その場ジョギングの正しいやり方とダイエットの消費カロリー！1ヶ月で効果ある？
ジョギングが健康にも、そしてダイエットにもよいということはよく知られていること。
そのジョギングが、自宅でできると言われたらどうでしょう？
天気や服装を気にすることなく、始められそうですよね。
そんな理由で最近話題となっているのが、その場ジョギングです。
今回は、その場ジョギングのやり方や効果について調べてみました。
消費カロリーや実際に体験した方の口コミなど、これからその場ジョギングを始めようと思っている方の参考になる内容でお届けしたいと思います。
その場ジョギングとは？
その場ジョギングの意味と特徴
その場ジョギングは、名前の通り、特定の場所を移動せずに行うジョギングスタイルを指します。
この運動法は、限られたスペースや不安定な天気条件でも、屋内で気軽に実践できるのが魅力です。
通常のジョギングとは異なり、その場ジョギングは関節への負担が軽減されるため、運動初心者や高齢者でも安心して取り組むことができます。
さらに、この運動は特別な装備や高価な道具を必要とせず、手軽に始められる点も、多くの人々に支持される理由となっています。
その一方で、効果的な結果を得るためには、正しいフォームでの実践と継続が不可欠です。
その場ジョギングと有酸素運動の関係
その場ジョギングは、有酸素運動のカテゴリーに属するエクササイズで、心臓や肺の機能を強化する効果が期待されます。
有酸素運動とは、体が酸素を効率的に利用しながらエネルギーを生み出す運動のことを指します。
この運動形態は、持続的なエネルギー供給を必要とするため、脂肪を主要なエネルギー源として利用する特性があります。
この脂肪燃焼のメカニズムを利用することで、その場ジョギングは体脂肪の減少や体の健康維持に寄与するとともに、心血管系の健康をサポートする効果も持っています。
定期的な実践により、体の代謝が活発になり、より健康的な生活をサポートする手助けとなります。
その場ジョギングの効果と実践方法を徹底解説
その場ジョギングの効果
その場ジョギングは、体のさまざまな部分にポジティブな影響をもたらすエクササイズとして知られています。
主な効果として、心肺機能の強化や筋肉の質の向上が挙げられます。
これにより、日常生活での息切れが少なくなるだけでなく、筋肉のラインが引き締まることで美しい体型を手に入れることも可能です。
さらに、運動を通じてエンドルフィンが放出されるため、ストレスの軽減や気分の向上も期待できます。
そして、その場ジョギングを継続的に行うことで、基礎代謝が活発になり、日常の活動だけでなく、休息時にもカロリーを効率的に消費する体質へと変わっていくことが示唆されています。
その場ジョギングで期待できるビフォー・アフター
その場ジョギングは、短期間での効果を実感することができる運動の一つです。
継続的に行うことで、以下のような変化が体感できるでしょう。
1. 体のラインの変化:
その場ジョギングは、特に下半身の筋肉をターゲットとして鍛えることができます。太ももやふくらはぎの筋肉が引き締まり、よりシャープな脚のラインを手に入れることができます。
2. 肌の変化:
適度な運動は血行を良くし、肌に必要な栄養素を届けることができます。その結果、肌のツヤやハリが向上し、より若々しい外見を保つことができます。
3. 心肺機能の向上:
その場ジョギングは心拍数を上げる運動であり、継続的に行うことで心肺機能が向上します。これにより、日常生活での息切れが減少し、階段の上り下りや長時間の歩行でも疲れにくくなります。
4. 精神的な変化:
運動を継続することで、ストレスホルモンの分泌が抑えられ、リラックス効果や睡眠の質の向上も期待できます。
これらのビフォー・アフターの変化を実感するためには、その場ジョギングを日常のルーチンとして取り入れ、継続的に行うことが重要です。
その場ジョギングのやり方とポイント
その場ジョギングを定期的に行うことで、見た目や体調に顕著な変化が現れることが期待されます。
具体的には、筋肉の質が向上し、余分な脂肪が減少することで、体のシルエットがスリムで引き締まったものへと変わります。
さらに、血行が良くなることで肌のツヤやハリも明らかに向上し、全体的に若々しい外見を手に入れることができます。
心肺機能の強化により、日常生活での動作がスムーズになり、階段の上り下りや長時間の歩行でも疲れにくい体になるでしょう。
このような変化は、その場ジョギングの効果を実感する上での大きな魅力となっています。
