なかなか落ちない横腹や脇腹の脂肪を落とす筋トレ・ダイエット法！
以外と困っている方が多いのが横腹や脇腹のお肉。
ぽっこりと前に突き出したお腹のお肉は、腹筋をしたり食事を制限することで比較的落としやすいのに、お腹の横のお肉は何をしてもなかなか落ちないですよね。
これまで、横腹や脇腹のお肉を落とそうとあれこれダイエットを行っても、結果がついてこなかった方は、もしかしたらやり方が間違っていたのかも知れません。
と言うのも、横腹や脇腹の引き締めにはちょっとしたダイエットのコツが必要だからです。
「お腹の横のお肉は何をしても落ちない！」と諦めている方も多いと思いますが、そんな方にこそご覧になって頂きたいのが、今回ご紹介する横腹や脇腹の脂肪を落とす方法です。
横腹や脇腹のお肉は、落とすポイントさえ知ってしまえば、努力次第で必ず落とすことができます！
横腹や脇腹に脂肪がつく原因は？
体の他の場所と比べて、横腹や脇腹を含めたお腹周りというのは、脂肪が付きやすいと感じたことはないでしょうか。
これには、きちんとした理由があります。
お腹周りは、胃や腸を始めとした内臓が集中しているところです。
それにも関わらず、お腹周りには骨盤以外の骨がないため、内臓は外からの衝撃を受けやすくなっていることから、その衝撃を少しでもやわらげるため、脂肪が付きやすくなっていると考えられます。
なお、内臓を守るために必要な脂肪は1～1.5㎝程度の厚みでよいと言われているので、それ以上は余分な脂肪ということになってしまいます。
横腹や脇腹に必要のない脂肪がついているかどうかは、洗濯はさみを使って簡単にチェックすることができます。
大きめの洗濯はさみを用意したら、椅子に楽な姿勢で腰掛けた状態で、たるませた脇腹をつまんで下さい。
次に、そのまま背筋をピンと張ってみて、洗濯はさみが取れたら問題ありませんが、取れない場合は脂肪が付きすぎていることになります。
また、横腹や脇腹を引き締めているのは、肋骨から骨盤に向かって斜めに走っている腹斜筋という筋肉なのですが、腹斜筋は体をひねる動作の時に使われる筋肉のため、日常生活でこのような動きが極端に少ない場合や、加齢によって衰えると、猫背になったり腹筋がたるんだりして、横腹や脇腹に脂肪が付きやすくなってしまいます。
横腹や脇腹の脂肪が落としづらい理由は？
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、比較的落としやすい内臓脂肪に比べて、皮下脂肪は一度付いてしまうとなかなか落としづらいと言われています。
そして、横腹や脇腹に付く脂肪は皮下脂肪です。
横腹や脇腹に付いた皮下脂肪は、ダイエットの基本である運動や筋トレをしても、効果がでにくいと言われています。
それは、運動によって基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい状態になっても皮下脂肪が減るのはかなり後になることや、腹筋のトレーニングでお腹の前部分に筋肉を付けることはできても、お腹の横を鍛えるのは難しいからです。
そのため、横腹や脇腹の脂肪を落としたい時は、通常のダイエットとは少しだけ意識を変える必要があります。
横腹や腹筋周辺につく脂肪と落とすダイエットのコツ
横腹や脇腹の脂肪を落とすダイエットのコツは、ずばり「ひねる」こと。
ダイエットでは、ランニングなどを始めとした有酸素運動を行うことが推奨されますが、このような運動は体の脂肪を燃やす効果はあっても、横腹や脇腹のぽっこりを解消するにはなかなか至りません。
また、お腹に力を入れる腹筋をいくら行っても、お腹の前の部分の筋肉を鍛えることはできますが、横腹や脇腹を鍛えることはできません。
しかし、ひねりの動作を行うことで、横腹や脇腹にある腹斜筋を鍛えることができます。
腹斜筋は背筋や腹筋に繋がっているため、ここを鍛えることで、お腹周り全体を引き締め、スッキリと見せることができます。
横腹・脇腹ダイエットの効果
手や足は細いのに、横腹や脇腹はぽっこりしている・・。
このような悩みを抱えている方は以外と多いもの。
