オクラダイエットおすすめレシピと効果的なやり方と食べるタイミングや量！
オクラと言えば、夏野菜の代表とも言われ、美容や健康によいとして知られていますが、実はダイエット効果も期待できるってこと・・知っていました？？
でも、オクラがダイエットによい！と言われても、オクラって以外と食べ方が限定されるというか・・。
正直どうやって食べたらいいのかよくわからないという方も多いのではないかと思います。
そこで今回は、オクラについて調べてみました。
オクラの栄養や効能・効果はもちろんのこと、気になるオクラダイエットのやり方や口コミ、ダイエットに役立つオクラの食べ方・レシピなどをご紹介していますので、是非お読み頂けたらと思います！
オクラダイエットとは？カロリーや糖質量は？
オクラダイエットとは、オクラを食べるダイエット方法です。
とは言え、普段の食卓でオクラが頻繁に登場するご家庭というのは、珍しい方ではないかと思います。
多くの方が、「レストランの付け合せとか、小鉢の彩りなんかで見掛けることはあるけど、オクラを意識して食べたことはない」という感じではないでしょうか。
中には、青臭さがちょっと苦手・・という方もいらっしゃるかも知れませんね。
オクラの最大の特徴は、独特のネバネバ成分ですが、このネバネバのもとはペクチンという水溶性食物繊維の一種と、多糖類の一種であるムチンです。
このペクチンとムチンにこそ、オクラがダイエットによいと言われている秘密が隠されています。
また、オクラは100g（通常オクラ1本で10g前後）あたり30㎉と、とても低カロリー、糖質は1.6gと低糖質だということもダイエットには欠かせない要素と言えます。（参照サイト：カロリーSlism）
オクラダイエットが効果的で痩せると言われる理由
オクラがダイエットによいと言われているのは、上記でご紹介した効能や効果の他に、次のような理由があります。
①満腹感が持続しやすい
オクラに含まれるペクチンは、水溶性食物繊維のため腸をゆっくりと時間をかけて移動します。
そのため、消化までに時間がかかることから、満腹感が持続しやすくお腹が減りにくくなります。
②代謝を促進
オクラには、脂質や糖質の代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2が含まれています。
早くエネルギーに換わることで、脂肪としての蓄積を防ぐことができます。
③血糖値の急上昇を防ぐ
ペクチンやムチンには、食後の血糖値を緩やかにする作用があることから、血糖値の急上昇や急降下を防ぎ、空腹を感じにくくなる働きがあると言われています。
オクラダイエットのやり方！いつ食べる？
オクラダイエットのやり方はとても簡単で、食事の前もしくは食事の最初にオクラを食べるだけ。
食事の前（最初）にオクラを食べることで、オクラに含まれる食物繊維を摂取し、ダイエット効果を高めます。
間違ってもオクラのみを食べるダイエット方法ではないので、オクラを食べた後は通常の食事をして構いません。
ただし、オクラを食べているからといって他の物を食べ過ぎてしまっては、ダイエットにはならないため、腹7～8分目を心掛け、食事はよく噛んで行うようにしましょう。
ダイエットにはオクラの食べる量はどれくらいまで？
オクラダイエットは、食事の前、もしくは食事の最初にオクラを食べるダイエット方法になります。
オクラのみを食べる置き換えダイエットではなく、食物繊維が豊富に含まれるオクラを食べることでお腹を膨らませて、その後の食事の量を無理なく抑えたり、血糖値の急上昇を抑えて食べた物を脂肪としてため込むのを防いでくれる効果が期待できます。
オクラの味や食感が苦手という方にとっては、少し抵抗感があるダイエット方法となりますが、オクラが嫌いではないという場合は、オクラを食べるだけでダイエットになるのが嬉しいですよね。
特に夏の暑い季節は食欲が落ち気味になりますが、オクラを始めとしたネバネバ食材はのど越しがよくて食べやすく、また滋養強壮にもよいので栄養面でも助かるもの。
そのため、オクラには健康やダイエットによいイメージを持っている方も多いのではないかと思います。
とは言え、いくらダイエットによいからと言っても、オクラを大量に食べたり、オクラだけを食べて食事を終わらせたりするのは止めましょう。
食物繊維は、適量を摂る分にはお通じの改善など体にとってよい効果が期待できますが、摂りすぎてしまうと下痢や腹痛の原因になったり、逆に便秘を招いてしまうことがあります。
