白菜ダイエットのおすすめのレシピと効果的なやり方！
白菜は、生のままだとパリッとした歯ごたえがあり、お鍋に入れるとトロトロになって甘みが増して一層美味しくなり、小さなお子さんでも好んで食べてくれるもの。
味に癖がないので苦手な方が少ないと思いますが、今回はそんな白菜を使った白菜ダイエットについて調べてみました。
お鍋にどっさりと白菜を入れて食べる人も多いと思いますが、白菜のカロリーや糖質ってどれくらいあるのでしょうか。
また、白菜がダイエットによいと言われているのは、どのような効果があるからなのでしょうか。
ここではそんな疑問を解決しながら、白菜ダイエットのやり方や気になる口コミ、お勧めのレシピなどもあわせてご紹介したいと思います。
白菜ダイエットとは？
白菜ダイエットとは、白菜を食べるダイエット方法になります。
お鍋の具材として人気のある白菜は、それ以外にも八宝菜に入れたり、スープに入れたり、サラダにしたりと、幅広い料理に活用することができます。
しかし、ダイエットと言えば糖質や脂質を制限してカロリーをカットするか、運動をして消費カロリーをアップするかの二択が主な方法。
白菜を食べてどうしてダイエットできるのか、不思議に思う方もいらっしゃると思います。
白菜のダイエット効果については下記で詳しくご紹介していますが、とても低カロリーの食材であることはその特徴として挙げられます。
白菜のカロリーや糖質は？
白菜は100gあたり14㎉、糖質は1.9gほどしかありません。
（参考資料：白菜のカロリー：カロリーSlism）
そのため、お腹いっぱい食べても摂取カロリーを抑えることができ、ダイエットに繋がるのです。
白菜ダイエットの効果
白菜はカロリーが低いだけではなく、様々な栄養が含まれていることも、ダイエットによい食材と言われています。
ここでは、白菜ダイエットの効果についてご紹介したいと思います。
①便秘解消
白菜には豊富な食物繊維が含まれており、お通じの改善効果が期待できると言われています。
②むくみの解消
白菜には、体内の余分な塩分を排出する作用のあるカリウムが多く含まれています。
カリウムが塩分を排出する時には水分も一緒に排出するため、むくみの解消に効果があると言われています。
③美肌効果
白菜にはコラーゲンの生成を活発にするビタミンCが含まれていることから、肌の調子を整えたり、老化を防ぐ効果があると言われています。
白菜ダイエットのやり方
白菜ダイエットのやり方は、主に次の2つとなっています。
①白菜を使ったおかずを取り入れる方法
白菜を使った料理をおかずにし、低カロリーの白菜を多く食べることで、主食（ご飯やパン）を食べる量を減らします。
②白菜を主食に置き換える方法
一食のみ、白菜を主食（ご飯やパン）の代わりに食べる方法です。
白菜のみを食べるわけではないので、おかずを食べても構いません。
白菜を主食代わりにして食べる時は、調理に油や砂糖などを使わず、できるだけシンプルに食べるのがよいでしょう。
白菜ダイエットのポイントや注意点
白菜はとても低カロリーの食材のため、たくさん食べてもカロリーの摂り過ぎになることはまずないでしょう。
しかし、白菜と組み合わせて食べるもののカロリーが高ければ、いくら白菜でカロリーを抑えても意味がありません。白菜ダイエットを行う時は、白菜を食べる量よりも白菜と一緒に食べる物をよく考えた方がよいでしょう。
また、鍋やスープなどにした場合、汁にも白菜の栄養が多く溶け出しています。
そのため、汁も食べるようにすると栄養が摂れやすくなるだけではなく、水分を摂ることで満腹感を得やすくなり、ダイエット効果が高まります。
ただしこの時も、調味料で糖分を多く使ってしまうとカロリーの摂り過ぎになるので、調理にも十分注意をするようにしましょう。
白菜のダイエット鍋の作り方！ポン酢で食べてもOK？
材料（4人分）
・豚肉（300g）
・白菜（1/2）
・だし（大さじ2）
・醤油（大さじ2）
・塩（小さじ1/2）
・水（1,200㏄）
作り方
白菜を1枚ずつ剥がし、その上に豚肉の薄切りを乗せます。
これを4～5回繰り返して、白菜と豚肉を重ねます。
5㎝幅程度に白菜と豚肉を切り、鍋に敷き詰めていきます。
水、醤油、だし、塩を入れて火にかけ、白菜と豚肉に火が通ったら完成です。
ポイントやコツ
鍋が小さいと吹きこぼれたり、水が少ないと焦げてしまうことがあるので注意をして下さい。
ポン酢で食べても大丈夫？カロリーは？
完成した白菜と豚肉のミルフィーユ鍋はそのままでも食べられますが、ポン酢があるとより一層美味しくいただけます。
しかし、その場合、ポン酢のカロリーが気になりますよね。
