腹八分目ダイエットの効果とやり方！
ダイエットのみならず、健康のためには腹八分目がよいと言うのはよく聞く話ですよね。
満腹になるまで食べてしまうと、食べ物の消化に胃や腸、肝臓、腎臓などがフル活動するため、内臓疲弊が落ちて代謝が下がったり、体の調子を崩すこともあるそう。
しかし、そう言われてもいざ食事を始めたら、美味しくてつい箸が進んでしまって結局は食べ過ぎてしまう・・なんてことは誰にでもある経験だと思います。
そこで今回は、腹八分目を心掛ける、腹八分目ダイエットについて調べてみました。
腹八分目ダイエットのやり方や効果、食べ過ぎを防ぐためのコツ、気になる口コミなどをご紹介したいと思います。
腹八分目ダイエットとは？
腹八分目ダイエットとは、その名の通り、腹八分目の食事をするダイエット方法になります。
満腹状態を10とした場合、腹八分目は8になったら食べるのを止めてしまいます。
まだ食べられる・・と思っても、2の分のスペースを胃に与える感じです。
とは言え、お腹に目盛りを付け、8のラインまできたら食べるのを止める、ということはできないので、重要なのは腹八分目という感覚を体が覚えることになります。
量が少なすぎれば当然お腹が空いて間食に手が伸びてしまいますし、食べ過ぎてしまえばそれはダイエット失敗に繋がってしまいます。
腹八分目は昔から言われていることですが、実践するのは以外と難しいと言えます。
いったい腹八分目ってどのくらいの量なの？
腹八分目ダイエットで大切なのは、腹八分目で食事を止めること。
しかし、上記にも記載した通り、お腹に目盛りを付けて8のところで止めるというわけにはいきません。
そのため、正確には腹八分目になる食事の量は計れないと言えます。
では、腹八分目ダイエットはどうすればいいのかと困ってしまいますが、腹八分目の目安には「お腹がいっぱいになる一歩手前」の感覚が重要だと言われています。
よりわかりやすく言うなら、「もう少し食べられそう」「いつもよりちょっと少ないかな」と言った感じです。
腹八分目がダイエットに効果的な理由
腹八分目は健康に良いと昔から言われています。
ダイエットにも良さそうに思えますが、その理由を知りたいですよね。
そこで、腹八分目がダイエットに効果的な理由を調べてみました。
摂取カロリーを抑えることができる
お腹いっぱい食べるのと、腹八分目で止めるのでは食べる量が変わるので、単純に摂取カロリーを抑えることができますよね。
胃腸を休めることができる
現代は飽食の時代と言われ、食べる量が多いと言われています。
食事と食事の間の間食を含めると、1日中ほぼ何かしらを口にしているため、食べ物の消化に胃や腸は休むことができません。
体のエネルギーが消化に多く使われてしまうと、代謝が下がって太りやすくなります。
腹八分目に食事を抑えることで、胃や腸が休む時間が増えるとエネルギーが代謝に使われるようになり、痩せやすい体を作ることができます。
腹八分目ダイエットのやり方
腹八分目ダイエットのやり方はとても簡単で、お腹いっぱいになるまで食べずに、腹八分目に抑えるだけです。
食材を限定したダイエット方法は、自分用と家族用を分けて作る手間が面倒だったり、外食が難しい場合がありますが、腹八分目ダイエットはそのような煩わしさはありません。
また、食べてはいけない物も特にはないので、食べたい物が食べられないストレスも感じずに済みます。
なお、よりダイエット効果を高めたい場合は、食事を食べる順番に気を付けてみましょう。
食事の最初に味噌汁の具の野菜、サラダなどを摂ると、食物繊維の働きによって、その後に食べる糖質や脂質の吸収を穏やかにしてくれます。
そして、満足感の高いたんぱく質、最後に炭水化物（ご飯やパン）の順番で食べることで、カロリーの高い食べ物を多く食べてしまうリスクを減らすことができます。
腹八分目ダイエットの食事例
腹八分目ダイエットは、食事の量を腹八分目にするだけでOKなので、食事の内容については特に決まりはありません。
しかし、ダイエット効果をより高めるなら食事の内容にも気を付けると良いでしょう。
ここでは、腹八分目ダイエットの効果を高める食事例をご紹介します。
朝食
朝食に限らず、食事は品数が多い方が満足感が得られやすくなります。
ご飯（炭水化物）とメイン（肉や魚）のみの場合、食べている時は満足できてもすぐにお腹が空いたり、早食いの原因になることも。
朝食であれば、ご飯と焼魚の他に味噌汁と副菜があるのが理想です。
温かい汁ものは体を温めて代謝をアップしてくれます。
また、お腹が膨れるので食事の量を無理なく減らすこともできますよ。
昼食
仕事や家事で忙しい日中は、つい簡単に済ませられる食事をしてしまいがちですよね。
