皮下脂肪を落とす運動や筋トレと食事！
お腹周りにたっぷりついたお肉・・。
もし、ブヨブヨ、ぷにぷにしていて、指でつまめるとしたら、それは皮下脂肪かも知れません。
皮下脂肪は脂肪の中でも落としにくいと言われている厄介者ですが、ちゃんとポイントさえ抑えておけば、必ず落とせる日が来ます。
そこで今回は、皮下脂肪を落とす方法をご紹介したいと思います。
皮下脂肪とは？どのような体型の人に多いの？
皮下脂肪とは、皮膚の下につく脂肪のことを言います。
皮膚の下についているので、目視で確認できるだけではなく、二の腕やお腹、太ももなど、指でつまむと余分なお肉が掴めるため、気になってよく触ってしまうという方も多いのではないでしょうか。
皮下脂肪型の肥満は、主に下腹部や腰周り、お尻、太ももといった下半身に脂肪がつきやすいため、上半身に対して下半身がアンバランスになりやすいのが特徴です。
その様子が洋ナシに見えるため、「洋ナシ型肥満」と呼ばれることもあります。
皮下脂肪と内臓脂肪や体脂肪の違いは？
皮膚の下につく皮下脂肪に対し、内臓脂肪はその名の通り内臓に脂肪がつくものです。
内臓はお腹に集中していることから、体の他の部分と比べてお腹周りだけが妙にでっぱった体型になるのが特徴で、その様子から「リンゴ型肥満」とも呼ばれています。
また、脂肪が指でつまめる皮下脂肪に対して、内臓脂肪はお腹を指でつまもうと思ってもつまめません。
なお、皮下脂肪は妊娠・出産のため子宮を保護する必要のある女性に多いと言われ、一方の内臓脂肪は男性ホルモンの分泌により男性に多いと言われています。
体にはこの他にも、血液中を流れる中性脂肪などがありますが、一般的に体脂肪に含まれるのは皮下脂肪と内臓脂肪の2つになります。
なかなか落ちない皮下脂肪を落とすには？
皮下脂肪は定期貯金、内臓脂肪は普通預金という言葉を聞いたことがないでしょうか。
読んで字の如く、皮下脂肪は毎月コツコツと貯めてきたもので、なかなか崩すことができないという意味の例えで、それに対し内臓脂肪は比較的落としやすいと言われています。
これには、脂肪燃焼のメカニズムは深く関わっており、体内のエネルギー量が減ると、まずは血中の糖がエネルギーとして使われ、次に筋肉に貯蔵されている糖が分解されエネルギーになります。
そして、筋肉でも足りなくなるといよいよ体脂肪が分解されるわけですが、その際、先に内蔵脂肪が使われ、最後に皮下脂肪が使われます。
このようなプロセスを辿ることからも、皮下脂肪がいかに落としにくいかということがお分かり頂けたのではないでしょうか。
そのため、皮下脂肪を落とすためには長期的にダイエットを行う必要があり、様々なダイエット方法の中でも脂肪燃焼効果の高い「有酸素運動」を続けることが大切になります。
皮下脂肪が落ちるまでの期間は大体どのぐらいなの？
一般的に、内臓脂肪は普通預金、皮下脂肪は定期預金に例えられます。
普通預金は口座にお金を貯めておきやすい分、下ろして使う時も簡単ですが、定期預金はそうはいきませんよね。
積み上がった預金を下ろすには面倒な手続きをとらなければいけません。
このようなことから、定期預金に例えられる皮下脂肪は、落とすにはそれなりに時間がかかると言われています。
では、皮下脂肪が落ちるには実際にどれくらいの期間が必要なのでしょうか。
体型など個人差もあるため、一概には言えませんが、皮下脂肪を落とすべくダイエットに励んだ方の多くは、ダイエットを始めて1ヶ月半～2ヵ月過ぎたあたりから、見た目の変化に気付くようです。
体重はそれよりも前に落ち始めますが、見た目が変化するに至るには、やはりそれくらいの時間がかかってしまいます。
しかも、自分は気にして見ているため変化に気付きやすいですが、他人はそこまでこちらを気にして見てはいないので、1～2ヵ月では痩せたことに気付かれないケースも多いよう。
しかしその場合でも、3ヶ月を過ぎると「痩せた？」と言われることが多くなるそうです。
このようなことから、皮下脂肪が落ち始めるのはダイエット開始から1～2ヵ月後、他人から見ても痩せたと気づかれるようになるには3ヶ月は必要だと思っておくのがよいでしょう。
皮下脂肪を落とす効果的な運動（有酸素運動）
皮下脂肪を落とすのに有酸素運動が効果的であることはわかりましたが、では数多くの有酸素運動の中でも、どのようなものを選ぶのがよいのでしょうか。
ここでは、皮下脂肪を落とす効果のある有酸素運動をご紹介したいと思います。
ドローイン
ドローインとは、お腹を凹ませるだけの簡単エクササイズです。
正しい方法で行うことで、脂肪が燃焼され、お腹の引き締め効果が高まります。
ウォーキング
運動が苦手という方でも行える有酸素運動と言えば、ウォーキングです。
酸素を多く取り込むように意識しながら、やや早足で、筋肉を使うように歩きましょう。
スロージョギング
スロージョギングとは、歩幅を小さくとり、歩くよりも少し速いスピードでゆっくり走るジョギングのことです。
通常のジョギングだとつらくて続けられないという方や、体力のない高齢者でもできる有酸素運動ということで、今、にわかに人気になっています。
