コグマダイエット1週間で痩せたやり方！太る食べ方はNG！
コグマとは、韓国語でさつまいもの意味。
つまりコグマダイエットとは、日本語で言い換えるとサツマイモダイエットとなります。
そんなコグマダイエットは、日本でも人気の少女時代のソヒョンさんが実践したことから人気に火が付き、韓国で大流行しました。
そしてその波は日本へも渡り、今、若い世代を中心に話題となっています。
でも、サツマイモダイエットって言われても、サツマイモには食べると太るイメージの方が強くないでしょうか。
それでどうして痩せるのか不思議ですよね。
そこで今回は、コグマダイエットで痩せる理由や効果、おすすめのレシピなどもご紹介したいと思います。
コグマダイエット1週間で痩せたやり方！
動画では、1週間主食をサツマイモに置き換えるダイエット方法を検証しています。
このダイエットは韓国で流行し、多くの著名人が成功を収めたとされています。
サツマイモは低カロリーでGI値が低く、カリウムが豊富で、不溶性食物繊維が多いため、腹持ちが良く、むくみを取りやすいとされています。
動画の中で、ドムスはサツマイモダイエットを実践し、体重とウエストの減少、腸内環境の改善、むくみの減少などの効果を体験しました。
ポイント
- サツマイモダイエットは、主食をサツマイモに置き換える方法です。
- サツマイモは低カロリーでGI値が低く、カリウムが豊富で、不溶性食物繊維が多いため、ダイエットに適しています。
- 実践者は体重とウエストの減少、腸内環境の改善、むくみの減少などの効果を経験しました。
具体的なやり方や手順
- 主食の置き換え: 1週間、主食をサツマイモに置き換えます。
- カロリー管理: サツマイモは低カロリーですが、全体のカロリー摂取量にも注意します。
- 水分摂取: サツマイモを食べる際には、十分な水分を摂取します。
- タンパク質の摂取: タンパク質を含む食品（例：卵、ヨーグルト）も一緒に摂取し、栄養バランスを保ちます。
- 水溶性食物繊維の補給: 水溶性食物繊維が少ないため、他の食材やサプリメントで補います。
- 定期的な体重・体調チェック: ダイエット中は体重や体調の変化を定期的にチェックします。
- 継続と評価: 1週間後、効果を評価し、必要に応じて食生活を調整します。
コグマダイエットとは？
コグマダイエットとは、主食のご飯やパンの代わりにサツマイモを食べるダイエット方法です。
韓国語ではサツマイモのことをコグマと言い、サツマイモを使ったラテ（コグマラテ）がカフェなどで普通に買えたりするほど、サツマイモは馴染みのある食材。
一方、日本ではサツマイモは秋に落ち葉に入れて焼くイメージ・・ではないでしょうか。
一年を通して食べるもの、ましてやその甘味から、ダイエットとは程遠いイメージを持っている方が殆どだと思います。
⇨『さつまいも』✨
韓国で「国民の妹」と言えばIUさん！彼女が実践した“コグマダイエット”は有名ですよね。◉この時期おススメは『冷やし焼き芋』
「むくみ解消」「血糖値おだやかに」「中性脂肪燃焼」と、うれしい効果
《カンタン調理》
・炊飯器に芋と同量の水を入れて「玄米モード」で炊飯ONだけ pic.twitter.com/3f3sQ2s1xx— かのと🌱体質改善レシピ (@kanoto_cook) August 20, 2023
韓国アイドル&田中みなみさんが実践してる『コグマダイエット』。ご飯の代わりにサツマイモを食べるだけなのに3週間やってみたらエグかった…
・腹持ちがよく夕方にお腹空かない
・甘くて美味しくて最高
・ビタミンたっぷりで肌荒れ治った
・毎朝すこぶる快便
・顔のむくみがとれてスッキリ pic.twitter.com/dTBA8JPAAn— こじみく👙24hブラの社長 (@milkonPANDA) November 19, 2020
さつまいものカロリーや糖質は？
しかし、サツマイモのカロリーは100gあたり132㎉、糖質は29.2gほど。（参考文献：さつまいもカロリー：カロリーSlism）
思っている以上に低カロリーの上、腹持ちもよいので実はダイエットにとても向いている食材と言えます。
コグマダイエットの効果！なぜ痩せられるの？
サツマイモは甘くて美味しいため、ついダイエットには不向きなのでは？と思ってしまいがちですが、その反対でとてもダイエットに向いた食材と言えます。
便秘解消
便秘気味の方なら、便秘解消にサツマイモがよいという話は聞いたことがないでしょうか。
サツマイモには豊富な食物繊維が含まれていることから、腸内環境を整え、お通じの改善に役立つと言われています。
また、食物繊維は胃や腸で膨れるため、満腹感が持続しやすいのもダイエットに向いている理由です。
血糖値の上昇を防ぐ
