水泳ダイエットの成功するメニューと頻度や時間！食事と距離は？
ダイエットでは、運動によって脂肪を燃やすことが最も健康的と言われていますが、一方で体重が重すぎたり、運動不足の方がいきなり走ったりすると怪我を招く恐れもあります。
しかし、水の中に入ると浮力が働くため、膝や腰などへの負担が少なくなりますし、水圧によって適度な負荷が掛かり、陸上よりも消費カロリーがアップするといったメリットがあります。
そこで今回は、水の中で行えるダイエット方法、水泳ダイエットについて調べてみました。
水泳ダイエットとは？
水泳ダイエットとは、水泳を行ってカロリーの消費を増やすことで痩せるダイエット方法です。
学校の授業で、誰でも一度はプールや海で泳いだことがあると思いますが、泳いだ後はとても疲れた記憶はありませんか？
水の中というのは陸上とは異なり水圧が掛かり、少し動くだけでも多くのエネルギーを使うため、エネルギーを生みだすために脂肪が効率よく燃えます。
つまり、水泳はダイエットにとてもよい運動なのです。
しかし、「私、泳ぎが下手なんだけど・・」「泳げないんです・・」という方もいらっしゃいますよね？
そのような場合、水泳ダイエットはできないと思われるかも知れませんが、水の中を歩くだけでも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。
水泳ダイエットの効果
普通の平坦な道の上を歩く時、体のどこかが「つらい」と感じることはありませんよね？
しかし、それがひとたび水の中となると、ただ歩くだけでも思うように足が前に進まず苦労します。
これは、水の中に入ることで体に圧力（水圧）が掛かるためです。
水圧は1.3トンとも言われているため、水の中で腕を動かす、歩く、体をねじるといった動作を行うだけでも負荷が掛かり、筋肉を効率よく鍛えることができます。
また、圧力が加わることで全身の血流がよくなり、老廃物の排出が促されると、新陳代謝が上がり痩せやすい体質へと変化することができます。
水泳ダイエットを成功させる効果的なメニュー3ステップ
水泳は有酸素運動、と思っている方も多いようですが、実は水泳は泳ぎ方によって有酸素に運動にも無酸素運動にもなるスポーツです。
有酸素運動は脂肪燃焼を促進し、無酸素運動は脂肪の分解を促すため、次のような方法を行うことで、よりダイエット効果を高めることができます。
メニュー1：軽い有酸素運動
プールや海に入る前は、必ず準備運動を行うようにしましょう。
準備運動は筋肉を伸ばすことで怪我の防止になるだけではなく、脂肪を燃えやすくするためにも欠かせません。
メニュー2：無酸素運動
可能であれば、泳ぐ前に筋トレを行いましょう。
筋トレによって脂肪が分解されてから、水泳（有酸素運動）を行うことで脂肪の燃焼が高まります。
メニュー3：有酸素運動
軽い有酸素運動、無酸素運動を行ったら、いよいよ泳いでみましょう。
しかし、この時全力で泳いでしまうと、無酸素運動になってしまい脂肪の燃焼が上手くいきません。
脂肪を燃やすためには、ゆったりとした動きで長い時間を泳ぐことが大切です。
水泳の消費カロリー
プールで泳いだり、海で水遊びをした後というのは、ものすごくお腹が減っていませんか？
これは、言い換えればそれだけカロリーが消費されたことになります。
では、水泳ではどれくらいのカロリーが消費されるのでしょうか。
平泳ぎ
体重などによって個人差があるものの、女性の場合は30分平泳ぎをすると246㎉ほどカロリーを消費すると言われています。
クロール
水泳を始めて、平泳ぎの次に覚えるのがクロールではないでしょうか。
クロールの場合、女性であれば30分で191㎉ほどの消費となるようです。
背泳
泳げるとかっこいいと思われるのが、背中を水面につけ、顔を上げて泳ぐ背泳。
女性であれば、30分泳いで164㎉ほどの消費となるようです。
バタフライ
平泳ぎやクロールはできても、バタフライで泳げるという方はなかなかいないですよね。
