発芽玄米ダイエット痩せるやり方と口コミも！
発芽玄米ダイエットのやり方や効果、口コミ、レシピをまとめています。
最近は白米ではなく発芽玄米を食べる人が増えています。
発芽玄米を食べるのは健康志向の高い方やダイエットをしている方が多いのですが、白米を発芽玄米に変えるだけでどうしてダイエットができるのか不思議ですよね。
そこで今回は、発芽玄米ダイエットについて詳しく調べてみました。
発芽玄米ダイエットの正しいやり方をご紹介します。
発芽玄米ダイエットとは？
発芽玄米ダイエットとは、食事の主食（ご飯やパン、麺類）の代わりに発芽玄米を食べるダイエット方法になります。
糖質制限ダイエットが注目されるようになってから、ご飯を始めとした主食はカロリーや糖質が多いことが認知されていますよね。
白米を発芽玄米に変えて食べるということは、発芽玄米はカロリーや糖質が低いのでしょうか。
まずは発芽玄米のカロリーや糖質を調べてみました。
発芽玄米のカロリーや糖質は？
発芽玄米の100gあたりのカロリーは161㎉、糖質は33.2gになります。
白米100gあたりのカロリーは156㎉、糖質は35.6gなので、実は白米と発芽玄米はカロリーや糖質にそれほど違いはありません。
発芽玄米ダイエットの効果！なぜ痩せられるのか？
発芽玄米は白米とカロリーや糖質量がほとんど変わりません。
それにも関わらずダイエットに良いのは、どうしてなのか気になりますよね。
そこでここでは、発芽玄米ダイエットの効果について解説していきます。
GI値が低い
GI値とは食後の血糖値の上昇度を数値化したもので、数字が大きいほど血糖値が早く上昇することを示します。
白米のGI値が88なのに対し、発芽玄米のGI値は54でかなり低いことが分かります。
GI値が高い食品は糖を処理するためにインスリンの分泌が過剰になり、余った糖を脂肪として蓄えやすくなります。
つまり、発芽玄米は白米と比べてカロリーや糖質はあまり変わりませんが、GI値が低いので、摂取した糖が脂肪になりにくいと言えます。
食物繊維が6倍
発芽玄米には白米に比べて食物繊維が6倍多く含まれています。
また、食物繊維の中でも水に溶けにくい不溶性食物繊維が多く、便のかさを増してお通じの改善効果が期待できる他、血中のコレステロールを吸着して排出する働きもあります。
血中のコレステロールを下げる
発芽玄米に含まれるγオリザノールやGABAという成分には、血中のコレステロールを下げる働きがあります。
血中に悪玉コレステロールが増えると、血液の流れが悪くなり代謝が下がってしまいます。
悪玉コレステロールを排出し、血液の流れを良くすることで代謝アップの効果が期待できます。
なお、白米にはGABAはほとんど含まれていません。
糖質や脂質の代謝を促進
発芽玄米にはビタミンB1とビタミンB2が含まれています。
ビタミンB1は糖質の、ビタミンB2は脂質の代謝を助ける働きがあることから、体に糖や脂質を溜めにくくなります。
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html）
（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）
（https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b1.html）
（https://www.orthomolecular.jp/nutrition/vitamin_b/）
（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics3_04.html）
（https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail173.html）
（http://www.toukastress.jp/webj/article/2017/GS17-05J.pdf）
（https://www.ime.or.jp/daitai/daitai19.html）
発芽玄米ダイエットのやり方
発芽玄米ダイエットは、食事の主食を発芽玄米に変えるダイエット方法になります。
置き換えはあくまでも主食のみなので、おかずは食べても大丈夫ですよ。
基本のやり方
毎日の食事の主食（ご飯、パン、麺類）を発芽玄米に変えましょう。
白米からいきなり100％発芽玄米に変えると、味が食感に違和感を覚える方も多いので、まずは少量を白米に置き換えて少しずつ割合を多くしておくのがよいでしょう。
おすすめのやり方
食事の最初に野菜や味噌汁を最初に食べてから、その後、おかずと一緒に発芽玄米を食べます。
発芽玄米は糖質が少ないわけではないので、食事の最初に食べるのは避けた方がよいですよ。
