春雨ダイエットの効果的なやり方とレシピ！
春雨には「食べても太らない」というイメージが強くありますが、ではどうして春雨はダイエットに効果があるのでしょうか。
春雨であればダイエット中であっても食べることに罪悪感を感じない、という方は多いはず。
スープなど手軽に食べられる市販品も多いことから、ランチのお供にしたり、夜食に食べたりしている方も多いのではないでしょうか。
一般的に言われている、春雨はローカロリー食品であるという話は本当なのか？という疑問も含め、今回は春雨ダイエットについて調べてみることにしました。
春雨ダイエットとは？
春雨ダイエットには、
- 毎食麺やご飯などの炭水化物の代わりに春雨を代用する方法と、
- おかずの一品に必ず春雨を使ったものを入れる方法、
- 3食のうちの1食を春雨を使った料理のみにする置き換え法
の3つがあります。
しかし、毎日の主食を春雨にする方法は、一日の総摂取カロリーが抑えられる分効果が高い一方で、毎日毎食春雨を食べるのは飽きてしまいますし、栄養的にも問題があります。
また、おかずの一品に春雨を取り入れる方法ですと、ストレスは減りますがダイエットの効果を感じるまでにかなり長い時間が必要となってしまいます。
そこでここでは、置き換え法による春雨ダイエットについてご紹介したいと思います。
置き換えダイエット法では、朝食・昼食・夕食のどれか1食を春雨のみにするだけですので簡単な上、ストレスも溜まりにくく長期的に続けることができます。
春雨のカロリーや糖質は？ダイエットには不向き？
ダイエット食品として知名度の高い春雨ですが、実はカロリーはそれほど低いわけではありません。
春雨1食分（10g）のカロリーは、34kcal、糖質は8.31gほどありますので、世の中にはもっとカロリーの低い食品というのは存在します。（参考資料：春雨のカロリー：カロリーSlism）
このため「いくら食べても太らない」と思うのは間違いとなります。
乾燥状態の場合（100gあたり）
緑豆春雨：344kcal
普通春雨：346kcal
茹で上がった状態の場合（100gあたり）
緑豆春雨：78kcal
普通春雨：76kcal
なぜ、春雨はダイエット食品として認知されているのか？
それは、春雨が持つ特徴にあります。
春雨は、水を含むと膨れて約4倍（30gなら120g程度）になります。
同じ120gで比べるとご飯はカロリーが200㎉ほどありますから、春雨はカロリーが約半分に抑えられる上、少量で満腹感を得ることができます。
なお、春雨を選ぶ時にはサツマイモやジャガイモが原料のものよりも、緑豆が原料のものを選ぶとよりカロリーを抑えることができます。
春雨ダイエットの効果は？本当に痩せるの？
ダイエットに良いと言われる春雨ですが、実は緑豆やじゃがいものでんぷんが主原料。
そのため、糖質やカロリーが多く、ダイエットには不向きなことが分かってきました。
しかし、高カロリーであっても春雨はやっぱりダイエットに良いという意見もあります。
そこで、春雨でダイエットができる理由や効果を調べてみました。
便秘解消効果
春雨には食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善に効果があると言われています。
便秘を放置していると、溜まった便が腐敗して有毒ガスを発生させ、細胞の老化を招いて代謝の低下が起こります。
つまり、便秘はダイエットの大敵ということ。
お通じを良くすることはダイエット成功において重要なポイントです。
GI値が低い
食物繊維には糖の吸収を阻害する働きもあります。
これにより、食後の血糖値の上昇が緩やかになることで、ダイエット効果が期待できます。
食後の血糖値の上昇を数値化したものをGI値と言いますが、GI値が高い食物を摂取すると血中の糖を運ぶために大量のインスリンが分泌されます。
インスリンには余った糖を脂肪として蓄える働きもあるため、血糖値が急激に上がると太りやすくなってしまいます。
春雨はGI値が35と低く、低GI値食品に分類されます。
腹持ちが良い
食物繊維は胃や腸で消化・吸収されないので腹持ちが良くなります。
空腹を感じにくくなることで、余計なものを食べなくなり、ダイエット効果が期待できます。
春雨ダイエットのやり方は？
