落としづらい腰回りの贅肉を簡単にダイエットする方法！
贅肉は、体のどこにあっても気になってしまうものですが、年齢を重ねるごとにその存在感を増していくのが、腰回りの贅肉です。
腰回りの贅肉は、一度ついてしまうと他の贅肉よりも落としにくいと言われているため、「ついてしまったら最後」と思っている方も多いのではないでしょうか。
しかし、諦めてはいけません。
ダイエットの方法によっては腰回りの贅肉も落とすことができます！
そこで今回は、落としづらい腰回りの贅肉を簡単に落とすダイエット方法をご紹介します。
腰回りに贅肉がつく原因
腰回りに贅肉がつく原因には、次の4つが考えられます。
1.カロリーの摂り過ぎ
これは、腰回りに限らず太ってしまう根本的な原因というべきですが、やはりカロリーの摂り過ぎは贅肉をつけることに直結します。
特に、甘いものが好きな方は要注意。
「お菓子を食べたいから、その分ご飯を減らせばカロリーの摂り過ぎは防げる」と考えがちですが、お菓子は血糖値を上げ脂肪の蓄積を促進します。
そのため、栄養バランスを考えて3食摂る方が脂肪を減らすことができます。
2.姿勢が悪い
現代はパソコンやスマホの普及により前傾姿勢をとることが多くなり、それによって猫背の方が増えています。
猫背は、背中が丸まってお腹に力が入っていない状態です。
そのため、腰回りの筋肉が常に弛んだ状態になるため、贅肉がつきやすいと言われています。
3.基礎代謝の低下
基礎代謝とは、寝ていても消費されるエネルギーのことを言います。
基礎代謝は年齢と共に低カしていくため、若い時と同じ食事・運動量では脂肪を燃やすことが難しくなります。
4.冷えによるもの
腰回りは体の中でも以外と冷えやすいと言われている場所です。
冷えは血行不良を招き、新陳代謝を落としてしまいます。
また、腰回りについた脂肪が冷えると老廃物も溜まりやすくなり、さらに冷えを招いてしまいます。
腰回りの贅肉を効果的に落とす腰回りダイエットのやり方
ダイエットと言えば、食事制限。
摂取カロリーを抑え消費カロリーを増やすことで痩せる、というのは、誰もが知るところですよね。
しかし、いくら食事制限をしても腰回りの贅肉はなかなか落ちない・・。
こんな悩みを抱えたことはないでしょうか。
腰回りの贅肉を落とすには、食事制限だけでは難しいと言えるでしょう。
腰回りの贅肉を効果的に落とすためには、腰回りの筋肉を意識することがとても大切です。
腰回りは元々筋肉が少ないため贅肉がつきやすいのですが、しっかりと筋肉をつけることで贅肉がつきにくくなります。
つまり、腰回りの贅肉を落とすためには、筋肉をつけることが重要なのです。
ヨガで腰回りの贅肉を落とすやり方
ヨガと言えば、腰を捻るポーズが代表的ですよね。
捻りの動作を行うことによって筋肉が刺激され、気になる部分を引き締めることができますが、それ以外にもヨガ独特の呼吸によって質のよい睡眠が得られると、成長ホルモンが分泌され代謝を促す効果を得ることができます。
また、ヨガによるダイエット効果は即効性こそないものの、続けることで心の安定を得られることも大きな特徴です。
そのため3日坊主になりにくく、根気よく長く続けることによって結果的にリバウンドのない、健康的で美しい体を手に入れることができます。
①四つん這いになり、足を腰幅に開きます。
②その体勢のまま、お尻を床の方へ下ろしていき、最初に右足のかかとの上に乗せます。次に左足のかかとの上に乗せます。
③体を起こして骨盤を左手首に近付けたら、同じ様に右手首にも近付けます。
④再びお尻を右足のかかとの上に乗せます。②～③をゆっくりと繰り返し、骨盤を回していきます。
⑤反対周りも同様に行って、体を解してリラックスしましょう。
⑥次に、仰向けになり、全身の力を抜いてリラックスをします。
⑦そこから、両足を揃えて右膝を曲げ、両手ですねを抱えて太ももを胸に引き寄せます。
⑧左手を床に置き、右手で右膝の内側を掴んだら、そのまま右足を床へと倒していきます。
⑨右足を直角にして左手で左の骨盤の上を抑えるようにしたら、右手で太ももを掴み、股関節を開きましょう。
⑩右足を元に戻し、左足も同様に行って下さい。
⑪右足を両手で抱え込んだら、今度は右手を床に置いて左手を右膝の外側に置きます。そのまま右足を左へと倒していきます。
⑫顔は天井に向けるようにして、体が浮いてこないようにキープしましょう。
⑬左足も同様に行って終了です。
筋トレで腰回りの贅肉を落とすやり方
