玄米フレークダイエットの効果的なやり方！便秘解消にもいいの？

玄米フレークダイエットの効果とおすすめの食べ方！

玄米フレークダイエットのやり方や食べ方などをご紹介します。

グラノーラやシリアルなど、手軽に食べられるものは忙しい朝に重宝しますよね。

しかし、ドライフルーツ多めのグラノーラは糖分の摂り過ぎが心配になったり、口当たりをよくするためにシロップなどでコーティングされているのでカロリーが高いのが難点。

ダイエット中の方にとっては「手軽に摂れるのは嬉しいけど・・」と、手を出すのは少し躊躇ってしまうことも。

それでは、玄米フレークならどうでしょうか。

玄米は古くから日本の健康食として人気がありますが、便秘解消効果が期待できる玄米を利用した玄米フレークなら、ダイエット効果も期待できそうですよね。

そこで今回は、玄米フレークダイエットについて調べてみました。

玄米フレークダイエットとは？

玄米フレークダイエットとは、玄米フレークを食べるダイエット方法になります。

玄米フレークは、日本ケロッグ株式会社が標章登録している、シリアルの一種。

文字通り、玄米を原料として作られており、ビタミンやミネラルが多く含まれているのが特徴となっています。

上記でも記載した通り、グラノーラやシリアルの中にはドライフルーツや、食べやすさを求めて甘味が足されているものが多数あります。

そのため、一食分（50g）で約219㎉ほどとカロリーは決して低くありません。

カロリーや糖質は？

玄米フレークに関しても、一食（40g）で151㎉、糖質は33.9g（食物繊維も含んだ値）と他のグラノーラ類と比べてそれほどカロリーや糖質が低いわけではないので、食べ過ぎてしまうとダイエットの妨げになってしまうので注意しましょう。

玄米フレーク40gの栄養成分	玄米フレークのみ	牛乳200gをかけた場合	ヨーグルト200gをかけた場合	豆乳200gをかけた場合
エネルギー	151 kcal	285 kcal	275 kcal	243 kcal
たんぱく質	2.7 g	9.3 g	9.9 g	9.9 g
脂質	0.4～1.2 g	8.0～8.8 g	6.4～7.2 g	4.4～5.2 g
コレステロール	0 mg	24 mg	24 mg	0 mg
炭水化物	33.9 g	43.5 g	43.7 g	40.1 g
食塩相当量	0.5 g	0.7 g	0.7 g	0.5 g
ビタミンE	3.0～6.5 mg	3.2～6.7 mg	3.2～6.7 mg	9.2～12.7 mg
カルシウム	163 mg	383 mg	403 mg	193 mg
鉄	3.8 mg	3.8 mg	3.8 mg	6.2 mg
ビタミンA	129～438 µg	205～514 µg	195～504 µg	129～438 µg
ビタミンB1	0.42 mg	0.5 mg	0.5 mg	0.48 mg
ビタミンB2	0.25 mg	0.55 mg	0.53 mg	0.29 mg
ナイアシン	4.1 mg	5.9 mg	5.9 mg	6.9 mg
ビタミンC	38 mg	40 mg	40 mg	38 mg
ビタミンD	1.52～4.56 µg	2.12～5.16 µg	1.52～4.56 µg	1.52～4.56 µg