春雨ダイエットのやり方は、至ってシンプルで、朝食・昼食・夕食のうちのどれか1食を、春雨のみの食事に置き換えるだけです。
また、必ず夕食に置き換えなくてはならない、などのルールもないため、例えば夜に外食の予定がある日は夕食から昼食に替えることも可能です。
さらに、忙しい朝やランチの時には市販されている春雨スープなどを代用することも可能です。（ただし、市販品は塩分が多く含まれているので注意が必要です）
とは言え、より効率的に春雨ダイエットを行うためには、やはり夕食に置き換えるのがよいでしょう。
夕食は、朝食や昼食に比べて食後の活動時間が短いため、カロリーをそれほど必要としないからです。
一方朝食や昼食は食後の活動時間が長いため、摂取するカロリーが少ないとお腹が減ってつい間食・・という危険があります。
このようなことから、多少お腹が空いても「寝てしまえばいい」と思える夕食に置き換えることで、ダイエットが続けやすくなります。
春雨ダイエットスープのレシピとやり方
春雨を使ったダイエットスープのレシピと、ダイエットのやり方をご紹介します。
ダイエットに☆大満足な中華春雨スープ
材料（2人分）
・水（500ml）
・鶏がらスープの素（大さじ1）
・醤油（大さじ1）
・酢（大さじ1）
・すりおろししょうが（大さじ1）
・えのき（1/2袋）
・乾燥わかめ（大さじ1）
・長ねぎ（30g）
・水溶き片栗粉（水50mlに片栗粉大さじ1）
・卵（1個）
・春雨（40g）
・ラー油（少々）
・黒コショウ（少々）
作り方
- 調味料を鍋に入れて沸騰させたら、半分に切ったえのき、わかめ、小口切りにした長ねぎを入れます。
- 1分ほど煮たら、片手で鍋をかき回しながら、水溶き片栗粉を入れてとろみをつけます。
- とろみがついたら同じ方法で溶き卵を入れ、卵が浮いてきたら、熱湯で戻した春雨を入れてさっと煮ます。
- 器に盛り、ラー油と黒コショウをかけて完成です。
ポイントやコツ
春雨にはじゃがいもやさつまいものでんぷんから作る（日本春雨と呼ばれています）ものと、緑豆から作る（中国春雨と呼ばれています）ものがあり、食物繊維が豊富なのは緑豆春雨（中国春雨）になります。
ダイエットとして食べるなら中国春雨がお勧めです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3093070
やり方と食べ方や食べるタイミング
春雨ダイエットは1食を春雨に置き換えるか、1食の主食を春雨に置き換えて行います。
春雨スープをダイエットとして摂取する場合、このレシピのように食べ応えのあるスープなら1食置き換えの方がよいでしょう。
市販のカップ春雨は量が少ないので、主食置き換えの方が長続きしやすいでしょう。
1食に置き換える時に、タイミングとしてお勧めなのは夕食です。
夕食後はカロリーが消費されにくいので、春雨スープで摂取カロリーを抑えるとダイエット効果が高まります。
春雨ダイエットのポイントや注意点！
春雨は実はご飯やパンと同じ炭水化物に属する食品。
そのため、糖質を含んでおり、ダイエットのつもりで食べ過ぎてしまうと、返ってダイエットの妨げになってしまうことがあるのです。
春雨ダイエットを行う時は、春雨のみを食べてお腹を満たそうとすると摂取量が多くなってしまうので、あくまでも主食の置き換えとして春雨を利用することが大切です。
春雨は一食あたり85㎉と、他の炭水化物に比べてカロリーが低いため、主食の置き換えにするだけでも摂取カロリーを抑えることができます。
ご飯は茶わん一杯で約200㎉、パンなら（食パン一枚）約170㎉なので、春雨に変えると85～15㎉を抑えることができますよね。
また、春雨と一口に言っても種類があり、ダイエットにお勧めなのは緑豆から作られる緑豆春雨。
緑豆春雨には、ミネラルやビタミンなどの栄養成分が多く含まれているので、カロリーを抑えるだけではなく、代謝を高めてダイエットによい効果が期待できます。
なお、春雨はつるつるとして食べやすいですが、よく噛んで食べることでダイエット効果をアップさせることができます。
噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満足感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
