湯豆腐ダイエットのやり方と効果やレシピ！
今回は、湯豆腐ダイエットについてご紹介したいと思います。
寒くなると食べたくなるのが鍋ですよね。
一口に鍋と言っても、チゲ鍋、すきやき、もつ鍋、海鮮鍋・・と鍋には実に多くの種類がありますが、女性に多いのが「湯豆腐が好き」という意見です。
基本的な具材は豆腐だけというシンプルな鍋ですが、だからこそ豆の味をしっかりと感じられるのが湯豆腐の醍醐味です。
では、その湯豆腐を使ったダイエット方法があると聞いたらどう思いますか？
多くの女性が「是非やってみたい！」と思うのではないでしょうか。
湯豆腐ダイエットとは？
湯豆腐ダイエットとは、夕食を湯豆腐に置き換えるだけの簡単ダイエット方法です。
置き換えダイエットはこれまでも、スムージーやフルーツなど様々な種類が紹介されていますが、それらに比べて「食事をした」という満足感が高く、なおかつ腹持ちがよいのが湯豆腐ダイエットの特徴です。
元モーニング娘で現在ママさんタレントとして活躍していらっしゃる辻のぞみさんが、第一子を出産後にこの湯豆腐ダイエットで15kgの減量に成功したことから、一気に注目を集めました。
湯豆腐のカロリーや栄養は？
湯豆腐に適している絹ごし豆腐は100gあたり56㎉と低カロリーの食品ながら、たんぱく質やミネラル、脂質などが含まれているため、ダイエットに欠かせない食材となっています。
中でも、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをすることから、ダイエットを行いながら肌の調子や体調を整えることができます。
また、リン脂質の一種であるレシチンは、血中のコレステロールを取り除く働きがあり、中性脂肪を減らす効果があります。
この他にも、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含まれていることから、むくみを予防してダイエット効果を高めてくれます。
| 種類 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| 木綿豆腐 | 72kcal | 6.6g | 4.2g | 1.6g |
| 絹ごし豆腐 | 56kcal | 4.9g | 3.0g | 2.0g |
参照：文部科学省「食品成分データベース」より
豆腐には木綿と絹ごしがあり、カロリーやタンパク質や脂質、炭水化物が含まれる量は、絹ごしの方が少ないのですが、豆腐の噛みごたえは木綿の方があります。
なぜ湯豆腐はダイエットに効果があるの？
なぜ湯豆腐はダイエットに効果があるのでしょうか？
ダイエットによいと言われる食品は様々にありますが、湯豆腐ダイエットはよく耳にする方も多いのではないでしょうか。
湯豆腐はどうしてダイエット向きなのか、効果や効能を調べてみました。
脂肪の代謝を促す
湯豆腐の原料である大豆には、脂肪の代謝を促すレシチンという成分が多く含まれています。
レシチンには乳化作用があり、血液中の悪玉コレステロールを溶かしたり、悪玉コレステロール同士がくっついてしまうのを防ぐ効果があると言われています。
抗酸化作用による代謝アップ
大豆に含まれる大豆サポニンという成分には、細胞の酸化を進めてしまう活性酸素の働きを抑制する効果があります。
活性酸素の働きが活発になると、細胞の成長が阻害されるため新陳代謝が下がり、太りやすくなってしまうので、その働きを抑制することはダイエット効果に繋がります。
また、大豆サポニンは血液中の脂質を溶かして排出する働きもあり、脂質の除去や、血液の流れをよくして代謝を上げる効果が期待できます。
満足感を得られる
湯豆腐は温かい食べ物なので、短い時間で食べ終わることができません。
ゆっくりと食事をすることで血糖値が緩やかに上がり、少量で満足感が得られやすくなります。
また、血糖値が下がる時も緩やかなので空腹を感じにくくなります。
湯豆腐ダイエットのやり方！食べるタイミングや豆腐の量は？
湯豆腐ダイエットのやり方はとても簡単で、夕食の主食（ご飯）に置き換えて行う方法になります。
湯豆腐のみを3食食べるのではなく、あくまでも夕食の主食の置き換えというのがポイントになりますよ。