さらに、サツマイモに含まれているクロロゲン酸には、サツマイモに含まれる糖の吸収を穏やかにする作用があることから、血糖値の急上昇を防ぐ効果があり、脂肪をつきにくくする働きも持っていると言われています。
ダイエットに効果的な栄養素
この他にも、サツマイモには余分な塩分を排出する働きのあるカリウムや、脂肪の吸収を阻害する作用のあるカルシウムなど、ダイエットによい栄養素が多く含まれています。
サツマイモ100gに含まれる主な栄養素は、次の通りです（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」参照）。
- たんぱく質：1.2g
- 脂質：0.2g
- 炭水化物：31.9g
- 食物繊維：2.2g
- カルシウム：36mg
- リン：47mg
- マグネシウム：24mg
- カリウム：480mg
- ビタミンC：29mg
コグマダイエット成功する正しいやり方
主食をさつまいもに置き換える
コグマダイエットの方法はとても簡単で、一日3食のうちの1食の主食を150gのサツマイモに置き換えるだけ。
あくまでも主食をサツマイモに置き換えるだけなので、一食をサツマイモだけにする必要はありません。
でも、それで本当に痩せられるの？と思うかも知れませんが、サツマイモは先述した通り、100gあたりで130㎉とご飯やパンに比べるととても低カロリーの食材。
そのため、主食に置き換えるだけで無理なく摂取カロリーを減らすことができます。
また、サツマイモは食べ応えがありお腹が満足しやすいので、他のおかずなども自然と食べる量が減らせることも。
この無理なく、っていうのがとても大切で、ストレスを溜めずにダイエットを継続することができます。
サツマイモは蒸しか茹でで
サツマイモの調理は蒸すか茹でて食べましょう。
日本では焼きいもが一般的ですが、コグマダイエット発祥の韓国では蒸すか茹でて食べるのがよいと言われています。
皮ごと食べる
サツマイモを食べる時は、できるだけ皮つきのまま食べるようにしましょう。
サツマイモの皮にはアントシアニンというポリフェノールが多く含まれており、アントシアニンには強い抗酸化作用があると言われています。
抗酸化作用とは、簡単に言うと細胞の老化を防ぐ作用のあるもの。
つまり、細胞を活性化してエネルギーの代謝をよくする働きが期待できます。
また、皮には食物繊維やカリウムが実よりも多く含まれていると言われているので、やはりダイエットのためには皮ごと食べるのがおすすめです。
痩せるさつまいもの食べ方と調理法を詳しく解説!! 〜便秘解消＆満腹＆太らないために〜
コグマダイエットの注意点やポイント！
コグマダイエットは、1日1食の主食（ご飯やパン）をさつまいもに置き換えて行うダイエット方法。
とても簡単に行えますが、間違った方法ではダイエット効果が期待できなくなります。
コグマダイエットの注意点やポイントをご紹介します。
さつまいもはそのまま食べる
蒸したり焼いたさつまいもは皮ごと食べるのがおすすめ。
皮にはダイエットに有効な栄養成分が多く含まれているので、捨ててしまうのはもったいないです。
また、さつまいもを油で炒めたり、揚げて天ぷらにしたり、大学芋などに調理してしまうと摂取カロリーが高くなるのでダイエットには不向きです。
摂取量は150g程度
主食の置き換えや間食として食べる場合、150gを目安にしましょう。
さつまいもには糖質が多く含まれているので、食べ過ぎてしまうと摂取カロリーが高くなってしまいます。
冷やして食べる
蒸したて、焼きたてのさつまいもはとてもおいしいですが、冷やして食べた方がダイエットにはおすすめです。
さつまいもを冷やすと食物繊維の働きに似ているレジスタントスターチという成分が増えるので、ダイエット効果を高めることができます。
干し芋コグマダイエットのやり方とメリット
コグマダイエットは蒸し芋や焼き芋を食べて行いますが、同じさつまいもから作られる干し芋を代用することができます。
干し芋は蒸し芋や焼き芋よりも水分が少なく、甘みや旨味が凝縮されているため、ダイエットには不向きのように思えますよね。
しかし、干し芋は脂質が少なく、水分が飛んでいるので噛み応えがあります。
しっかりとよく噛んで食べることで、少量でも満足感を得やすくなり、食事の量を自然に減らすことができますよ。
カロリーが高いので食べ過ぎは厳禁ですが、コグマダイエットと同じように主食の置き換えとして食べたり、食事の前に少量を食べてお腹を満たす方法が有効です。
また、間食に食べてもよいでしょう。
冷やし焼き芋コグマダイエットのやり方とメリット
コグマダイエットの効果をさらに高めたい時は、さつまいもを冷やして食べましょう。
