かぼちゃダイエットの効果ややり方と口コミやレシピも！
かぼちゃは太りやすいと思ってダイエットのために我慢している人もいらっしゃると思います。
しかし、ダイエットに不向きと思われていたかぼちゃが、実はダイエットに優れた食材だとわかりました。
炭水化物が入っているのに、どうしてなのでしょうか。
そこで今回は、かぼちゃダイエットについて調べてみました。
かぼちゃダイエットのやり方や効果、食べる量の他、ダイエット経験者の口コミ、お勧めのレシピなども集めてみました。
かぼちゃダイエットとは？
かぼちゃダイエットとは、かぼちゃを食べるダイエット方法になります。
とは言え、かぼちゃは炭水化物が多いためダイエットには不向きと言われている食材。
そのかぼちゃを食べて、どうしてダイエットになるのか不思議ですよね。
炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。
そして、ダイエットの妨げとなってしまうのは、炭水化物の中の糖質。
かぼちゃは、他の野菜に比べると糖質の量は多いものの、その一方で食物繊維も多いことから、総じて炭水化物の量が多くなっています。
しかし、ご飯やパンなどの炭水化物に比べると糖質の量はぐっと減ります。
かぼちゃのカロリーや糖質は？
100gあたりのカロリーはかぼちゃが91㎉、糖質は44.97gです。（参考資料：かぼちゃのカロリー：カロリーSlism）
ちなみに、食パン100gでカロリーは264㎉、糖質は44.4gほどです。（参考資料：食パンのカロリー：カロリーSlism）
同じ炭水化物でもこれだけ差があるのです。
かぼちゃダイエットの効果
便秘解消
かぼちゃは食物繊維が豊富な野菜。
食物繊維には、腸内で水分を吸収し、便のカサを増やすことで腸壁を刺激してお通じを改善する不溶性食物繊維と、便をやわらかくしてスムーズな排出を促す水溶性食物繊維の2種類がありますが、かぼちゃにはその2つが含まれていることから、様々なタイプの便秘解消に役立つと言われています。
便秘を放置していると腸に溜まった便が腐敗して有毒ガスを発生させ、代謝が低下してしまいます。
また、食物繊維は食後の血糖値の急上昇を防ぐ効果もあります。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、余った糖を脂肪として蓄えてしまうので、血糖値を上げないことでもダイエットに繋がります。
むくみ解消
かぼちゃには、体内の余分な水分の排出を促すカリウムが多く含まれています。
体内に水分が溜まるとむくみに繋がりますが、むくみは冷えを誘発し、冷えは代謝を低下させて太りやすい体を作ってしまうことから、むくみを解消することはダイエットにおいてとても大切だと言えます。
血行促進効果
かぼちゃにはビタミン類が多く含まれており、特にビタミンCやビタミンE、ビタミンA（βカロテン）が豊富です。
これらのビタミンは抗酸化作用に優れ、血管の若返りに伴う血行促進効果が期待できます。
血液の流れがよくなると細胞に酸素と栄養が行き渡りやすくなるので、細胞が活性化し、代謝が上がると言われています。
実はカロリー控えめ
かぼちゃはカロリーが高いと思っている人が多いですが、100gで91㎉ほどで実はどこまで高くありません。
ご飯が100ｇで170㎉くらいと言われているので、ご飯と置き換えるだけでもカロリーを抑えることができます。
かぼちゃダイエットのやり方
かぼちゃダイエットは、ご飯やパン、麺類など主食で食べる物を一日1食ないし2食、かぼちゃに置き換えて行います。
かぼちゃはご飯などに比べてカロリーが低いため、置き換えることで摂取カロリーを減らすことができます。
あくまでも主食をかぼちゃにするだけなので、おかずなどはいつも通り摂っても構いません。
ただし、せっかく主食をかぼちゃに置き換えてカロリーを減らしたのに、おかずが高カロリーではダイエットの意味がなくなってしまいます。
食べ方や食べる量はどれぐらいがベスト？
かぼちゃの食べ方は、栄養バランスを考えながら、腹7～8分目を目安に摂るように心がけましょう。
ご飯やパンに比べてかぼちゃのカロリーが低いからと言って、たくさん食べてしまっては意味がありません。
かぼちゃダイエットで主食置き換えをする時は、一回に食べるかぼちゃの量は150gほどがよいでしょう。
その際、皮や種は捨てずに調理し、一緒に食べるようにしましょう。
なぜなら、皮や種の方が栄養が多く含まれているからです。
ただし、どちらも必ずしっかりと加熱して食べるようにして下さい。
かぼちゃダイエットの注意点やポイント
かぼちゃを調理する時には注意が必要です。
砂糖や油を多く使う調理では、摂取カロリーが高くなってしまいます。
できれば、蒸したり焼いたりするなどのシンプルな調理方法がお勧めです。
なお、かぼちゃダイエットによる主食置き換えは、1食もしくは2食まで。
3食全ての主食をかぼちゃにしてしまうと、体に必要な栄養が摂れなくなってしまう可能性があるので、やり過ぎには注意しましょう。
かぼちゃダイエットで短期で痩せるための3つのコツ！
かぼちゃダイエットを行う人の中には、短期間で結果を出したいという場合もありますよね。