それなら朝食に置き換えてもよいのでは？と思いますが、朝は糖質を含むご飯をしっかり食べないと、一日の活動がままならなくなるのでオススメできません。
しかし、夕食なら食事の後は寝るだけなので、糖質を摂らなくても問題がありませんよね。
むしろ夕食に糖質を摂りすぎてしまうと、脂肪になってしまいやすいので、夕食の主食を湯豆腐に置き換えるのはタイミングとして最も良いと言えるでしょう。
なお、湯豆腐ダイエットで食べる豆腐の量は、一丁がよいと言われています。
ただし、一丁と言ってもメーカーなどで重さが違うようなので、200gを目安とするのがよいでしょう。
また、湯豆腐ダイエットを行った辻さんの話によると、ダイエットをしているからと言って甘い物を極端に我慢しなかったことも、成功の一つのポイントと言っています。
辻さんは、湯豆腐ダイエットを行いながら「一日アイス一個もしくはケーキ一個なら食べてもよい」というマイルールを作っていたそうです。
そうすることでダイエットがつらくなることもなく、気長に続けられたそうです。
湯豆腐を食べる時のつけダレはポン酢が良い理由は？
湯豆腐を食べる時のつけダレはポン酢が良い理由は何かあるのでしょうか？
湯豆腐を毎日食べるとなると、心配なのが食べ飽きてしまわないか？ということですよね。
そのため、つけダレを変えて食べ飽きを防ぎたいという方も多いでしょう。
しかし、湯豆腐と相性の良いゴマダレや、ピリッとしたアクセントが癖になるラー油などはカロリーが高め。
せっかくダイエットをしているのに、つけダレでカロリーを摂取してしまうのはもったいないですよね。
その点、ポン酢はカロリーを抑えることができるのでオススメですよ。
ちなみに、ポン酢のカロリーは、100g56kcalです。（参考資料：ポン酢カロリー：カロリーSlism）
湯豆腐ダイエットをする時は、つけダレにも気を付けてみるのがよいでしょう。
湯豆腐には野菜や肉・魚などを一緒に食べてもダイエットには問題ないの？
湯豆腐には野菜や肉・魚などを一緒に食べてもダイエットには問題がないのか気になります。
湯豆腐ダイエットは湯豆腐だけを食べた方がよいのでは？と思ってしまいますが、結論から言うと野菜や肉・魚を食べても大丈夫です。
湯豆腐ダイエットは夕食の主食を湯豆腐に置き換えるダイエット方法なので、他のおかずも食べて問題ありません。
とは言え、際限なく食べてしまえばカロリーの摂りすぎになってしまうので、量は控えた方がよいでしょう。
また、豆腐にはたんぱく質（植物性）が多く含まれているので、肉や魚を食べる時は一日の摂取量を上回らないようにすることも必要です。
具体的には体重が60㎏の方が湯豆腐ダイエットをする場合には、一日で魚一匹、肉は100g程度は食べても問題ないでしょう。
野菜については根菜類を除いておおよそカロリーが少ないので、大量に食べなければ大丈夫です。
湯豆腐と一緒に食べるなら、食物繊維が豊富なきのこ類がオススメですよ。
湯豆腐ダイエットは1週間～1ヶ月でどのくらいの効果があるの？
湯豆腐ダイエットは1週間～1ヵ月でどのくらいの効果があるのでしょうか？
ダイエットの効果は、元々の体重や身長など個人差によって大きく変わりますし、湯豆腐ダイエットの場合は湯豆腐を食べる夕食以外の朝食、昼食に何を食べたかによっても大きく左右されます。
いくら夕食に湯豆腐をメインで食べて頑張っても、朝食や昼食で高カロリーの食事をしてしまえば、ダイエットの効果は得られなくなってしまうでしょう。
ここでは、そのような極端な例は考えず、朝食や昼食を一般的な量の食事で済ませたと仮定して話を進めていきますね。
ご飯茶碗一杯分のカロリーはおよそ300キロカロリー。
これまで毎日夕食でご飯を一杯分食べていたという方であれば、カロリーの低い湯豆腐に置き換えることで同カロリーをカットすることができます。
1週間なら300㎉×7日なので、2,100㎉をカット。
これは脂肪量で言うと0.3㎏ほどになります。
さらに1ヵ月なら9,000㎉となりますね。
1㎏の脂肪を燃やすには7,200㎉が必要と言われているので、湯豆腐ダイエットでカットした9,000㎉は1～1.5㎏の脂肪を減らすことになります。
