その場ジョギングのやり方とダイエットの消費カロリーや効果！
ジョギングが健康にも、そしてダイエットにもよいということはよく知られていること。
そのジョギングが、自宅でできると言われたらどうでしょう？
天気や服装を気にすることなく、始められそうですよね。
そんな理由で最近話題となっているのが、その場ジョギングです。
今回は、その場ジョギングのやり方や効果について調べてみました。
消費カロリーや実際に体験した方の口コミなど、これからその場ジョギングを始めようと思っている方の参考になる内容でお届けしたいと思います。
その場ジョギングダイエットとは？
その場ジョギングダイエットとは、その場ジョギングをしてダイエットをする方法になります。
その場ジョギングとは読んで字の如く、その場で行うジョギングのことを言います。
運動会の練習で、指示された場所まで駆け足で行き、「ぜんたーい、止まれ！」の号令が出るまでその場で駆け足を続けた経験がありますよね。
その場ジョギングはまさにその状態を指すもの。
別名では、エアジョギングとも言われており、足踏みを続ける運動になります。
近年では、任天堂ゲーム機のWii Fitで、その場足踏みをしてカロリーを消費するものがありました。
イメージとしてはそれと同じだと思ってもらってよいでしょう。
その場ジョギングの消費カロリーは？
外へ行かずとも気軽にできるその場ジョギング。
確かに今すぐに始められそうなダイエットですが、消費カロリーはどれくらいなのでしょう。
同じような運動とは言え、やはりジョギングよりも消費カロリーが低いのでは？と考えるのが当たり前ですよね。
しかし、その場ジョギングでは通常のジョギングとほぼ同等の消費カロリーが見込めると言われています。
30分間そのジョギングをした場合の消費カロリーは？
例えば体重が50㎏の人なら、その場ジョギングを30分行うと182㎉ほどの消費カロリーがあると言われています。
60㎏の人なら219㎉、70㎏なら256㎉と、10㎏体重が増えるごとに37㎉程度消費カロリーがアップする計算です。
219㎉は、ご飯茶わん軽く一杯程度のカロリーに相当します。
それを、その場で足踏みするだけで消費できるなら嬉しいですよね。
その場ジョギングダイエットの効果
その場ジョギングダイエットで得られるのは、脂肪燃焼による消費カロリーのアップだけではありません。
そこでここでは、その場ジョギングダイエットの効果についてご紹介したいと思います。
①血行を促進する
下半身は心臓に遠く、重力の関係もあることから、血液の流れが悪くなりやすい部位だと言われています。
その場ジョギングでは、主に下半身の筋肉を使うため、続けていくうちに筋肉が鍛えられ、滞りがちな血液の流れを促す効果が期待できます。
②冷えやむくみを解消
血行が悪くなると、老廃物の排出が低下し体がむくんだり、末端まで血液が流れずに冷えを感じやすくなりますが、その場ダイエットで血行が促されることで、これらの症状が改善すると言われています。
③肩こりや腰痛も解消する
血行がよくなると温かい血液が全身を巡るようになるため、冷えが原因による肩こりや腰痛の改善にも役立つと言われています。
④心肺機能の向上
その場ダイエットは息が切れるほどハードに行うのではなく、酸素をできるだけ多く取り入れるように行う運動です。
体がたくさんの酸素を取り込むようになると、おのずと肺や心臓の働きが活発になり、機能が向上します。
⑤基礎代謝が上がる
その場ジョギングで下半身の筋肉が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になると言われています。
その場ジョギングダイエットのやり方
その場ジョギングのやり方はとても簡単で、その場でジョギングをすればよいだけ。
ジョギングと言われるとどうしても前に動いてしまうという方は、足踏みやもも上げをイメージするとよいかも知れません。
両手を振って、片足ずつ交互に上げ下げして、全身を使うようにしましょう。
なお、有酸素運動で脂肪燃焼の効果が現れるのは、運動を始めてから20分以上経過してからと言われていますので、20分を目安に続けるようにしましょう。
とは言え、最初は不慣れだったり運動不足がたたって思うようにできないかも知れません。
そのような時は無理をせず、5分、10分、15分と徐々に時間を伸ばすようにして下さい。
また、長く行ったからと言って、効果が高まるわけではありません。
体に負担にならない範囲で行いましょう。
