ダイエットにおすすめの痩せる野菜と逆に太る野菜は？量はどれぐらいがいいの？
“野菜はダイエットによい！”こんな思い込みをしている方はいませんか？
実は、野菜の中にはダイエットに役立つ痩せる野菜と、ダイエットによいどころか食べ過ぎると逆に太ってしまう野菜もあるのです。
よく「ダイエットのために野菜を食べている」という方がいますが、野菜なら何でもよいというわけではなく、しっかりと痩せる野菜を選ぶ必要があります。
でも、野菜を見た目だけで痩せるものとそうではないものに区別できる人なんて、殆どいないですよね・・。
そこで今回は、ダイエットにお勧めの痩せる野菜と、ダイエット中は摂取を控えたい太る野菜に分けてご紹介したいと思います。
もし、ダイエットのために野菜を食べようと思った時、「この野菜は痩せるんだっけ？太るんだっけ？」と悩んでしまったら、この記事を思い出して参考にして頂ければと思います。
ダイエットに野菜が効果的な理由
ダイエットに野菜がよい、ということは昔からよく聞く話です。
私達の意識の中にも、何となく「野菜を食べていたら痩せる」というイメージがあるのではないでしょうか。
では、どうして野菜を食べると痩せられるのか、その理由はご存知でしょうか。
野菜には、食物繊維が多く含まれています。
食物繊維は一昔前までは「何の栄養もないもの」として重要視されていませんでしたが、現在は腸内の老廃物や血中のコレステロールを排出する作用に優れていることから、健康維持のためには欠かせない成分と言われています。
特に便秘でお悩みの方は、食物繊維を多く摂りなさいと言われますが、これは食物繊維によって便のかさを増したり、便をやわらかくすることで排出を促す効果があるからと言われています。
便を腸に溜めこんでいると、血液循環が低下し新陳代謝が悪くなると言われていることから、食物繊維が多く含まれている野菜を摂ることでダイエットに効果があると考えられています。
また、食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きがあることから、インスリンの分泌を抑えて余分な脂肪がつくのを防いでくれます。
逆に、糖質が多く含まれるなど血糖値を上げやすい食物を摂ると、インスリンの過剰分泌が起こり、余った糖を脂肪として溜めこみやすくなってしまいます。
ダイエットに向いている野菜の特徴は？
ダイエット中は、意識して野菜を食べる方が多いと思います。
しかし、私達は潜在的に「野菜はダイエットによいもの」としていますが、どうして野菜がダイエットに向いているのかご存知の方はどれくらいいるでしょうか。
ダイエットに野菜が向いている理由は、①低カロリーであること、②食物繊維が含まれること、③野菜の分食事の量を減らすことができること、にあります。
ただし、野菜のすべてがこの条件に合うかと言われたらそうではありません。
特に①と②はダイエットで野菜を摂る上に欠かせないと言えますが、イモ類に関しては野菜の中でカロリーが高めとなっており、野菜だからと安易に食べ過ぎてしまうとカロリーを摂り過ぎてしまうことがあります。
このようなことから、野菜の中でもダイエットによいものを選ぶ必要がありますが、
①シャクシャクとした歯触りのもの（野菜は全般に食物繊維が含まれていますが、繊維質であるため、食感がよいものの方が多く含まれていると言われています）
②水分の多いものが特徴として挙げられます。
具体的には、葉物野菜は食物繊維が豊富ですし、きゅうりやトマト、大根、白菜などは水分が多いので食べるとお腹が膨れやすいと言われています。
なお、根菜類にも食物繊維が多く含まれていますが、糖質も比較的多いため、撮り過ぎてしまうとカロリーオーバーになる可能性があるので注意しましょう。
ダイエット中に野菜はどれくらいの量を食べるといいの？
ダイエット中は、野菜を上手に取り入れて食事の摂取カロリーを減らしたり、カロリーは抑えても食べ応えのある献立で満足感を高めたいものです。
しかし、ダイエットによいからと言って、大量の野菜を食べてしまうと食物繊維の働きが過剰になって、腹痛や下痢、便利などの原因になってしまいますし、逆に少量を摂ったどころではあまり意味がありません。
では、ダイエットで野菜を食べるにはどれくらいの量を摂るのがよいのでしょうか。
厚生労働省では、一日に摂る野菜の摂取量の目安を1日350g以上としています。
そのうち、緑黄色野菜を120gとしているので、内訳は緑黄色野菜が120g、淡色野菜が230gとなります。