ただし、口コミなどを見ると1ヵ月で2～3㎏痩せたという人が多かったので、1㎏以上は痩せられる可能性が高いと言えるでしょう。
ダイエットしたい時に湯豆腐を使うメリットは？
ダイエットをしたい時に湯豆腐を使うメリットは何なのでしょうか。
ダイエットに湯豆腐を使うメリットをご紹介します。
料理の手間がかからない
湯豆腐はだし汁に豆腐を入れて煮るだけなので、手間もかからず簡単に作ることができます。
ダイエット効果のある食材の中には、手間暇かけて調理しないと食べられないものもありますが、それだと毎日続けるのは億劫になってしまいますよね。
鍋で煮るのが面倒という方は、耐熱容器に豆腐とだし、水を入れてレンジでチンするだけでも、簡単に湯豆腐を作ることができるのでオススメです。
安い
豆腐は価格の優等生と呼ばれるほど庶民にはありがたい価格ですし、急な値上がりもほとんどありません。
いくらダイエットに効果がある食べ物でも、値段が高いと毎日食べるのは難しいことがありますよね。
豆腐ならそのような心配がないので、安定してダイエットを続けることができます。
以外と食べ飽きしない
湯豆腐の元となる豆腐自体にはあまり味がないので、毎日食べていたら食べ飽きしてしまうのでは？と思う方も多いでしょう。
同じ豆腐の冷奴がよい例で、冷奴は毎日食べるとすぐに食べ飽きしてしまいます。
しかし、湯豆腐はだしや一緒に入れる野菜などを変えることで、食感や風味が変わり、以外と食べ飽きしません。
つけダレはポン酢が基本ですが、たまには気分転換にごまダレや中華風、タイ風などに挑戦してみるのもよいでしょう。（ポン酢以外のつけダレは摂取カロリーが高くなるので、頻度などに注意して下さいね）
湯豆腐ダイエットのポイントや注意点！
豆腐は低カロリー高たんぱく質のため、ダイエットとして食べるにはとてもお勧めの食材です。
しかし、豆腐に含まれている大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため、適量であれば心身に様々なメリットがあるものの、食べ過ぎてしまうと逆に体に負担となる場合があります。
そのため、湯豆腐ダイエットを行う時は、カロリーが低いからと言って食べ過ぎないことが大切です。
湯豆腐ダイエットで食べる豆腐の量は、一回あたり200gがよいと言われているので、この量を守るようにしましょう。
また、湯豆腐は一日一食のみの置き換えとし、早く痩せたいからと言って三食全てを湯豆腐に置き換えるようなやり方は避けて下さい。
なお、湯豆腐だけではお腹が空いてしまうという方は、白菜などの野菜を一緒に摂るのもお勧めです。
さらに、ねぎやしょうがなど、薬味を工夫することで食べ飽きを防ぐだけではなく、ダイエット効果を高めることができます。
失敗しない美味しい湯豆腐の作り方【だし・具材】
寒い時期はもちろんのこと、低カロリー高たんぱくの豆腐を使った湯豆腐は、最近はダイエットフードとしても女性に人気がありますよね。
冷奴のように体を冷やさず、薬味を使うことで味に変化もでるので、食べ飽きしづらいのも嬉しいところ。
でも、湯豆腐って豆腐をただ温めればよいだけ・・ではありません。
そこでここでは、湯豆腐の作り方をご紹介したいと思います。
用意するもの
・土鍋
・絹ごし豆腐1丁
・昆布15㎝1枚
・醤油適量
・水3カップ
・ねぎ、すりおろししょうが、花かつお（お好みで）
作り方
①土鍋に水3カップと昆布を入れて30分ほど置いておきます。
②豆腐を入れたら、沸騰させないように気を付けながら煮立てます。
③豆腐をすくって皿に入れ、ねぎやしょうがなどの薬味、醤油を垂らして頂きます。
湯豆腐ダイエットレシピ集
ここでは、湯豆腐ダイエットにおすすめの湯豆腐のレシピをご紹介したいと思います。
捨てないで！ネギ丸ごと湯豆腐
ネギは血行を促進して代謝を上げる効果があることから、ダイエットに適した食材です。
お鍋にネギを入れて食べるという方は多いと思いますが、湯豆腐にもたっぷりとネギを使って、体の芯からポカポカさせてダイエット効果を高めましょう。
URL：https://cookpad.com/recipe/2079152
白菜湯豆腐
昆布、水、豆腐、白菜というシンプルな具材ながら、トロトロに煮えた白菜と豆腐の相性が抜群です。