ランニング
ウォーキング、スロージョギングと段階を踏んで、もっと距離を走りたいと思ったらランニングに挑戦してみましょう。
ウォーキングやスロージョギングよりも脂肪燃焼効果が高いため、皮下脂肪が落ちるスピードも変わります。
皮下脂肪を落とす筋トレ！
皮下脂肪を落とすには有酸素運動が効果的とご紹介しましたが、有酸素運動を行う時により脂肪燃焼効果をアップさせる方法があります。
それは、事前に筋トレを行うこと。
筋トレによって脂肪の分解が進んだ状態で、有酸素運動を行うことで、脂肪が燃焼しやすくなります。
では、皮下脂肪を落とす効果のある筋トレをいくつかご紹介します。
スクワット
スクワットは、正しい姿勢で行うことがとても大切です。
間違った姿勢で行っても筋トレにならないどころか、怪我の原因になるため、最初は回数をこなすことよりも正しい姿勢でできるようになることが重要です。
プランク
プランクは、床についた肘と足の爪先で体を支える筋トレです。
最初から長い時間行おうとするのではなく、まずは正しい姿勢を作ることが大切です。
正しい姿勢が保てるようになったら、徐々に時間を増やしていきましょう。
クランチ
クランチを行う際は、ふとももが床に対して垂直、すねが床に対して平行の状態を保ち、上体を持ち上げる時や下ろす時に足が動かないようにして下さい。
レッグレイズ
足をまっすぐに伸ばして行うと負担が大きいという方は、膝を曲げて行っても構いません。
腰に負担が掛かりやすい筋トレですので、注意しましょう。
腹筋で皮下脂肪を落とす3つの方法！
お腹についた皮下脂肪を落とすには、適度な食事制限と有酸素運動による脂肪燃焼が効果的です。
しかし、それだけではお腹の引き締めに至るまでには、まだまだ長いプロセスが必要となります。
そこで、腹筋によってお腹の筋肉を鍛えることで、引き締め効果をアップさせましょう。
っこでは、皮下脂肪を落とすための腹筋をご紹介したいと思います。
V字腹筋ニータッチ
①床に仰向けになって寝転びます。
②そのままバンザイの体勢になり、足と体をV字になるように起こします。
③元に戻して、V字になるのを繰り返しましょう。
10回ほど行います。
リバースクランチ
①床に仰向けになって寝転び、両足を揃えて天井に向かって持ち上げます。
②勢いをつけず、お尻を床から離して持ち上げるようにして、足を天井に向かって伸ばします。
③伸ばした後はゆっくりと元に戻し、また持ち上げましょう。
④この動作を繰り返して行います。
ツイストクランチ
①床に仰向けになって寝転び、両足を揃えて膝を曲げ、床から足を離します。
②両手を頭の後ろで組み、頭を持ち上げて、右肘と左膝、左肘と右膝が胸の前で交互に触れるように動かします。
この時、上半身をしっかりと捻るように動かしましょう。
皮下脂肪を落とす食事の仕方！
よく内臓脂肪は定期預金、皮下脂肪は積立貯金に例えられます。
その心は、内臓脂肪は比較的崩しやすいものの、皮下脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすことができないから。
皮下脂肪を落とすには運動は不可欠と言われていますが、食事の摂り方にも工夫が必要となります。
元々、脂肪とはエネルギーとして使われなかったものが蓄えられたもの。
つまりは、過剰なカロリー摂取が皮下脂肪の主な原因になります。
そのため、カロリーを抑えた食生活を送ることが大切なのですが、特に糖質は脂肪になりやすいため、摂取を制限するのがよいでしょう。
しかし、糖質制限ばかりに気を取られていると、エネルギー不足になった体はエネルギーを生み出すために筋肉を分解し始めます。
筋肉が落ちると体重は落ちますが、その分脂肪も燃えにくい体になってしまいます。
このようなことから、皮下脂肪を落とすためには糖質を制限しつつ、筋肉の元となるたんぱく質は摂って筋肉を落とさないようにすることが大切になります。
皮下脂肪を落とすのに効果的なマッサージのやり方！
皮下脂肪を落とすマッサージ方法というのは存在しませんが、皮下脂肪を燃やすのを助けるマッサージ方法はたくさんあります。
今回はその中から、気になるお腹に効くマッサージ方法をご紹介したいと思います。
セルライトは脂肪と老廃物が結び付いたもので、脂肪よりも落としにくいと言われている分、マッサージによって代謝を助けることで落としやすくなると言われています。
①両手でお腹の脂肪を掴みます。
②両手を上下左右に動かし、お腹を揉み解します。
③次に、両手をお腹のみぞおちの部分にあてたら、時計回りになるように一回転させて擦ります。
そのまま両手を左右の足の付け根まで押し流します。
④10回繰り返して終了です。
まとめ
皮下脂肪は、ただやみくもに食事制限をしたり運動をしても、なかなか落とせないもの。
筋トレ＋有酸素運動で、賢く退治してしまいましょう！
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