うどんやそばなどの麵類や、牛丼、かつ丼などの丼ものは手軽に食事ができますが、単品なので食事に対する満足感が得られにくいと言われています。
朝食同様に昼食も単品の食事は避け、小鉢などで野菜を多く摂れるようにしてみましょう。
副菜を食べる分、うどんやそば、丼ものの量は減らして下さいね。
夕食
夕食後はカロリーが消費されにくくなるので、1日の中で最も摂取カロリーを抑えることが大切になります。
糖質を多く含むご飯やパン、麺類は避け、野菜やたんぱく質を中心に食事を行いましょう。
もちろん、野菜だからと言ってお腹いっぱい食べてもOKではなく、腹八分目に抑えて下さい。
腹八分目に抑える食事7つのコツ
ダイエットや健康のために食事を腹八分目に抑えるのは良いこと、とわかっていても、それを実践するのはなかなか難しいもの。
腹八分目に抑える食事のコツがあれば知りたいですよね。
ここでは、腹八分目に抑える食事のコツをご紹介します。
味噌汁などの汁物から食べる
汁物は水分を含むのでお腹にたまりやすく、体を温めることで食事に対する満足感も高めてくれます。
具はしっかりと噛んで食べるのも、ダイエット効果を高めてくれますよ。
カロリーの低い食材を選ぶ
野菜やきのこ類、こんにゃく、豆腐と言った食材はカロリーが低いので食べても太りにくいですよね。
また、ダイエットで食事の量が減るとたんぱく質が不足して、筋肉量が低下して代謝が下がってしまうことがあります。
肉類の中でもカロリーが低くたんぱく質が多い鶏むね肉やささみ肉を選ぶなど工夫をし、たんぱく質の摂取も心がけてみましょう。
野菜やきのこを多めにする
野菜やきのこは低カロリーなだけではなく、食物繊維が豊富に含まれているのでダイエット中の食材におすすめです。
食物繊維には腸内環境を整えてお通じを改善する効果や、血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。
ゆっくりと時間をかけて食べる
脳の満腹中枢は食べ始めてすぐではなく、食事から15～20分すぎないと働き出さないと言われています。
早食いをしてしまうと満腹中枢が働くまでにどんどん食べてしまうので、食事の開始から15～20分は特にゆっくりと食べることを心がけましょう。
一口入れたら箸を置く
食事中ずっと箸を持ったままだと、口にまだ食べ物が入っているのに目が次の食べ物を探してしまい、しっかりと噛む前に飲み込んで次々に食べ物を口に入れてしまいます。
一口入れたら箸を置く習慣をつけると、咀嚼回数が増え、ダイエットに役立ちます。
大皿ではなく小皿に盛る
料理を大皿に盛ると誰がどれだけ食べたかわからなくなるので、1人分を小皿に盛るのが良いでしょう。
また、複数の小皿があることで食事の内容が充実して映り、満足感も高まります。
ながら食べをしない
テレビを見ながら、スマホを見ながらなどのながら食べは、食事に集中していないので満足感が得にくくなり、つい食べ過ぎてしまいます。
ながら食べはせず、口だけではなく目や鼻でも料理を楽しみながら食事を行いましょう。
腹八分目ダイエット中の外食は何に気を付ければいいの？
自炊なら食事の量を調整しやすいですが、外食だとなかなかそうもいきませんよね。
腹八分目ダイエット中の外食は、どのようなことに気を付けると良いのでしょうか。
ご飯や麺の量を減らす
最近はダイエット意識の高い人が多いので、お店でもご飯や麺の量を少なめに調整できるところが増えています。
また、ハンバーグやステーキなどの量が150g、200g、300gのように選べるなら150gを選ぶなど、以外と量の調整はしやすくなっていますよ。
水を飲む
外食に行くとほとんどのお店で水が出ます。
まずはそれを飲んで一息吐き、少しお腹を満たした状態でメニューを選びましょう。
1日の総摂取カロリーを調整する
夕食に外食が決まっているなら、昼食の量をあらかじめいつもより減らしておくなど、1食で量の調整が難しい場合は1日をトータルで考えてもよいでしょう。
腹八分目ダイエットのポイント
腹八分目ダイエットのコツは、「よく噛んで食べること」にあります。
お腹いっぱいまで食べてしまう人の特徴に早食いがありますが、これは人の体は食事を始めてから15～20分経過しないといくら食べても満腹にならないという仕組みが関係しています。
そのため、早食いの人はそうではない人に比べて食べる量が増えてしまいます。
そして、20分を過ぎてお腹がいっぱいだと感じるころには、腹十分目どころか腹十二分目に相当するほどの量を食べてしまっている可能性があるのです。
いくら食事の量を減らしても、早食いしてしまえば20分経過する前に食事を終えてしまい、満足できない脳が「もっと食べろ」と食欲を増進させてしまいます。
そうならないためには、食事はよく噛むことが大切です。
