食パンダイエットの太らない食べ方とレシピ！
パンの中でも食パンは比較的糖質の量が少なく、また食べ方次第ではご飯よりもダイエットに向いているということをご存知でしょうか。
とは言え、「ご飯は腹持ちがいいけど、パンは腹持ちが悪いって聞くけど・・」
こんな心配もありますよね。
そこで今回は、食パンダイエットについて調べてみました。
カロリーが高いイメージのある食パンですが、どのようにして痩せることができるのか。
そのやり方や効果などをご紹介したいと思います。
食パンダイエットとは？
食パンダイエットとは、食パンを食べるダイエット方法です。
最近のダイエット業界では、糖質制限ダイエットが単なるブームから定着している感さえありますよね。
糖質こそ太る根源、糖質は悪、というイメージを持っている方は多いのではないかと思います。
実際に、ご飯やパン、パスタなどの麺類には炭水化物（糖質）が多く含まれており、食後の血糖値を急激に上げることからインスリンが過剰分泌され、食べたものを体脂肪として溜めこみやすいのは事実です。
しかし、糖質は脳や体のエネルギーに変わるもので、極端な不足は体調不良を招く恐れも。
要は糖質を摂り過ぎることが問題なわけで、適量を摂取することは体はもちろんのこと、気持ちの安定にも繋がります。
特にパン好きな人にとって、パンを我慢するのは強いストレスになりますよね。
食パンのカロリーや糖質は？
なお、気になるカロリーは食パン一枚あたり158㎉ほど（6枚切り60gの場合）。糖質は、100g、44.4gほど。（参考資料：食パンのカロリー：カロリーSlism）
これで、食パンは思っているほどカロリーが高いわけではない、ということがおわかり頂けるのではないかと思います。
なぜ食パンで痩せることができるの？
一般的にパンはご飯よりも太りやすいということがよく知られています。
しかし、パンといっても菓子パンから惣菜パン、ハード系のパンと実に様々にあるため、それらを一緒にしてしまうこと自体、少し無理があると言えるでしょう。
特に食パンは、他のパンに比べて糖質の量が少ないため、食パンを食べたからといって太りやすくなるというわけではありません。
例えば、朝食に食パンにバターを載せたトーストを食べたとしても、ご飯の茶碗一杯分よりもカロリーは抑えられると言われています。
パン好きの人がダイエットのために無理にご飯食にしても、ストレスが掛かってダイエットが続けられなくなりますが、食パンにバターを載せて食べてもOKと言われたら、ダイエットに対するモチベーションも違ってくるのではないでしょうか。
食パンダイエットのやり方は、食パンを食べるだけ。
ただし、毎日食パンを食べましょう、というよりは、パンが食べたい時には菓子パンや惣菜パンではなく、食パンを選ぶようにするというという捉え方をするのがよいでしょう。
と言うのも、パンはご飯よりも糖質は少ないものの、GI値といって血糖値の上昇具合を示す数値は高いことから、やはりダイエットのためにはパンよりご飯の方がよいと言われているからです。
しかし、毎日ご飯だと飽きてしまうという方もいますし、パンが食べたいという場合もありますよね。
そのような時は、パンの中でも糖質やGI値が低い食パンを選ぶことをおすすめします。
ダイエットに効果的な食パンを食べるタイミングは？
食パンを食べる時は、夕食は外し、朝食ないし昼食に食べるようにしましょう。
なぜなら、日中は活動しているため多少カロリーが高いものを食べても消費されますが、夜は食べた後は寝るだけなのでご飯よりもカロリーが高い食パンはおすすめできません。
なお、食パンを食べる時はそれだけではなく、野菜やたんぱく質を一緒に摂るようにしましょう。
食パンは口当たりが軽いため、それだけを食べるとすぐにお腹が空いてしまい、間食が増えてしまいます。
目玉焼きやサラダ、ヨーグルトなどを一緒に摂ることで食べ過ぎを防ぐことができます。
また、最初に野菜を摂ることで、その後に食パンを食べても血糖値が上がりにくくなる効果も期待できます。
玄米食パンダイエットもお勧めです！そのやり方は？
玄米は、私達が普段食べている白米のように、精製する前のお米のことを言います。
玄米は、もみ殻ともみ米のみを取り除いているため、白米に比べて栄養成分が豊富に含まれており、中でも食物繊維の量が8倍と、とても多くなっています。
カロリーはそれほど変わらないものの、食物繊維の量の違いにより血糖値の上昇が緩やかで、さらに糖質の代謝を助ける働きのあるビタミンB1も白米より多く含まれていることから、玄米から作られた食パンは通常の食パンよりもダイエット効果が高いと言われています。
ダイエット中にパンに塗るものって何がいい？
ダイエット中でも、どうしてもパンが食べたくなる時がありますよね。
そのような時はジャムを塗るとよいと言われています。
しかし、ジャムは糖分が入っているから、さらにダイエットにはNGなのでは？
何も塗らずに食べた方が、摂取カロリーを抑えられるのは？と思いますよね。
実は、食パンをそのまま食べると血糖値が急激に上がってしまい、食パンに含まれる糖質が脂肪に変わりやすくなってしまいます。
ジャムの原料はいちごやブルーベリー、オレンジなどの果物。