加熱したさつまいもを冷やすと、さつまいもに含まれているでんぷんが変化して、食物繊維に似た働きを行います。
これをレジスタントスターチと言い、便秘解消効果や血中のコレステロールの値を減らす作用があると言われています。
冷やし焼き芋の作り方はとても簡単で、加熱したさつまいもの粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしてから食べるだけ。
また、加熱したさつまいもを冷凍庫で保存すると長期保存が可能となりますが、これを解凍して食べてもレジスタントスターチの多いさつまいもを食べることになります。
冷凍したさつまいもは自然解凍させ、半解凍くらいで食べるとシャーベットのような食感がおいしいですよ。
コグマダイエットでは毎日さつまいもを食べるので、食感を変えることで食べ飽きしにくくなります。
なお、電子レンジで解凍するとレジスタントスターチが少なくなってしまうので、冷凍したさつまいもは必ず自然解凍するようにして下さい。
IUも実践したコグマダイエットは短期集中型！そのやり方は？
コグマダイエットの一般的なやり方は、1日1食の主食をさつまいもに置き換えるもの。
あくまでも主食をさつまいもに変えるだけなので、おかずは食べることができます。
1食で置き換えるさつまいもの量は150gがよいでしょう。
白米が茶碗一杯でおよそ150g、カロリーは250㎉ほど。
これに対し、さつまいも150gは200㎉ほどなので、同量をさつまいもに変えるだけで50㎉を減らすことができます。
置き換えのタイミングは特に決まっていませんが、夕食の主食をさつまいもにして、おかずは栄養バランスを考えながらカロリーを抑えた内容にするのが理想。
ちなみに、IUさんが行ったコグマダイエットは一般的な方法とは異なり、かなりストイックです。
1日の食事が
- さつまいも2個
- りんご1個
- プロティンを1杯
の1食のみだったそう。
韓国は日本以上に外見重視の社会のため、アイドルは特に体型管理に気を使います。
とは言え、IUさん自身もこのようなダイエットは今は行っていません。
適切な食事管理と運動で体型を維持しているそうですよ。
何キロ痩せるのか？韓国で話題のIUダイエットを5日間やってみた！
コグマダイエットの口コミや体験談
1日1食主食をさつまいもに置き換えるだけで、本当に痩せることができるのでしょうか。
コグマダイエット経験者の声を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「コグマダイエットして2週間で4㎏痩せましたよ。私は昼ご飯をさつまいもに置き換えて行いました。」
「コグマダイエットで1週間で2㎏痩せました！もう少し痩せたいので頑張りたいと思います。」
「糖質制限ダイエットをして失敗した上、体調まで崩してしまいました・・。コグマダイエットは糖質を含むので体調不良にはならないかもと思って始めましたが、体質に合っていたようで2ヵ月で10㎏の減量に成功しました。」
・ご飯の代わりにサツマイモを150gお弁当箱に入れて、お昼ご飯のみ置き換えにしていました。他のダイエットも併用していたのでサツマイモダイエットオンリーの結果ではないですが、一ヶ月で2kg痩せました。
・サツマイモは腹持ちもよいし、お通じがよくなったのでこれはダイエット効果が期待できるかも・・と思いました。案の定、一週間で1kgの減量に成功しました。
・夕食の主食をサツマイモに置きかえて一週間。朝は毎日お通じがあり、体型の変化を感じました。体重も2kg減っていたので、これからも続けようと思います。
・毎日サツマイモを蒸かして・・っていうのが面倒なので、コグマラテやスムージーを利用してダイエットしています。
スジちゃんやミンギョンちゃんたちがやってたコグマダイエット1週間試したら2kg痩せてた😳さつまいも効果😲大好きなもの食べてたり飲んでたりしたいけど太るのはあたし的に絶対許されないし、こんなのってお金かけずに出来る最低限の事だしね😿 pic.twitter.com/219C7aNC2j
— とわ (@towanyantyu) August 28, 2018
🌟コグマダイエット（やり方写メ参照）15日間やってみた結果
48キロ→46.9キロ
ほぼ二食をサツマイモにしてみた。
意外とサツマイモでお腹いっぱいなる。ただ飽きる。すぐお腹減る。
筋トレした。
マルチビタミンと鉄とっていた。
サイトで調べたら2週間くらいで辞めた方がいいみたいな記事もあった。 pic.twitter.com/hiKNNjBjkH— あらがうちゃん (@aragauchan) May 25, 2021
効果がない・痩せない人の口コミ