決して太っているわけではないのに、横腹や脇腹にだけ脂肪が付いてしまう原因については、上記でご説明しましたが、ではその横腹や脇腹の脂肪を落とすことで、どのような効果が得られるのでしょうか。
それは、女性らしいくびれのある体を手に入れられること。
綺麗な体のラインを保つため、腹筋を欠かさずに行っている女性もいらっしゃると思いますが、お腹の横のお肉がボトムスのベルトの上に乗っかってしまっていることはありませんか？
また、薄着になった時、妙にお腹の横だけぽこんとしたでっぱりがあるなど、他はパーフェクトなのにその部分だけ脂肪が付いているととても悔しいですよね。
このようなお悩みも、横腹・脇腹ダイエットによって解決することができます。
また、横腹・脇腹を鍛えることにより、姿勢がよくなると血行が促され、冷え症やむくみの改善効果も期待できます。
横腹・脇腹を筋トレするメリット
横腹・脇腹を引き締めるためには、腹斜筋を鍛えることが大切だと言いましたが、その腹斜筋はインナーマッスルと呼ばれる体の奥にある筋肉になります。
筋肉にはそもそも2種類があり、皮膚表面に存在して直接触れたり、目で確認できる表層筋（アウターマッスル）、体の深部にあるため目で確認することができない深層筋（インナーマッスル）に分かれています。
負荷の大きい筋トレを行うことで比較的すぐに筋肉ができやすい表層筋に対し、深層筋は毎日少しずつトレーニングを積み重ねていく必要があります。
そして、腹斜筋は深層筋に属しているため、トレーニングをしたからといって筋肉が増えたのが目に見えてわかるわけではないのですが、深層筋をしっかりと鍛えることで正しい姿勢を保つことができ、内臓が骨盤の下へ落ち込んでしまうこともなくなるため、お腹周りがスッキリと見えます。
また、筋肉量が増えるため基礎代謝が上がって、痩せやすい体質に変わることができます。
横腹・脇腹ダイエットのやり方
ここでは、横腹・脇腹を引き締めるため、腹斜筋を鍛える筋トレやエクササイズなどのダイエット方法をご紹介したいと思います。
横腹ねじりエクササイズ
1.床に座り、両膝を立てます。
2.両手で左右の肘を掴み、胸の前に置きます。
3.上半身を右にねじって、そのまま10秒キープします。この時、両膝が離れないように注意して下さい。
4.同様に、左にもねじり、10秒キープしましょう。
お尻上げエクササイズ
1.床に寝そべり、手の肘を床につけます。この時、肘が肩の下にくるようにして伸ばして下さい。
2.足は90度に膝を曲げます。
3.息を吸って、吐きながら、床についたお尻を持ち上げます。下の足の膝は床についていて構いません。
4.息を吸いながら、元の位置に戻り、また息を吐きながらお尻を上げます。
バランスエクササイズ
1.床に立った状態から、片足の膝を曲げ90度にします。
2.その状態でバランスが保てるようになったら、両腕を真横に伸ばし、目を閉じてみましょう。
ツイストクランチ
1.床に仰向けになって寝そべり、片方の足を膝から曲げ、もう片方はまっすぐにした状態で床から浮かせておきます。
2.両手は耳の後ろに構え、左膝と右肘、右膝と左肘を交互に付けるように体をひねっていきます。この時、肘に付いていない方の足は伸ばし、床から少し浮かせておきましょう。また、曲げる足は膝を少し内側に入れるようにして行うと、体をしっかりとひねることができます。
3.20回を1セットとし、3セット行いましょう。
サイドクランチ
1.床に横になって寝そべり、両足は揃えた状態から膝を曲げておきます。
2.下になった手は床に付き、上の手は後頭部を支えるように添えます。
3.この状態から、肋骨を腰に近付けるイメージで上半身を縮めます。反動をつけて行わないようにしましょう。
4.反対側も同様に行います。
5.左右10～15回を2～3セット行います。
サイドベント
1.4～5kg程度のダンベルを用意します。
2.片手でダンベルを持ったまま、床に立ちます。ダンベルを持っていない方の手は、頭の後ろに構えます。この時、しっかりと肘と胸を張りましょう。