噛む回数が増えればおのずと食べる量は減りますし、噛むことで唾液の分泌が促されると満腹中枢が刺激されて、お腹がいっぱいだと感じやすくなります。
このようなことから、腹八分目ダイエットは量よりも食事をする時間に気を付けた方がよいと言われています。
まずは20分かけて食事をゆっくりと行い、20分過ぎてもまだお腹が減っているように感じたら、足して食べ終わるようにするとよいでしょう。
腹八分目ダイエットの注意点
腹八分目ダイエットでは、基本的に食べてはいけない物が決められているわけではなく、好きな物を食べてもよいことになっています。
しかし、腹八分目に収めれば問題ないからと言って、高カロリーの物を多く食べてしまえば、食事の量を減らしても摂取カロリーは増えてしまう恐れがあります。
そのため、腹八分目ダイエットを行う時は、カロリーの高い物を優先的に摂るのは止めた方がよいでしょう。
また、腹八分目ダイエットは即効性のあるダイエットではありません。
一週間で5㎏痩せたいとか、一ヵ月で10㎏痩せたいと思っている方には不向きなダイエット方法と言えるでしょう。
効果が現れるまでにはある程度の期間が必要ですので、じっくりと腰を据えるつもりで行って下さい。
腹八分目ダイエットの口コミや体験談
ダイエットは厳しい食事制限をして初めて効果が出る、と思ってしまいませんか？
腹八分目で本当に痩せられるのか疑問ですよね。
そこで、腹八分目ダイエット経験者の口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「痩せられないと言っている人は絶対食べ過ぎだと思います。食事を腹八分目にしたら1年で10㎏痩せましたよ。」
「好きな物は我慢せずに食べますが、お腹いっぱいにはしません。今まではお腹いっぱいなのにもったいないからと食べていたことがあったけど、腹八分目にしたら3㎏痩せました。」
「腹八分目ダイエットで15㎏の減量に成功しました。私の場合、週一回の外食時は好きな物を好きなだけ食べていましたが、それ以外は腹八分目を心掛け、どうしてもお腹が空いてしまった時は豆腐を食べました。この方法で一年で12㎏痩せ、そこからもう少し食べる量を減らして最終的に15㎏マイナスです。」
「食事の仕方を腹八分目に変えただけで、一年で10㎏痩せました。腹八分目ダイエットはすぐに体重が落ちるダイエット方法ではありませんが、時間をかけてゆっくりと体重を落とすので体がつらくないですし、何より食生活が変わるのでダイエット後のリバウンドに悩むこともありません。」
「腹八分目ダイエットを始めてから、1ヶ月で500gずつ減り、今のところ3㎏減量しています。数字だけ見ると少ないですが、ダイエットをしているストレスもないのに体重が少しずつでも減っていくので、これからも地道に続けていきたいと思っています。」
効果がない・痩せない人の口コミ
「腹八分目って結構お腹いっぱいに近いし、余裕でクリアできそうと思っていました。でも実際にやってみるといつも満腹まで食べていたせいか、空腹がつらすぎてダイエットに失敗しました。」
腹八分目ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
腹八分目ダイエットをしても、思うような効果が得られない時はどのような原因が考えられるのでしょうか。
腹八分目ダイエットで痩せない場合の原因と、その対処法を調べてみました。
食べ過ぎている
元々食べている量が多過ぎると、腹八分目にしてもまだまだカロリーの摂り過ぎの可能性があります。
年齢や体重から1日の総摂取カロリーの目安が分かるので、調べてみて超えていたら、目安以下となるように調整してみましょう。
消費カロリーが少ない
食事の摂取カロリーを抑えても、消費カロリーが少ないと1日の総摂取カロリーが大幅には変わらないので、なかなか結果が出にくいことがあります。
ダイエット効果をより高めるなら、運動を併用することも必要です。
筋トレは筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすい体を作ることができますし、有酸素運動は脂肪燃焼に効果が期待できます。
まとめ
腹八分目ダイエットは、すぐに効果が現れるダイエット方法ではありませんが、長期的に行うことで健康的に痩せられるダイエット方法と言えます。
また、これまでの食事の内容を変える必要もなく、ダイエットのために用意するものも特にないので、誰でも気軽に始められるのがメリットと言えるでしょう。
もう少しダイエットの効果を高めたいという場合は、他のダイエット方法（運動やエクササイズなど）を併用してみるのもお勧めです。
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