オクラは食品なので特に摂取量の上限が設けられていませんが、1日5～10本（1パック）程度に留めておくのがよいでしょう。
オクラダイエットの注意点とポイント
オクラを食べる時、多くの場合はオクラを茹でてから食べると思いますが、茹でる時間が長すぎるとダイエット効果が期待できる成分がお湯に溶け出してしまい、本来の効果が十分に得られない可能性があります。
オクラは生でも食べられる野菜ですので、茹でる時はできるだけ短時間にしましょう。
また、オクラの産毛が気になるという方は、調理前に塩でこすって揉むと産毛を取り除くことができます。
塩でこすって茹でることで、オクラ独特の青臭さも軽減されて食べやすくなります。
調理する時は、塩を水で洗い流すのを忘れないようにして下さいね。
ダイエットにはオクラは「生」がいいの？それとも茹でたのを食べたほうがいいの？
ダイエットにはオクラは「生」がいいのでしょうか？
それとも茹でたのを食べたほうがいいのでしょうか？
そもそも、オクラは生で食べられるのか気になりますよね。
結論から言うと、オクラは生食OKです！
オクラダイエットではオクラに含まれる成分を摂取することが必要ですが、中でも水溶性食物繊維はダイエットの強い味方になります。
オクラを茹でてから食べると、この水溶性食物繊維がお湯に溶けだしてしまうので、生で食べた方がよりダイエット効果が上がります。
しかし、オクラには細かいトゲトゲが生えていますよね。
これを処理せずに食べると口の中に刺さったり、口当たりが悪くなります。
また、野菜は茹でたものより生の方が消化は悪くなるので、オクラを生でたくさん食べてしまうと腹痛などが起こる可能性もあります。
生食に不安がある場合には、茹で時間を1分にしてさっと茹でるようにして食べるとよいでしょう。
オクラダイエットには「冷凍オクラ」でもOKなの？
オクラダイエットには「冷凍オクラ」でもOKなのでしょうか？
オクラダイエットは、食事の前にオクラを食べるダイエット方法。
食事の都度オクラを用意する必要があるのですが、正直面倒に感じる方も多いと思います。
そのような場合に嬉しいのが、冷凍オクラではないでしょうか。
冷凍オクラなら、茹でてカットしたものを冷凍しておけば（生のままでもOK）、後は解凍するだけですぐに食べることができますよね。
オクラは冷凍をしても栄養素が壊れることがないので、成分的には冷凍をしても問題ありません。
しかし、解凍時に水分が出てしまうと水分に主要の栄養が溶けて流れてしまうので、冷凍オクラを使ってオクラダイエットをする時は、解凍に気を付ける必要があるでしょう。
また、冷凍オクラを解凍すると本来のオクラよりも柔らかくなるので、食感がなく、噛み応えがなくなってしまうことも。
オクラダイエットではよく噛んで食べることも、ダイエット成功には欠かせません。
冷凍オクラをオクラダイエットに取り入れるなら、成分が流出しないようにすることや、食感を失わないようにすることが大切ですね。
オクラダイエットの気になる口コミ
オクラダイエットの口コミが気になります。
「オクラダイエットを始めようと思っているけれど、効果があるのか気になる。」
「オクラダイエットで成功した人や、失敗した人の経験談が知りたい。」
新しくダイエットを始める時は、このような不安を抱えるのは当たり前ですよね。
そこでここでは、オクラダイエットの口コミをご紹介します。
痩せた人の口コミ
「オクラダイエットだけではありませんが、2週間で7㎏痩せました。運動は一切していません」
「職場の先輩が食事の前にオクラを食べて、2週間で2.5㎏痩せたって言っていました。オクラ食べるだけでそんなに痩せるならと思い、私も始めてみることにしましたよ」
「オクラに食べ飽きてしまい、2日ほどオクラを食べずに過ごしたら1.5㎏太りました。今までオクラダイエットの効果をあまり感じていませんでしたが、これからはしっかりとオクラを食べたいと思います」
「オクラダイエットをテレビ番組で見て始めてみたら、1ヶ月で4㎏減。」
効果がなかった人の口コミ
「オクラダイエット、お通じはよくなったけど体重は減りませんでした」
「オクラダイエットを始めて毎食の前にオクラを食べていたら、お腹を壊すようになってしまいギブアップ」
「オクラって夏野菜ですよね。夏以外はスーパーで見かけなくなり、ダイエット断念しました・・」