昆布は火にかける前に30分程度漬けておくと、しっかりと旨味が出ます。
URL：https://cookpad.com/recipe/3575009
生姜たっぷりで温まる野菜たっぷり湯豆腐
千切りした野菜と生姜がたっぷり入っていて、片栗粉でとろみをつけているため体の芯から温まります。
また、とろみがあるので満腹感も持続しますよ。
URL：https://cookpad.com/recipe/3528006
湯豆腐ダイエットの口コミは？
置き換えダイエットの中でも、味にバリエーションがあり、満腹感も高いことから、「私も挑戦してみたい！」という女性の声が多い湯豆腐ダイエット。
しかし、いざ挑戦するとなると「本当に効果があるのかな・・」と不安になってしまいますよね。
そこでここでは、湯豆腐ダイエット経験者の本音を集めてみました。
「半年で6kg落とした後は、通常の食事に戻していますが今のところリバウンドはしていません。ただ、食べ過ぎたなと思った時は夕食を湯豆腐にして、1日の総カロリーの調節は行うようにしています。」
「無理をしても絶対長続きしないと思い、夕食を湯豆腐にする以外は特に厳しく管理はしませんでした。体重の減少は徐々にでしたが、痩せてきたことでモチベーションが高まり、揚げ物を控えたり通勤時に歩くようになったおかげで結果的には20kg以上の大幅なダイエットに成功しました！」
「正直、すぐに飽きるかなと思っていましたが、豆腐によっても味が微妙に違うし、薬味などで変化があるため、全く飽きずに続けることができました。毎日の夕食が楽しみに思えたのもダイエットを続けられた秘訣だと思います。」
泥付きネギが3本178円と安かったので、ネギ消費ダイエット食と言うことで湯豆腐。
ダイエット初めて2ヶ月くらい？？経過しましたが、仕事忙しかったりストレスでエクササイズバイク全然こげてないけど、5kg程減りました( ˇωˇ ) pic.twitter.com/8jtKPVouIR— ごまあん (@_SweetBeanPaste) May 2, 2020
大根の味噌汁と湯豆腐！！
マイナス1g痩せた！！ pic.twitter.com/YDBFwM07IE— 마나미@Carat짱❤️❤️우지好き♪♪ (@mana_shnta1121) March 16, 2022
湯豆腐ダイエットで痩せない場合の原因と対策！
湯豆腐ダイエットは、成功者が多いダイエットとして知られています。
タレントの辻希美さんも、産後太りを湯豆腐ダイエットで克服した一人して有名ですよね。
しかし一方で、湯豆腐ダイエットをしても思うように痩せることができなく、悩みになっている人もいます。
湯豆腐ダイエットで痩せない場合の原因には、次のことが考えられます。
対策方法と一緒に見てみましょう。
①置き換え以外の食事を食べ過ぎている
湯豆腐ダイエットは、一日一食を湯豆腐に置き換えるダイエット方法です。
そのため、残りの二食は基本的には好きなものを食べてもよいことになっていますが、だからと言って食べた物を食べたいだけ食べていたら、それはダイエットになりませんよね。
湯豆腐ダイエットをしているから、少しくらい食べ過ぎても平気と、毎日ちょっとずつカロリーオーバーをしていれば、積み重なったものがやがて脂肪として蓄積されてしまいます。
湯豆腐ダイエットを行う時は、それ以外の食事の管理もきちんとしましょう。
②食べ飽きしてしまう
湯豆腐ダイエットに失敗してしまう人の多くは、味に飽きて続けられなくなってしまうのが原因です。
湯豆腐ダイエットでは、湯豆腐以外にも野菜を食べてもOKとなっていますが、それ以外にも鶏のささみ肉や白身魚など比較的カロリーの低い食材を足すことで、食事に満足感が出て続けやすくなります。
まとめ
豆腐は栄養もありカロリーが低い食材ですが、だからといって食べ過ぎはいけません。
たくさん食べることで結局はカロリーオーバーになってしまいますし、大豆イソフラボンは過剰摂取すると返って体調を損ねることもわかっています。
1日半丁から多くても1丁程度の摂取量を守って、湯豆腐ダイエットを続けるようにして下さいね。
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