- この動画は、散歩よりも効果的な3分間の家でのエクササイズについてです。
- レゼンターは、このエクササイズを3分間行うだけで、60分の散歩よりも効果的であると強調しています。これは、散歩では同じ筋肉を繰り返し使うため、脂肪を燃焼するのが難しいからです。
- 動画では、上半身も動かしながら足踏みする一連のエクササイズを紹介しています。
- プレゼンターは、腕を上げたり、横に動かしたり、肩を回転させたり、体の前で腕を交差させたりするなど、さまざまな動きをデモンストレーションしています。
- これらのエクササイズはシンプルで、どんなフィットネスレベルの人でも行うことができるように設計されています。
- 動画には、体重減少や健康に関心がある人のための関連する動画やリソースへのリンクも提供されています。
その場ジョギングの持久力向上の秘訣
その場ジョギングは、持久力を鍛えるための効果的な手段として知られています。
持久力向上のためのポイントは、一定のリズムを維持しながら、段階的に運動の強度を増やしていくことです。
初めは軽い強度から始め、徐々にペースを上げることで、心肺機能や筋肉の耐久性を高めることができます。
さらに、適切な間隔で休憩を取り入れることで、筋肉の回復を促し、次回の運動時にもっと高いパフォーマンスを発揮することが可能となります。
このように、計画的なトレーニングと適切な休息のバランスが、持久力を効率的に向上させる秘訣となっています。
その場ジョギングの実践時間とその効果
その場ジョギング5分での変化
たった5分間のその場ジョギングでも、体には驚くほどの変化が生じます。
この短時間の運動により、心拍数が急速に上昇し、全身の血流が促進されます。
これにより、酸素や栄養素が体の隅々まで効率的に運ばれ、細胞の活性化が促されるのです。
また、この5分間の活動は、体の代謝を刺激し、エネルギーの消費を高める効果もあります。これが、疲労回復の早さや集中力の向上に寄与する要因となります。
短い時間であっても、その場ジョギングの効果は非常に大きく、日常生活の中で手軽に取り入れることで、健康的な体を維持するサポートとなるでしょう。
その場ジョギング10分の効果
10分間のその場ジョギングは、体にとっての効果が格段に増します。
この期間での運動は、エネルギー代謝が高まり、特に脂肪の燃焼効率が向上します。
この結果、短期間での体脂肪の減少が期待できるのです。
さらに、10分間の継続的な運動は、心肺機能を刺激し、酸素の取り込み能力が向上します。
これにより、持久力やスタミナが増加し、日常生活の中での動きや活動がよりスムーズになるでしょう。
また、筋肉の柔軟性や筋力も10分間の運動によって増強され、筋肉のコリや疲れを軽減する効果も得られます。
このように、その場ジョギングを10分間行うだけで、体の多くの機能が向上し、健康的な生活をサポートする効果が期待できるのです。
その場ジョギング30分の効果
例えば、体重が50㎏の人なら、その場ジョギングを30分行うと182㎉ほどの消費カロリーがあると言われています。
60㎏の人なら219㎉、70㎏なら256㎉と、10㎏体重が増えるごとに37㎉程度消費カロリーがアップする計算です。
219㎉は、ご飯茶わん軽く一杯程度のカロリーに相当します。
それを、その場で足踏みするだけで消費できるなら嬉しいですよね。
その場ジョギングの具体的な情報
その場ジョギングでの消費カロリーは？
その場ジョギングは、限られたスペースでも気軽に取り組める運動として多くの人々に支持されています。
しかし、多くの人が疑問に思うのが、その消費カロリーの実態です。
外でのジョギングと比べて、その場ジョギングはどれほどのカロリーを燃焼するのでしょうか。
一般的な認識として、実際の移動を伴わないその場ジョギングは、通常のジョギングよりもカロリー消費が少ないと思われがちです。
しかし、実際にはその場ジョギングでも十分なカロリー消費が期待できるのです。
具体的には、平均的な成人が10分間その場ジョギングを行うと、約50カロリーの消費が見込まれるとされています。
これは、普通の歩行よりもはるかに高い数値であり、短時間の運動でも効果的にカロリーを燃焼できることが示されています。
このように、その場ジョギングは手軽に始められるだけでなく、しっかりとしたカロリー消費効果も持っているのです。
日常の運動不足を解消したい、またはダイエットを目指す方にとって、非常に有効な選択肢と言えるでしょう。