その場ジョギングの効果を高めるポイント
手と足をしっかり動かす
その場ジョギングは足踏みと同じ、と考えている方がいるかも知れません。
しかし、足踏みでは足を上げることは意識しても、手にはあまり意識はいかないかも知れませんよね。
その場ジョギングでは手を動かすこともとても大切です。
足のつま先をまっすぐ前に向け、膝を90度に曲げるように足を上げながら、両手を前後に振りましょう。
全身を動かすなら跳ねるように行ってもOKです。
②足を高く上げる
ももをお腹に引き寄せる感覚で足を上げると、それだけ下半身に負荷が掛かりやすくなるので、ダイエット効果が高まります。
1日20～30分を目安に
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、運動を開始してすぐに効果が現れるわけではありません。
脂肪燃焼作用は有酸素運動を初めて20分を過ぎないと現れない、と言われているので、1日20～30分は行うようにしましょう。
会話ができるくらいのペースが理想
有酸素運動はハードに行って息が切れてしまうと、脂肪を燃焼するよりも糖質を多く使う無酸素運動（筋トレなど）になってしまいます。
脂肪を燃焼させるには、運動をしながら会話ができるくらいのペースがよいと言われています。
頑張った方がダイエット効果が上がると思って、ハードにやりすぎてしまうと効果が薄れてしまうので注意して下さい。
その場ジョギングでダイエット効果を実感するまでの期間は？1か月ぐらいはかかる？
その場ジョギングでダイエットを始めたら、どれくらいの期間で効果が現れるのか知りたいですよね。
効果の出方には個人差があり、一概には言えない部分がありますが、その場ジョギングでダイエット効果が現れるにはまずは1ヶ月は続けてみることが大切です。
運動強度の高いその場ジョギングを行い、摂取カロリーを抑えた食事を摂り、筋トレも併用して行っていればもっと早くに体重減少などの効果が出るかも知れません。
一方で、その場ジョギングは行っていても、好きな物を好きなだけ食べる食生活を送っていれば、1ヶ月経っても2ヵ月経っても効果が出にくいと言えるでしょう。
その場ジョギングに限らず、どのようなダイエットでも中長期的に行うことで体質が変化し、太りにくい体になっていきます。
短期ですぐ痩せることを目標にせず、まずはコツコツと1ヵ月頑張ってみましょう！
その場ジョギングのメリット
その場ジョギングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
その場ジョギングのメリットをご紹介します。
天候に左右されない
外でジョギングを行う場合、雨や気温の低い日だと走るのは難しくなってしまいますよね。
また、雪が降る地域なら冬に行うのは無理でしょう。
しかし、その場ジョギングは室内でできる有酸素運動です。
天候や時期に影響されることなく、好きなタイミングで運動を行うことができます。
服装に気を遣う必要がない
外にジョギングに行くと、人の目が気になり、服装に気を遣ってしまう人がいるかも知れませんが、その場ジョギングなら誰かに見られることがないので、服装に気を遣う必要がありません。
また、女性の場合、日焼けが気になって日焼け止めを塗ったり、メイクをしなければいけなかったりしますが、それも必要ないので、準備のわずらわしさが解消されます。
テレビを見ながらできる
ジョギングは1人で淡々と走らなければならないのが苦手、という方でも、その場ジョギングなら家でテレビを見ながら行うことができます。
テレビを見ている時間をダイエットに充てることができれば、その他の仕事や家事の時間にゆとりを持つことができますよね。
トイレの心配がない
外を走っていると、途中でトイレに行きたくてもなかなか見つからない、ということがあります。
でも、その場ジョギングなら室内でできるので、トイレのある場所で行えばトイレの心配をせずに済みます。
その場ジョッギングの注意点やデメリット
いつでもどこでもできるその場ダイエットには、デメリットがあるのでしょうか。
その場ジョギングの注意点やデメリットを調べてみました。
集合住宅の場合は騒音に注意
アパートやマンションなどに住んでいる場合にその場ジョギングを行う時は、騒音対策をしっかりと行いましょう。
音を吸収するマットを敷く、足のかかとから着地しないなど、音が出ないように気を付けて下さい。
ステッパーを使うと、床に与える衝撃が軽減されるので、音が気になる方はステッパーの使用を検討してみるのもよいかも知れませんね。
