくもなり、「運動しているし、これくらい平気」と食べる量が増えてしまう方が多くいらっしゃいます。
運動前に、体に必要な栄養を摂取することは大切ですが、運動後に好きな物を際限なく食べていたら、結局は脂肪として蓄積してしまいます。
自宅でできる有酸素運動おすすめメニュー7選！
有酸素運動を始めたい！と思っても、ジムや通う時間やお金がない・・という方のために、自宅でできるおすすめの有酸素運動をご紹介します。
タバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは、20秒のトレーニングと10秒のインターバルを交互に行う4分間のトレーニング方法です。
有酸素運動の中でも強度の高いため、疲労の度合いが大きいのですが、運動後も24～36時間は代謝が上がった状態が続き、痩せやすくなると言われています。
独立行政法人国立健康・栄養研究所の田端泉博士が考案したトレーニング方法なのですが、海外で人気に火がつき、今日本でも話題となっているトレーニングです。
ヨガ
女性に人気の有酸素運動と言えば、ヨガです。
ヨガでは、深い腹式呼吸をするため、多くの酸素を体内に摂り込むことができます。
また、有酸素運動の持つ脂肪燃焼効果の他に、体の隅々まで酸素が行き渡ることで新陳代謝が活発になり、肌の調子が整ったり、便秘やむくみが解消されるなど女性に嬉しい効果が多数あります。
加えて、ヨガを行うことで雑念を払い、余計なストレスを感じることが少なくなったという意見も多く聞かれます。
ラジオ体操
子どもの頃、誰もが経験するラジオ体操。
実はこれも有酸素運動だとご存知でしたか？大人になると殆どする機会がないものですが、やってみると以外とハードだと痛感するはずです。
これは、凝り固まってしまった筋肉が原因です。
この筋肉を解し、全身をくまなく動かすことで血行も促進されます。
即効性はないものの毎日続けやすい運動ですし、肩こりや冷え症などが改善されると代謝も上がるので、運動が苦手な方にもおすすめです。
ストレッチ
ストレッチは、運動前に怪我を防止するために行うもの、というイメージが強いですが、じつは ストレッチ自体が有酸素運動なので、運動の有無に関わらず行うことで脂肪燃焼効果が期待できます。
ダイエットに失敗する方の多くは、自分を制限しすぎることだと言われています。
つまり「痩せるためには〇〇しなければいけない」とルールを決め過ぎてしまうのです。
そのため、ストレッチも「しなければいけない」と思いながらやってはいけません。
体が伸びると気持ちいいな、寝る前にストレッチをするとよく眠れるな・・と、まずは楽しいと思えるポイントを見つけて気楽に続けていきましょう。
踏み台昇降運動
床よりも高いステッパーを用意し、そのステッパーに登ったり降りたりするだけの簡単運動です。
ステッパーを買うのが躊躇われる場合は、古い雑誌を重ねて高さのある台を作ってもよいでしょう。
長く続けるコツは、好きな音楽を掛けながら楽しんでやること。
20分を目安に開始し、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
エア縄跳び
実際に縄跳びを飛ぶのではなく、縄跳びを飛んでいるように両手を回し、ジャンプするだけのトレーニング方法です。
道具を必要とせず、室内ですぐにできるため、大変お手軽な有酸素運動ですが、毎日続けたことで大幅に体重を落とした方もいるくらい脂肪燃焼効果の高い方法です。
もも上げ運動
踏み台昇降よりもさらに簡単な有酸素運動を探しているなら、もも上げ運動がおすすめです。
文字通り、ももを交互に上げるだけなので台を用意する必要もなく、思い立ったらすぐに行うことができます。
有酸素運動の前におすすめの筋トレメニュー5選！
有酸素運動での脂肪燃焼効果を高めるためには、筋トレも欠かせません。
ここでは、室内でできる筋トレメニューをご紹介したいと思います。
腕立て伏せ
腕立て伏せは苦手、嫌いという方は多いと思いますが、ムキムキの筋肉を作るためのトレーニングではなくあくまでも有酸素運動で効率よく脂肪を燃やすための筋トレとなります。
なので、回数をこなすことよりも正しい姿勢で1回ずつしっかりと行うことが大切です。
また、毎日続けることで確実に回数もこなせるようになります。
バックエクステンション
バッグエクステンションは、背中の筋肉を鍛える筋トレ方法です。
ポイントは、上半身を起こす時に勢いをつけないこと。
急激に反ると腰や背中に大きな負担がかかるため、ゆっくりとした動作で行いましょう。
ドローイン
ドローインは、簡単に言うとお腹を大きく凹ませるエクササイズです。
これが筋トレなの？と思うかも知れませんが、インナーマッスルという体の奥にある深層筋を鍛えることができるため、筋トレとして効果があります。
なおドローインは、寝ている時だけではなく立っている状態や座っている状態でも行うことができます。
スクワット
体の中でも、大きな筋肉になる太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるのがスクワットです。
脂肪燃焼効果を高めるだけではなく、痩せにくい下半身を引き締める効果もあります。
レッグレイズ
レッグレイズは、その名の通り足を持ち上げる筋トレ方法です。
お腹周りや太ももを引き締める効果があるので、特にその部分を重点的に絞りたい方におすすめの筋トレとなっています。
有酸素運動で痩せない場合の理由は？何が間違っているの？
ジョギングに水泳、エアロビクスなど。
これらは有酸素運動と言われ、脂肪燃焼効果が期待できることから、ダイエットには欠かせないものとして認知されています。
しかし、いくら有酸素運動をしても、一向に痩せない、思うような効果が出ないという方もいます。
それはなぜなのでしょうか。
①ハードにやり過ぎている
有酸素運動は、酸素を多く摂りこむことで脂肪燃焼効果をアップさせるものですが、上記のジョギングや水泳、エアロビクスのどれをとっても、息が切れるほどハードに行ってしまうと、それはもう有酸素運動にはなりません。
有酸素運動は、息がやや弾む程度で行うのがよいと言われており、目安としては最大心拍数の60～80％程度の運動強度がよいそうです。
最大心拍数は、その運動を全力で行った時の心拍数なので、それよりも軽めに運動を行うようにしましょう。
②毎日行っている
ダイエットのために運動をする時は、毎日行った方がよいと思ってはいませんか？
しかし、実際には毎日運動をすると疲労が溜まりやすくなり、体調不良によって代謝が落ちてしまいます。
有酸素運動における脂肪燃焼効果は、週3回ほどで得られると言われていますので、毎日行っている人は回数を減らして、体を休める日を作ってみましょう。
③運動をしているからといって、食べ過ぎている
運動をしてカロリーを消費した分、「多少食べても平気だよね」と、食事量が増えたり、間食などをしていませんか？
このような理由で、せっかく有酸素運動をしているのに痩せないという方は、結構いるようです。
必要な栄養はしっかり補うことは大事ですが、運動しているからといってつい自分を甘やかせて食べ過ぎないように注意しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
ジムや外に行かないと有酸素運動や筋トレはできないと思っていた方も、今回ご紹介した方法なら自宅で簡単に挑戦してみることができるのではないでしょうか。
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