その場ジョギングとふくらはぎの関係
その場ジョギングの運動の中で特にターゲットとなるのが、ふくらはぎの筋肉です。
その場ジョギングを継続的に行うことで、ふくらはぎの筋肉が均等に鍛えられるため、筋肉のボリュームやトーンが向上します。
さらに、ふくらはぎは下半身の血行をサポートする重要な役割を持っています。
その場ジョギングによるふくらはぎの筋肉の活動は、血液の循環を促進し、下半身のむくみや冷え性の予防にも寄与します。
このように、その場ジョギングは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるだけでなく、全体的な下半身の健康をサポートする効果が期待できるのです。
その場ジョギングと脚やせのポイント
脚やせを実現するためには、ただその場で足を動かすだけでは不十分です。
その場ジョギングを効果的に行うためのポイントをいくつか紹介します。
まず、膝を高く上げる動作を強調することで、太ももの前側の筋肉、特に大腿四頭筋がしっかりと鍛えられます。
この動作を継続することで、太ももの筋肉が引き締まり、脚全体のラインが美しくなります。
次に、足の着地時には、かかとからつま先へとローリングするように意識すること。
これにより、ふくらはぎやアキレス腱も同時に鍛えられ、脚の裏側のラインアップにも寄与します。
さらに、その場ジョギングの際には、体の中心を安定させるために、腹筋を意識的に締めることも大切です。
これにより、体のバランスを保ちつつ、効果的な運動ができるのです。
継続的なその場ジョギングにより、脚やせだけでなく、全体的な体のシェイプアップや健康の向上も期待できるので、日常の運動ルーチンに取り入れてみることをおすすめします。
その場ジョギングダイエットとは？
その場ジョギングダイエットとは、その場ジョギングをしてダイエットをする方法になります。
その場ジョギングとは読んで字の如く、その場で行うジョギングのことを言います。
運動会の練習で、指示された場所まで駆け足で行き、「ぜんたーい、止まれ！」の号令が出るまでその場で駆け足を続けた経験がありますよね。
その場ジョギングはまさにその状態を指すもの。
別名では、エアジョギングとも言われており、足踏みを続ける運動になります。
近年では、任天堂ゲーム機のWii Fitで、その場足踏みをしてカロリーを消費するものがありました。
イメージとしてはそれと同じだと思ってもらってよいでしょう。
その場ジョギングダイエットの効果
その場ジョギングダイエットで得られるのは、脂肪燃焼による消費カロリーのアップだけではありません。
そこでここでは、その場ジョギングダイエットの効果についてご紹介したいと思います。
①血行を促進する
下半身は心臓に遠く、重力の関係もあることから、血液の流れが悪くなりやすい部位だと言われています。
その場ジョギングでは、主に下半身の筋肉を使うため、続けていくうちに筋肉が鍛えられ、滞りがちな血液の流れを促す効果が期待できます。
②冷えやむくみを解消
血行が悪くなると、老廃物の排出が低下し体がむくんだり、末端まで血液が流れずに冷えを感じやすくなりますが、その場ダイエットで血行が促されることで、これらの症状が改善すると言われています。
③肩こりや腰痛も解消する
血行がよくなると温かい血液が全身を巡るようになるため、冷えが原因による肩こりや腰痛の改善にも役立つと言われています。
④心肺機能の向上
その場ダイエットは息が切れるほどハードに行うのではなく、酸素をできるだけ多く取り入れるように行う運動です。
体がたくさんの酸素を取り込むようになると、おのずと肺や心臓の働きが活発になり、機能が向上します。
⑤基礎代謝が上がる
その場ジョギングで下半身の筋肉が増えると、基礎代謝が上がり痩せやすい体になると言われています。
その場ジョギングダイエットのやり方
その場ジョギングのやり方はとても簡単で、その場でジョギングをすればよいだけ。
ジョギングと言われるとどうしても前に動いてしまうという方は、足踏みやもも上げをイメージするとよいかも知れません。
両手を振って、片足ずつ交互に上げ下げして、全身を使うようにしましょう。
なお、有酸素運動で脂肪燃焼の効果が現れるのは、運動を始めてから20分以上経過してからと言われていますので、20分を目安に続けるようにしましょう。
とは言え、最初は不慣れだったり運動不足がたたって思うようにできないかも知れません。
そのような時は無理をせず、5分、10分、15分と徐々に時間を伸ばすようにして下さい。