ためしてガッテンで紹介されたオクラダイエットのレシピ3選
超ネバネバオクラ
材料
・オクラ（5本）
・水（大さじ2）
作り方
生のオクラを水洗いし、細かく刻みます。
フードプロセッサーがある場合は、使用してもOKです。
フードプロセッサーを使う時は先に水を入れてからオクラを入れて下さい。
（フードプロセッサーを使わない場合）細かくなったオクラに水を加え、1分ほど粘りが出るまで混ぜ合わせます。
粘りが少ない時は水を少なめにしましょう。
ポイントやコツ
オクラを刻む時は、ヘタの下から尖った先端の部分まで縦に切れ目を入れておくと、細かくなりやすいですよ。
のびーる！オクラアイス
材料
・超ネバネバオクラ（50g）
・はちみつ（大さじ1）
・レモン汁（大さじ1）
・バニラアイス
作り方
超ネバネバオクラとはちみつ、レモン汁を混ぜ合わせます。
バニラアイスにお好みの量をトッピングして完成です。
ポイントやコツ
バニラアイスのカロリーが気になる方は、ヨーグルトにトッピングしても美味しく食べられるので試してみて下さいね。
ボリューム！オクラサンドイッチ
材料（2人分）
・8枚切り食パン（2枚）
・超ネバネバオクラ（50g）
・千切りキャベツ（150g）
・マヨネーズ（大さじ2）
・ハム（2枚）
・マスタード（お好み）
・塩こしょう（適量）
作り方
超ネバネバオクラとマヨネーズ、塩こしょうを混ぜ、さらに千切りにしたキャベツを入れて混ぜます。
トーストした食パンにお好みでマスタードを塗り、キャベツとオクラの1/3量をパンに乗せます。
その上にハム、1/3量のキャベツとオクラ、ハム、1/3量のキャベツとオクラを乗せ、パンを乗せます。
半分にカットして完成です。
ポイントやコツ
オクラのネバネバでサンドイッチの具がこぼれにくく、食べやすくなっています。
オクラダイエットのおすすめレシピ
オクラダイエットを続けるコツは、オクラに食べ飽きしないこと。
そのためには、オクラのレシピをたくさん知っていることが大切でしょう。
そこでここでは、オクラダイエットのおすすめレシピ3選をご紹介します。
ダイエットつまみオクラのおかかポン酢あえ
材料（1～2人分）
・オクラ（ひと袋）
・鰹節（ひと袋）
・ポン酢（少々）
作り方
オクラを茹でて、鰹節とポン酢をかけたら完成です。
ポイントやコツ
オクラは茹ですぎないこと、茹でたらすぐに冷水に入れると食感が損なわれず、色も綺麗に仕上がります。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5526513
オクラのピリ辛♪韓国風漬け
材料
・オクラ（15～20本）
・醤油（1/2カップ）
・ごま油（大さじ）
・すりおろしにんにく（ひとかけ）
・すりおろししょうが（ひとかけ）
・砂糖（小さじ1～2）
・唐辛子（お好み）
作り方
オクラを洗って水気を拭き取ったら、ヘタの部分を切り落とします。
密閉袋に調味料を入れ、そこにオクラを入れてしっかりと空気を抜き密閉します。
冷蔵庫で一晩置いたら完成です。
ポイントやコツ
オクラは茹でずに生のまま使いましょう。
漬けこんで味が濃くなったら、オクラを刻んでタレと一緒に冷奴に乗せたり、納豆と混ぜると美味しくいただけます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/2827718
長芋・オクラ・納豆の和え物
材料（4人分）
・納豆（2パック）
・オクラ（1袋）
・長芋（1/3本）
・焼きのり（小袋入り2袋）
・ごま（大さじ1）
・めんつゆ（大さじ1）
作り方
長芋は皮を剥いて1㎝角のサイの目切りにして、さっと湯がいてザルにあげておきます。
オクラは塩を振って軽く擦った後に水で洗い、さっと湯がいて太めの輪切りにしましょう。
海苔は1㎝角くらいにはさみでカットしておきます。
ボウルに長芋、オクラ、納豆、納豆についているつゆ、海苔、ごま、めんつゆを入れて、混ぜ合わせたら完成です。
ポイントやコツ
長芋とオクラの大きさを揃えておくと見た目が綺麗になります。
あっさりとした味付けになっているので、夏の食欲不振時などにもぴったりです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/2133553
夏☆オクラのサラダ～レモンマヨソース～