春雨ダイエットの口コミや体験談
春雨のダイエット効果はネット上で賛否両論。
実際にはどうなのか気になりますよね。
そこで、春雨ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
- 「1日1食を春雨スープのみにしました。他の2食は食べ過ぎや高カロリーには気を付けたものの、無理な食事制限はしていません。1週間で3㎏痩せたので私には合っていたと思います。」
- 「夕食を春雨スープに置き換えて、1ヶ月で6kg痩せました。夜の8時以降は何も食べないようにしましたが、それ以外は特に何もしていません。」
実際に春雨ダイエットを行った方の多くが、結果に満足をしているようです。
中には、一ヶ月で8kg痩せた方や3週間で5kg痩せた方もいらっしゃるようです。
また、夕食の置き換えを行っていた方は、どうしても食欲が抑えられなかった時は春雨スープを飲んだ後におかずを食べたこともあったようですが、元々春雨ダイエットは一度に大きく痩せる方法ではないため、短期間であれば特に問題はなかったようです。
特に女性の場合、生理前には食欲が増す傾向にあるため、そのような時は無理をせずに解禁日を作ることも大切です。
春雨ダイエット経験者の中には、ダイエット期間中毎日続けていたわけではなく、週4～5日に留めていた方もいらっしゃいますが、それでも痩せることができたようです。
効果がない・痩せない人の口コミ
- 「春雨は腹持ちが良いと言いますが、自分はすぐにお腹が減ってダメでした。」
- 「春雨は以外とカロリーが高いし、糖質を含んでいるから糖質制限ダイエット向きの私には不向き。」
春雨ダイエットにおすすめなアレンジレシピ
春雨ダイエットでは毎日春雨を使った料理を食べますよね。
食べ飽きせずにダイエットを続けるには、ダイエットに良い春雨を使ったレシピをたくさん知っておくことが大切です。
そこで、春雨ダイエットにおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
ダイエットにおすすめ春雨ビーフン
材料（2人分）
・春雨（100g）
・キャベツなどの野菜（適宜）
・塩（ひとつまみ）
・ごま油（大さじ1）
・鶏がらスープの素（大さじ1）
・ナンプラー（大さじ1）
・こしょう（適宜）
・ラー油（お好みで適宜）
・ニンニク、唐辛子（お好みで）
作り方
- 材料を好みの大きさにカットしたら、フライパンに塩を入れて材料ごとに蓋をして焼いていきます。
- 湯がいて切った春雨とごま油を入れて炒め、最後に調味料を入れて炒めたら完成です。
ポイントやコツ
2人分で400㎉ほど（1人分200㎉）。
スパイシーな味付けとなっています。
具材を1つずつ焼くのが面倒な場合は、一緒に焼いても大丈夫です。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6814063
春雨ダイエット・納豆豆板醤味
材料
・春雨（お好みの量）
・納豆（お好みの量）
・醤油（お好みの量）
・豆板醬（お好みの量）
・味噌（お好みの量）
・ごま油（お好みの量）
・焼きのり（お好みの量）
作り方
- ボウルに茹でた春雨、混ぜた納豆、調味料を入れてよく混ぜます。
- 皿に盛り、焼きのりを散らして完成です。
ポイントやコツ
納豆でたんぱく質、海苔でミネラルが補えます。
春雨を茹でる工程以外は、混ぜるだけなのでとても簡単です。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3636586
ダイエットに◎かさ増し白菜の春雨サラダ
材料（3人分）
・春雨（50g）
・白菜（1/4玉）
・ささみ（3本）
・きゅうり（1本）
・ササミ用の塩、酒（適量）
・野菜用の塩（適量）
・めんつゆ（大さじ1）
・ポン酢（大さじ3）
・創味シャンタン（小さじ1）
・ラー油（適量）
・荒く擦った白ごま（大さじ2）
・一味唐辛子（適量）
作り方
- ささみは筋をとった後、塩と酒をかけラップをして電子レンジで700w3分加熱します。
- 冷めたら解しておきましょう。
