食パンダイエットの太らない食べ方とレシピ！
パンの中でも食パンは比較的糖質の量が少なく、また食べ方次第ではご飯よりもダイエットに向いているということをご存知でしょうか。
とは言え、「ご飯は腹持ちがいいけど、パンは腹持ちが悪いって聞くけど・・」
こんな心配もありますよね。
そこで今回は、食パンダイエットについて調べてみました。
カロリーが高いイメージのある食パンですが、どのようにして痩せることができるのか。
そのやり方や効果などをご紹介したいと思います。
食パンダイエットとは？
食パンダイエットとは、食パンを食べるダイエット方法です。
最近のダイエット業界では、糖質制限ダイエットが単なるブームから定着している感さえありますよね。
糖質こそ太る根源、糖質は悪、というイメージを持っている方は多いのではないかと思います。
実際に、ご飯やパン、パスタなどの麺類には炭水化物（糖質）が多く含まれており、食後の血糖値を急激に上げることからインスリンが過剰分泌され、食べたものを体脂肪として溜めこみやすいのは事実です。
しかし、糖質は脳や体のエネルギーに変わるもので、極端な不足は体調不良を招く恐れも。
要は糖質を摂り過ぎることが問題なわけで、適量を摂取することは体はもちろんのこと、気持ちの安定にも繋がります。
特にパン好きな人にとって、パンを我慢するのは強いストレスになりますよね。
食パンのカロリーや糖質は？
なお、気になるカロリーは食パン一枚あたり158㎉ほど（6枚切り60gの場合）。糖質は、100g、44.4gほど。（参考資料：食パンのカロリー：カロリーSlism）
これで、食パンは思っているほどカロリーが高いわけではない、ということがおわかり頂けるのではないかと思います。
なぜ食パンで痩せることができるの？
一般的にパンはご飯よりも太りやすいということがよく知られています。
しかし、パンといっても菓子パンから惣菜パン、ハード系のパンと実に様々にあるため、それらを一緒にしてしまうこと自体、少し無理があると言えるでしょう。
特に食パンは、他のパンに比べて糖質の量が少ないため、食パンを食べたからといって太りやすくなるというわけではありません。
例えば、朝食に食パンにバターを載せたトーストを食べたとしても、ご飯の茶碗一杯分よりもカロリーは抑えられると言われています。
パン好きの人がダイエットのために無理にご飯食にしても、ストレスが掛かってダイエットが続けられなくなりますが、食パンにバターを載せて食べてもOKと言われたら、ダイエットに対するモチベーションも違ってくるのではないでしょうか。
食パンダイエットのやり方
食パンダイエットのやり方は、食パンを食べるだけ。
ただし、毎日食パンを食べましょう、というよりは、パンが食べたい時には菓子パンや惣菜パンではなく、食パンを選ぶようにするというという捉え方をするのがよいでしょう。
と言うのも、パンはご飯よりも糖質は少ないものの、GI値といって血糖値の上昇具合を示す数値は高いことから、やはりダイエットのためにはパンよりご飯の方がよいと言われているからです。
しかし、毎日ご飯だと飽きてしまうという方もいますし、パンが食べたいという場合もありますよね。
そのような時は、パンの中でも糖質やGI値が低い食パンを選ぶことをおすすめします。
ダイエットに効果的な食パンを食べるタイミングは？
食パンを食べる時は、夕食は外し、朝食ないし昼食に食べるようにしましょう。
なぜなら、日中は活動しているため多少カロリーが高いものを食べても消費されますが、夜は食べた後は寝るだけなのでご飯よりもカロリーが高い食パンはおすすめできません。
なお、食パンを食べる時はそれだけではなく、野菜やたんぱく質を一緒に摂るようにしましょう。
食パンは口当たりが軽いため、それだけを食べるとすぐにお腹が空いてしまい、間食が増えてしまいます。
目玉焼きやサラダ、ヨーグルトなどを一緒に摂ることで食べ過ぎを防ぐことができます。
また、最初に野菜を摂ることで、その後に食パンを食べても血糖値が上がりにくくなる効果も期待できます。
食パンダイエットの注意点やポイント！
食パンダイエットを行う時は、ダイエット中だということを考慮すれば、バターやジャムなどを使わずにそのまま食べるのがよいと言えます。
とは言え、一日一回の食パンで多少カロリーを摂ってしまっても、それが即肥満の原因に繋がるとは考えにくいですよね。
むしろ、味気ない食パンの食べ方をしたことで、それがストレスとなり、暴飲暴食に走ってしまう方が問題だと思います。
それであれば、バターやジャムを使ってでも美味しく食べた方が精神的にはずっとよい方向に動くでしょう。
もちろん、使い過ぎはいけませんが、あまり厳しく考えずに「バターやジャムの分、階段を使って移動しよう」など、消費カロリーに目を向けた方がダイエットを続けやすくなると思います。
玄米食パンダイエットもお勧めです！そのやり方は？
玄米は、私達が普段食べている白米のように、精製する前のお米のことを言います。
玄米は、もみ殻ともみ米のみを取り除いているため、白米に比べて栄養成分が豊富に含まれており、中でも食物繊維の量が8倍と、とても多くなっています。
カロリーはそれほど変わらないものの、食物繊維の量の違いにより血糖値の上昇が緩やかで、さらに糖質の代謝を助ける働きのあるビタミンB1も白米より多く含まれていることから、玄米から作られた食パンは通常の食パンよりもダイエット効果が高いと言われています。
食パンダイエットでお勧めのパンの作り方（手作り）
食パンダイエットは、通常市販されている食パンを使ってもよいですが、もしご自宅にホームベーカリーがあるなら、よりダイエット効果が期待できる自家製パン作りにチャレンジしてみることをおすすめします。
そこでここでは、食パンダイエットにおすすめのパンの作り方をご紹介したいと思います。
もち麦パン
もち麦は大麦の一種で、通常の麦よりアミロースの量が多いことから麦特有のボソボソとした食感がなく、もちもちとしているのが特徴です。
このもち麦を、強力粉に混ぜて作るのがもち麦食パンです。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4415045
大豆粉＆全粒粉食パン
強力粉に、大豆粉＆全粒粉を混ぜることで糖質をカットし、食物繊維やたんぱく質、カルシウムなどの栄養素を摂ることができます。
大豆粉を使った食パンは、大豆独特の香りや食感も楽しめることから、ダイエット中のレシピとして人気があります。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3963231
全粒粉100％食パン
全粒粉を使った食パンは、通常の食パンよりも糖質をカットし、血糖値の急上昇を防いでくれます。
また本レシピでは卵や牛乳、砂糖を使用しておらず、ココナッツミルクやオリーブオイル、はちみつなどを使用して、よりヘルシーに仕上げています。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2556771
まとめ
パン好きだけどダイエットしたい！という方は、ぜひ食パンを利用したダイエットに挑戦してみましょう。
ダイエットだからといって、いきなり全くパンを食べない生活をすると、すぐにストレスが溜まってダイエットに挫折してしまいますが、今回ご紹介したように一日一食でもパンが食べられると、ストレスなく快適にダイエットを行うことができると思います。
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