3.そこから、ダンベルを持っている方の手を下げ、逆の脇腹を伸ばしていきます。体は、これ以上は無理という限界まで倒しましょう。また、ダンベルは体に触れないようにし、体を倒す際は骨盤の位置を動かさないように注意します。
4.左右15回、3セット行いましょう。
ロシアンツイスト
1.床に座り、両膝を立てます。
2.体を後ろに倒し、両手を目の前で合わせます。
3.両手を合わせたまま、体を左右にツイストさせていきます。この時、ひねった方向に視線も一緒に動かしましょう。
4.さらに負荷を掛けたい場合は、両足を床から浮かせた状態で行うとよいでしょう。
リバーストランクツイスト
1.床に仰向けに寝そべります。
2.両手は開いて床に付け、両足は膝を伸ばして垂直に上げます。
3.肩が床から離れないようにしながら、両足を左右に振っていきます。
4.キツイ方は膝を軽く曲げた状態で行ってもよいですが、膝がまっすぐの方が負荷が掛かりトレーニング効果はアップします。
5.10～15回を2セット行いましょう。
ラテラルヒップリフト
1.床に横向きになって寝そべり、下になった方の肘を床に付きます。
2.肘は肩の下になるようにして、両足は揃えておきます。
3.その状態から、腰を上げて体を床から離します。まずはこの体勢を20秒キープできるようにしましょう。
4.3の体勢を続けることができたら、そこからお尻を床に向かって下げる、上げるを3回繰り返します。
5.同様に反対側も行いましょう。
6.とてもキツイトレーニングのため、最初は左右3回ずつを2セット行って様子をみましょう。
ロングブレス
1.息を吸って、10秒掛けてゆっくりと吐き出しましょう。
2.ポイントは、息を吐きながら少しずつお腹を硬く引き締めていくこと。何度も繰り返して行うと、疲れてしまい、きちんと息を吐き出すことができなくなるため、携帯を見ながら1回、バスを待っている時に2回のように、日常生活の中で複数に分けて行うのがよいでしょう。
腰回しダイエット
1.足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばします。
2.手の平を前に向け、両手を体の真横から上に上げます。
3.両手が頭の上にきたら、そのまま10秒キープします。
4.次に、体の横を通って両手を下げ、腰に手を当てて腰を回します。この時、おへそを中心にして回すように意識して下さい。
5.右回り・左回りそれぞれ30回ずつ行います。上半身は動かなさいように注意して下さい。
脇腹ダイエットに効果的な「チューブサイドベント」のやり方
①片足にチューブを引っ掛け、チューブが引っ掛っているのと同じ手でチューブを握ります。
また、チューブを握っている手とは逆の方の手を頭に添えます。
②頭に添えた手の方向に体を倒します。
この時チューブの張りを感じながら体を横に倒しましょう。
③体を起こす→倒すという動作を繰り返して行います。
横腹や脇腹の脂肪を落とすのにおすすめのダイエットグッズや器具おすすめ3選！
横腹やわき腹を鍛えるには、一般的は腹筋のトレーニング（腹直筋を鍛えるもの）ではなく、腹斜筋と呼ばれるお腹の脇の筋肉を鍛える必要があります。
基本的には腹斜筋を鍛える筋トレを行うことになるのですが、さらに効果を上げるために、ここではグッズを使った方法をご紹介したいと思います。
ダンベル
「スーツキャリー」という筋トレ方法で、片方の手のみでダンベルを持ち、持ったまま歩きます。
この時、肩甲骨を内側に寄せるようにし、体が前や横に傾かないようにして歩くことで、腹斜筋を鍛えることができます。
バランスボール
「サイドクランチ」という方法です。
体を横にしてバランスボールに上半身を乗せ、下半身は動かないように家具などに足を付けて固定します。
その状態から上になった方の手を頭の後ろに置き、反対の手をお腹の横につけて体を起こして腹斜筋を縮めます。
ゆっくりと元に戻して、この動作を繰り返しましょう。
バックエクステンションベンチ
「ベンチサイドシットアップ」という筋トレです。
体を横向きにして乗ったら、体を引き上げて下ろすという動作を繰り返して行います。
スポーツジムに備え付けられている器具ですが、自宅でも本格的なトレーニングをしたいという方にお勧めです。
