ツナ缶ダイエットを成功させるやり方やレシピは？
マグロ大好き日本人は、ツナ缶も大好き！
でも、ツナ缶って油分が多いからカロリーが気になるし、ダイエット中は避けてしまいがち・・ではありませんか。
ところが今、このツナ缶を利用したその名もツナ缶ダイエットが人気となっています。
どうしてツナ缶でダイエットができるのか、今回はツナ缶のダイエット効果やそのやり方についてご紹介したいと思います。
ツナ缶ダイエットとは？
ツナ缶ダイエットとは、ツナ缶を取り入れた食事を行ったり、お肉の代わりにツナ缶を代用した料理を食べるダイエット方法になります。
ツナ缶だけを食べるダイエット方法ではなく、ツナ缶を毎日の食事として食べるダイエット方法になるため、無理な食事制限をする必要がありません。
また、運動も行わないため、ダイエットはしたいけれど運動は苦手・・という方でも始めやすいダイエット方法と言えます。
ツナ缶に使われているマグロは、高たんぱくの食材のため以前からダイエットフードとして人気がありましたが、毎日マグロを食べるのは経済的に負担になりやすいですよね。
しかし、ツナ缶なら気軽にマグロを摂ることができます。
しかも、缶詰なので保存に気を使う必要がなく、安い時に買いだめしておけばさらにお財布にも優しいとあって、ツナ缶をダイエットに利用する人が増えていると言われています。
ツナ缶のカロリーは？栄養もあるの？
ツナ缶と言うと、気になるのがやはりそのカロリーではないかと思います。
ツナ缶は水煮（ノンオイル）タイプや油漬けタイプ、野菜スープを添加したベジタブルブロスタイプなど種類が豊富のため、選ぶものによってカロリーが大きく変わりますが、カロリーが最も低い水煮タイプが54㎉ほどなのに対し、油漬けタイプになると約4倍の206㎉ほどとなります。
そのため、ダイエット目的なら水煮タイプを選ぶのがよいですが、毎日水煮だと飽きてしまうので、油漬けタイプも上手に取り入れてみるのがよいかも知れません。
また、ツナ缶はたんぱく質が豊富に含まれているだけではなく、EPAやDHAといった良質の脂質が多く含まれています。
| カロリー | 糖質 | タンパク質 | |
| ツナ缶（水煮） | 54kcal | 0.1g | 13g |
| ツナ缶（油煮） | 206kcal | 0.1g | 12.8g |
(1缶あたり70ｇとして計算)
参照：文部科学省「食品成分データベース」より
ツナ缶ダイエットの効果
マグロに含まれるEPAは、ツナ缶にしても損なわれることなく含まれます。
EPAには血液の流れをよくしたり、脂肪や糖の代謝を促進する働きがあると言われていることから、摂取するとダイエット効果が期待できます。
また、ダイエットで食事制限すると、脂肪よりも先に筋肉が落ちてしまいますが、その際にたんぱく質を補うことで筋肉の減少を防ぐことで代謝が低下することを抑えることができます。
ツナ缶は高たんぱく質の食材で、しかも、缶詰を開けるだけですぐに食べられることができます。
ダイエットではこの手軽さが実はとても大切で、調理が面倒だったり手間がかかるものは長続きしにくいと言われています。
ツナ缶ダイエットのやり方！
ツナ缶ダイエットのやり方を調べてみました。
食べるタイミングはいつがベストなのでしょうか？
おすすめのやり方などがあれば知りたいですよね。
ツナ缶ダイエットのやり方をご紹介します。
基本的なやり方
ツナ缶ダイエットは、いつもの食事にツナ缶をプラスして食べるダイエット方法になります。
食事でツナ缶のみを食べるダイエット方法ではないので、無理な食事制限をする必要はありません。
ツナは使い勝手がよい食材のため、サラダに入れても構いませんし、おにぎりの具として食べてもよいですよね。
ツナ缶を食べるタイミングはいつがベスト？
ツナ缶を食べるのは朝食がおすすめとなっています。
朝食に高たんぱく質のツナ缶を食べることで、代謝を上げて痩せやすい体を作りやすくなると言われています。
さらに、血糖値の上昇を抑える働きもあることから、食べた物が脂肪として溜まりにくく、ダイエット効果がアップすると言われています。
おすすめのやり方
ツナ缶には汁（もしくは油）が入っていますよね。
ダイエットの時は汁を捨てずに、一緒に摂ることをおすすめします。
なぜなら、ツナ缶の汁には原料となるマグロやカツオの成分がたくさん溶けだしているから。
