干し芋ダイエットの効果とおすすめのやり方やレシピ！干し芋は、筋トレ中の間食としても人気です！
今、干し芋を摂るダイエットが注目されていることをご存じでしょうか。
その名も、干し芋ダイエットです。
そこで今回は、干し芋を食べてどうして痩せられるのか、その効果ややり方、気になる口コミ、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
干し芋ダイエットとは？
干し芋ダイエットは、自然の甘さを持つ干し芋を主要な食材として取り入れる健康的なダイエット方法です。
このダイエットの核心は、さつまいもを原料とする干し芋の栄養価とその天然の甘さを活用することにあります。
さつまいもは、蒸してから皮を剥き、天日で数日間乾燥させることで、干し芋としての形になります。
このプロセス中、砂糖や他の添加物を加えることはありません。
その結果、干し芋は化学添加物や保存料を含まない、自然な甘さのスナックとして人気を博しています。
特に、食品添加物を避けたいと考える親御さんたちの間で、子供たちの健康的なおやつとしての選択肢として注目されています。
さらに、干し芋は食物繊維が豊富で、満腹感を得やすいため、ダイエット中の間食としても適しています。
カロリーや糖質は？
なお、干し芋のカロリーは100gあたり303㎉、糖質は66gほど。
カロリー自体は高く、一見するとダイエットには適さない食材のように思えますが、上手に利用することでダイエットに有効に利用することができます。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 干し芋 | 277kcal | 66.0g |
| 焼き芋 | 151kcal | 35.5g |
| 蒸し芋（ふかし芋） | 129kcal | 29.9g |
干し芋のカロリーが高い理由
干し芋のカロリーが高いと感じることが多いのは、その製造過程に秘密があります。
さつまいもは、もともと水分を多く含む食材です。
この水分を取り除くことで、さつまいもの中の糖分や栄養素が濃縮されるのです。
具体的には、生のさつまいもが100gあたり約58kcalのエネルギーを持っているのに対し、乾燥させることでそのエネルギー量は数倍に増加します。
この変化の背後には、水分が蒸発することで食材の重量が減少し、同じ重さの干し芋にはより多くの糖分や栄養が詰まっているためです。
その結果、一口に含まれるカロリーが増えるのです。
健康やダイエットを意識する方は、干し芋の摂取量に注意し、適切な量を心がけることが大切です。
干し芋ダイエットの5つの効果
①便秘解消
干し芋の原料であるさつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は腸内環境を整え、お通じの改善に役立つもの。
また、さつまいも特有の成分であるヤラピンにも、食物繊維と同様に腸の働きを活発にする働きがあると言われていることから、干し芋は高い便秘解消効果があると言われています。
②むくみ解消
干し芋にはカリウムが多く含まれています。
カリウムは、体内の塩分を排出する作用に優れており、同時に水分の排出も促すため、むくみの解消に効果があると言われています。
③代謝を促進する
干し芋にはビタミンB群が含まれています。
中でも、糖質の代謝を促進するビタミンB1や、脂質の代謝を促進するビタミンB2は、さつまいもと比べて約2～3倍も多く含まれていると言われています。
④貧血の予防や改善
干し芋には貧血の予防や改善に効果的な、鉄分や銅が多く含まれています。
ダイエットをすると食事制限によって、鉄分の摂取が少なくなり、貧血を起こす女性が増えますが、干し芋ダイエットはそのような心配はありません。
⑤GI値が低い
ダイエットのためとは言え、糖質を多く含む干し芋を食べるのに抵抗がある方もいるかも知れませんが、干し芋の原料であるさつまいもは、他の糖質を含む食材に比べてGI値が低いことで知られています。
GI値とは、食後の血糖値の上昇を数値化したもので、値が高いほど血糖値が上がりやすいことを示しています。
血糖値が急激に上がると、インスリンが過剰分泌され、余った糖を脂肪として溜め込みやすくなりますが、GI値の低いさつまいもは、GI値が高い砂糖類に比べて約半分程度となっています。
干し芋はGI値が55と玄米と同じ程度の低さなので、食べても脂肪に変わりにくいと言えます。
干し芋ダイエットのやり方！
干し芋ダイエットには、主に2つの方法があります。
①主食に置き換え
ご飯やパンなどの主食の代わりに干し芋を食べます。
干し芋はご飯やパンよりもカロリーが低く、GI値も低いのでそれだけでダイエット効果が期待できます。
②食前に食べる
干し芋を食事の20～30分前に食べることで、ある程度お腹を満たすことができ、その後の食事の量を自然に減らすことができる方法となります。