また、長く行ったからと言って、効果が高まるわけではありません。
体に負担にならない範囲で行いましょう。
その場ジョギングの効果を高めるポイント
手と足をしっかり動かす
その場ジョギングは足踏みと同じ、と考えている方がいるかも知れません。
しかし、足踏みでは足を上げることは意識しても、手にはあまり意識はいかないかも知れませんよね。
その場ジョギングでは手を動かすこともとても大切です。
足のつま先をまっすぐ前に向け、膝を90度に曲げるように足を上げながら、両手を前後に振りましょう。
全身を動かすなら跳ねるように行ってもOKです。
②足を高く上げる
ももをお腹に引き寄せる感覚で足を上げると、それだけ下半身に負荷が掛かりやすくなるので、ダイエット効果が高まります。
1日20～30分を目安に
ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、運動を開始してすぐに効果が現れるわけではありません。
脂肪燃焼作用は有酸素運動を初めて20分を過ぎないと現れない、と言われているので、1日20～30分は行うようにしましょう。
会話ができるくらいのペースが理想
有酸素運動はハードに行って息が切れてしまうと、脂肪を燃焼するよりも糖質を多く使う無酸素運動（筋トレなど）になってしまいます。
脂肪を燃焼させるには、運動をしながら会話ができるくらいのペースがよいと言われています。
頑張った方がダイエット効果が上がると思って、ハードにやりすぎてしまうと効果が薄れてしまうので注意して下さい。
その場ジョギングは、1ヶ月でダイエット効果はある？
その場ジョギングでダイエットを始めたら、どれくらいの期間で効果が現れるのか知りたいですよね。
効果の出方には個人差があり、一概には言えない部分がありますが、その場ジョギングでダイエット効果が現れるにはまずは1ヶ月は続けてみることが大切です。
運動強度の高いその場ジョギングを行い、摂取カロリーを抑えた食事を摂り、筋トレも併用して行っていればもっと早くに体重減少などの効果が出るかも知れません。
一方で、その場ジョギングは行っていても、好きな物を好きなだけ食べる食生活を送っていれば、1ヶ月経っても2ヵ月経っても効果が出にくいと言えるでしょう。
その場ジョギングに限らず、どのようなダイエットでも中長期的に行うことで体質が変化し、太りにくい体になっていきます。
短期ですぐ痩せることを目標にせず、まずはコツコツと1ヵ月頑張ってみましょう！
その場ジョギングのメリット
その場ジョギングにはどのようなメリットがあるのでしょうか。
その場ジョギングのメリットをご紹介します。
天候に左右されない
外でジョギングを行う場合、雨や気温の低い日だと走るのは難しくなってしまいますよね。
また、雪が降る地域なら冬に行うのは無理でしょう。
しかし、その場ジョギングは室内でできる有酸素運動です。
天候や時期に影響されることなく、好きなタイミングで運動を行うことができます。
服装に気を遣う必要がない
外にジョギングに行くと、人の目が気になり、服装に気を遣ってしまう人がいるかも知れませんが、その場ジョギングなら誰かに見られることがないので、服装に気を遣う必要がありません。
また、女性の場合、日焼けが気になって日焼け止めを塗ったり、メイクをしなければいけなかったりしますが、それも必要ないので、準備のわずらわしさが解消されます。
テレビを見ながらできる
ジョギングは1人で淡々と走らなければならないのが苦手、という方でも、その場ジョギングなら家でテレビを見ながら行うことができます。
テレビを見ている時間をダイエットに充てることができれば、その他の仕事や家事の時間にゆとりを持つことができますよね。
トイレの心配がない
外を走っていると、途中でトイレに行きたくてもなかなか見つからない、ということがあります。
でも、その場ジョギングなら室内でできるので、トイレのある場所で行えばトイレの心配をせずに済みます。
その場ジョッギングの注意点やデメリット
いつでもどこでもできるその場ダイエットには、デメリットがあるのでしょうか。
その場ジョギングの注意点やデメリットを調べてみました。
集合住宅の場合は騒音に注意
アパートやマンションなどに住んでいる場合にその場ジョギングを行う時は、騒音対策をしっかりと行いましょう。
音を吸収するマットを敷く、足のかかとから着地しないなど、音が出ないように気を付けて下さい。
ステッパーを使うと、床に与える衝撃が軽減されるので、音が気になる方はステッパーの使用を検討してみるのもよいかも知れませんね。
