じゃがいもダイエットの正しいやり方と効果やカロリー！
じゃがいもには太るイメージを持っている人も多く、特にダイエット中は敬遠している場合もあるのではないでしょうか。
そのじゃがいもが、もしダイエットによいと言われたら驚きませんか？
じゃがいもは炭水化物のため、カロリーが高くダイエットに不向きのはず・・。
それがダイエットによいとはどういうこと？と思いますよね。
そこで今回は、じゃがいもダイエットについて調べてみました。
じゃがいもダイエットのやり方や効果などご紹介したいと思います。
じゃがいもダイエットとは？
じゃがいもダイエットとは、食事の前にじゃがいもを食べるダイエット方法になります。
あくまでも食事前にじゃがいもを食べるだけなので、置き換えダイエットのように、じゃがいもしか食べられないわけではありません。
しかし、じゃがいもと言えば炭水化物が豊富に含まれている食材ですよね。
近年は、カロリーではなく炭水化物（糖質）こそダイエットの天敵という考え方が世の中に浸透しており、炭水化物を極力とらないようにするダイエットが人気になっています。
じゃがいものカロリーや糖質は？
また、じゃがいもは100ｇあたり76㎉、糖質は16.3gほどのカロリーや糖質があります。（参考資料：じゃがいものカロリー：カロリーSlism）
じゃがいもの中サイズは一つ90～120gほどと言われているので、一個食べるだけで70㎉前後のカロリーを摂取することになります。
決して低カロリーの食材と言うわけではありません。
ではなぜ、食事の前にじゃがいもを食べることでダイエットになるのか。
その理由について、次から詳しく説明していきましょう。
なぜ、じゃがいもがダイエットに効果的なのか？その理由は？
炭水化物が多く含まれるじゃがいもが、なぜダイエットによいのか。
その理由には、じゃがいもに含まれるレジスタントスターチという成分にあります。
炭水化物は体内に入るとブドウ糖に代わりエネルギーになりますが、一方で食べ過ぎると脂肪として蓄積されることがよく知られていますよね。
じゃがいもに含まれるでんぷんは炭水化物の一種ですが、同時にレジスタントスターチが含まれています。
レジスタントスターチは、日本語に言い換えると難消化性でんぷんのこと。
難消化性とは消化しにくい、つまりは吸収されにくいという特徴を持っています。
このため、通常の炭水化物のように食後の血糖値を上げにくいため、ダイエットに向いていると言われています。
また、レジスタントスターチは食物繊維に似た働きを持つことでも知られており、こちらも合せてダイエット効果が期待できると言われています。
じゃがいもダイエットのやり方
じゃがいもダイエットのやり方はとても簡単で、食事の前にじゃがいもを一個食べるだけ。
じゃがいものみを食べるダイエット方法ではなく、食事を始める30分ほど前にじゃがいもを食べるだけでOKなので、じゃがいもばかりを食べて飽きるとか、食事の量が足りなくて空腹がつらいということはありません。
じゃがいもを食べる時は、できれば皮つきのまま食べるのがよいでしょう。
調理方法に特に決まりはありませんが、揚げたり焼くと油の分のカロリーがプラスされてしまうので、ダイエットとして行うには蒸すか、電子レンジで加熱するのがよいと言われています。
なお、茹でるとカロリーは上がりませんが、じゃがいもに含まれている様々な栄養成分が流れ出てしまうため、お勧めできません。
じゃがいもダイエットを成功させるポイント！
じゃがいもダイエットは、食事の前にじゃがいもを一個食べるだけのダイエット方法。
食事については制限がないため、基本的には好きな物を食べても構わないことになっています。
その際に、コップ一杯程度の水を一緒に摂ると、お腹が膨れて食事の量を自然と減らすことができます。
じゃがいもダイエットでは食事の制限はありませんが、だからと言って通常通りの食事をすれば、当然ながら食事のカロリーにプラスしてじゃがいものカロリーをとってしまうことになります。
じゃがいもダイエットを行う時は、少なくともじゃがいもの分のカロリーは食事から減らすようにするのがよいでしょう。
また、いくらじゃがいもがダイエットによいからと言って、食事もじゃがいもにしてじゃがいもだけ食べるのもよくありません。
そのようなやり方では栄養が偏ってしまうので、カロリーを調整する場合には炭水化物（ご飯やパンなどの主食）を制限するようにしましょう。