マグロやカツオに含まれる成分にはダイエット効果が期待できるので、ツナ缶ダイエットするなら必ず汁も一緒に摂るようにしましょう。
ツナ缶は1日何缶までが目安？
ツナ缶は1日何缶までが目安なのでしょうか？
ツナサラダやツナマヨなど、ダイエットをしていなくてもツナが大好きでよく食べている！という方は多いですよね。
おいしいツナならいくらでも食べられるし、食べてダイエットなるならいっぱい食べたいという方も多いでしょう。
しかし、ツナ缶ダイエットで食べるツナ缶の数は1日2缶までとなっています。
マグロやカツオに含まれるたんぱく質は、筋肉の元となる成分。
また、ナイアシンという成分には、糖質や脂質を燃やしてエネルギーを生成する酵素の働きをサポートする働きがあると言われているので、「たくさん摂った方がダイエットになるのでは？」と思うかも知れません。
ですが、ツナ缶を食べ過ぎると摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットの妨げになってしまいます。
そのため、ツナ缶ダイエットでツナ缶を食べる時は、1日2缶までを目安にして下さい。
ツナ缶ダイエットを始めてどのくらいで効果が出るの？
ツナ缶ダイエットを始めてどのくらいで効果が出るのか、知りたいですよね。
ツナ缶ダイエットで効果出た期間については、個人差があるので一概には言えませんが、実際にツナ缶ダイエットを行った方の体験談によると、3週間～1ヵ月後に「ダイエット効果が出てきた」と感じる方が多いようです。
ツナ缶ダイエットの効果の出る期間に差があるのは、ツナ缶の食べ方や運動との併用の有無などが人それぞれで違うから。
ツナ缶を摂り入れながら、他の食材にも気を配り、栄養バランスを考えつつカロリーを抑えている人や、適度に運動を行い、摂取したたんぱく質が効率よく筋肉なるよう努力をしている人は、当然ながら痩せやすくなり、ダイエット効果も出やすいと言えますよね。
また、ツナ缶ダイエットはツナ缶だけを食べて、摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法ではありません。
あくまでもダイエットによい成分（たんぱく質が中心）を摂取して、痩せやすい体を作るダイエット方法なので、1週間で5㎏痩せたり、1ヵ月で10㎏痩せたりするものではないので、その点は注意して下さいね。
ツナ缶ダイエットの注意点！食べるだけで痩せるわけではない
ツナ缶ダイエットの注意点が気になります。
ツナ缶ダイエットは、ツナ缶を食べるだけで痩せるわけではないことは先ほどもお伝えした通りです。
それでは、ツナ缶ダイエットでしっかり効果を出すには、どのようなことに気を付けるべきなのでしょうか。
ツナ缶ダイエットの注意点をご紹介します。
毎日続ける
ツナ缶ダイエットは始めてすぐに効果が現れるものではありません。
個人差がありますが、ツナ缶ダイエットの効果が出てきたと感じるには、3週間～1ヵ月は必要のようです。
そのため、1～2週間続けて効果がないと諦めてしまうのではなく、コツコツと毎日続けてみることが大切です。
食べ過ぎない
ツナ缶ダイエットでは1日に食べるツナ缶は2缶までとなっています。
それ以上食べてしまうと、カロリーの摂りすぎとなってしまい、ダイエットどころか反対に太る原因になってしまうこともあります。
ツナ缶はおいしいのでつい食べ過ぎてしまいがちですが、ダイエットとして食べる時は量に気を付けましょう。
マヨネーズなどの調味料に注意
ツナ缶と相性のよい調味料と言えばマヨネーズ！
しかし、マヨネーズはカロリーが高いので、毎日使うと摂取カロリーがオーバーしてしまいます。
ツナ缶ダイエットを行う時はマヨネーズの使用はできるだけ控え、使いたい時はカロリーが半分のマヨネーズを選ぶなど工夫してみるのがよいでしょう。
適度に運動を行う
ツナ缶に含まれるたんぱく質は、摂取するだけでは筋肉になりにくいです。
摂取したたんぱく質を有効に活用するには、適度な運動が必要になります。
筋トレを行うことで筋肉がつきやすくなり、代謝が上がって痩せやすい体質に生まれ変わることができますよ。
ツナ缶ダイエットの口コミ
ツナ缶ダイエットの口コミが知りたいですよね。
ツナ缶ダイエットを始める前の方は「本当に効果があるの？」「ダイエットはつらくないの？」と不安や心配が多いと思います。