干し芋を食べる量の目安は？
ダイエット中の置き換えやおやつとして干し芋を食べる場合、どれくらいの量を食べるのがよいのでしょうか。
干し芋はさつまいもが原料のため脂質は少ないものの、糖質は含まれています。
食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになるので、摂取量に注意が必要です。
置き換えの場合の目安は50g程度がよいでしょう。
また、おやつとして干し芋を食べるなら200㎉以内にして下さい。
ダイエット中の間食は200㎉にすると、ダイエット効果にあまり影響がなく、ストレスを解消することができると言われています。
1週間での干し芋ダイエット結果
1週間の干し芋ダイエットで、多くの人が2～3kgの減量に成功しています。
ただ、これは初期の水分減少が大きいため、実際の脂肪の減少は1kg程度と考えられます。
そのため、継続的なダイエットが必要です。
また、運動を併用することで、より効果的な結果を得ることができます。
干し芋はダイエット時の間食にもおすすめ！
ストレス解消のためや、休憩時間におやつを食べることが至福の楽しみという方は、間食を無理に止めてしまうとストレスになって暴飲暴食の可能性があります。
また、食事制限や運動などで摂取カロリーを抑えたり、逆に消費カロリーを増やしていると、どうしても食事と食事の間にお腹が空いてイライラしてしまいがちですよね。
そのような場合は、間食を干し芋に置き換えてみましょう。
干し芋には多くの食物繊維が含まれているので、腹持ちもよく、少量でも満足できるおやつとなります。
食べるタイミングは？
なお、干し芋を間食に利用する場合は、午後がお勧め。
特に3時頃は一日の中で最も食べた物が脂肪になりにくい時間帯と言われているので、罪悪感をそれほど感じることなくおやつタイムを楽しむことができます。
バナナと組み合わせる干し芋ダイエット
バナナと干し芋を組み合わせるダイエット方法も人気です。
バナナには食物繊維やビタミンが豊富に含まれており、干し芋との組み合わせにより、栄養バランスの良いダイエットが可能です。
ただし、カロリーが高くなるため、摂取量には注意が必要です。
干し芋ダイエットの韓国トレンド
韓国では、干し芋ダイエットが大変なブームとなっています。
その中で、特に人気なのは「干し芋ティー」。
これは、干し芋を細かく刻んで煮出したものを飲む方法で、美容や健康に良いとされています。
ただし、日本の干し芋とは異なり、韓国の干し芋は甘みが少ないため、好みによってはハチミツや砂糖を加えることもあります。
干し芋ダイエットのポイントや注意点！
干し芋ダイエットを行う時は、干し芋の摂取量に気をつけましょう。
いくら干し芋がダイエットによいと言っても、食べ過ぎるとカロリーの摂り過ぎになってしまいます。
一日の目安は50g程度と言われており、平べったい干し芋であれば2枚分となります。
毎食前に干し芋を食べるなら、この量を3等分して行うのがよいでしょう。
また、干し芋を食べる際に水分を一緒に摂ると、胃で膨らんで満腹感を得やすくなりますので、ぜひ試してみて下さいね。
干し芋が筋トレ中の食材で人気な理由
干し芋はダイエットだけではなく、筋トレで筋肉増強を目指す方にも人気の食材。
どうして人気なのか気になりますよね。
干し芋が筋トレ中の食材で人気の理由を調べてみました。
脂質が少ない
干し芋は100gあたりの脂質が0.6gととても低く、筋トレやダイエットをしている方の味方になります。
一般的に糖質制限よりも脂質制限の方が続けやすく、リバウンドしにくいと言われているので、中長期的に体を作る筋トレで干し芋は重宝されています。
腹持ちが良い
干し芋は食物繊維が豊富で、100gの干し芋を食べると1日に必要量の1/3を摂取することができます。
食物繊維は胃腸で消化、吸収されないので長い時間留まり、腹持ちが良く空腹を感じにくくなります。
ビタミンが豊富
干し芋にはビタミンが豊富に含まれており、中でもビタミンB1、ビタミンC、ビタミンEが多く含まれています。
ビタミンB1は糖質の代謝を促進する働きがあり、ビタミンEには抗酸化作用によって細胞を活性化させる効果があると言われています。
また、ダイエットや運動などによるストレスの軽減に役立つビタミンCは、通常は加熱すると壊れてしまう成分ですが、干し芋の場合はでんぷんがビタミンCを守るため、加熱処理後も壊れにくいと言われています。
カリウムが含まれている
カリウムには、体内の余分な塩分を水分と一緒に排出する働きがあることから、むくみの予防や改善に役立ちます。
筋トレの間食にも干し芋はおすすめ！食べるタイミングは？
筋トレの効果を高めるために干し芋を食べる時、どのタイミングで食べるとよいのか知りたいですよね。
