押し麦のダイエット効果と栄養やカロリー！
健康志向の高い人が増えている中、注目を集めているのが雑穀を食べながら痩せる方法です。
そこで今回は、押し麦ダイエットについてご紹介したいと思います。
特に、ダイエットに効果があると言われる雑穀は、テレビや雑誌などで取り上げられた翌日にはスーパーの陳列棚から姿を消してしまうほど、爆発的な人気となりますが、そのような中で「押し麦」が、今ひそかなブームとなりつつあります。
押し麦の栄養やカロリーは勿論のこと、押し麦を使ったダイエットの方法や効果なども掲載していますので、是非一度、目を通して頂ければと思います！
押し麦とは？
押し麦は、大麦を蒸してプレスし平らにしたものです。
敢えて平べったくしているのには理由があり、大麦はそのままでは水分の吸収率が悪く、調理の際に火が通りにくいという難点があるため、平らにならすことで水分の吸収率が上げて火を通りやすくしています。
押し麦のカロリーや糖質は？
押し麦のカロリーは100ｇあたり340kcal、糖質は68.2gほどあり、白米（100gあたり356kcal、糖質は77.6g）と比べて特に低いというわけではありません。（参考資料：カロリーSlism）
また押し麦は、大麦の中のうるち種に属し、カルシウムなどのミネラルやビタミンB群、ビタミンE、食物繊維を豊富に含んでいます。
押し麦ダイエットの効果やメリット！なぜ押し麦で痩せるの？
押し麦を食べるとどうしてダイエットができるのか不思議ですよね。
その秘密は押し麦に含まれている食物繊維に理由があるようです。
そこでここでは、押し麦を食べてなぜ痩せるのかについて調べてみました。
便秘解消
押し麦には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の両方が含まれています。
便秘に悩むことが多い日本人女性は、水溶性食物繊維の不足が原因と言われています。
そのため、水溶性食物繊維を含む押し麦を食べることで便秘が解消しやすくなります。
血糖値の急上昇を防ぐ
食物繊維には糖の吸収を穏やかにする働きがあります。
糖を多く含む食事を行うと、血中の糖を細胞に運ぶためにインスリンという物質が分泌されます。
インスリンには余った糖を脂肪に替えてしまう働きもあり、血糖値が上がると脂肪を貯めやすくなってしまいます。
そこで、食物繊維を含む押し麦を食べて血糖値の急上昇を防ぎ、過剰なインスリンの分泌を抑えることで、脂肪がつきにくくなります。
食べ過ぎを防止
押し麦は白米よりも硬く、飲み込むにはしっかりと噛む必要があります。
噛む回数が増えると唾液の分泌が促され、脳の満腹中枢が刺激されて少量でも満腹を感じやすくなります。
糖質や脂質を分解、燃焼しやすくする
押し麦には、糖質や脂質の分解に必要なビタミンB1とビタミンB2が含まれているので、脂肪として蓄積されるのを防いでくれます。
押し麦ダイエットのやり方！
押し麦ダイエットの一般的なやり方は、普段食べているご飯を押し麦ご飯に変えて行うもの。
しかし、それだと押し麦の味や食感などが苦手でなかなか続けられないという方もいますよね。
そこで、押し麦ダイエットの他のやり方をいくつかご紹介していきます。
押し麦をご飯（白米）と混ぜる
押し麦の味がちょっと苦手という方は、白米2合に対して押し麦50g（水は2合分＋100ml）で炊くと、押し麦の匂いなどが気にならずに食べられます。
そこから少しずつ押し麦の量を増やしていくのがお勧めです。
ダイエットとして食べるなら、白米2合と押し麦100g（水は2合分＋200ml）がよいでしょう。
押し麦をスムージーにする
押し麦を茹でてミキサーにかけ、お好みの野菜や果物を入れてさらにミキサーにかけると、押し麦の栄養をたっぷり含んだスムージーになります。
元々ご飯（白米）をあまり食べない方や、忙しい朝に手軽に押し麦を摂りたいという時などに便利です。
押し麦をカロリーオフする食べ方！ダイエットに最適！
押し麦には、ダイエットに効果的な栄養成分がたくさん含まれています。
