はんぺんダイエットのおすすめの糖質制限やヘルシーレシピも！
おでんに欠かせない具材と言えば、はんぺんがありますよね。
おでんを食べる時、「少しでもダイエットしたいから・・」と大根や昆布、しらたきなどを選ぶことはあって、逆にはんぺんは避けてはいないでしょうか。
はんぺんは、カロリーが高いイメージを持っている人は少なくありませんが、実はダイエットによい食材だと言われています。
そこで今回は、はんぺんダイエットのやり方や効果、気になる口コミ、はんぺんを使った糖質制限やヘルシーレシピなどをご紹介したいと思います。
はんぺんダイエットとは？
はんぺんダイエットとは、はんぺんを食べるダイエットになります。
はんぺんのみを食べる、いわゆる置き換えダイエットではなく、毎日の食事にはんぺんを取り入れることで摂取カロリーを抑える方法になります。
はんぺんのカロリーや糖質は？
とは言え、はんぺんにはカロリーが高いイメージを持っている人も多く、「はんぺんを食べたら、カロリーの摂り過ぎになるのでは？」と心配になってしまうのではないでしょうか。
しかし、はんぺんは元々、山芋や白身魚などを原料として作られているので、低カロリーの食材となっており、そのカロリーは100gで93kcal、糖質は100gあたり11.4gです。※市販のはんぺん1枚（70g）あたり66㎉ほどです。
思っているような高カロリー食材ではないので、他の食材と上手く組み合わることで、食事の質は落とさずに美味しくダイエットを行うことができます。
ダイエットの食材で「はんぺん」を選ぶメリットは？本当にダイエット向きなの？
ふわっとしたくちどけで、おでんなど煮込み系の具材として使われるはんぺん。
淡泊な味なのでカロリーは低そうですが、ダイエットの食材としてはんぺんを選ぶメリットはあるのでしょうか？
はんぺんは本当にダイエット向きなのか気になりますよね。
そこで、はんぺんをダイエット食材に選ぶメリットをご紹介します。
カロリーと脂質が低い
はんぺんは他の練り物よりもカロリーが低いので、1枚（70g）あたり66㎉ほど。
また、脂質の量も少ないため、油の摂取量を控えたい方にもお勧めの食材と言えます。
たんぱく質が摂れる
はんぺんは魚が原料の食材。
魚には多くのたんぱく質が含まれているので、はんぺんを食べるとたんぱく質を摂ることができます。
ダイエット中の食事制限によってたんぱく質の摂取量が減ると、筋肉が減り、代謝が下がって太りやすくなってしまいます。
ダイエット中も代謝の良い状態をキープするには、たんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。
コレステロール値を抑える
はんぺんの主原料は先ほどもお伝えした通り魚。
具体的にはスケソウダラやイトヨリダイなどの白見魚になります。
魚の脂質にはDHAという成分が含まれていますが、DHAには血中のコレステロール値の上昇を抑える働きがあります。
血管をしなやかに保つので、血液の流れが良くなり代謝アップに繋がります。
カルシウムが脂肪の蓄積を防ぐ
魚に多く含まれる成分と言えばカルシウムが思い浮かびますよね。
カルシウムは骨や歯を丈夫にする働き以外にも、ダイエットにもよい効果をもたらすことが分かっています。
食事制限によってカルシウムの不足した体は代謝が下がり、脂肪が蓄積されやすくなります。
しかし、はんぺんを食べることでカルシウムを補い、ダイエット効果を高めることができます。
アレンジがしやすい
はんぺん自体には味がほとんどついていないので、調理料の選び方などによって味変がしやすいと言えます。
毎日同じ物を食べるダイエットでは、食べ飽きしてしまうことでダイエットが継続しにくくなるケースがありますが、はんぺんダイエットは食べ飽きしにくいのでダイエットを続けやすいと言えます。
はんぺんダイエットのやり方
はんぺんダイエットのやり方は、主に次の2つになります。
①食事にはんぺんを加え、全体の摂取カロリーを抑える
はんぺんを使った一品を食事で用意し、その分他のおかずや炭水化物を食べる量を減らして、食事全体の摂取カロリーを抑えます。
②主菜をはんぺんを使った料理に置き換える
主菜とは肉や魚を使ったメインのおかずのことを言います。
肉や魚をたんぱく質を含むはんぺんを使った料理に置き換えることで、摂取カロリーを減らすことができます。
ただし、主菜の置き換えは一日三食のうち一食のみで行うようにしましょう。
ダイエット中の夜食で「はんぺん」を食べるのはOK？気を付けることは何？
ダイエット中、どうしてもお腹が空いてしまう時があります。
特に寝る前にお腹が空いていると眠れなくなってしまうので、夜食が必要となることもあるでしょう。
はんぺんダイエットでは、主に3食（朝食、昼食、夕食）にはんぺんを取り入れますが、夜食ではんぺんを食べるのはOKなのでしょうか。
はんぺんはカロリーが低いので、夜食に食べても問題はないです。
ただし、カロリーと脂質は低くても糖質は他の練り物よりも高めとなっています。
