チンゲン菜のダイエット効果と栄養や効能も！
今回は、チンゲン菜を使ったチンゲン菜ダイエットについて調べてみました。
チンゲン菜は、1970年代に中国から入ってきたと言われている野菜です。
しかし、癖がなく食べやすいことから、炒め物やスープ、お浸しなど、様々な料理に使えるため便利がよく、瞬く間に日本でも定番の野菜となりました。
また、価格が安定しているため、ホウレン草などの葉物野菜が高い時に代替え野菜として使っている方も多いと思いますが、ダイエットにも利用できることをご存じでしょうか。
チンゲン菜の栄養や効能、効果はもちろんのこと、ダイエットのやり方、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
チンゲン菜ダイエットとは？
チンゲン菜ダイエットとは、チンゲン菜を食べるダイエット方法になります。
チンゲン菜は元々は中国の野菜ですが、はるか昔から日本で食べられていたわけではなく、伝わったのは1970年代と言われており、比較的新しめの野菜と言えます。
当時はチンゲン菜の他にもいくつか中国野菜が入ってきましたが、アクがなく食べやすいチンゲン菜は日本人に好まれ、アッと今に普及していったと言われています。
そのため、今では国内で流通するチンゲン菜はほとんどが国産。
しかも、一年を通じて安定した価格で販売されていることもあり、葉物野菜の値段が高騰する冬の時期には特に重宝されています。
チンゲン菜のカロリーや糖質と栄養は？
チンゲン菜は、一株（85g）で8㎉、糖質は0.68gと、とても低カロリー低糖質の野菜です。（参考資料：チンゲン菜のカロリー：カロリーSlism）
また、チンゲン菜は茎こそ淡い黄色みのある淡色ですが、葉は青々とした緑色。
緑黄色野菜に分類され、ブロッコリーなどと同じアブラナ科の一種であることから、様々な栄養成分が含まれています。
チンゲン菜に含まれている栄養成分には、次のようなものがあります。
・βカロテン：βカロテンは体内に入ると、必要な分だけビタミンAへと変換されます。
・ビタミンC：コラーゲンの生成に必要な成分で、抗酸化作用も期待できます。
・ビタミンK
・カルシウム
・カリウム
・鉄
・食物繊維
チンゲン菜ダイエットの効果
①摂取カロリーを抑えられる
チンゲン菜は一株で5㎉と、とても低カロリーのため、たくさん食べても摂取カロリーを気にする必要がありません。
ダイエットと言うと、とにかく食べるのを我慢して、常に空腹と戦うイメージがありますが、チンゲン菜を上手に利用することでお腹いっぱい食べてもダイエットを行うことができます。
②むくみの予防や改善
チンゲン菜に含まれているカリウムには、体内の余分な水分を排出し、むくみを予防・改善する効果があると言われています。
むくみが慢性化すると、脂肪と水分が結び付き、やがて脂肪よりも落としにくいセルライトを作ってしまうため、早めに解決するのがよいでしょう。
③便秘解消
チンゲン菜には食物繊維が含まれています。
食物繊維には、腸の調子を整えて便秘を解消する効果があります。
チンゲン菜ダイエットのやり方！食べるタイミングや量は？
チンゲン菜ダイエットは、食事の一品としてチンゲン菜を使ったメニューを加えるだけでOKです。
基本的には置き換えダイエットではないので、チンゲン菜のみを食べるのではなく、ご飯や他のおかずなども普通に食べることができます。
しかし、いつもの量を食べてしまえば、それはダイエットにはなりませんよね。
チンゲン菜ダイエットの真の目的は、カロリーの低いチンゲン菜をメインに食べることで、ご飯などカロリーの高い物の摂取量を減らすこと。
そのため、ただチンゲン菜を食べるだけでよい、ではなく、チンゲン菜を食べてお腹を満たした分、他を食べる量を無理なく減らすことが大切になります。
また、もう少し摂取カロリーを抑えたいという場合は、チンゲン菜を材料にしたグリーンスムージーで一食置き換えをするのもよいでしょう。
ただし、無理に行ってしまうとストレスになるので、忙しい朝にご飯を食べる時間がないというタイミングなどで利用してみるのがよいでしょう。
チンゲン菜は加熱しなくても美味しく食べられるので、スムージーにそのまま使える他、サラダなどの生食にも向いています。
ダイエットにおすすめのチンゲン菜レシピ5選！