「コグマダイエットは口コミでも痩せたという人が多かったので、かなり期待して始めたのですが、私は全く痩せませんでしたね。体質とかもあるのかな？」
「コグマダイエット始めて1週間。何も変わりません。もう少し続けた方がいいのかな・・」
コグマダイエットの効果を高めるおすすめレシピ
コグマダイエットは、主食の代わりにサツマイモを食べるダイエット方法ですが、もう少し気軽にサツマイモを取り入れてダイエットをしたい、という方のためにダイエットにおすすめのレシピをご紹介したいと思います。
韓国女子の中には、甘いものが食べたいと思った時にサツマイモを使った食べ物を食べて、ダイエット効果を得ている人もいるそうですので、ぜひ参考にしてみましょう。
ダイエットおやつ♫さつま芋おからスコーン
材料（小さめ6個）
・さつまいも（皮つきで110g程度）
・生おから（50g）
・クリームチーズ（2個）
・砂糖（大さじ1）
作り方
- 洗ったさつまいもをラップで包み、電子レンジ500wで4分加熱します。
- 熱いうちに皮を剥いてマッシュし、残りの材料を入れて混ぜ合わせます。
- 2㎝くらいの厚みの円形に整え、6等分します。
- クッキングシートを乗せたトレイに並べ、1000wのトースターで13～15分焼いて完成です。
ポイントやコツ
ダイエットなら砂糖は入れずに作りましょう。
生おからはおからパウダー10g＋水40㏄でもOKです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4903611
おからさつまいも蒸しパン！ヘルシー腹持ち
材料（1人分）
・おから（50g）
・卵（1個）
・さつまいも（30～50g）
・ベーキングパウダー（1g）
作り方
レンジで蒸したさつまいもを細かくし、他の材料と合わせてさつまいもを潰しながら混ぜ合わせます。
耐熱容器（タッパー）に入れて平らにし、蓋をずらして電子レンジ600wで3分加熱して完成です。
ポイントやコツ
ふわふわに仕上げたい時は、水分を足すとよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5328459
あげない！さつまいもヘルシー野菜チップス
材料
・さつまいも（好きなだけ）
作り方
さつまいもをスライサーで薄く切り、電子レンジ500wで1分30秒加熱後、裏返して2分加熱して完成です。
ポイントやコツ
スライサーがなければ、包丁で1㎜ほどの厚さに切っても大丈夫です。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5003580
さつまいもの豆乳サラダ
蒸かしたサツマイモの粗熱がとれたら皮ごと潰し、マヨネーズ、塩、レモン果汁で味を調え、そこに豆乳を少しずつ入れながらポテトサラダ程度のやわらかさにします。
そこに軽く炒った松の実を加えたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4209611
砂糖＆油不使用！さつまいも蒸しパン
三等分にしたサツマイモをアルミホイルで包み、トースターで15分ほど焼きます。
竹串が通るまで加熱したら、サツマイモ2つをボールに入れて潰し、残りの1つは1㎝ほどの角切りにします。
潰したサツマイモに牛乳と溶き卵を混ぜ、薄力粉とベーキングパウダーを振るいながら入れ、ひとまとめにします。
そこに角切りにしたサツマイモとレーズンを加え、カップケーキの型に7割ほど入れたら、レンジで500ｗ3分加熱して完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3693743
簡単☆さつまいもチーズグラタン風
サツマイモを8～10㎜ほどの輪切りにし、ラップで包んでレンジで2分ほど加熱します。
加熱したサツマイモの半分の量を耐熱皿に敷き詰めます。
納豆を付属のたれを加えて混ぜ合わせ、それを耐熱皿に敷き詰めたサツマイモの上に乗せます。
さらにその上にスライスチーズ、残りのサツマイモ、適当にちぎったハム、レタス、クリームチーズ、スライスチーズ、粉チーズを載せてトースターで7～8分焼いたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3264513
コグマダイエットのまとめ
コグマダイエットは、韓国のアイドルやモデル、お笑い芸人がこぞって挑戦し、大幅な体重減に成功しているそうです。
今回ご紹介した方法ではサツマイモを主食として食べるものでしたが、まずはどうしても間食でお菓子を食べてしまう・・という時に上記レシピを試してみて、カロリーダウンをはかってみるのはいかがでしょうか。
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