そのため、食べ過ぎてしまうと糖質の摂りすぎになってしまうので注意しましょう。
また、はんぺんはそのまま食べると味がないので、めんつゆやお出汁などで煮たり焼いて味付けして食べることが多いと思います。
調味料には塩分や糖分が含まれているので、使いすぎてしまうとダイエット効果を妨げてしまう恐れがあります。
チーズはんぺんダイエットのやり方！
やり方や食べるタイミング
チーズはんぺんダイエットのやり方はとても簡単で、チーズを乗せたはんぺんを食べるだけ。
食べるタイミングは特に決まっていませんが、昼食や夕食の一品として食べたり、間食に食べてもよいそうです。
材料（1人分）
・はんぺん（1枚）
・スライスチーズ（1枚）
・塩こしょう（適量）
作り方
アルミホイルの上にはんぺん、チーズを乗せてトースターなどで焼いたら完成です。
ポイントやコツ
はんぺんとチーズはたんぱく質の多い食材になり、ダイエットにお勧めです。
チーズを足すことでカロリーは少し上がってしまいますが、満足感が高まり、余計な物を食べにくくなる効果があると言われています。
チーズの脂質やカロリーが気になる方は、カロリーオフのチーズ
黒はんぺんダイエットのやり方！
やり方や食べるタイミング
黒はんぺんダイエットは、通常のはんぺんダイエットとやり方は同じです。
はんぺんを黒はんぺんに代えて行ってみましょう。
材料（1人分）
・黒はんぺん（1枚）
・しょうゆ（適量）
・おろししょうが（適量）
作り方
黒はんぺんを4等分し、フライパンなどで焼き色がつくまで焼きます。
しょうゆにおろししょうがを合わせたものをかけて完成です。
ポイントやコツ
黒はんぺんを焼く時は油を使うとカロリーを余分に摂ってしまうので、油はひかずに焼くのがよいでしょう。
なお、黒はんぺんは白いはんぺんに比べて独特の風味や食感が特徴です。
はんぺんダイエットでは基本的には毎日はんぺんを食べるので、自分の好みに合う方を選んだ方が続けやすいでしょう。
はんぺんダイエットの注意点！
はんぺんダイエットを行う時は、はんぺんの食べ過ぎに注意しましょう。
はんぺんは軽い食感が魅力の食材ですが、その分、食べ応えを感じにくく、ついたくさん食べてしまいがちになります。
しかし、はんぺんには加工の過程で塩分を使用しているため、はんぺんの食べ過ぎは塩分の摂り過ぎになってむくみの原因となってしまいます。
また、はんぺんは脂質は少ないものの、糖質は多く含まれているため、たくさん食べてしまうと糖質の摂り過ぎになり、摂取カロリーが多くなってしまいます。
はんぺんの食べる量の目安は？
はんぺんダイエットで食べてもよいはんぺんは、一日一枚程度と言われているので、この目安を守るようにしましょう。
なお、はんぺんを調理する時は糖質や塩分が多く含まれる調味料をなるべく使用しないようにすると、ダイエット効果を損なわずにダイエットが行えます。
はんぺんダイエットの口コミ
・はんぺんを食べて痩せる！というよりも、はんぺんを使って料理を作ることで、見た目の量をアップして満足感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐための方法と考えた方がよいかも知れません。はんぺんは味が淡泊なので色々な料理に使っていますが、その分肉を減らしても物足りないな・・という感じにならないため、体重の維持や太らないようにするためには一役買っていると感じます。
・はんぺんを食べてダイエット？と思いましたが、実際にやってみると無理なく続けられそうだなと感じています。どうしてもお腹が空いた時は2枚食べてしまうこともありますが、続けていたら効果が出そうだと思っています。
・私の場合、脂質よりも糖質の摂り過ぎに問題があると感じているので、ご飯の代わりにはんぺんを食べています。まだ始めたばかりで結果は出ていませんが、はんぺんならどこでもすぐに買えるので続けられそうです。
はんぺん糖質制限レシピおすすめ3選！
はんぺんを取り入れたお勧めの糖質制限ダイエットレシピをご紹介します。
毎日食べるはんぺんを少しでも飽きないように工夫して、楽しくダイエットを続けていきましょう。
はんぺんで簡単！混ぜないお好み焼き
材料（1人分）
・はんぺん（1枚）
・卵（1個）
・千切りキャベツ（1/2袋）
・ソース（適量）
・マヨネーズ（お好みで）
・かつおぶし（お好みで）
・青のり（お好みで）
作り方
- はんぺんはカットせずに1枚のままフライパンで焼き、取り皿に取っておきます。
- フライパンで卵を焼き、その上に電子レンジで加熱した千切りキャベツを乗せます。
- さらに上にはんぺんを乗せ、その状態が逆になるようにひっくり返します。（はんぺんが一番下になるように）
- 皿に乗せ、上からソース、マヨネーズ、かつおぶし、青のりをかけて完成です。
ポイントやコツ
小麦粉を使わずに代わりにはんぺんを代用するので糖質をカットできます。