そのような時は経験者の声が励みになりますよね。
ここでは、ツナ缶ダイエットの口コミをご紹介します。
痩せた人の口コミ
「ツナ缶ダイエットを2週間続けて、何気なく体重計ってみたら2㎏痩せていました」
「過去に12㎏痩せた時は、ツナ缶も食事のレパートリーに入れていましたよ」
効果がなかった人の口コミ
「食べ飽きしてしまい、効果が出る前に止めてしまった」
「ツナ缶ダイエットをしていたけど、チーズとかマヨネーズと組み合わせていたからか痩せなかった」
ツナ缶の種類！ダイエットにはどのタイプのツナ缶が良いの？
ツナ缶の種類はいくつあるのでしょうか？
ダイエットにはどのタイプのツナ缶が良いのか気になりますよね。
ツナ缶の種類とその特徴についてご紹介します。
水煮タイプ
水で煮ているのでツナ缶の中で最もカロリーが低く、調味液を含んでも平均50㎉ほどになります。
ツナ缶ダイエットでは毎日ツナ缶を食べるので、摂取カロリーを考慮するなら選ぶのは圧倒的に水煮タイプになりますね。
ただし、水で煮ているので味わいはあっさり控えめ。
そのため、物足りなさを感じてマヨネーズなどを追加で使用してしまう人も多いよう。
ツナ缶ダイエットの使用時には注意も必要ですね。
油入り水煮タイプ
調味液の半分が水、半分が油のタイプです。
カロリーは水煮・油煮の平均の中央値とすると、120～130㎉ほどとなりそうですね。
水煮タイプよりも摂取カロリーは高くなりますが、油煮タイプを使うよりもカロリーは抑えることができます。
水煮タイプよりもコクや旨味を感じやすいので、水煮タイプでツナ缶ダイエットをするのがつらいという方は、油入り水煮タイプを試してみるとよいかも知れませんが、食べ方には注意が必要です。
油煮タイプ
調味液が油のため、しっかりとしたコクや旨味を感じられます。
しかし、その分カロリーが高くなり平均は200㎉ほど。
ツナ缶ダイエットで毎日食べるとなると、どうしても摂取カロリーが気になってしまいますよね。
油煮タイプのツナ缶は、ダイエット中の気分転換やご褒美的に利用するのがよいでしょう。
また、摂取カロリーは変わりませんが、アマニ油やエゴマ油などを使用しているツナ缶を選ぶと、オメガ3という脂肪酸の働きによって血液中の中性脂肪の分解が促進させ、中性脂肪を下げる効果が期待できるそうですよ。
ツナ缶ダイエットお勧めのレシピ
ここでは、ツナ缶を使った美味しいレシピをご紹介したいと思います。
ツナ缶を使った料理はサラダくらいしか思い浮かばない・・という方は、ぜひ参考にしてレパートリーに加えてみて下さいね。
ツナの炊き込みご飯
炊飯器に、研いだお米、水、ツナ缶、なめたけ、酒、しょうゆ、塩を加えて炊くだけで完成です。
ツナ缶は水煮、油漬けタイプのどちらでも構いませんが、水やオイルを加える場合はその分水の量を調整するようにして下さい。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3893264
ツナと玉ねぎの和風パスタ
パスタを表示の1分少ない時間で茹で、フライパンにスライスした玉ねぎとツナを入れて炒めたところに加え、さらに全体を炒めます。
塩コショウで味を調えたら、仕上げにごま昆布をトッピングして完成です。
参考URL：https://www.kurashiru.com/recipes/4a6a231a-d8b5-46c0-a76f-bb3f11a2034c
無限ピーマン
食べやすい大きさに切ったピーマンとツナ、ごま油、麺つゆ、すりごまを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジで2分加熱します。
ラップをとったらさらに2分加熱し、全体を混ぜ合わせて完成です。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/4054968
まとめ
ツナ缶にはこれまでダイエットには不向きなイメージを持っていた方が多いと思いますが、上手に食事に取り入れることでむしろダイエット効果が期待できることがわかりました。
また、油漬けタイプは避けるべきではなく、油を切ったり味付けを抑えることで水煮タイプと変わらないカロリーで摂取できるので、様々な種類のツナ缶を使って、飽きのこないダイエットになるように工夫してみるのがよいでしょう。
コメント