しかし、押し麦を食べているだけではダイエットへの成功は難しいもの。
より押し麦ダイエットを成功させるには、カロリーオフする食べ方を知っておく必要があります。
押し麦ダイエットでカロリーを減らす食べ方をご紹介します。
まずはいつものご飯に押し麦を混ぜてみる
白米だけよりも押し麦が入ったご飯の方が、食物繊維の量が増えるので糖の吸収が穏やかになります。
また、押し麦にはかさ増しの効果もあるので、同じ量を茶碗に持っても実は押し麦の方がカロリーが低くなります。
押し麦ダイエットを始めたいけれどどうしたらいいかよくわからないという方は、いつものご飯に少し押し麦を混ぜて炊いてみましょう。
スープやサラダに混ぜる
ご飯よりもパン派だから押し麦ダイエットはできない、と思っていませんか？
押し麦はご飯に混ぜるだけではなく、スープの具材やサラダに入れても美味しく食べることができます。
食物繊維が豊富な押し麦を混ぜることで、満腹感も持続しやすくなりダイエットに役立ちます。
押し麦の炊き方
白米2（合）に対して、押し麦1を混ぜた炊き方になります。
白米3合を炊くのと同じ要領で、白米と押し麦を洗い、炊飯器の目盛が3合のところまで水を入れて、スイッチを押すだけでOKです。
コツやポイント
白米と押し麦の割合は好きなように調整することができます。
比率を1：1にするなら、白米1号と押し麦1合を入れて水は2合分入れて下さい。
押し麦のゆで方
押し麦1に対して水が5の割合にします。
鍋に入れて火にかけ、17～20分茹でましょう。
ザルにあけてお湯を切って完成です。
コツやポイント
押し麦は茹でると2.5倍ほどに膨れるので、それを想定して茹でるようにしましょう。
押し麦ダイエットを成功させるポイント！
テレビ番組でお笑い芸人の方が、押し麦ダイエットでかなり痩せたことから、一時期は入手するのも困難でしたが、ここ最近はスーパーに行っても買えないということはありませんよね。
しかし、せっかく押し麦を手に入れても「どうも味が受け付けない・・」「食感が苦手」などの理由で、押し麦ダイエットを続けることが難しくなってしまう場合が多いようです。
押し麦は食べ慣れていない方が食べると、食べにくさを感じやすいことから、最初は押し麦の量を抑えて味に慣れることが肝心です。
ご飯と混ぜて炊く時は、白米8割押し麦2割から始め、徐々に割合を多くしていくと違和感がありません。
また、押し麦の味や食感に慣れてきたら、茹で押し麦に挑戦してみましょう。
押し麦を茹でたものをスープやサラダなどに加えて食べるのですが、茹で押し麦がダイエット効果が最も高い食べ方と言われているので、ぜひ実践してみて下さい。
なお、押し麦は白米同等のカロリーがあるため、いくらダイエットによいからと言って食べ過ぎは禁物です。
押し麦ダイエットの注意点
ご飯に混ぜたり、スープやサラダに入れたりするだけでダイエットができる押し麦ですが、いくつか注意点があります。
押し麦ダイエットの注意点を調べてみました。
腹痛や下痢、便秘などの原因になることも
押し麦に含まれている食物繊維は、摂りすぎてしまうと腸の動きを活発にしすぎてしまい、腹痛や下痢、便秘などの原因になることがあります。
適量を食べるようにしましょう。
食べ過ぎないようにする
押し麦はカロリー自体が低いわけではないので、食べ過ぎてしまうとカロリーの摂り過ぎになってしまいます。
押し麦ダイエットの口コミ
押し麦ダイエットの口コミの中で、最も多いのが「便秘が解消された」というものです。
女性の多くは便秘に悩んでいると言われていますが、特に妊娠・授乳中は薬を飲むのも躊躇われるため、つらい便秘に悩んでいる方も多いようです。
しかし、押し麦なら食べるだけで便秘が解消されるため、これから妊娠・出産の計画がある方は是非覚えておきたいですよね。
また、白米よりも噛み応えがあることから、満腹を感じやすく、自然と食事の量が減ってダイエットに繋がったという口コミも多く見られます。
押し麦ダイエットにおすすめのレシピ
押し麦はご飯に混ぜて食べる以外にも様々に活用することができます。