参考資料：玄米フレーク | Kellogg's - 日本ケロッグ

玄米フレークダイエットの効果！便秘解消にもいいの？

玄米には食物繊維がとても多く含まれており、腸内環境を整えて便秘解消に効果が期待できます。

便秘になるとお腹が張って苦しくなりますが、弊害はそれだけではありません。

腸に溜まった便はやがて有害なガスを発生させ、腸壁を通じてガスが吸収されると、血液に溶け込み、全身を巡ります。

血液によって運ばれた有害ガスは、細胞の働きを弱らせ、代謝を低下させます。

つまり、便秘になると痩せにくい体になってしまうのです。

便秘が解消されると血行が促進して、代謝がアップする他、細胞に必要な酸素や栄養がしっかりと届けられるので、肌や髪の調子を整えてくれる効果もあると言われています。

玄米フレークダイエットのやり方

玄米フレークダイエットは、一食を玄米フレークに置き換えて行うダイエットになります。

一食で食べる玄米フレークの量は40gほどとなっていますが、この時合わせて食べるのは牛乳、ヨーグルト、野菜、果物に限り、それ以外は摂取しないようにします。

いつもの食事に玄米フレークを足すわけではないので、注意しましょう。

これを2週間続けて行います。

ダイエット効果を高める玄米フレークの食べ方と組み合わせ

玄米フレークダイエットを始めてみたいけれど、玄米フレークの味が少し苦手という方もいますよね。

そのような時は、玄米フレークダイエットの効果を高める食べ方や組み合わせを知っていると、味が変わって続けやすくなると思います。

そこでここでは、お勧めの食べ方をご紹介したいと思います。

豆乳と

牛乳に比べてカロリーが低い豆乳は、玄米ダイエットにお勧めの食材と言えます。

豆乳には、砂糖や塩を入れて飲みやすくしている調整豆乳と無調整豆乳がありますが、カロリーは無調整豆乳の方が低くなっています。

ただし、調整豆乳であっても牛乳よりはカロリーが低いため、少しでもダイエット効果を高めたいという方は豆乳を組み合わせるのがよいでしょう。

低脂肪牛乳と

豆乳の味が苦手なら、低脂肪牛乳がよいでしょう。

低脂肪牛乳は無調整豆乳とほぼカロリーが同じのため、牛乳から返ることでカロリーダウンが見込めます。

ヨーグルトと

フレークの歯ざわりが苦手と言う人は、ヨーグルトにしっかりとつけてカリカリ感をなくすことで食べやすくなります。

ヨーグルトの中にも糖分などが含まれているものがあるため、ダイエットのために摂る場合は無糖のものを選ぶようにしましょう。

玄米フレークダイエットにおすすめの時間は？朝それとも夜？

玄米フレークダイエットは、一食を玄米フレークに置き換える形で行いますが、どのタイミングで置き換えるのが一番よいのか気になりますよね。

置き換えダイエットの多くは、カロリーがとても低くなっていることから、カロリー摂取後にそれを消費する機会のない夕食に置き換えるのがよいと言われています。

しかし、玄米フレークダイエットに関しては、朝食に置き換えた方が効果的だと言われています。

なぜなら、玄米フレークは一食分150㎉となっており、これに牛乳や豆乳を加えると、摂取カロリーはもっと上がるため、摂取カロリー自体を抑えて行うダイエットではないからです。

また、玄米フレークには多くの食物繊維が含まれていることから腹持ちがよく、無駄な間食を減らすことができると言われています。

夕食後は空腹を感じる前に寝てしまうため、このような効果はあまり意味がなくなってしまいますよね。

それよりも、朝食の置き換えに食べることで、カロリーをコントロールできるので、玄米フレークは朝食に食べた方がダイエット効果が高いとされています。

玄米フレークダイエットにおすすめのレシピ3選！

玄米フレークダイエットでは、基本的に玄米フレークは牛乳やヨーグルトに混ぜて食べますが、それだと味に飽きてしまいそうという方は、玄米フレークを使ったダイエットにお勧めのレシピを知っておくと安心ですよね。

そこでここでは、玄米フレークダイエットで使えるレシピをご紹介したいと思います。

玄米フレークで♪水菜と大根のサラダ

千切りにして塩もみした大根と、食べやすい大きさにカットした水菜、かつおぶし、酢、すりごまをボールに入れて混ぜ合わせます。

器に盛り、玄米フレークをふりかけて完成です。

ドレッシングはお好みのものを使用しましょう。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2130848

塩レモン入りアサイーボール

ミキサーに、ヨーグルト、アサイー、バナナ（半量）を入れて攪拌し、さらに塩レモン、はちみつを入れて攪拌します。

器に盛りつけ、カットしたバナナ、ブルーベリー、玄米フレークをトッピングして完成です。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/2740533

玄米チーズスナック

小皿に玄米フレークを並べ、その上からチーズを重ねて、電子レンジで加熱します。

フライ返しなどで剥がして、別の皿に載せて完成です。

冷めるとパリッとします。

参考URL: https://cookpad.com/recipe/1209601

玄米フレークダイエットで痩せない場合の対処法！

玄米フレークダイエットは、摂取カロリーを極端に制限するダイエットではないので、普段朝食はあまり食べないという人や低カロリーの食事をしていた人が行っても、思うような効果が得られない可能性があります。

その場合、もし夕食時に高カロリーのものを摂取する傾向にあるのであれば、置き換えは朝食ではなく夕食に行うのがよいでしょう。

また、ダイエットの基本は摂取カロリー＜消費カロリーです。

玄米ダイエットでは、摂取カロリーを大幅に下げることができないため、その分ジョギングや水泳などカロリー消費の見込める運動を取り入れることで、消費カロリーを上げてダイエット効果を得ることができます。

まとめ

玄米フレークダイエットは、玄米に多く含まれる食物繊維を摂ることで、便秘解消効果や間食の予防などが期待できるダイエット方法になります。

玄米フレーク自体は低カロリーではないので、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。