ポン酢のカロリーは大さじ1杯で8㎉ほど。
使う量にもよりますが、たくさん摂らなければあまり心配する必要はないかも知れません。
なお、ミルフィーユ鍋には豚肉が使われているので、ミルフィーユ鍋自体のカロリーが気になると言う方も多いでしょう。
ミルフィーユ鍋の1人前のカロリーは、豚肉と白菜の量にもよりますが、100gあたり85㎉程度。
200gなら170㎉、300ｇでも255㎉と、一般的な食事に比べてかなり摂取カロリーを抑えることができますよ。
白菜ダイエットスープの作り方
材料（1人分）
・白菜（適量）
・中華スープの素（大さじ1）
・醤油（大さじ1）
・水（600㏄）
・しょうが（適量）
作り方
白菜を適当な大きさに切り、鍋に水、中華スープの素、醤油と一緒に入れて、白菜がお好みの硬さになるまで煮込みます。
火を止める前にしょうがを入れて完成です。
ポイントやコツ
白菜だけでは食べ応えがないという場合は、きのこ類を入れるとよいでしょう。
きのこ類はカロリーが低く、食物繊維が多いのでダイエットにおすすめです。
中華スープの素がない時は、コンソメでも和風だしでもOKです。
白菜ダイエットサラダの作り方
材料（1人分）
・白菜（適量）
・ツナ缶（1缶）
・ごま油（小さじ1/2）
・醤油（小さじ1）
・塩昆布（5g）
作り方
白菜をカットし、ツナ缶、ごま油、醤油、塩昆布を入れてよく混ぜ合わせたら完成です。
ポイントやコツ
ツナ缶の水気は入れないで下さい。
ツナ缶には水煮と油煮があり、油煮の方がカロリーを抑えることができます。
漬けこみ過ぎてしまうと漬物になってしまうので、食べる前にさっと合わせて白菜のシャキシャキの食感を楽しむようにして下さい。
ダイエットにおすすめ酢白菜の作り方
材料
・白菜（1/4）
・酢（100㏄）
・水（50㏄）
・砂糖（大さじ2）
・塩（小さじ1）
作り方
白菜を5㎜程度の太さにカットします。
小鍋に酢と水、砂糖、塩を入れて沸騰させ、ボウルに移した白菜の上から回し掛けます。
上に皿などを置いて重しをし、水分が上がってきたら煮沸消毒した保存ビンに入れて冷蔵庫で保管します。
ポイントやコツ
白菜をカットする時は、葉に対してやや斜めから包丁を入れるようにすると、葉の組織が壊れやすくなり酢が白菜に早く馴染むようになります。
美味しい白菜を選ぶ時のポイントや保存方法
丸ごとの白菜を買う時は、持った時ずっしりと重みがあるものを選ぶようにしましょう。
また、切り口が白い方が新鮮です。
カットしてある白菜は、葉に隙間のあるものは避け、芯が全体の1/3以下の高さとなっているものを選ぶのがよいでしょう。
保存をする時は、丸ごとの白菜は濡れた新聞紙などを巻いて、葉を上にして立てて冷蔵庫に入れます。
カットしたものはラップを巻いて冷蔵庫に入れ、早めに食べ切るようにしましょう。
なお、白菜を長持ちさせるには、芯の部分に繊維に沿うようにして切り込みを入れると、成長が止まり、新鮮さが保たれます。
白菜ダイエットの口コミ
・白菜ダイエットを意識したわけではないのですが、以前太ってしまった時、夕食を白菜の入った野菜スープに置き換えただけで5㎏痩せたので、それ以来「ちょっと食べ過ぎたかな」と思った時は白菜スープを飲んでいます。白菜の他にニンジンやセロリ、こんにゃくなども使って、もう少し食べ応えが欲しい時はウィンナーやお肉を入れる時もあります。
・白菜はたくさん食べても太らないと思います。鍋や炒め物ですが白菜をたくさん食べてもちゃんと痩せることができました。
・鍋などの用意が面倒だったので、主食を茹でた白菜にしましたが、ダイエット成功しました。
白菜ダイエットにおすすめのレシピ！
白菜ダイエットでは、毎日白菜を食べる必要があるため、レパートリーがたくさんあった方が食べ飽きせずに続けやすくなると思います。
白菜はカロリーが低いのでダイエット食材向きと知っていても、「白菜は鍋でしか食べない」という方も多いですよね。
ダイエットを成功するには、白菜の様々な食べ方を知っているのが有効！
味に癖のない白菜はどんな料理にも合いますが、ここではダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
ダイエット！白菜のチャーハン風
材料（1人分）
・白菜（3枚）
・卵（1個）
・桜海老（大さじ1/2～）
・だしの素（小さじ1）
・ごま油（小さじ1）
・鰹節（適量）
作り方
フライパンにごま油と桜海老を入れて炒め、粗みじん切りした白菜を入れてさらに炒めます。
白菜がしんなりしてきたら、だしの素、卵を入れて炒めます。
白菜がチャーハンのようにパラパラになったら、皿に盛り付け、鰹節を振りかけて完成です。