押し麦ダイエットでは毎日押し麦を食べるので、食べ飽きしないことがダイエットを無理なく続けるための秘訣と言えますよね。
そこでここでは、ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
これから押し麦ダイエットを始める方は、ぜひ参考になさってくださいね。
押し麦のとろふわキムチ雑炊
材料（2人分）
・押し麦（1/2カップ）
・キムチ（好きなだけ）
・卵（2個）
・水（適量）
・鶏がらスープの素（小さじ1）
・塩（少々）
・醤油（適量）
・キムチのつけ汁（適量）
・もやしとほうれん草のナムル（お好みで）
作り方
鍋に水、押し麦、鶏がらスープの素を入れて煮立たせ、キムチを加えてやわらかくなるまで煮ます。
味を見ながら調味料を加え、最後に溶き卵を入れて完成です。
ポイントやコツ
押し麦を煮る時は常に弱火にして下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/978595
スプラウトと蒸し鶏の押し麦サラダ
材料
・鶏ささみ肉（2本）
・押し麦（50g）
・ブロッコリースプラウト（1パック）
・唐辛子粉（お好みの量）
・ごま油（大さじ1強）
・レモン汁（小さじ1）
・醤油（小さじ1）
・にんにくすりおろし（少々）
・塩、こしょう（少々）
作り方
鶏肉はひたひたの水と小さじ1の塩を入れて火にかけ、沸騰したら火を止めて余熱で火を通します。
ボウルに調味料と茹でた押し麦、食べやすい大きさにカットした鶏肉、ブロッコリースプラウトを入れて混ぜ合わせます。
ポイントやコツ
タレに最初に押し麦を入れてしまうと押し麦が吸ってしまうので、先に鶏肉を入れてよく混ぜてから押し麦を入れて下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3742797
押し麦deダイエット☆豆乳リゾット
材料（1人分）
・押し麦（大さじ3）
・たまねぎ（1/4個）
・お好きな野菜（適量）
・固形コンソメ（1個）
・豆乳（100㏄）
・こしょう（適量）
作り方
たまねぎはみじん切りに、その他のお好みの野菜もみじん切りにします。
小鍋に分量外の油を入れ、たまねぎを炒めます。
3分ほど炒めたら野菜、押し麦を入れてさらに炒め、水（200㏄）とコンソメを加えて押し麦がやわらかくなるまで煮ます。
豆乳、塩、こしょうを入れて軽く煮込み、皿に盛ってこしょうをかけて完成です。
ポイントやコツ
ダイエット中にリゾットが食べたくなった時は、白米の代わりに押し麦、牛乳の代わりに豆乳を使ってヘルシーリゾットを作ってみましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/704152
サラダ巻き風☆押し麦サラダ
実際には巻いていないため、巻く手間がなく忙しい朝にも手軽に食べられます。
押し麦の食感と色とりどりの具材が、食欲をそそります。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3792310
美味しく腸活♪押し麦のヨーグルトスープ
トロミのあるスープに、押し麦のぷちぷちとした食感が癖になる腸が綺麗になるスープです。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3795914
押し麦とドライフルーツのクッキー
ダイエット中でもお菓子が食べたい！という方にお勧めな、食物繊維たっぷりのクッキー。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3843651
押し麦ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
押し麦には白米の20倍もの食物繊維が含まれており、しかも水溶性・不溶性両方の食物繊維が摂れることから、腸内環境を整えてお通じの改善に効果が期待できます。