食事に関しては、野菜を中心に栄養バランスのよいメニューを心掛けると、よりダイエット効果がアップします。
じゃがいもダイエットの注意点
じゃがいもの芽や光が当たって緑色に変色した部分には、ソラニンと呼ばれる天然の毒素が含まれています。
ソラニンは過剰摂取すると、腹痛やめまい、吐き気などの症状を起こす恐れがあるため、じゃがいもの芽が緑色の部分は、必ず深く切り取るようにしましょう。
なお、家庭菜園でじゃがいもを作って、それをダイエットに利用する方もいらっしゃると思いますが、家庭菜園のじゃがいもは市販されているものよりも小粒のため、ソラニンなどの毒素の含有量が多くなる傾向にあると言われています。
調理に使う際には芽や緑色の部分をよく見て、必ず取り除くようにして下さい。
じゃがいもダイエットにおすすめのレシピ！
じゃがいもダイエットでは、じゃがいもを揚げたり焼いたりせず、蒸して食べるのがよいと言われていますが、毎日ただ蒸したものを食べていては飽きてしまいますよね。
そこでここでは、カロリーが低めでダイエットにお勧めのじゃがいもを使ったレシピをご紹介したいと思います。
マヨネーズ要らずヨーグルトポテサラ
皮を剥いて竹串が通る程度に加熱したじゃがいもを潰し、輪切りにして塩を振り水切りしたきゅうり、小さく切ったハム、りんご、かにかまとプレーンヨーグルト、塩、砂糖、わさびを一緒にボールに入れて混ぜ合わせて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4213725
揚げないポテト新じゃがdeガリバタ
皮つきのままのじゃがいもをレンジで加熱し、6～8等分のくし切りにします。
フライパンに油（オリーブオイルがお勧め）をしき、じゃがいもを入れて塩を振って両面を焼きます。火を止めたらバターと塩少量、ガーリックパウダーを絡ませて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4190677
じゃがいもで低カロリーなお好み焼き
千切りにしたキャベツを用意します。
皮を剥いてすりおろしたじゃがいも、溶き卵をボールで混ぜ、焼く前にボール一杯分の生地と一掴みのキャベツを混ぜてフライパンで焼きます。両面が焼けたら、ソース、マヨネーズ、青のり、かつお節をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4064163
じゃがいもの効能・効果
じゃがいもはダイエット以外にも、数多くの効能や効果があると言われています。
そこでここでは、じゃがいもの効能や効果についてご紹介したいと思います。
美肌効果
じゃがいもには美肌作りには欠かせないビタミンCが多く含まれています。
しかも、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに守られているため、加熱しても失いにくいという特徴があります。
むくみ改善
じゃがいもには多くのカリウムが含まれており、塩分を排出してむくみを解消する働きがあると言われています。
免疫力を高める
ビタミンCには、皮膚の粘膜を強化する働きがあることから、感染症の予防にも役立つと言われています。
また、ストレスによって体内のビタミンCが失われるため、ビタミンCを補うことでストレスにも強い体になると言われています。
尿酸の増加を防ぐ
じゃがいもはアルカリ性の野菜のため、血中の尿酸の増加を防ぐ働きがあると言われています。
尿酸が高くなると発症するのが痛風ですが、痛風予防のためにじゃがいもを食べるのもお勧めです。
健胃作用
じゃがいもに含まれるリンやイオウなどのミネラルには、胃の粘膜を保護する働きがあると言われています。
昔からある民間療法で、じゃがいもをすりおろしたものを火にかけて、温めて飲むと胃潰瘍がよくなると言われています。
まとめ
じゃがいもは炭水化物ですが、レジスタントスターチという特殊な成分を多く含むため、血糖値を上げにくく、ダイエットに向いた食材と言われています。
食事の前に皮つきで蒸したじゃがいもを食べることで、満腹感を得て、その後の食事の量を自然と減らすことができます。
無理な食事制限を行うわけではないので、誰にでも手軽に行えるダイエット方法と言えるでしょう。
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