筋トレで腰回りの贅肉を落とすには、下半身を鍛えることを意識することが大切です。
例えば、ウエストの贅肉を落とすのに効果がある腹筋は、腰回りの贅肉を落とすという意味では、それほど大きな効果は望めません。
腰回りの贅肉を落とすなら、脚、そして背中を鍛える筋トレを行うのがよいでしょう。
脚を鍛えることで下半身の血行がよくなれば、それだけ代謝もアップしますし、背筋を意識することで背中側に浮き輪のようについた贅肉を落とすことができます。
お尻上げエクササイズで腰回りの贅肉を引き締めるやり方
1.床に膝を立てて仰向けになり、両手は体の床に置いて、息を整えます。
2.ゆっくりと息を吐きながら、腰を床から持ち上げていき、膝から肩までのラインを斜めにします。
3.息を吸った後、吐きながら腰を床に下ろします。
4.これを1セットとし、8セット繰り返しましょう。
このエクササイズでは、体の奥にあるインナーマッスルと鍛えることができるので、代謝がアップしダイエット効果が期待できます。
また、腰、お尻、太ももに力が入るため、それらを引き締める効果もあります。
フラフープ運動で腰まわりの贅肉を落とすやり方
子どもの頃、誰もが一度はやったことのあるフラフープですが、実はこれも腰回りの贅肉を落とすのに効果があります。
やり方はすでに承知だとは思いますが、腰回りの贅肉を効果的に落とすためには、上半身は動かさず腰だけを回すイメージでフラフープを回すようにして下さい。
ダイエット効果を得るためには10分ほど行う必要がありますが、途中で落ちてしまっても構いません。
落ちたら、呼吸を整えて再び開始しましょう。
また、フラフープを持っていないという方や、自宅で気軽に行いたいという場合は、フラフープを使わずに行っても構いません。
フラフープがあるつもりで行っても、十分に効果が期待できます。
横腹ねじりエクササイズで腰まわりの贅肉を落とすやり方
1.床に足を開いて座ります。
2.腰から背筋をしっかりと伸ばし、両手でタオルの端を持ちます。
3.タオルを引っ張ったまま、上半身だけを右に回します。
4.正面に体を戻したら、今度は左に回します。
5.これを左右10回行います。
横腹（脇腹）を鍛えるためには、呼吸がとても大切です。
特に息を吐く時はお腹のある空気をすべて出すつもりで、しっかりと吐き出しましょう。
脚上げエクササイズで腰まわりの贅肉を落とすやり方
1.床に仰向けに寝て、両腕の肘をついて上半身を少し起こします。
2.両足を持ち上げ、Vの字を作ります。
3.左右の足を交互に上下に動かしましょう。
4.足は床につけないようにします。
5.左右15回ずつ、合計で30回行いましょう。
このエクササイズでは、腹筋と共に太ももを鍛えることができます。
腰回しダイエットの方法
1.足を肩幅に開いて立ちます。
2.背筋は伸ばしたまま、膝と股関節は緩めます。
3.おへそを中心に、浮き輪の内側をなぞるようなイメージで、腰をゆっくりまわします。
基本のやり方はたったこれだけですが、大事なポイントがあります。
腰回しダイエットのポイント
- 腰をまわす時、上半身は固定したままで動かさない。
- 息は止めず、腹式呼吸で行う。
- お腹に意識を集中する。
- ゆっくりと腰をまわす。
ポイントに気をつけながら、1回30秒で左右、計5分行います。
1日2、3回、最低1回は行うようにしましょう。
正しいやり方で行わなければ、せっかくの効果も半減してしまうので気をつけてくださいね。
最初のうちは意外と難しいですが、骨盤の歪みが改善してくると楽にまわせるようになってきますよ。
脇腹のエクササイズ
バランスボールに背中から腰があたるように仰向けに体をのせます。
右手は頭の後ろにあて、左手でボールを押さえ体を安定させます。
次に腹筋に力を入れ、左手側に向かって上体を斜めに起こしていきます。
脇腹を意識しながらゆっくりと体を起こし、また元の位置に上体を戻していきます。
反対側も同様です。
上体を起こすのが難しいときは、おしりの位置を床に近づけ、低い位置で行いましょう。
回数は右12回、左12回、 1セットが目安です。
バランスエクササイズ
横腹を持ち上げるように天井に向けて腰をあげます。
これを繰り返します。
反対側も同じように行います。
1.腕立て伏せの体勢から片手で横を向き、足をクロスして下さい。この時、姿勢は頭からつま先まで一直線になるように注意します。
2.腰で物を押し上げるイメージで、腰を上へあげていきます。限界まで腰をあげきったら、ゆっくりと下ろして反対側へ交代します。