また、脂質や糖質の代謝を促すビタミンB群、糖を脂肪として溜め込むのを防ぐ働きがあるβグルカンなど、ダイエットに役立つ成分も多く含まれているので、白米を押し麦入りに変えるだけでダイエット効果が見込めると言われています。
しかし、押し麦ダイエットをしても思うように痩せることができなかったという人も多くおり、「押し麦はダイエットに効果がないのでは？」という声も聞かれます。
押し麦ダイエットで痩せない場合、原因として考えられるのは食べ過ぎです。
押し麦は上記のような効果がある一方で、カロリーは白米とそれほど変わりません。
そのため、押し麦だからたくさん食べても大丈夫！と食べ過ぎてしまう、カロリーの摂り過ぎになってしまい痩せることはできないでしょう。
押し麦ダイエットを行う時は、押し麦の硬さを利用してよく噛んで食べることが大切です。
そうすることで、少量で満足感を得ることができるので、ご飯やおかずの量を無理なく減らすことができ、ダイエットに繋がります。
押し麦の効能・効果
最近はスーパーのお米コーナーの横に、当たり前のように雑穀の棚がありますよね。
種類もかなり多く、海外発のキヌアやアマランサスなどは勿論のこと、押し麦やもち麦など日本の雑穀も数多く販売されています。
しかし、雑穀は何となく体によいイメージがあるものの、実際にどのような効果があるのか、知っている方は以外と少ないのではないでしょうか。
そこでここでは、押し麦の効能や効果についてご紹介したいと思います。
便秘解消
押し麦には、不溶性・水溶性の2種類の食物繊維がバランスよく含まれており、食物繊維の量は白米の20倍とも言われています。
そのため、便秘解消に効果があり、とあるテレビ番組の検証では慢性的な便秘に悩む方が押し麦を食べたところ、便秘が解消されたとして注目されました。
ダイエット効果
押し麦に含まれる食物繊維には、βグルカンという成分が含まれていますが、βグルカンにはインスリンの分泌を抑える働きがあることから、摂取した糖を脂肪をして溜めこむのを防いでくれます。
また、ビタミンB群によって糖質や脂質の分解・代謝が促進されることも、ダイエットに役立ちます。
生活習慣病の予防
βグルカンには、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす働きがあることから、これらが原因と言われている生活習慣病の予防に効果があると考えられます。
免疫力を上げる
便秘が解消されることで腸内環境が整うと、風邪などの感染症に罹りにくくなるだけではなく、免疫力が上がることで、近年罹患者が増えていると言われているアレルギーの発症を防ぐ効果も期待できます。
肌の老化を防ぐ
白米を始めとして、パンや麺類に多く含まれる炭水化物は、血糖値を上げる食品として知られていますが、余った糖はやがて体内のたんぱく質と結び付き、糖化してしまいます。
この糖化は、近年酸化と共に肌を老化に導くものとして注目されていますが、主食を白米から押し麦などを使った麦ごはんに変えると、血糖値の上昇が緩やかになり糖の吸収や糖化を抑えることができると言われていることから、肌の老化予防に役立つと言われています。
押し麦ともち麦との違いは？
押し麦とよく似たものに「もち麦」があります。
どちらも大麦なのですが、うるち種である押し麦に対し、もち麦はその名の通りもち種になり、含まれるでんぷんの数が異なり、押し麦にはアミロースとアミロペクチンという2種類のでんぷんが含まれていますが、もち麦にはアミロペクチンの1種類のみとなっています。
まとめ
○○を食べるダイエットを行うと、家族と食卓を共にしている方は自分用にメニューを作る手間があることから、なかなかダイエットを長く続けることができませんよね。
しかし、押し麦を使ったご飯なら、家族みんなで同じ物が食べられますし、健康の管理もできるため一石二鳥と言えるのではないでしょうか。
是非今日から、毎日の主食を押し麦ご飯にチェンジして、健康と美容に大いに役立ててみて下さい。
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