ここでは、筋トレの効果を高める干し芋の食べるタイミングをご紹介します。
筋トレ前に干し芋
筋トレの30分～1時間くらい前に干し芋を食べると、干し芋に含まれている成分がエネルギーとなってくれます。
筋トレ直後に干し芋
筋トレの直後に干し芋を食べると、筋肉の成長に必要な栄養となってくれるのでおすすめです。
ただし、筋トレ後の栄養は吸収が早いものがよいと言われているので、干し芋だけではなくバナナやプロティン、白米などを併せて摂るのがよいでしょう。
間食に干し芋
空腹時間が長くなると筋肉が分解されてしまうので、間食に気を遣う方も多いですよね。
干し芋はGI値が低く、腹持ちが良いので、筋トレ中の間食にもおすすめです。
糖質制限中にも干し芋はおすすめ！干し芋の食べ方は？
干し芋は糖質が多く、糖質制限ダイエットでは決しておすすめとは言えません。
しかし、それはたくさん量を食べた場合です。
さつまいも100gはあっという間に食べられても、干し芋を100g食べるのはなかなか大変。
その理由は干し芋は水分が抜けている分、食べ応えや噛み応えがあるから。
つまり、糖質制限中でも干し芋の食べる量さえ気を付ければ、ダイエットに上手く利用することができます。
ここでは糖質制限中の干し芋の食べ方をご紹介します。
干し芋は1～2枚食べる
主食の置き換えとして食べるなら2枚、食事前に食べるなら1枚の干し芋がよいでしょう。
干し芋を食べることで摂取カロリーを抑えるだけではなく、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、食事全体の量を自然に減らすことができます。
食べるなら朝
朝食の主食の置き換えとして干し芋を食べた場合、例えその後にお腹が空いたなと思っても、昼食までの時間が短いのでストレスを感じすぎずにダイエットを継続することができます。
また、朝は1日の始まりのため、糖質やカロリーを摂ってもその後に消費されやすくなります。
栄養バランスを考える
干し芋を主食の置き換えとして食べる時は、ビタミンやミネラルが不足しないように野菜を一緒に摂るようにしましょう。
また、たんぱく質も痩せやすい体を作るために欠かせない成分。
肉や魚を意識して摂るようにして下さい。
干し芋ダイエットの口コミや体験談
干し芋ダイエットは、元々さつまいもや焼き芋が好きな女性の間では、前からかなり話題となっていて、ツイッターなどでも「干し芋ダイエットに挑戦します」という呟きは多く見掛ます。
ただし、その後のダイエットの成果までを公表している方はまだまだ少なく、そのため口コミによるデータを集めることができないのが現状です。
とは言え、干し芋ダイエットを始めてから、それまで便秘気味だったのがウソみたいに毎朝お通じがあるようになったという方や、便秘が解消されて肌の調子がよくなったという方もいらっしゃいます。
ダイエットを始めると便秘になったり、肌の調子が悪くなる人が多くなるのに、この効果だけでも女性にとっては嬉しいと思えるのではないでしょうか。
そこで、干し芋ダイエットの口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「干し芋ダイエットを始めて、約1ヵ月で約2㎏痩せました」
「白米を干し芋に変えたら、みるみる体重が落ちました」
干し芋はタンパク質がじゃがいもの1/2、里芋の1/3で脂肪分もほとんどなく、甘くても太る心配のない食材です。
ダイエット中の人にはもちろん、食物繊維の宝庫なので便秘解消も期待できます。
また、ビタミンも沢山含まれる天然のサプリメント。
血圧を下げる働きもある優秀な食材になります。 pic.twitter.com/1frbPFHOwl— 自律神経調整術 森田遼介 (@harikyumorita) May 23, 2022
炭水化物の件だけど、一食あたりの量増やしてもインスリンとかの問題で減量に適さない。だから間食で補充していくんだけど、コンビニで100円程度の栗や干し芋は脂質が無いし量もちょうどよく神アイテムすぎる！#減量#ダイエット#筋トレ#筋トレ垢さんと繋がりたい#ダイエット垢さんと繋がりたい https://t.co/5xNgYbSBfn pic.twitter.com/eFs3mWs3zT
— ザッキー@アラサー筋トレ初心者 (@Zakki_777) June 13, 2022
効果がない・痩せない人の口コミ
「干し芋がおいしくて、つい、たくさんパクパク・・。痩せるどころか太ってしまった」
「お裾分けしてもらった干し芋食べたらすぐ太った」
干し芋ダイエットにおすすめのレシピ！
干し芋はそのまま食べても美味しいですが、ダイエットのために毎日食べているとちょっと飽きてしまう方もいるかも知れませんね。
そこでここでは、干し芋ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。