チンゲン菜を使った、ダイエットにお勧めのレシピをご紹介します。
ダイエットに！青梗菜とパプリカの炒め物
大きめにカットした青梗菜の芯の部分と、オリーブオイルを入れて炒めます。
次に、縦に少し太めに切ったパプリカ、青梗菜の葉、もやしを入れて炒め、塩コショウで味を調えて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3067897
玉ねぎと青梗菜の卵スープ
鍋にみじん切りにしたにんにく、細切りの玉ねぎ、一口大に切った青梗菜の茎、そぎ切りにしたささ身と水を入れて火を通し、途中で青梗菜の葉と細切りの青ねぎを入れる。
鶏ガラスープの素、塩コショウ、ごま油、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけ、溶き卵、おろし生姜を加えて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/5127213
痩せてびっくり！グリーンスムージー3
ザク切りした青梗菜、冷凍バナナを適当に折り、巨峰は実を入れ、水とともにミキサーに入れて撹拌したら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1961256
お手軽消費チンゲン菜の食べ方
鍋に水と油を垂らし、塩を入れてチンゲン菜を茹でます。
茹で上がったチンゲン菜の水分を切り、ポン酢とからしで頂きます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1828148
ジュッ！生青梗菜のじゃこサラダ
洗った青梗菜を茎は縦において千切り、葉は横において千切りにします。
じゃこをカリカリになるまで油で炒めたものを青梗菜の上からかけ、さらにポン酢をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1520463
チンゲン菜の効能・効果
チンゲン菜に含まれている栄養成分について上記に掲載していますが、それらの栄養成分にはどのような効能や効果があるのか知りたいですよね。
そこでここでは、チンゲン菜の効能や効果をご紹介したいと思います。
免疫力の向上
βカロテンから変換されたビタミンAや、ビタミンCには、皮膚や粘膜の保護や修正を行う働きがあることから、風邪などのウイルスや細菌の侵入を抑え、感染症予防に役立つと言われています。
美肌効果
ビタミンCは、肌の潤いやキメを整えるためには欠かせないコラーゲンの生成に関わっています。
また、ビタミンCやβカロテンには抗酸化作用があるので、細胞の酸化を防ぎ、老化の予防や改善効果が期待できると言われています。
歯や骨を丈夫にする
チンゲン菜には歯や骨の原料となるカルシウムの他、歯や骨にカルシウムの吸着を促す働きのあるビタミンKも含まれています。
ストレスの軽減
カルシウムには神経の伝達をスムーズにするという働きがあるのですが、体内のカルシウムが不足すると骨に蓄積されていたカルシウムが放出され、それによってカルシウム過剰状態となり、逆にイライラするなどの症状が現れることがあります。
また、ストレスを感じるとそのストレスを緩和するためにホルモンが分泌されますが、その際に体内のビタミンCを原料として使います。
このようなことから、カルシウムやビタミンCを日ごろから食事などで補うことで、ストレスの軽減に役立つと言われています。
貧血の予防や改善
鉄は血液内の赤血球を作るのに欠かせない成分です。
不足すると血液が作られなくなり、貧血を起こしやすくなります。
チンゲン菜の中には、鉄の中でも植物性食品に多い非ヘム鉄が多く含まれていますが、非ヘム鉄は動物性食品に多く含まれているヘム鉄に比べると、体内での吸収率が下がります。
しかし、チンゲン菜には非ヘム鉄の吸収をアップしてくれるビタミンCも含まれているので、効率よく鉄を摂ることができます。
まとめ
チンゲン菜は低カロリーで栄養豊富、さらには生食がOKなので様々な料理に使えると、ダイエットの強い味方になってくれます。
毎日、チンゲン菜を食事に上手に取り入れて、無理のないカロリー制限をしてみましょう。
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