果物にはペクチンという食物繊維が含まれていて、ペクチンには血糖値の急上昇を抑える働きがあります。
このようなことから、食パンにはジャムを塗って食べた方が、糖の吸収が穏やかになり太りにくくなるのですね。
ただし、たっぷりと塗ってしまうとカロリーの摂りすぎになるので、大さじ1を目安として塗るようにして下さい。
ダイエット中におすすめなパン
パンはダイエット中に食べない方がよいと言われていますが、それでも食べたくなった時、あまり罪悪感なく食べられる種類があれば知りたいですよね。
そこでここでは、ダイエットに中におすすめのパンをご紹介します。
ライ麦パン
ライ麦パンはライ麦を原料としており、小麦粉に比べて食物繊維が豊富に含まれていることから、パンの中でも血糖値を上げにくい種類になります。
また、噛み応えがあるのでよく噛んで食べるので、少量で満足しやすくなります。
全粒粉パン
全粒粉とは小麦の皮や胚芽などを取り除いていないものになります。
小麦粉で作るパンと比べて栄養価が高く、食物繊維が多く含まれるのでダイエット中にもおすすめです。
ふすま（ブラン）パン
ふすまとは小麦粉を製粉する時に取り除かれる外皮や胚芽部分のこと。
栄養成分が豊富に含まれ、食物繊維も多く、カロリーが低いのでダイエット中もおすすめです。
ブランパンという名前でコンビニなどでも購入することができます。
ダイエット中に避けたほうが良いパン
ダイエット中に避けたほうが良いパンを知りたいですよね。
ダイエット中に避けたほうが良いパンを調べてみました。
クリーム系のパン
クリーム系のパンはクリーム部分に生クリームやバターなどの脂質が多く含まれています。
また、砂糖も多いので血糖値の急上昇を招き、脂肪がつきやすくなります。
油で揚げているパン
ドーナツやカレーパンなどの揚げ物系のパンは、油を多く吸っているので脂質の摂取量が高くなってしまい、太りやすくなります。
白いパン
食パンを始めとした白いパンは、小麦粉から栄養価の高い胚芽や外皮などを外しているため、GI値が高く、血糖値が急上昇しやくなります。
GI値が高い食べ物は血糖値の急上昇だけではなく、腹持ちが悪くてたくさん量を食べないと満足できなかったり、食べた後にすぐにお腹が空いて余計に食べてしまうため、太りやすくなります。
ダイエット中にパンを食べるときのポイント
ダイエット中にパンを食べるときのポイントをご紹介します。
パンを食べるときは、パンのみを食べるのではなくサラダやスープなどを付け合わせ、栄養バランスを取るようにしましょう。
パンのみでお腹を満たそうとすると糖質や脂質の摂取量が多くなってしまいますが、サラダやスープをつけ合わることでビタミンやミネラル、たんぱく質など多くの栄養成分をバランスよく摂ることができます。
単一の栄養素を摂るよりも、数多くの栄養素を摂った方が満腹感を感じやすくなるので、ダイエットの効果も高まります。
また、「ベジファースト」と言って、パンを食べるよりも前に野菜を摂ると、食物繊維の働きによってパンに含まれる糖質の吸収が穏やかになりますよ。
食パンダイエットの注意点
食パンダイエットを行う時は、ダイエット中だということを考慮すれば、バターやジャムなどを使わずにそのまま食べるのがよいと言えます。
とは言え、一日一回の食パンで多少カロリーを摂ってしまっても、それが即肥満の原因に繋がるとは考えにくいですよね。
むしろ、味気ない食パンの食べ方をしたことで、それがストレスとなり、暴飲暴食に走ってしまう方が問題だと思います。
それであれば、バターやジャムを使ってでも美味しく食べた方が精神的にはずっとよい方向に動くでしょう。
もちろん、使い過ぎはいけませんが、あまり厳しく考えずに「バターやジャムの分、階段を使って移動しよう」など、消費カロリーに目を向けた方がダイエットを続けやすくなると思います。
食パンダイエットでお勧めのパンの作り方（手作り）
食パンダイエットは、通常市販されている食パンを使ってもよいですが、もしご自宅にホームベーカリーがあるなら、よりダイエット効果が期待できる自家製パン作りにチャレンジしてみることをおすすめします。
そこでここでは、食パンダイエットにおすすめのパンの作り方をご紹介したいと思います。
もち麦パン
もち麦は大麦の一種で、通常の麦よりアミロースの量が多いことから麦特有のボソボソとした食感がなく、もちもちとしているのが特徴です。
このもち麦を、強力粉に混ぜて作るのがもち麦食パンです。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4415045
大豆粉＆全粒粉食パン
強力粉に、大豆粉＆全粒粉を混ぜることで糖質をカットし、食物繊維やたんぱく質、カルシウムなどの栄養素を摂ることができます。
大豆粉を使った食パンは、大豆独特の香りや食感も楽しめることから、ダイエット中のレシピとして人気があります。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3963231
全粒粉100％食パン
全粒粉を使った食パンは、通常の食パンよりも糖質をカットし、血糖値の急上昇を防いでくれます。