他の泳ぎ方よりもダイナミックな見た目通り、女性であれば30分泳ぐと273㎉ほどカロリーを消費できるようです。
水中ウォーキング
いわゆるカナヅチの方でも、水の中を歩くだけならできますよね？
女性の場合、30分で180㎉、1時間であれば360㎉の消費が見込めます。
水泳ダイエットのやり方【時間・泳ぎ方・回数】
では次に、水泳ダイエットのやり方についてご説明したいと思います。
ダイエット効果のある時間や回数は、週2～3日で一回に45～60分、距離にして500～600m（合計）がよいと言われています。
水泳ダイエットの基本は、ゆっくり長く泳ぐこと。
あくまでも距離は目安として捉え、脂肪が燃え始めると言われている20分以上継続して泳げるようになることが大切です。
それを踏まえた上で、それぞれの泳ぎ方のコツをご紹介します。
平泳ぎ
1.平泳ぎは手足を交互に動かすため、手と足それぞれの動き方を正しく行う必要があります。
2.足は、「引きつけ」と「蹴り」を行います。引きつけの時はかかとをお尻に近付けるようにし、足首が反らないように注意します。かかとがお尻に近付いたら、足先を外側に向けながら膝を伸ばし、水を蹴ります。最後は、膝、足首をしっかりと伸ばしましょう。
3.次に手の動きですが、スタートは親指を斜め下、小指を斜め上にして、肘を伸ばしたまま肩幅程度に広げます。
4.脇をしめながら、腕を胸の前に持っていき、このタイミングで顔を上げて息を継ぎをします。
5.手と足の動きを覚えたら、手と足の動きが交互になるようにします。
クロール
1.水面に対し、体が水平になるように意識し、体を伸ばすイメージを持ちましょう。
2.バタ足は膝を大きく曲げて行わず、足を軽く内股にして両方の親指が軽く触れる状態にして、足一つ分を蹴るように動かします。
3.手は、推進力の決め手となります。腕が後ろに回った時に肩を開くようにすると、腕を大きく回すことができ、前に進む力が強くなります。
4.クロールでは、水中で息を止めてしまい、だんだんと呼吸が苦しくなってしまう方が多いようです。それを防ぐには、水中では息を吐くようにします。鼻から長く息を吐き、顔を水面から上げたら、口をぱっと開け息を吸います。
5.腕の回転と息継ぎのタイミングを合わせます。腕を回し始めたら、顔を横に向け息を吸い、腕が戻る前に水に顔をつけます。
背泳ぎ
1.腰が水面の近くになるように、浮けるようになることが大切です。
2.膝が水面から上がらないように気を付けながら、足をキックします。キックの時も、腰が下がらないように注意しましょう。
3.足で水面を蹴りながら、左右の手を交互に入れ替えて動かします。
4.手足と体をしっかりと伸ばしながら、泳ぎます。
水中ウォーキング
1.水中ウォーキングでの歩き方は、基本的には陸上と同じように背筋を伸ばして歩くようにしましょう。
2.より効果を上げるためには、大股にした方が水の抵抗が強まり、負荷が掛かるのでお勧めです。
3.ウエストのシェイプアップを目指すなら、手を足をクロスさせて歩く方法もよいでしょう。（動画参照）
4.この他にも、スキップやもも上げなど、ただ歩くだけではなく様々な方法を行ってみるのがよいでしょう。
どのくらいの距離を泳げば痩せる効果があるのか？
水泳ダイエットで大切なのは、距離よりも時間です。
泳ぐ距離に捉われすぎてしまうと、どうしても全力で泳いでしまうため、本来の目的である脂肪燃焼効果が薄れてしまいます。
そのため、何ｍ泳いだかということよりも、何分泳いだかということに注目するようにして下さい。
それでも「目安として泳ぐ距離が知りたい」という場合であれば、25mプールを3～4往復（距離にすると75～100ｍ）を1回で泳ぐようにするとよいでしょう。
なお、泳ぐ時は、早く泳ぐことよりもゆっくり時間を掛けて泳ぐことを意識して下さい。
泳ぎに慣れてきたら、30分で250ｍ、1時間で500m程度を目標にして泳いでみるとよいでしょう。
水泳ダイエットを成功させる効果的な頻度は？