3.これを左右交互に10回ずつやっていきます。
このエクササイズはバランスを取るのが難しいので上手くできない人はカベで身体を支えながらやってみてください。
贅肉を柔らかくするマッサージで落とす方法
まず、腰まわりの肉を落とすには血流をアップさせて、硬くなってしまった贅肉をマッサージでほぐしていきましょう。
あるだけで下半身が太くも見えてしまう腰回りのお肉は、おウチでできるマッサージで撃退しましょう！
体温が上がっているお風呂中か、お風呂上がりにマッサージを行うのが有効です。
1.腰回りのお肉を、ぎゅっとつまみます
2.つまんだお肉を、一か所10回ずつ揉んでいきます。両手を使って上下交互に行いましょう。
3.気になる贅肉部分をすべて10回ずつ揉んだら、最後に手のひらで脂肪を下方に流すようにさすって完了です！
腰回りのぜい肉を引き締めるスクワットひねりのやり方
①両足を肩幅より広く開いて床に立ちます。
②両手は耳に添えます。
③大きく息を吸って、吐きながらゆっくりと腰を落としていきます。
④もう一度大きく息を吸って、吐きながら上半身を左に捻ります。
右肘が左膝に触れるように捻ります。
⑤息を吸って正面を向いた状態に戻り、息を吐きながら今度は上半身を右に捻ります。
左肘が右膝に触れるように捻りましょう。
⑥この動きを繰り返します。
動作中は常に腰を落とし、膝がつま先よりも前に出ないように注意します。
ウォーキングで腰回りの贅肉を落とす歩き方！
ダイエットのためにウォーキングを始めたけれど、思うように痩せられない・・。
腰回りの脂肪を何とかしたい！と言う場合には、正しいウォーキング方法を行うことが大切です。
そこでここでは、ウォーキングで腰回りの贅肉を落とす歩き方をご紹介します。
①姿勢を正す
猫背で歩いていても脂肪燃焼効果は期待できません。
ウォーキングはただ歩くのとは違い、有酸素運動として脂肪燃焼作用を高めることが大切になります。
そのためには、背筋を伸ばし胸を張って歩くのがよいでしょう。
また踏み出す際には親指から、着地はかかとを意識するのがよいでしょう。
②早歩きをする
たらたらと歩いていてもあまり意味がありません。
かと言って、息が上がるほど速く歩いてしまうのも有酸素運動の効果が失われてしまいます。
人それぞれ早歩きのイメージは異なると思いますが、友人などを話しながら歩いて息が多少弾む程度がよいと言われています。
③歩幅を大きく
小股でちょこちょこと歩いても、下半身の筋肉はほとんど使われません。
ウォーキングをする時は歩幅を大きくとることを意識して、手を振って歩くのがよいと言われています。
腰まわりの贅肉を落とすには「食事」は重要
お腹腰まわりの贅肉を落とす方法はいくつかあります。
贅肉とあるように、お腹の肉は贅沢な肉なんです。
つまり、贅沢をしなければ贅肉は落ちていきます。
贅沢をしないというのは、貧乏に生きるというのと似ています。
質素な生活をすればお肉は落ちていきます。
具体的にお腹の贅沢を落とす方法は食事に気を付ける事です。
油っこい料理はほどほどにして、煮物や味噌汁などの昔から日本人がよく食べている料理を食べます。
昔の農民には太った人がいませんでした。
それは、あまり裕福な暮らしをしていなかったというのも考えられますが、こういった質素な食生活だったからというのもあります。
質素だけども野菜はたっぷりの食生活でした。
また、味噌汁や卵からタンパク質もとれます。
質素ながらも栄養バランスが良かったんです。
だから、昔から日本人にあった食生活をすればお腹の贅沢は少しづつなくなっていきます。
歩くのは健康にもよく、贅肉を落とすにも最適です。
便利な車や電車はなるべく避けて、それらは贅沢品だと考えましょう。
昔の人のように歩いて運動すれば、贅沢は落ちていきます。
日ごろあまり動かすことのない腰周りは、脂肪がたまりやすい箇所の一つ。
しかしその分、意識して動かすことで、頑固な腰肉を減らすことができるのです。
腰肉に限らず、筋肉があるところに贅肉は定着しにくいので引き締めることが重要です。
まとめ
いかがでしたか？
腰回りの贅肉を落とすダイエット方法は、ついてしまった贅肉を落とすのは勿論、腰回りに贅沢をつけないように予防することも可能です。
毎日の習慣として取り入れることで、いつまでも若々しいスタイルを保つことができるでしょう。
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