また本レシピでは卵や牛乳、砂糖を使用しておらず、ココナッツミルクやオリーブオイル、はちみつなどを使用して、よりヘルシーに仕上げています。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2556771
食パンダイエットにおすすめのレシピ5選
食パンダイエットにおすすめのレシピ5選が知りたいですよね。
食パンはパンの中でもダイエットに不向きと言えますが、食パンの中でもダイエット効果が期待できるものもあります。
そこでここでは、食パンダイエットにおすすめのレシピ5選をご紹介します。
グルテンフリー★米粉100％食パン
材料（3～4人分）
・米粉（220g）
・コーンスターチ（30g）
・ドライイースト（小さじ1）
・砂糖（30g）
・バター（20g）
・牛乳（180g）
・塩（2ｇ）
作り方
ボウルに米粉とコーンスターチを入れて、泡立て器でよく撹拌します。
中央を窪ませ、ドライイースト、砂糖、人肌に温めた牛乳を入れて菜箸などでよく混ぜます。
残りの牛乳と塩を混ぜてさらによく混ぜたら、溶かしたバターを入れて生地が滑らかになるまで混ぜ、マーガリンを塗った型に流し込んでふんわりとラップをし、45度に設定したオーブンで40～50分発酵させます。
生地が2倍になったら、200度に設定したオーブンで20分焼いて完成です。
ポイントやコツ
バターを菜種油、牛乳を豆乳に替えると、小麦・乳・卵アレルギーの方対応の食パンになります。
型に塗るマーガリンは型離れをよくするためなので、カロリーを抑えたい場合は塗らない方がよいでしょう。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1510019707/
HBにおまかせ！もちもち♡ぷちぷち玄米食パン
材料（一斤分）
・玄米ご飯（100g）
・低脂肪牛乳（160ml）
・強力粉（200g）
・砂糖（15g）
・マーガリン（20g）
・塩（2g）
・ドライイースト（2g）
作り方
ご飯を牛乳でふやかし、やわらかくなったらレシピの上から順にHBに入れていきます。
ドライイーストと塩は混ざらないようにしましょう。
ポイントやコツ
低脂肪牛乳を水に替えるとカロリーを抑えることができますよ。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1670012634/
【糖質制限】ふすま食パン
材料（一斤分）
・ふすまパンミックス（200g）
・ココナッツオイル（大さじ1）
・ドライイースト（5g）
・卵（1個）
・水（200㏄）
作り方
- 水を人肌程度に温めたものに溶き卵を入れ、さらにドライイーストを入れておきます。
- ボウルにふすまミックス、ココナッツオイル、卵液を入れてカードなどで混ぜた後捏ねます。
- ボウルに薄くオイルを塗り、捏ねた生地を戻して一次発酵させます。
- 生地が1.5～2倍に膨らんだら2分割にしてガス抜きしベンチタイム。
- 再度ガス抜きをした後に麺棒で伸ばし、くるくると巻いてオイルを塗った型に入れ、二次発酵を行います。
- 220℃に設定し200℃に下げたオーブンで10分、さらに180℃に下げて15分焼きます。
ポイントやコツ
砂糖・バター不使用なので糖質制限中でも安心して食べることができます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3988410
全粒粉食パン（HB早焼き）
材料（一斤分）
・強力粉（140g）
・全粒粉（110g）
・バター（10g）
・砂糖（10g）
・塩（3g）
・水（180㏄）
・ドライイースト（4g）
作り方
HBの作り方に従って材料を入れ、スイッチを入れたら後は焼き上がりを待つだけです。
ポイントやコツ
外カリカリ、中ふわふわの全粒粉入り食パンのレシピになります。
砂糖やバターの使用が通常の食パンのレシピよりも少なく、カロリーを抑えています。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/1776864
低糖質◇HBでモチモチ大豆粉100％の食パン
材料（一斤分）
・大豆粉（200g）
・小麦グルテン（60g）
・パルスイート（15g）
・バター（15g）
・水（230㏄）
・塩（4g）
・ドライイースト（小さじ1）
作り方
材料をHBに入れ（ドライイーストは別）、早焼き焼き色普通でスイッチを押します。
後はパンが焼き上がるのを待つだけです。
ポイントやコツ
焼き色を普通に設定していますが、大豆粉の食パンは色がつきやすいので、その点はお好みで調整して下さい。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1880010195/
まとめ
パン好きだけどダイエットしたい！という方は、ぜひ食パンを利用したダイエットに挑戦してみましょう。
ダイエットだからといって、いきなり全くパンを食べない生活をすると、すぐにストレスが溜まってダイエットに挫折してしまいますが、今回ご紹介したように一日一食でもパンが食べられると、ストレスなく快適にダイエットを行うことができると思います。
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