水泳は有酸素運動の中でも消費カロリーが高いだけではなく、スピードを重視して泳ぐことで無酸素運動（筋トレ）と同じ効果を得ることができます。
そのため、ダイエット方法としてとてもよいと知られ、水泳をして痩せようと思う方は多いと思います。
しかし、毎日通うにはプールが近くにあることや、金銭的な余裕、時間の都合などがありますよね。
そこで気になってくるのが、どれくらいの頻度で泳ぐとダイエット効果が得られるか、ということではないでしょうか。
毎日泳げば当然ながら消費カロリーが増えるため、痩せやすいと言えますが、反面溜まった疲れを解消することができないので、怪我や故障の原因となってしまいます。
とは言え、週一回では、思うようなダイエット効果は得られないでしょう。
水泳ダイエットでダイエットが成功している方の多くは、週に2～3回ほど泳いでいます。
このペースであれば疲れを回復させることができますし、消費カロリーも多くなるのでダイエット効果が期待できます。
ただし、水泳ダイエットを成功させる最も近道は、無理をしないことにあります。
最初から飛ばし過ぎてしまうと嫌になってしまうので、まずは水に慣れることから始め、楽しみながら行える範囲で徐々に一回に泳ぐ時間や距離を増やしていくのがお勧めです。
水泳ダイエットを行うときの注意点
プールに入って水に浸かっていると、汗をかいてもなかなかそのことに気付くことができません。
しかし、水泳は消費カロリーを見てもわかる通り、かなりハードな運動のため、汗を大量にかきます。
そのため、水泳を始める前は勿論のこと、泳いでいる時もこまめに水分補給を行うようにして下さい。
汗をかいていないと勘違いをして水分補給を怠ると、脱水症状が現れる恐れがあります。
また、水泳の経験の有無に関係なく、水泳を始める時はいきなり泳がずに、必ず準備運動をするようにしましょう。
プールに入っても、最初は歩くなどして水に体を慣れさせることが大切です。
水泳ダイエット中の食事とそのタイミングは？
少しでもダイエット効果を高めたいから、と水泳ダイエットを行っている時に極端な食事制限をすることは止めましょう。
水泳はとてもカロリーを消費する運動のため、摂取カロリーを抑えてしまうと体が飢餓状態に陥ってしまい、体調不良などの原因になってしまいます。
また、食事を制限すると最初に筋肉が落ちてしまうことから、基礎代謝が下がって返って太りやすい体質になってしまう恐れもあります。
そのため、水泳ダイエットの中は、一日3食、栄養のバランスを考えながらしっかりと食べることが大切です。
特に、筋肉の元となるたんぱく質は積極的に摂取しておきたいところです。
とは言え、お肉や乳製品などカロリーの高いものを多く摂るとダイエットにならなくなってしまうため、食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレが苦手な方には水泳ダイエットがおすすめ！
筋肉量が増えると、それだけ代謝が上がり、痩せやすい体になります。
そのため、ダイエット方法の一つとして筋トレが推奨されていますが、女性においては腹筋にしろ腕立て伏せにしろ、とにかく筋トレが苦手という方は多いのではないでしょうか。
そのような方にお勧めなのが、水泳ダイエットです。
水泳は、泳ぎ方や水中での動きによって、有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことができるからです。
水泳ダイエットで筋肉を効率的に鍛える方法
水泳は全身運動です。
腕を回し、胴をねじり、足を動かすため、体のありとあらゆるところを鍛えることができます。
そして、水泳は有酸素運動でもあり無酸素運動でもあります。
これは、泳ぎ方によって変えることができます。
脂肪燃焼効果を高める有酸素運動として行いたい場合は、ゆったりとしたフォームで長い時間かけて泳ぐようにしましょう。
一方、無酸素運動として行い筋トレ効果を高めたい時は、インターバルトレーニングがお勧めです。