緑黄色野菜とは、ほうれん草やかぼちゃ、ニンジン、トマトなど色の濃い野菜のことを言い、淡色野菜とはその名の通り色の薄い野菜でレタスやキャベツ、大根、白菜などがあります。
厚生労働省の推奨する350g以上という数字は、あくまでも栄養の摂取の観点からということになりますが、ダイエットのためにどれくらい摂ったらいいのかわからない時には、目安にするとよいでしょう。
野菜ダイエットのやり方！食べるタイミングや量は？
野菜ダイエットとは、野菜を食べるダイエットになります。
食べるタイミングは、特に食前や食事の最初に食べることで、その後の食事の量を自然に減らすことができると言われています。
ちなみに、推奨されている野菜の量は大きめのボウル一杯ほど。
これにノンオイルドレッシングなどカロリーの低いドレッシングをかけて、よく噛んで食べるようにします。
サラダなどの生野菜であれば、しっかり噛まないと飲み込めないことから咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすくなりますし、温野菜は体を温め血液の流れをよくしてくれます。
野菜ダイエットの注意点
野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれているため、他の食品に比べて栄養の偏りは生じにくいものの、決定的に足りなくなるのがたんぱく質だと言われています。
そのため、野菜だけを食べるダイエットを行うと、たんぱく質不足から疲れやすくなったり、筋肉が落ちて逆に太りやすくなるなどの弊害が起こりやすくなります。
野菜ダイエットを行う場合は、あくまでも食前に野菜を多めに摂ることを心掛けるようにし、食事の量を極端にセーブすることのないようにしましょう。
特に肉類や大豆製品などに含まれるたんぱく質は、意識して摂取することが大切です。
ダイエット中に積極的に取りたいおすすめの野菜18選！
ダイエット中に積極的に摂りたいおすすめの野菜を調べてみました。
『野菜はダイエットの強い味方』ということは知っていても、具体的にどの野菜を食べるのがよいのかはよく分からないという方が多いもの。
ダイエット中に摂るとよい野菜を知りたいですよね。
そこでここでは、ダイエット中に積極的に摂りたいおすすめの野菜をご紹介します。
枝豆
ビールのお供やおつまみのイメージが強い枝豆。
それゆえにダイエットには不向きと捉えている人も少なくないようです。
枝豆は大豆が未成熟の状態で収穫したもので、豊富な植物性たんぱく質を始め、ビタミンB群、食物繊維、カリウムなど多様な栄養成分を含んでいます。
たんぱく質は卵に近い含有量と言われており、基礎代謝を促進する筋肉作りには欠かせません。
また、食物繊維がお通じを改善する働きがあり、こちらもダイエット中には必要不可欠と言えるでしょう。
ビタミンB群は糖質や脂質の排出を促す効果が、カリウムは塩分の排出を促進してむくみを解消する働きがあるなど、枝豆はダイエットにとても向いている野菜と言えます。
小松菜
ダイエットによい野菜として、あまり名前を聞くことのない小松菜ですが、低カロリーの上に食物繊維が豊富に含まれているので、積極的に摂りたい野菜の1つです。
ダイエットで食事制限をして鉄分が足りなくなっていまい、体調不良になってしまう方は多いですよね。
また、更年期前後の女性は無理なダイエットをすると骨密度が低くなり、骨折しやすくなったり、骨粗しょう症の心配もありますが、小松菜は鉄分やカルシウムが多く含まれているので安心です。
ビタミンCも多く含まれているので、ダイエット中のストレスの緩和や肌の調子を整えるのにも役立ちます。
ほうれん草
ほうれん草のカロリーは100gあたり20㎉ほど。
レタスに比べるとやや多いですが、トマトやにんじんよりも低カロリーです。
ほうれん草がダイエットによいと言われるのは低カロリーなだけではありません。
ほうれん草にはチラコイドという成分が含まれているのですが、チラコイドは満腹中枢を刺激する働きがあるので、少量でも満足しやすくなると言われています。
また、ほうれん草にはビタミンB群が多く含まれていますが、中でもビタミンB1とB2には糖質や脂質の代謝を促す働きがあります。
キャベツ
キャベツは食物繊維が豊富なため、ダイエットにとても向いている野菜の一つになります。
キャベツは火を通すと食感がやわらかくなるため、ダイエット目的なら生のまま食べるのがよいでしょう。
レタス
レタスには食物繊維の他、糖質の代謝を促進するビタミンB1が豊富に含まれています。
トマト