お好み焼きにマヨネーズやソースは必須ですが、使いすぎるとカロリーの摂りすぎになるので注意しましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6950084
簡単！ダイエットに！はんぺんサンド
材料（1人分）
・はんぺん（1枚）
・ハム（1枚）
・とろけるチーズ（1枚）
・卵（1個）
・バター（5g）
・塩こしょう（適量）
作り方
- はんぺんを半分の薄さにカットします。
- フライパンで目玉焼きを作り、はんぺん、チーズ、ハム、目玉焼き、はんぺんの順で重ねます。
- フライパンにバターをいれ、はんぺんサンドを焼き、焼き色がついたら完成です。
ポイントやコツ
ボリュームを出したい時はレタスなどを挟んでいれるのもおすすめですよ。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6537112
ダイエットロールキャベツ♡
材料
・はんぺん（1枚）
・かにかま（2本）
・みじん切りたまねぎ（1/2個）
・ミックスベジタブル（好きな量）
・塩こしょう（適量）
・ご飯（小さめおにぎり1個分）
・キャベツ（4枚）
・豆乳（200㏄）
・水（200㏄）
・味噌（大さじ1）
作り方
- はんぺん、かにかま、みじん切りのたまねぎ、ミックスベジタブル、塩こしょう、ご飯をビニール袋に入れてしっかりと潰して下さい。
- 下ゆでしたキャベツに、さきほど潰した具材を入れて包みます。
- キャベツの端はパスタで留めて下さい。
- 鍋に豆乳、水、味噌と具材を包んだキャベツを入れて弱火で20分煮たら完成です。
ポイントやコツ
ご飯が入っていますが、これ一品でお腹が満足するので置き換えを行いたい時に選ぶとよいでしょう。
具材入りのキャベツを煮る時は沸騰しないように、気を付けて下さい。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3687246
はんぺんダイエットにおすすめのヘルシーレシピ3選！
はんぺんはおでん以外にも、様々な料理に活用することができます。
ここでは、ダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
ダイエットに！！簡単はんぺんのネギ焼き♡
はんぺん、刻みネギ、しょうがチューブ、たまご、ほんだし、塩こしょう、しょうゆ、片栗粉をボールに入れてよく混ぜ、ひとまとめにします。
フライパンにごま油を入れ、好きな形に成形して両面をしっかり焼きましょう。
お好みでポン酢、マヨネーズ、めんつゆなどを掛けて頂きます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2875179
簡単♪♪おからはんぺんグラタン
グラタン皿におから、適当に潰したはんぺんを入れて混ぜ合わせます。
お湯で溶いたコーンスープを流し入れ、その上にチーズやねぎ、卵などをトッピングしてオーブントースターで焼いて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3717596
節約！豆腐とはんぺんで肉なしつくね風♡
しっかりと水切りした木綿豆腐をボールに入れ、はんぺんをちぎって入れて混ぜ合わせます。
中程度の丸さに成形し、表面に片栗粉をまぶしたら、油をしいたフライパンに入れて両面をカリっとなるまで揚げ焼きにします。
醤油、砂糖、水を煮立たせて餡を作り、上からかけたら最後にごまを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3669170
はんぺんダイエットで痩せない場合の原因と対処法！
はんぺんダイエットをしても、思うような成果が表れない時、何がいけないのだろうと思いますよね。
ここでは、はんぺんダイエットで痩せない場合の原因や対処法をご紹介したいと思います。
①食事の量が多い
はんぺんでかさ増しをして、カロリーを抑えているからと言って、「少しくらい多めに食べても平気だろう」と他のおかずを食べ過ぎてしまえば、当然ながら摂取カロリーが多くなり、痩せられません。
はんぺんダイエット中は、ダイエットをしているという意識を持ち、他のおかずに関してもカロリーを抑えるようにすることが大切です。
②運動不足
カロリーを抑えてもダイエットが成功しない場合は、運動不足による代謝の低下や消費カロリーの少なさが原因と考えられます。
はんぺんに含まれているたんぱく質は、筋肉を作る元となるため、運動を併用した方がよりダイエット効果を上げることができます。
とは言え、いきなりハードに動く必要はないので、まずは日ごろの運動不足を解消すべく、ウォーキングやジョギングなど気軽に始められる運動を開始してみましょう。
まとめ
はんぺんダイエットを行う時は、食べ過ぎによる塩分の摂り過ぎに注意しましょう。
また、ダイエット効果を高めるには運動を行うと、筋力の向上によって痩せやすい体を作ることができます。
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