- 白菜ときゅうりは千切りにして塩を振り、水分を絞っておきます。
- 茹でた春雨、白菜、きゅうり、ささみに調味料を入れて和え、皿に盛ったら一味唐辛子を振って完成です。
ポイントやコツ
ささみの加熱時間はレンジによって変わります。
様子を見ながらしっかりと火を通すようにしましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3591737
おろし生姜入り簡単春雨スープ
カップに乾燥わかめ、小分け春雨、すりごまを入れ、そこに白だし、熱湯を注ぎます。
おろし生姜を溶かして3～4分で完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4317130
ダイエットに☆大満足な中華春雨スープ
熱湯で戻した春雨をざるにあけておきます。
鍋に水、鶏ガラスープの素、しょうゆ、酢、すりおろしたしょうがを入れ沸騰させ、そこにカットしたえのき、長ねぎ、わかめを入れて1分ほど煮ます。
そこに水溶き片栗粉を流し入れながら、もう片方の手で鍋をかき混ぜます。
さらに、溶き卵も同じ要領で加え、卵が少し固まって浮かんできたら、お湯を切っておいた春雨を投入しさっと煮たてます。
器に盛ったら、ラー油、こしょうをかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3093070
ダイエットに☆カレー春雨スープ
鶏のささみ肉に塩コショウ、酒を振りかけレンジで加熱し、熱が冷めたら手で割いておきます。
たまねぎ、にんじん、しいたけ、長ねぎをカットしておき、中火にかけた鍋にバター、にんにく、しょうが、トウガラシを入れて炒めます。
香りが出て来たらたまねぎ、にんじん、しいたけを入れて炒め、そこに水、コンソメ、カレー粉、ケチャップ、ソース、ローリエ、黒コショウ、ささみを入れ5分ほど煮込みます。
最後にお湯で茹でて水気を切っておいた春雨と長ねぎを入れて、さっと煮たら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2610366
春雨ダイエットで痩せない（太った）場合の原因と対処法
春雨ダイエットで思うように痩せられず、太ってしまう場合があります。
そのような時は次の原因が考えられます。
対処法と一緒にご紹介していきます。
食べ過ぎている
いくら春雨で摂取カロリーを抑えても、他の食事で高カロリーの食物と摂取していたら、1日の総摂取カロリーは増えてしまいます。
ダイエット中ということを意識して春雨以外の食事にも目を向け、食べ過ぎていないか、カロリーを摂り過ぎていないか振り返ってみましょう。
栄養が足りない
1日2～3食を春雨のみに置き換えるような無理なダイエットをしていると、体に必要な栄養が補えず、代謝が低下してしまいます。
カロリーの摂り過ぎには気を付ける必要がありますが、ビタミンやミネラル、たんぱく質などダイエット中には積極的に摂るべき栄養もあるので、栄養バランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
消費カロリーが少ない
春雨ダイエットではハードな運動をする必要はありませんが、ダイエットを効率的に行うなら摂取カロリーを抑えるだけではなく、運動で消費カロリーを増やす事も大切です。
カロリーを消費するなら有酸素運動がよいでしょう。
また、筋トレは筋肉量を増やし、代謝アップに繋がります。
まとめ
春雨ダイエットに限らず、ダイエットを長く健康的に続けるためには、体調をよく見ながらその時々に合わせて臨機応変に対応することが大切です。
ダイエットで最も怖いのがリバウンドです。
無理に食欲を抑えこもうとすると、ストレスが増大し暴飲暴食をしてしまいます。
こうなると、ダイエットをする前よりも太ってしまったなんてこともあり得ます。
そうならないためにも、毎日春雨ダイエットを行うのは厳しいなと感じたら、週に1度は食べたい物を食べる日（だからと言って過食はいけませんが）を設ける、生理前はあまり無理をしないなど、マイルールを作って気長に続けるスタンスが大切と言えるでしょう。
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