トマトには、食物繊維やビタミンの他に、リコピンという成分が多く含まれており、リコピンには血中のコレステロールの酸化を防ぐ抗酸化作用があることから、脂肪の燃えやすい体質を作る効果があると言われています。
もやし
もやしは一袋食べてもカロリーがとても低い上に、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富のためダイエットに役立つ野菜と言われています。
きゅうり
栄養がない野菜と言われるきゅうりですが、きゅうりに含まれるホスホリパーゼという酵素に脂肪を分解する作用があることからダイエットによい野菜と言われています。
セロリ
好き嫌いが分かれやすいセロリですが、カリウムを多く含んでおり、体内に溜まった余分な水分を排出して血液の循環をスムーズにする働きがあります。
ブロッコリー
ブロッコリーには、たんぱく質の代謝を高めてくれるビタミンB群が多く含まれているため、脂肪がつきにくい体を作る効果があると言われています。
アスパラガス
アスパラガスには、新陳代謝を活発にするアスパラギン酸が多く含まれているため、ダイエットによい野菜と言われています。
白菜
白菜には体内の水分の排出を促すカリウムの他、脂肪細胞の分化を防ぐ効果があると言われています。
アボカド
アボカドは、森のバターと称されるように脂肪分が多い野菜ですが、アボカドに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸といって、体内に脂肪が溜まりにくくする働きがあるもの。
また、食物繊維も豊富なためお通じの改善効果も期待できます。
きのこ類
野菜の中でも食物繊維が特に多く含まれているのがきのこ類です。
さらに、きのこ類はどれも低カロリーのため、ダイエット中は積極的に摂取したい食品と言えます。
大根
大根には、消化酵素のアミラーゼが多く含まれており、食べたものの消化を促し、便秘を解消する効果が期待できます。
なお、アミラーゼは熱に弱いため、食べる時は生のまま食べるのがよいでしょう。
玉ねぎ
玉ねぎに含まれるケルセチンという成分には、体内の有害物質の排出を促す作用があり、新陳代謝を高めて脂肪が燃えやすい体に変化させる効果があると言われています。
オクラ
オクラのネバネバの元は、ペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維は、日本人女性が不足しがちと言われているため、意識して摂取したいものです。
ゴボウ
食物繊維の王様と言われるゴボウには、水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれています。
太る野菜はどういうのがあるの？その特徴は？
太る野菜の特徴としては、イモ類であることが挙げられます。
イモ類には炭水化物（糖質）が多く含まれることから、カロリーが高く、脂肪として蓄積しやすいと言われています。
イモ類には、じゃがいもを始め、さつまいも、さといもなどがありますが、この他にもかぼちゃやにんじん、とうもろこしなども糖質を多く含むので、野菜だと思って食べ過ぎてしまうと肥満の原因になることがあります。
痩せる野菜のおすすめレシピ7選！
えのきとオクラの梅おかかポン酢
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材料（2人分）
・オクラ（100g）
・えのき（200g）
・かつお節（1～2袋）
・梅肉ペースト（大さじ2）
・ポン酢（小さじ2）
・めんつゆ（小さじ1）なくてもOK
作り方
耐熱容器に半分に切ったえのきと、斜め切りにしたオクラを重ね、ラップをふんわりとかけてレンジ600ｗで3分加熱します。
調味料を合わせて、加熱したえのき、オクラにかけて完成です。
ポイントやコツ
電子レンジのみで作れるので、忙しい時や暑い夏にも便利です。
梅肉ペーストではなく梅を使う時は1個で代用可能です。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/379523
アボカド豆腐クリーム和えのコールスロー
材料
・千切りキャベツ（2/3袋）
・アボカド（1個）
・水切り豆腐（80g）
・レモン汁（1/3個）
・ごま油（小さじ2）
・塩（少々）
・はちみつ（小さじ1）
作り方
千切りキャベツ以外の材料を全てフードプロセッサーに入れて、しっかりと混ぜ合わせます。
そこに千切りキャベツを混ぜて完成です。
ポイントやコツ
マヨネーズを使わないのにこっくりとコクのあるコールスローが作れます。