飽きやすい
その場ジョギングは外出せずにできるメリットがある反面、景色が室内で変わらないので視覚の刺激に乏しく、飽きやすい傾向にあります。
テレビを見たり、音楽を聞いたりと工夫が必要ですが、興味のある番組が入っているとつい見入ってしまったりするので、注意力が散漫にならないように強い気持ちで行う必要があるでしょう。
負荷が軽い
その場ジョギングは、通常のジョギングに比べて筋肉への負荷は軽くなります。
より早くダイエット効果を得たいという場合は、やはり室内よりも外で走った方が効率的でしょう。
その場ジョッギングの口コミや体験談
その場ジョギングは室内で気軽にできるダイエット方法です。
しかし、手軽さゆえに「本当に効果があるの？」と不安に思う人も多いようなので、その場ジョギングの口コミを集めてみました。
痩せた人の口コミ
「その場ジョギングを始めて2ヵ月で2㎏痩せました！家の中で30分、好きな音楽を聞いて行ったらアッと言う前です！こんな簡単なのに少しずつ体重が落ちているのが嬉しいです。」
「その場ジョギングを始めて3ヵ月。食事制限もしていますが5㎏痩せました。」
「私は週3回、その場ジョギングを行っていました。時間や負荷を少しずつ上げて行って、今ではその場ジョギングでは物足りなくなってしまい、ジョギングを行っています！会社の人から鍛えているんですか？痩せましたね！と言われるので、見た目も大きく変わったと思います。」
「その場ジョギングを始めて2年が経ちました。周囲からは痩せたねと言われるようになり、自分自身も無駄な脂肪が落ちたなぁと感じています。私の場合、毎日欠かさず行ったわけではなく、週3回程度、1回につき長くても30分です。それでこの結果が出るので、とてもよいダイエット方法だと思います」
「その場ジョギングを始めています。まだ体重が減ったなどの結果は出ていませんが、便秘気味だったのが解消されました。」
「その場ジョギングだけではなく、甘いお菓子を食べていたのを止め、食事も炭水化物を減らすなど意識をしましたが、半年で9㎏のダイエットに成功しました。」
効果がない・痩せない人の口コミ
「その場ジョギングを行って1ヵ月半で1.5㎏痩せました。正直、もう少し体重が落ちていると思ったので、やはりその場ジョギング以外に食事制限をしなければ、理想通りには痩せないと思いました。」
「その場ジョギングをしたけど体重は減りませんでした。便秘は解消しましたけど。」
その場ジョギングを楽しむためのおすすめのアプリ3選！
その場ジョギングは室内で足踏みを続けているので、人によっては飽きてしまったり、つまらないと感じてしまうようです。
そのような不満を解消するには、アプリを利用してみましょう！
ここでは、その場ジョギングを楽しむためのアプリをご紹介します。
adidas Running ランニング&ウォーキング
スポーツメーカーのアディダスが運営しているアプリです。
ボタンを押すだけで簡単に計測でき、距離やペースを音声でお知らせしてくれます。
URL：https://apps.apple.com/jp/app/runtastic-gps-ranningu-u-okingu/id336599882
徒歩でゆく〜東海道五十三次
普段歩いている道や散歩などの歩数が、東海道五十三次の距離に反映され、実際に歩いているような疑似体験を味わえます。
終着点の三条大橋に着くとランキングが発表されるので、1度目は自分のペースで、2度目はランキングアップを目指して行ってみるのも面白そうですよね。
世界を旅する歩数計 - Smanpo
バーチャル旅行気分が味わえるアプリです。
Googleマップと連動しているので、普段のウォーキングや散歩のコースを歩きながら、地図に登録されている道を歩くことができます。
また、室内の足踏みにも対応していて、カメラモードにして使用すると室内にいながら世界の景色を楽しむことができます。
その場ジョギングのまとめ
その場ジョギングは、天気などに左右されることなく、自宅で簡単にジョギングと同じ消費カロリーを得られるダイエット方法になります。
また、飽きやすいという人はテレビを見ながらや、音楽を聴きながら行うと気分転換にもなり一石二鳥です。
その場ジョギングダイエットを行う時は、騒音対策は万全に行いつつ、気軽に続けて楽しくダイエットを始めてみましょう。
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