ポイントやコツ
粗みじん切りにすることで食べ応えがあります。
水気が出ないように素早く調理しましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/2396924
めんつゆで失敗なし*白菜とたっぷりきのこのとろみたまごスープ
あいのおうちごはん
材料（1～2人分）
・白菜（2～3枚）
・ねぎ（1/2本）
・しいたけ（2個）
・えのき（1/3袋）
・たまねぎ（1/4個）
・たまご（1個）
・水（200㏄）
・めんつゆ（大さじ3.5）
・片栗粉（大さじ1）
・水（大さじ2）
作り方
鍋にめんつゆ、水、ざく切りにした白菜、薄切りにしたたまねぎとしいたけ、2㎝幅にカットしたえのきとねぎを入れて煮込みます。
白菜が柔らかくなったら、片栗粉と水で水溶き片栗粉を作って入れ、最後に溶き卵を入れて完成です。
ポイントやコツ
今回ご紹介した野菜やきのこ以外でも、冷蔵庫で余っているものを入れて作ることができます。
水溶き片栗粉でとろみがあるので、満腹感が得られやすくダイエットにぴったりですよ。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/20995/recipe/368871
ダイエットに！白菜ときのこの豆乳グラタン
河埜 玲子
材料（2人分）
・白菜（150g）
・しめじ（1パック）
・ハム（2枚）
・油（小さじ1）
・水（100㏄）
・固形コンソメ（1/2個）
・豆乳（200㏄）
・米粉（大さじ）
・塩こしょう（少々）
・ピザ用チーズ（50g）
作り方
フライパンに油を入れ、7～8㎜に切った白菜、小房に分けたしめじ、短冊切りにしたハムを入れて炒めます。
野菜がしんなりしてきたら、固形コンソメと水を入れて蓋をし、弱火で5分ほど煮ます。
米粉を豆乳で溶き、フライパンに少しずつ入れながら混ぜ合わせ、とろみがついたら塩こしょうで味を整えます。
グラタン皿に入れてピザ用チーズをかけ、オーブントースターで焦げ目がつくまで焼いて完成です。
ポイントやコツ
ピザのカロリーが気になる方は、カロリーカットのチーズを使うとよいでしょう。
バターを使わず、牛乳を豆乳に変えてカロリーを抑えているので、ダイエット中にグラタンが食べたい時はぜひ試してみて下さいね。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/10649/recipe/200771
くたくた白菜のしょうがスープ
鍋に水を入れ、繊維と垂直に5㎜幅でカットした白菜と、石づきを取り半分にカットしたえのき、もやし、料理酒、しょうがチューブ、にんにくチューブ、中華スープの素を入れて煮込みます。
白菜の白い部分が透明になるまで、弱火で煮込みましょう。
そこに、溶き卵を入れ卵が固まってきたら火を止めて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4387728
旨いっ！チキンと白菜の和イタリアンサラダ
白菜を千切りにして塩を適量振り、しんなりしてきたら水気を絞ります。
白菜、カイワレ、サラダチキンを皿に並べ、マジックソルト、だし醤油、オリーブオイル、ポッカレモン、ブラックペッパーを混ぜ合わせたものを掛けて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4308079
まるで春雨♡白菜たっぷり麻婆しらたき
フライパンに油をひき、みじん切りにしたにんにく、しょうが、長ねぎ（白い部分）を炒め、さらにひき肉を入れて炒めます。
火が通ったら適当な長さにカットした白滝を入れて、しっかりと炒めます。
そこに適当な長さにカットした白菜ともやしを入れ、炒めます。
醤油、合わせ味噌、豆板醤、オイスターソース、創味シャンタン、テンメンジャン、ごま油、砂糖、水を合わせた調味料を鍋に入れ弱火で2～3分煮たら、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3629640
まとめ
白菜は野菜の中でもカロリーが低く、たくさん食べても摂取カロリーを抑えることができる万能食材です。
いつものおかずに白菜を加えるだけでも簡単にカロリーダウンができるので、毎日白菜多めで食べるのはちょっと・・という方は、味噌汁の具や漬物など、メインの料理以外に白菜を使って食べることで、トータルの食事の摂取カロリーを落としてもよいかも知れません。
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