横腹や脇腹の脂肪を燃焼させるマッサージのやり方！
横腹や脇腹についた脂肪は、指で簡単につまめてしまうため、そのたびに罪悪感や後悔に晒される人も多いと思います。
しかし、いくらため息をついても横腹や脇腹の脂肪は減ってくれません。
どうせなら、後悔の時間をマッサージタイムに変えて、脂肪を少しでも減らしてみませんか？
脂肪は運動や筋トレ以外にも、マッサージによって分解が促進されるため、気になるところはマッサージをするのがお勧めとなります。
横腹や脇腹もしっかりマッサージをして、脂肪や老廃物を流してしまいましょう。
ここでは、横腹や脇腹の脂肪燃焼を助けてくれるマッサージのやり方をご紹介します。
上記の動画のやり方となっているので、動画も併せてご覧下さい。
①ウエストの両脇に手を置き、それぞれ反対側の脇腹に向かうようにして手のひらで強めに擦ります。
おへその上で両手を交差させ、反対側まで行きましょう。
それぞれ10回行います。
②脇腹に溜まった脂肪や毒素を、両手の平で交互に、みぞおちに向かって絞り出していきます。
こちらも左右10回ほど繰り返します。
③次に、両手を腰の脇にあて、手のひら全体を使っておへその下に向かって強くしごき下ろします。
10回繰り返しましょう。
横腹や脇腹の贅肉を落とすランニングの仕方！
ランニングを含む有酸素運動では、どこの脂肪を落としたいと決め打ちして落とすことはできません。
そのため、横腹や脇腹の脂肪を落としたいからと言って、ランニングを始めてもそこだけがすぐに落ちるわけではありません。
しかも、横腹や脇腹は体の他の部位に比べて脂肪がつきやすいところ。
加えて皮下脂肪になるので、有酸素運動だけではなく、食事制限によってカロリーの摂取を抑えることと、筋トレも組み合わせ行うことが大切になります。
中でも筋トレは、筋肉をつけることでたるんだ脂肪が引き上がるので、体重の減少以上に見た目が変わるのでお勧めです。
横腹と脇腹の脂肪を落としたいなら、腹斜筋と呼ばれるお腹の横の筋肉を鍛える筋トレを行った後、20分以上の有酸素運動を行うのがよいでしょう。
有酸素運動前に筋トレを行うことで、脂肪の分解が促されるため、有酸素運動時に脂肪の燃焼が高まります。
ただし、ランニングだけで横腹や脇腹の脂肪が絶対落とせないかと言われたら、それは違います。
時間はかかるものの、ランニングを続けることによって体脂肪がエネルギーとして消費されれば、だんだんと横腹や脇腹の脂肪も減っていきます。
食事制限や筋トレを行わずにランニングのみで落としたいという方は、長期的に計画を立ててダイエットを行うようにしてみましょう。
横腹・脇腹の脂肪を落とすにはやはり食生活も重要なポイント
横腹・脇腹の脂肪を落とすには、筋トレやエクササイズを行って腹斜筋を鍛えることは必要不可欠です。
しかし、それだけでよいかと言われたら、それもまた違います。
脂肪を落とすためには、筋力をアップすること以外にも、摂取カロリーを下げる方法もあります。
カロリーが不足すると、体脂肪を燃やしてエネルギーを産み出そうとするため、カロリーを抑えた食事をすることで効率よく脂肪を減らすことができます。
とは言え、やみくもに食事を制限してしまうと、筋肉の元となる栄養まで取り除いてしまうことになるため、バランスよく食べることがとても大切です。
特に、たんぱく質やビタミン、ミネラルは筋肉を作るために欠かせないものなので、極端に減らすことは止めましょう。
まとめ
いかがでしたか？
横腹や脇腹の脂肪は、他のところよりも落としにくいと言えますが、そもそもの横腹や脇腹に脂肪が付く原因を知ることで、無駄なダイエットを避け、効率のよい方法を選択することができます。
横腹・脇腹の脂肪は、ダイエットを始めてすぐに落ちるわけではありませんが、体の奥にあるインナーマッスルを鍛えることになることから、ダイエットによって横腹・脇腹の脂肪を落とすだけではなく、痩せやすい体質を得ることができるため、是非毎日の習慣にして続けるようにしましょう。
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