塩をまぶしてこすり洗ったオクラをがくの部分からカットし、鍋にお湯を沸かして2～3分ほど茹でたら、マヨネーズ、レモン汁、砂糖を合わせたソースをかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4027322
お酒が進む♪オクラのナムル
茹でたオクラのヘタをカットし、鶏ガラスープの素、醤油、ごま、にんにくチューブ、ごま油、ラー油を加えて、全体に絡めるように混ぜたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4187758
オクラのポタージュ
がくを落とし塩で軽く揉んだオクラを水洗いし、カットしたらコンソメと一緒に鍋で煮て、豆乳、生クリームを加えて煮込み、粗熱をとってブレンダ―やミキサーでペースト状にしたら、塩コショウで味を調えて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3321885
オクラダイエットで痩せない場合の原因と対処法
オクラダイエットは、食事の前や食事の最初にオクラを食べるダイエット方法です。
そのほかの食事については特に制限はないので、基本的にはこれまで通りの食事を行うことが可能となっています。
しかし、オクラダイエットで痩せない場合、多くは食事の摂り過ぎが原因として考えられます。
いくらオクラにダイエット効果があると言っても、オクラを食べることで他に食べた物のカロリーを帳消しにすることはできません。
当然ながら、食事を食べた分だけ脂肪になってしまいます。
オクラダイエットで大切なのは、オクラを食べることでいかに「その後の食事の摂取量を抑えることができるか」です。
もちろん、無理な食事制限をする必要はありませんが、今までと変わらない量や内容であれば痩せることはできないでしょう。
低カロリーのオクラをよく噛んで食べることで満腹感を得ることができれば、自然とその後の食事の量を減らすことができますよね。
そのようにして摂取カロリーを減らすことが、オクラダイエットを成功させるポイントとなります。
また、オクラに含まれるダイエットに有効な成分をしっかり摂るには、茹でたり焼いたりするよりも生のままの方がよいと言われています。
このようなことから、オクラダイエットを行う時は食事の量やオクラの調理の仕方に気を配る必要があると言えるでしょう。
オクラの効能・効果
オクラの有効成分であるペクチンとムチン。
この2つには一体どのような効能や効果が期待できるのでしょうか。
その他の栄養成分も含めて、ここではオクラの効能や効果についてご紹介したいと思います。
便秘解消
食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消に効果があることは広く一般的に知られていますが、日本人女性の便秘の主な原因は水溶性食物繊維の不足と言われています。
オクラには水溶性食物繊維のペクチンが含まれているため、便秘解消に効果が期待できると言われています。
コレステロールを下げる
ペクチンは腸内環境を整えるだけではなく、血中の悪玉コレステロールを排出する作用もあるため、コレステロールの値を下げる効果も期待できると言われています。
疲労回復
ペクチンと同様にオクラのネバネバのもととなるムチンには、たんぱく質の吸収率をアップする作用があるため、たんぱく質が含まれる物と一緒に摂取することで、疲労回復効果が期待できると言われています。
免疫力を上げる
ムチンには粘膜の保護や修正を行い、粘膜の働きを促進することから、鼻や喉からのウイルスや細菌などの侵入を防ぎ、感染症の予防に役立ちます。
また、腸の粘膜の働きも活性化するため、体の免疫機能をアップさせる効果があると言われています。
むくみを改善
オクラにはペクチンやムチンの他に、体内の余分な水分を排出する働きに優れたカリウムも含まれていることから、むくみの改善にも効果があると言われています。
まとめ
夏野菜のオクラですが、今は一年中スーパーで手軽に買える野菜となっています。
食前にオクラを摂ることで、ペクチンやムチンの働きで血糖値の上昇を抑え、満腹感を持続する効果が期待できます。
また、軽く茹でたオクラはしっかりとした食べ応えがあり、自然と咀嚼回数が多くなります。
くれぐれも、長時間グツグツと煮込まないように注意しましょう。
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