かぼちゃダイエットで短期で痩せるには、どのようなポイントを抑えておくのがよいのでしょうか。
かぼちゃダイエットで短期で痩せるためのコツをご紹介します。
味付けに気を付ける
かぼちゃを調理して食べる時に、マヨネーズや砂糖など脂質、糖質の多い調味料を使ってしまうと摂取カロリーが高くなってしまいます。
天ぷらなどの揚げ物もNGですね。
かぼちゃを食べる時は、かぼちゃ以外のカロリーを意識して調理するようにしましょう。
栄養バランスを考える
ダイエットに良いからと言ってかぼちゃばかりを食べていると、体に必要な栄養成分が補えず、体調不良などの原因になってしまいます。
また、カロリーを抑えることばかりに意識が向いてしまうと、体に必要な栄養成分を補えず、体調不良の原因になってしまいます。
特にダイエットではたんぱく質の摂取を積極的に行いつつ、栄養バランスを考えた食事を行うようにしましょう。
運動を行う
かぼちゃダイエットは摂取カロリーを抑えるダイエット方法になります。
しかし、それだけでは短期で思うような効果は出にくいと言えるでしょう。
ダイエットは摂取カロリーを抑えるだけではなく、消費カロリーを増やすことでも行えます。
有酸素運動で脂肪燃焼を促進させ、無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やして代謝アップを目指しましょう。
ダイエットにはかぼちゃスープもおすすめ！
もっと手軽にかぼちゃダイエットを行いたいという方には、かぼちゃスープがおすすめです。
かぼちゃスープでダイエットを行う場合、糖質やカロリーなどが気になりますよね。
かぼちゃスープの糖質やカロリー、注意点などを調べてみました。
かぼちゃスープのカロリーや糖質は？
かぼちゃスープのカロリーは1カップ（180g）あたり130㎉となっています。
また、糖質量は14g程度です。
かぼちゃスープを飲むときの注意点
かぼちゃスープは一般的には牛乳や生クリームを入れて作りますが、それだとカロリーや脂質が多くなってしまいます。
そこでおすすめなのが豆乳で作る方法。
豆乳で作るとカロリーを抑えることができますよ。
1日に飲んでもいい量は？
ダイエットとして飲むなら、1日にカップ1杯（170～180g）がよいでしょう。
いつ飲むのが良い？
かぼちゃに多く含まれている食物繊維は、寝る前に摂ってしまうと胃腸が休まず活動をすることになります。
そのため、朝食もしくは昼食に摂るのがよいと言われています。
おやつにも「かぼちゃ」はOKなの？
主食をかぼちゃに置き換えるのはちょっと・・という方やどうしても間食が止められないと言う人は、お菓子などの代わりにかぼちゃを食べるようにしましょう。
かぼちゃに含まれる食物繊維は胃や腸で膨らむので、少量でもお腹に溜まりやすく、自然な甘みによって満足感を得ることができます。
ただし、間食として食べる時も砂糖などの調理はなるべく控えて、カロリーを摂り過ぎないようにしましょう。
かぼちゃダイエットの口コミ
・一日一食のみ、主食をかぼちゃに置き換えて行いました。調理に手間をかける時間がなかったため、途中違う食材での置き換えも取り入れながらでしたが、4ヶ月で4㎏ほどのダイエットに成功。1ヶ月1㎏のダイエットは少ないと思うかも知れませんが、急激に痩せたわけじゃないのでリバウンドもないですし、お腹周りがスッキリして満足しています。
・朝食にかぼちゃを置き換えしてダイエットしています。最初はお通じがよくなった程度で体重が落ちることはなかったのですが、少しずつ体重にも変化が現れるようになり、3ヶ月で6㎏痩せました。
・かぼちゃだけを焼いて食べると飽きがきやすいので、私は他の野菜も一緒に焼いて食べています。周りにはかぼちゃダイエットで太ったって言っている子もいますが、聴いてみると天ぷらにしたりチーズたっぷりのグラタンにして食べていたと聞いて、それじゃカロリーの摂り過ぎだろうなと思っていました。
かぼちゃダイエット作り置きレシピ3選
ダイエット食を毎回作るのが面倒という方もいますよね。
そこで、かぼちゃダイエットにおすすめの作り置きレシピをご紹介します。
作り置きに便利！炊飯器でかぼちゃのプレーンサラダ
材料（1人分）
・かぼちゃ（1/2個）
・水（100㏄）
・亜麻仁油（大さじ1/2）
・塩（ひとつまみ）
作り方
かぼちゃの皮は大雑把に剥いておきます。
炊飯器に水とかぼちゃを入れて炊飯します。
炊けたら種、わた、外皮を外します。
実の部分で食べる分を取り、塩と亜麻仁油を混ぜて完成です。
ポイントやコツ
わたも種も皮もすべて食べられます。
皮にはかぼちゃの栄養成分が多く含まれているので、綺麗によく洗ってから炊飯器に入れ、食べるのがよいでしょう。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1620024102/
【簡単作り置き】サラダかぼちゃの昆布和え
材料
・サラダかぼちゃ（1/2個）
・塩昆布（ひとつまみ）
作り方
サラダかぼちゃは薄切りにします。
タッパーなどに入れ、塩昆布を入れて蓋をして振ったら完成です。
ポイントやコツ
サラダかぼちゃはコリンキーなどと呼ばれているものになります。
コリンキーは生食用に改良されたかぼちゃのこと。