飽きやすい
その場ジョギングは外出せずにできるメリットがある反面、景色が室内で変わらないので視覚の刺激に乏しく、飽きやすい傾向にあります。
テレビを見たり、音楽を聞いたりと工夫が必要ですが、興味のある番組が入っているとつい見入ってしまったりするので、注意力が散漫にならないように強い気持ちで行う必要があるでしょう。
負荷が軽い
その場ジョギングは、通常のジョギングに比べて筋肉への負荷は軽くなります。
より早くダイエット効果を得たいという場合は、やはり室内よりも外で走った方が効率的でしょう。
その場ジョッギングの口コミや体験談
その場ジョギングは室内で気軽にできるダイエット方法です。
しかし、手軽さゆえに「本当に効果があるの？」と不安に思う人も多いようなので、その場ジョギングの口コミを集めてみました。
痩せた人の口コミ
「その場ジョギングを始めて2ヵ月で2㎏痩せました！家の中で30分、好きな音楽を聞いて行ったらアッと言う前です！こんな簡単なのに少しずつ体重が落ちているのが嬉しいです。」
「その場ジョギングを始めて3ヵ月。食事制限もしていますが5㎏痩せました。」
「私は週3回、その場ジョギングを行っていました。時間や負荷を少しずつ上げて行って、今ではその場ジョギングでは物足りなくなってしまい、ジョギングを行っています！会社の人から鍛えているんですか？痩せましたね！と言われるので、見た目も大きく変わったと思います。」
「その場ジョギングを始めて2年が経ちました。周囲からは痩せたねと言われるようになり、自分自身も無駄な脂肪が落ちたなぁと感じています。私の場合、毎日欠かさず行ったわけではなく、週3回程度、1回につき長くても30分です。それでこの結果が出るので、とてもよいダイエット方法だと思います」
「その場ジョギングを始めています。まだ体重が減ったなどの結果は出ていませんが、便秘気味だったのが解消されました。」
「その場ジョギングだけではなく、甘いお菓子を食べていたのを止め、食事も炭水化物を減らすなど意識をしましたが、半年で9㎏のダイエットに成功しました。」
効果がない・痩せない人の口コミ
「その場ジョギングを行って1ヵ月半で1.5㎏痩せました。正直、もう少し体重が落ちていると思ったので、やはりその場ジョギング以外に食事制限をしなければ、理想通りには痩せないと思いました。」
「その場ジョギングをしたけど体重は減りませんでした。便秘は解消しましたけど。」
その場ジョギングを楽しむためのおすすめのアプリ3選！
その場ジョギングは室内で足踏みを続けているので、人によっては飽きてしまったり、つまらないと感じてしまうようです。
そのような不満を解消するには、アプリを利用してみましょう！
ここでは、その場ジョギングを楽しむためのアプリをご紹介します。
adidas Running ランニング&ウォーキング
スポーツメーカーのアディダスが運営しているアプリです。
ボタンを押すだけで簡単に計測でき、距離やペースを音声でお知らせしてくれます。
URL：https://apps.apple.com/jp/app/runtastic-gps-ranningu-u-okingu/id336599882
徒歩でゆく〜東海道五十三次
普段歩いている道や散歩などの歩数が、東海道五十三次の距離に反映され、実際に歩いているような疑似体験を味わえます。
終着点の三条大橋に着くとランキングが発表されるので、1度目は自分のペースで、2度目はランキングアップを目指して行ってみるのも面白そうですよね。
世界を旅する歩数計 - Smanpo
バーチャル旅行気分が味わえるアプリです。
Googleマップと連動しているので、普段のウォーキングや散歩のコースを歩きながら、地図に登録されている道を歩くことができます。
また、室内の足踏みにも対応していて、カメラモードにして使用すると室内にいながら世界の景色を楽しむことができます。
まとめ
その場ジョギングは、天気などに左右されることなく、自宅で簡単にジョギングと同じ消費カロリーを得られるダイエット方法になります。
また、飽きやすいという人はテレビを見ながらや、音楽を聴きながら行うと気分転換にもなり一石二鳥です。
その場ジョギングダイエットを行う時は、騒音対策は万全に行いつつ、気軽に続けて楽しくダイエットを始めてみましょう。
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