食べる時間やタイミングはいつがベスト？（朝・昼・夜？）
食べる時間やタイミングは、毎日の食事になります。
食べる量の目安は？
1回の摂取量は150g（茶碗に軽く一杯）程度。
これを毎食一杯ずつ食べましょう。
夜寝る前や間食やおやつに「発芽玄米」を食べても大丈夫？
夜寝る前や間食に発芽玄米を食べると、摂取カロリーや糖質が増えてしまうのであまりお勧めできません。
発芽玄米は食事の時に食べるようにして下さい。
発芽玄米ダイエットの注意点！
発芽玄米ダイエットは、いつもの白米を発芽玄米に変えるだけで始められる手軽さが嬉しいですよね。
しかし、やり方を間違えてしまうとダイエット効果が下がってしまうだけではなく、思わぬ体調不良の原因になることがあります。
発芽玄米ダイエットの注意点を調べてみました。
よく噛んで食べる
発芽玄米は玄米よりもやわらかく食べやすいのが特徴ですが、白米よりも硬く独特の食感があります。
よく噛んで食べないと、食物繊維が多いので消化不良を起こしやすくなるので注意しましょう。
栄養バランスのよいおかずと一緒に
発芽玄米のみを食事にするのは止めましょう。
また、おかずはたんぱく質を中心に野菜を多めに摂るように心がけて下さい。
高カロリー高糖質のおかずを食べていては、ダイエットの意味がなくなってしまいます。
発芽玄米ダイエットの口コミや体験談
発芽玄米ダイエットをして、実際に痩せた人はいるのでしょうか。
発芽玄米ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「発芽玄米、私はめちゃめちゃ効果ありました！3ヵ月で8㎏痩せましたよ。今まで色々ダイエットやってきましたが、ここまで効果が出たのは初めてです。」
「発芽玄米を主食にして1ヵ月で4㎏痩せました。」
「発芽玄米ダイエットをしています。1ヵ月で1kg減量のペースで3ヵ月で3㎏、半年で5㎏痩せました。」
効果がない・痩せなかった人の口コミ
「発芽玄米ダイエットをしていますが、お菓子が止められず体重は横ばいです。でも、発芽玄米を食べていなかったら体重は増えていたかも、と思うとそれなりに効果はあるのかも知れませんね。」
「私の体には合わなかったようで消化不良を起こしてしまいました・・。」
発芽玄米ダイエットおすすめのレシピ3選
発芽玄米は白米と同じ要領で炊飯器が炊飯することができますが、初めて食べる人には独特の風味がやや苦手に感じることもありますよね。
ダイエット中でも美味しく食べられるおすすめのレシピをご紹介します。
朝ごはん炊飯器で楽々☆ヘルシーおかゆ☆
材料（2人分）
・発芽玄米（１/４カップ）
・塩（少々）
・大根の葉の部分（１本分）
・クコの実（大さじ１位）
作り方
炊飯器に白米・発芽玄米を入れ、1合全粥の目盛まで水を入れて朝に炊き上がるように予約しましょう。
大根の葉は茹でて刻んでおき、クコの実は水に浸けておきます。
朝、炊き上がったら大根の葉、クコの実、塩を入れて味を調えて完成です。
ポイントやコツ
おかゆにすることで硬さが気にならなくなりますし、水分量が増えることで腹持ちが良くなりますよ。
簡単★ヘルシー赤飯★発芽玄米＆小豆
材料
・小豆もしくはささげ（１/２合）
・水（3.5合の発芽玄米（白米と同じ）の水加減。もっちり好きなら1.3倍～）
・天然塩（小さじ１）
作り方
玄米と小豆を手で擦り合わせてしっかり洗い、24時間浸水後に水と塩を入れて炊飯器の発芽玄米コース（白米コースでも可）で炊飯します。
炊飯後はごま塩を振りかけて食べてもおいしいですよ。
ポイントやコツ
小豆のゆで汁ごと頂けるので、発芽玄米プラス小豆の効果も一緒に摂取できます。
発芽玄米とオートミールの親子チャーハン
材料
・オートミール（大さじ1）
・チキンささみ（1パック）
・ゆで卵（1個）
・ブロッコリースプラウト（ひとつかみ）
・塩コショウ（適宜）
・炒め油（大さじ半分）
作り方
フライパンに油を入れ、フォークで潰したゆで卵、3㎝くらいにカットしたブロッコリースプラウト、その他の材料を全部入れて炒め、塩コショウで味を調えて完成です。
ポイントやコツ
パラパラのチャーハンが作れます。
チャーハンに入れる材料は、冷蔵庫に余っている野菜などでも良さそうですよね。
まとめ
発芽玄米ダイエットは、食事の主食を白米から発芽玄米に変えるダイエット方法になります。
おかずは食べることができますが、ダイエット効果を高めるために高カロリー・高糖質は避け、たんぱく質と野菜を中心にするとよいでしょう。
発芽玄米は玄米よりも硬くないので食べやすいですが消化不良を起こしやすいので、しっかりとよく噛んで食べるようにして下さいね。
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