一般的なかぼちゃも生食できますが、体質などによって下痢や腹痛が起こることがあるので注意して下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6861139
【レンジで作り置き】蒸しかぼちゃ
材料
・かぼちゃ（1/2～1個）
作り方
かぼちゃを洗って種を取り、一口大にカットします。
レンジOKのタッパーに入れ、軽くラップをして600w8分加熱します。
箸を刺して通れば完成です。
固い時は1～2分様子を見ながら加熱しましょう。
ポイントやコツ
味付けをしていないので、作り置きしておけば色んな料理にアレンジして使うことができます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6116332
かぼちゃダイエットにおすすめなアレンジレシピ3選
かぼちゃを使ったダイエットに良いアレンジレシピを知りたいですよね。
かぼちゃダイエットにおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
ダイエットにも、かぼちゃサラダおから和え
材料（2人分）
・かぼちゃ（1/4個）
・人参（千切り10g）
・たまねぎ（スライス1/2個）
・ゆで卵（1個）
・塩（少々）
・こしょう（少々）
・生おから（50g）
作り方
圧力鍋で蒸し煮したかぼちゃを皮ごと潰し、塩揉みした人参とたまねぎ、みじん切りにしたゆで卵と合わせます。
生おからを電子レンジで2分ほど加熱したものと混ぜ合わせたら完成です。
ポイントやコツ
生おからがない時はおからパウダーを使ってもOKです。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3496129
簡単ヘルシー☆カボチャの大豆あんかけ
材料（2～3人分）
・カボチャ（1/2個）
・大豆水煮（1袋）
・えのき（1束）
・生姜（1片）
・てんさい糖（お好みで）
・鷹の爪（1本）
・塩、醤油、出汁、みりん（お好みで）
作り方
食べやすい大きさにカットしたカボチャを煮て、ザルにあけておきます。
みじん切りにした生姜、大豆の水煮をフライパンに入れ、少量の水を加えて大豆を潰します。
細かく切ったえのきと少量の水を加えて煮て、てんさい糖（砂糖でも）や塩、出汁、鷹の爪、みりん、醤油などをお好みで加えて、カボチャを入れて落とし蓋をして煮たら完成です。
ポイントやコツ
甘みの足しすぎには注意して下さい。
えのきを使うことで片栗粉がなくても、とろみがつきます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6287282
ダイエット成功！糖質オフ！おからケーキ
材料（1人分）
・おからパウダー（20g）
・ラカント（お好みで大さじ1.5）
・ベーキングパウダー（5g）
・サイリウム（3g）※なくてもOKです
・卵（1個）
・かぼちゃゆでたもの‘100g）
・水か豆乳（適量）
作り方
おからパウダー、ラカント、ベーキングパウダー、サイリウムを混ぜ合わせたら、かぼちゃと卵を入れてさらによく混ぜ合わせます。
水もしくは豆乳を足して混ぜます。
様子を見ながら適当でよいですが、レシピでは水80mlを足しています。
ラップをして電子レンジ600wで4分加熱して完成です。
ポイントやコツ
全部食べても250㎉なので、ダイエット中のおやつや間食などに上手に利用してみましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/5493146
南瓜＆バナナのスムージ―
南瓜のワタ、種を取り、皮を剥いて5㎜程度にスライスしたものを電子レンジで加熱し、フォークなどでマッシュしたものと、カットした冷凍バナナ、プレーンヨーグルトをミキサーに入れて攪拌し、コップに注いだらシナモンを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4698471
カボチャと玉ねぎ☆おかかポン酢サラダ
1㎝程度に切ったかぼちゃを電子レンジで加熱した後、フライパンに油をひいて焼き目をつけたら器に盛ります。
そこに、みじん切りして酢水に浸けておいた玉ねぎの水気を切ったものを乗せ、かつおぶし、ポン酢を掛けたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2370819
ダイエットに☆かぼちゃ寒天
鍋に水と寒天を入れ混ぜながら沸騰させます。
かぼちゃは電子レンジで加熱してやわらかくした後、スプーンの裏などで潰し、鍋に入れて沸騰させます。
少しずつ火を小さくして止め、容器に入れて冷やしたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/1700610
まとめ
かぼちゃはダイエットに不向きな食材のイメージが強いですが、食物繊維を始めとした栄養が多いため、上手に使うことでダイエットに活用することができます。
主食や間食の置き換えにかぼちゃを使って、無理なくダイエットを始めてみましょう。
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