インターバルトレーニングとは、負荷の高い運動と低い運動を交互に行うもので、水泳の場合であれば25mを全力で泳いだ後、少し休憩をしてまた25m泳ぐというのを繰り返します。
また、鍛えたい筋肉を意識しながら泳ぐだけでも、筋力のアップに繋がると言われているので、是非試してみましょう。
水泳ダイエットの口コミ
水泳は運動の中でもかなりハードな部類に入るため、やれば確実に痩せられると思う一方で、「体力の消耗が激しく、つらいのではないか・・」と消極的になってしまう方も多くいらっしゃいます。
しかし、水泳ダイエットでは、短時間でたくさん泳ぐことを目標としていないため、疲れて翌日ぐったりしてしまい動けなくなるといったようなことはあまりないようです。
実際には週2～3日に30～60分ほどゆっくりと泳ぐだけで、程よく筋肉がついて引き締まった体になったと感じる方が多く、極端な食事の制限もないため、健康維持のためにも続けたいと思う方が多いようです。
また、脂肪が落ちると同時に筋肉が増えるため、短期間で10kg減といったダイエット方法とは異なりますが、平均すると一ヶ月で2～6kgの減量に成功する方が多いようです。
水泳ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
ダイエットで運動を始めようと思ったら、消費カロリーが高いものを選ぶのはごく当たり前のことだと言えます。
運動の中で消費カロリーが高いのは水泳です。
そのため、「ガンガン泳いで痩せるぞ～！」と気合を入れて取り組み始めた人も多いことでしょう。
しかし、消費カロリーが高いはずの水泳をしているのに、一向に痩せない・・・。
このような悩みを抱えている人は多いと言われていますが、それはどうしてなのでしょうか。
①食べ過ぎている
水泳は運動の中で最もカロリー消費が高くなっています。
ジョギングを一時間行った場合、女性で約400㎉ほどの消費が見込めますが、クロールの場合だと約1,000㎉と2.5倍ほど消費カロリーがアップします。
これだけカロリーを消費しているにも関わらず、痩せられない主な原因には食べ過ぎが考えられます。
「あれだけ頑張って泳いだから、少しくらい食べても大丈夫だろう」と、気が付いたらカロリーの高いものを口に入れてはいませんか？
また、泳ぐと喉が渇きますが、スポーツドリンクには糖分が含まれていることから、飲みすぎるとカロリーの摂りすぎになってしまいます。
水泳でダイエットをする時は、極端な食事制限は必要ありませんが、栄養バランスを取りながら食事の管理をすることが大切です。
②体の冷え
プールに長時間浸かっていると、体温が水の温度によって下がってしまいます。
体温が下がると、体はそれを危機と感じ、エネルギーの消費を抑えたり脂肪を蓄えようとしてしまいます。
また、体が冷えることで血行不良が起こり、代謝が落ちて痩せにくい体になるとも言われています。
このようなことを回避するには、冷たい水に長い間浸かるのは止め、運動後は湯船やサウナなどでしっかりと体を温めるようにするのがよいでしょう。
③想定されている運動量に達していない
上記で挙げたクロールの消費カロリーは、ある程度水泳のスキルのある人が一時間泳いだ場合の数値になります。
そのため、ガツガツと泳げるわけではなく、のんびりゆったりとしたクロールしかできない人が一時間泳いだとしても、同じだけ消費カロリーが稼げるわけではありません。
水泳でしっかりとカロリーを消費するためには、泳ぐことで得られる運動量が想定に達することが必要になります。
まとめ
通う手間さえ苦にならなければ、水泳ダイエットは数あるダイエット方法の中でも、体への負担が少なく理想的に痩せられるものと言えます。
なお、水泳ダイエットは長い時間かけて行うのがよいとされていますが、水中に長時間留まることで低体温を招くことがありますので、体調に合わせて適度な時間で行うようにしましょう。
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