お好みで茹でたブロッコリーを入れると（ブロッコリーはフードプロセッサーには入れない）、満足感がアップしますよ。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3216810
枝豆ときゅうりのツナごまサラダ
材料（2人分）
・枝豆（鞘から出して120g）
・きゅうり（1本）
・ツナ缶（1缶）
・マヨネーズ（大さじ3）
・すりごま（大さじ2）
・米酢、ごま油）（小さじ1）
・塩（少々）
作り方
茹でて鞘から取り出し冷ましておいた枝豆と、1㎝角に切ったきゅうり、ツナ缶、調味料を入れて混ぜ合わせたら完成です。
ポイントやコツ
ツナ缶は油煮よりも水煮を使った方がカロリーをカットできます。
マヨネーズもカロリーが気になる場合は、カロリーオフのものを選ぶとよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6319926
味付け昆布茶のみ☆どっさりレタススープ！
材料（2～3人分）
・レタス（どっさり）
・ベーコン（1～2枚）
・たまねぎ（1/4個）
・にんじん、トマト、セロリなど（適量）
・水（500㏄）
・昆布茶（小さじ2）
作り方
レタスはざくざくと荒い短冊切りにし、他の野菜は小さめに切ります。
レタス以外の野菜と水を鍋に入れて煮て、沸騰したら昆布茶を入れます。
レタスを入れて蓋をした、再沸騰したら火を止めてそのまま数分待って完成です。
ポイントやコツ
野菜は冷蔵庫にあるものを入れてみましょう。
糖質が気になる方はにんじんは避けてもよいでしょう。（にんじんは他の野菜と比べて糖質がやや高めとなっています）
参照URL：https://cookpad.com/recipe/2732763
ダイエット！おでんリメイク。ラーメン！
材料（1人分）
・しらたき（200g）
・ニラ（1/3束）
・小松菜（1枚）
・もやし（1/3袋）
・メンマ（3枚）
・おでんの大根（1個）
・おでんの卵（1個）
作り方
おでんの残り汁にしらたきを入れてレンジで加熱します。
適当にカットしたニラ、小松菜ともやしはそれぞれ30秒ずつレンジで加熱して下さい。
おでんの大根、たまごを入れて完成です。
ポイントやコツ
ダイエット中にどうしてもラーメンが食べたくなった時、麺よりもカロリーの低いしらたきと、おでんの残りを使って作ってみましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6557657
ダイエット白菜スープ
材料（4人分）
・白菜（小さめ1/4）
・卵（2個）
・豆腐（200g）
・中華スープ、塩、こしょう（適量）
・片栗粉（小さじ3程度）
・アスパラ、長ねぎなど（適量）
・ごま油（適量）
作り方
白菜を芯の方から小口に切り、ごま油で炒めます。
水をカップ3～4杯加え、アスパラ、長ねぎなど好みの野菜を入れます。
中華スープ、塩、こしょうを入れて味を整えたら、水溶き片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を入れて好みのタイミングに仕上がったら完成です。
ポイントやコツ
白菜、アスパラなどダイエットによい野菜を入れたスープです。
水溶き片栗粉でとろみをつけているので、お腹にも溜まりやすく、豆腐や卵でたんぱく質もしっかりと摂れます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4199051
ゴマ香る☆ゴボウとほうれん草のからし和え
材料（3人分）
・ほうれん草（1/2束）
・ごぼう（10㎝）
・めんつゆ（大さじ1）
・みりん（大さじ1/2）
・からし（小さじ1）
・ごま（適量）
作り方
ごぼうをささがきにして水にさらした後、ほうれん草と一緒に茹でて水気を切っておきます。
調味料と和え、最後にごまを振ったら完成です。
ポイントやコツ
ゴボウとほうれん草の組み合わせはあまり馴染みがありませんが、組み合わせることで風味や食べ応えが増します。
どちらもダイエットにおすすめの食材となっています。
まとめ
野菜でダイエットを行う時は、野菜であれば何でもよいと決め付けず、ダイエット効果の高いものを選ぶことがとても大切です。
また、野菜だけ食べても体に必要な栄養が補えないため、その他の栄養もバランスよく摂るように心掛けましょう。
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