材料3つ！簡単◎干し芋ときな粉ヨーグルト
材料（1人分）
・干し芋（20gくらい）
・プレーンヨーグルト（80gくらい）
・きな粉（大さじ1）
作り方
干し芋を適当な大きさに切ってカップに入れ、ヨーグルトを入れます。
ラップをして一晩冷蔵庫に置き、食べる直前にきな粉をかけて完成です。
ポイントやコツ
干し芋はやわらかいタイプより、硬くて乾燥したものがおすすめです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4401941
彩り野菜と干し芋のサラダ
材料（2人分）
・水菜（1束）
・パプリカ赤・黄（各1個）
・紅時雨大根（1㎝）
・干し芋（1本）
・オリーブオイル（大さじ1）
・醤油（大さじ1）
・酢（小さじ）
・柚子胡椒（お好みで）
・塩（少々）
作り方
水菜は5㎝、パプリカと大根は細切りにして水にさらしておきます。
干し芋は5㎜幅のダイスにカットしておきましょう。
調味料を合わせ、水を切った野菜を皿に盛り、干し芋をトッピングしたら調理料をかけて完成です。
ポイントやコツ
柚子胡椒はお好みですが、ピリッとした風味が甘い干し芋によく合います。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/2494272
干し芋ヨーグルトスムージー
材料（1人分）
・干し芋（10～20g）
・ヨーグルト（50g～）
・バナナ（冷凍しておく。半分～1本）
・豆乳（100㏄くらい）
・甘さが足りなければはちみつ
作り方
干し芋は1㎝角にカットしておき、ヨーグルトに混ぜて一晩冷蔵庫に置いておきます。
ミキサーにカットしたバナナ、ヨーグルト、干し芋、豆乳を入れて撹拌したら完成です。
ポイントやコツ
バナナ半分だと甘みあっさり、1本なら甘みがほどよくドロッとします。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3854695
凄い低脂質レシピを発明したんだが、
脂質0ヨーグルト200gに干し芋2とマシュマロ5入れて一晩冷蔵庫にイン！マシュマロがふわふわしゅわしゅわに、ヨーグルトは水分を取られるから濃厚に、干し芋は水分が戻りまったりに！
これで脂質0だからダイエット中のデザートや朝食に完璧すぎるレシピ pic.twitter.com/YtJqsgTB6z
— 類😈TMAF (@louistill3) January 4, 2020
干し芋で☆繊維たっぷり朝のドリンク
干し芋、豆乳（または牛乳）、きな粉をミキサーに入れ、やや長めに2分程度かけるだけです。
干し芋がなければ蒸し芋でも代用できます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2145706
簡単！干し芋とほうれん草のサラダ
茹でてカットしたほうれん草、適当にちぎった干し芋、だし醤油、ごま油、黒炒りごまをボールに入れて混ぜ合わせ、器に盛ったら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2537666
干し芋！甘口もちもち味噌汁！もう残らない
鍋に水を入れ、干し芋、わかめ、ねぎなど味噌汁の具と一緒に煮て、味噌、ほんだし、鷹の爪を入れて味を調えて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3690864
干し芋ダイエットのまとめ
干し芋が好きで食べたいけれど、ダイエット中はおろか普段でも太るのを気にして避けている人は多いのではないでしょうか。
しかし、干し芋は糖質（炭水化物）の中でもGI値が低く、食物繊維やビタミンB群など、ダイエットに有効な成分も多く含まれていることから、上手く活用することでむしろダイエットの効果を得ることができます。
どうしてもお菓子類の間食が止められないという方や、食事の量を極端に制限したダイエットでは長続きしないという方は、ぜひ干し芋を取り入れてダイエットを始めてみましょう。
【参考文献】
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/蒸し切干
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮なし/焼き
※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」いも及びでん粉類/＜いも類＞/（さつまいも類）/さつまいも/塊根/皮つき/蒸し
※間食のエネルギー（カロリー）｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
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