仕事や家事、育児で忙しい毎日を送っていると、ダイエットのためにジムに通って運動をしたいと思っても、自由になる時間がなかなかとれませんよね。
ダイエットには有酸素運動が効果的と言われていますが、もし、家事が有酸素運動になるとしたら、嬉しいと思う女性は多いのではないでしょうか。
自宅は綺麗になるし痩せられるし、まさに一石二鳥です。
とは言え、いつも通りに家事をしてもダイエットにはなりません。
ちょっとした工夫で、家事を有酸素運動に変えてみましょう！
そこで今回は、家事を有酸素運動にするやり方をご紹介します。
家事も有酸素運動になる？そのやり方！
洗い物
洗い物をしている時は、シンクから動くことができないため、有酸素運動は無理なのでは？と思いますよね。
しかし、その場で足踏みをしたり、両足を揃えてかかとを床に上げ下げをする、かかとをお尻にあてるように交互に上げるといった動作も立派な運動になります。
有酸素運動のポイントは、しっかりと呼吸をして酸素を体内に取り込むことなので、息を止めずに行うようにしましょう。
洗濯
洗濯で有酸素運動を行う時は、洗濯物を干すタイミングで行います。
洗濯かごに入れた洗濯物を床に置き、物干しさおに干す動きを行う時、多くの場合は腰をかがめると思いますが、そこでしっかりしゃがみ、洗濯物をとってから立ち上がって干すようにしてみて下さい。
たったこれだけの違いですが、足腰に負担がかかり、運動として行うことができます。
掃除
掃除は最もカロリーを消費しやすい家事と言えます。
窓や壁の拭き掃除では腕や足、背中を鍛えることができますし、床の拭き掃除なら下半身を強化できます。
その他には、掃除機をかける時にアキレス腱を伸ばす、お風呂掃除の時には体にひねりを加えてみるなど、足やウエストを引き締める意識で行ってみましょう。
室内でできる有酸素運動の種類
スクワット
スクワットは一般的に無酸素運動に区別され、筋トレの一種とされていますが、実は有酸素運動として行うことができます。
そのやり方は、腰を完全に下ろさず、中腰くらいまで落とす「ハーフスクワット」になります。
この方法だと下半身への負担が軽くなるため、時間をかけてゆっくりと行うことができます。
ランジ
ランジもスクワットと同じ筋トレになりますが、スクワットと同様に負荷を軽くすることで有酸素運動として行うことができます。
息を止めずに、しっかりと呼吸をして行って下さい。
踏み台昇降
踏み台昇降は、専用のステッパーや台を上り下りする有酸素運動です。
動作が簡単ながら、室内でできる有酸素運動の中では脂肪燃焼が高いものになります。
ステッパーがない場合は、階段の一段目や雑誌を重ねて台を作って（必ずしっかりと固定して下さい）代用することができます。
エア縄跳び
縄跳びは有酸素運動の中でも脂肪燃焼作用が高い方なのですが、室内で行うには危険です。
そこで、実際には縄を回さない「エア」縄跳びを行ってみましょう。
縄跳びを回さなくても、同様の効果を得ることができます。
バーピージャンプ
バーピージャンプは、立った状態から両膝を曲げてしゃがみ、さらに両足を伸ばして腕立て伏せの体勢になって、両足を元に戻して、そのまま真上にジャンプする動作を繰り返して行うものです。
速くハードに行えば筋トレ、ゆっくりと呼吸を続けながら行うと有酸素運動になります。
もも上げ
立った状態で片足ずつ交互に膝を曲げて腰の位置まで上げましょう。
速く行う必要はありません、ゆっくりでよいので呼吸をしっかりと続けながら行って下さい。
有酸素運動の特徴は？
有酸素運動とは、体内の脂肪（脂肪酸）に、酸素が結び付いてエネルギー産生が行われる運動のことを言います。
ジョギングやウォーキング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが代表的ですが、どの運動も運動強度がそれほど高くなく、中長時間に渡って持続して行えるのが特徴の一つです。
有酸素運動を行うと、まずは血中の脂肪酸と酸素が結び付いてATP（アデノシン三リン酸）というエネルギー物質を作り出します。
そして、血中の脂肪酸が足りなくなってくると、次に脂肪分解酵素のリパーゼが分泌され、体脂肪を分解してエネルギーを作ります。
一般的に有酸素運動をすると脂肪が「燃える」と言われますが、脂肪が「燃える」と言うのは、酸素と結びついた脂肪がエネルギーとして消費される状態を指しています。
リパーゼは体温が高くなると活性化するため、筋トレや短距離走などのように一瞬で大きなエネルギーを必要とする運動とは違い、中長時間の運動が可能な有酸素運動では一度脂肪の燃焼が始まると、その後は脂肪燃焼作用が持続するのも大きな特徴になります。
このようなことから、『脂肪を減らすダイエット』を行いたい人にとっては、無酸素運動よりも有酸素運動の方が適していると言われています。
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動は運動強度が比較的低く、中長時間持続することが可能で、脂肪酸や体脂肪と酸素を組み合わせてエネルギーを産生するのに対し、無酸素運動は運動強度が高く、瞬発的に筋肉を使うため短時間しか行えず、糖をエネルギーに変換する運動になります。
無酸素運動の代表的なものには、筋トレや短距離走、投てきなどがありますが、エネルギー産生時に酸素を必要としません。
有酸素運動がエネルギー産生に酸素を使うため、運動中はたくさんの酸素を摂り込むのに対し、無酸素運動は酸素を摂り込まないことと思っている方がいますが、無酸素運動でも当然ながら酸素は摂り込みます。
ただし、その量は有酸素運動よりも少なく、さらにエネルギー産生時に酸素ではなく糖を使うのが無酸素運動になります。
糖が使われます。
先ほど、ダイエットでは脂肪燃焼作用が期待できる有酸素運動がお勧めとしましたが、無酸素運動の場合は筋力アップが期待できるので、代謝が上がって痩せやすい体を作ったり、脂肪や皮膚が引き上がって引き締まった見た目を作ることができます。
有酸素運動を行うときの注意点
有酸素運動でダイエットを行う場合は、酸素が脂肪と結びついてエネルギーを作ることがとても重要になります。
そのため、息が切れるほどハードに行ってしまうと、体内に取り込める酸素の量が減ってしまうので、脂肪の燃焼が抑えられてしまいます。
例えば、水泳は有酸素運動の一種とされていますが、泳ぎ終わった後に胸が上下するくらい激しく泳いでしまうと、無酸素運動になってしまいます。
水泳を有酸素運動にするには、ゆったりとした動きで、十分に酸素を吸いながら行う必要があります。
また、有酸素運動はこれまで、15～20分以上継続して行わないと脂肪燃焼効果が得られないと言われてきましたが、最近の研究では運動を始めてすぐに血中の脂肪酸がエネルギー産生に使われることや、5分、10分の短い時間であっても体脂肪が減ることもわかってきています。
持続して20分以上続けられる場合は、その方が体脂肪の燃焼サイクルに入るため、より脂肪が減りやすい状態になりますが、仮に10分＋10分＋10分のように小刻みに運動を行っても、全く脂肪が燃えないというわけではないので、まずは自分のできる範囲で有酸素運動に取り組んでみることが大切です。
まとめ
ダイエットのために有酸素運動をしたいと思っていても、思うように自分の時間が取れないという場合は、家事のやり方を工夫して家事を有酸素運動にしてみましょう。
特に掃除は洗濯や洗い物に比べて、全身を使った有酸素運動を行うことができます。
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