お茶漬けダイエットの効果を高める太らない食べ方のコツ！ヒルナンデスでも話題に！
ささっと手軽に食べられるお茶漬けは、時間がない朝や小腹が空いた時などに便利な食べ物ですよね。
暑い夏はお湯やお茶じゃなくてお水をかけて、冷やし茶漬けなんていう食べ方もお勧めですが、手軽に食べられるお茶漬けがダイエットにもよいということは知っていますか？
そこで今回は、お茶漬けダイエットについて調べてみました。
お茶漬けダイエットのやり方や効果はもちろんのこと、太らない食べ方、気になるカロリーや口コミやヒルナンデスで紹介されたお茶漬けダイエットのやり方などをご紹介したいと思います。
お茶漬けダイエットとは
お茶漬けダイエットとは、お茶漬けを食べるダイエット方法になります。
詳しいやり方は後述していますが、お茶漬けを食べる時は食事はそれで完結するため（おかずなど他のものは食べない）、いわゆる置き換えダイエットの側面を持ちます。
食事をお茶漬けのみにするため、摂取カロリーはお茶漬けの分のみとなります。
お茶漬けのカロリーや糖質は？
お茶漬けのカロリーは、ご飯一杯分（365.8g）の換算でおおよそ278㎉、糖質が55.86gほどとなりますが、これに鮭や梅干しなどの具を載せるため、具によって摂取カロリーには差が生じます。
（参考文献：カロリーSlism）
参考までに、鮭であれば一食分のカロリーは40㎉ほど、たらこなら30㎉、梅干しなら7㎉、海苔は1㎉の上乗せとなると覚えておくとよいでしょう。
お茶漬けのダイエット効果やメリット
お茶漬けダイエットのメリットは、とても簡単に行える点にあります。
ダイエット食の中には、スーパーなどでは売っていなく、わざわざ注文して取り寄せる必要のあるものや、調理に時間がかかるものなども多くありますが、お茶漬けなら具を載せてお湯やお茶を注ぐだけでOKです。
それすら面倒と言う時は、お茶漬けの素を使うとより便利に行えますよね。
ダイエットが続かない原因の一つに、準備の手間や面倒が挙げられることから、お茶漬けダイエットにおいてはそのような問題はクリアできると思います。
また、お茶漬けのダイエットの効果として挙げられるのは水分です。
お茶漬けは、ご飯に具を載せ、お湯やお茶をかけて食べる食べ物なので、必然的に水分を多く摂ることになります。
水分はお腹に溜まりやすく、しかもご飯を吸って量が増えるので、同じ摂取カロリーでもしっかりご飯にお湯を含ませることで満足感を得やすくなります。
お茶漬けダイエットのやり方
お茶漬けダイエットのやり方は、主に次の2通りになります。
①主食をお茶漬けに変える
主食とはご飯やパンなどの炭水化物のこと。
これらをお茶漬けに置き換えることで、ご飯の量が同じでも水分の分だけお腹に溜まりやすくなり、少量の食事でも満足感を高めることができます。
②食事をお茶漬けに置き換える
一日一食をお茶漬けのみにする方法です。
お茶漬けしか食べないので、摂取カロリーを手軽に減らすことができます。
ダイエット効果を早く得たいという場合は二食までなら置き換えにしてもよいとされていますが、栄養不足が懸念されることや、お茶漬けに飽きてしまいダイエットが続けられなくなるなどのリスクを考えると、一日一食に留めておいた方がよいと思います。
お茶漬けを食べるタイミングはいつがベスト？
なお、置き換えは夕食に行うと、最もダイエット効果を高めることができます。
冷やご飯に冷たいお茶漬けダイエットのやり方
お茶漬けダイエットは、とても手軽にできるので、始めてみたいと言う方が多いのですが、お茶漬けダイエットをするなら冷やご飯に冷たいお茶がおすすめです。
一般的に、お茶漬けは温かいご飯に熱いお茶やお湯をかけて食べるものですよね。
しかし、冷やご飯に冷たいお茶をかけると、よりダイエット効果を高めることができます。
その理由は、レジスタントスターチという成分にあります。
冷たいご飯にはこのレジスタントスターチが多く含まれているのですが、レジスタントスターチは難消化性でんぷんと言い、食物繊維に似た働きを行います。
小腸で吸収がされにくくなるので、同量の温かいお茶漬けを食べるよりも摂取カロリーを抑えたり、脂質の蓄積を抑える効果が期待できます。
なお、冷たいお茶と言ってもキンキンに冷えたお茶を使う必要はありません。
冷たいお茶は体を冷やし、ダイエットの妨げになることがあるので、温かく入れたお茶を冷ましたものを使うのがよいでしょう。
お茶漬けダイエットの効果を高める食べ方のコツ
①ご飯の量を減らす
ご飯には糖質が多く含まれるため、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
そのため、お茶漬けダイエットを行う時はご飯の量を少なめにし、その分上に載せる具に低カロリーなものを選ぶと、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。
②よく噛んで食べる
お茶漬けは水分が多いので、さらさらと口に流し込みやすい食べ物ですが、よく噛んで食べないと脳の満腹中枢が働かないため、結果的にたくさんの量を食べないと満足できなくなってしまいます。
お茶漬けを食べる時は意識して噛むようにすることで、満腹を感じやすくなります。
③具にこだわってみる
市販のお茶漬け海苔は、ご飯の上にかけてお湯を注ぐだけで作れるのでとても簡単なのですが、食べ応えがないのですぐにお腹が空いてしまうのが難点です。
そこで、焼き鮭や梅干し、昆布などを具にすると、お茶漬け一杯でもお腹が満足しやすくなります。
④お湯よりお茶がお勧め
お茶漬けにかける水分はお湯が一般的ですが、それよりもお茶の方が茶葉に含まれる成分を摂ることができるので、ダイエット効果を高めることができます。
なお、毎日同じお茶にする必要はないので、日替わりでお茶の種類を変えてお茶漬けダイエットをより楽しく行ってみましょう。
お茶漬けダイエットのポイント
夕食をお茶漬けに変更して、健康的な生活をスタート
日本の伝統的な食文化に根差したお茶漬けは、そのシンプルさと栄養バランスの良さから、現代の健康志向の高まりとともに再評価されています。
特に夕食をお茶漬けにすることで、過剰なカロリー摂取を防ぎつつ、満腹感を得ることができます。
また、夕食を軽くすることは、夜間の消化活動を軽減し、睡眠の質を向上させる効果も期待できます。
夜8時以降は食事を控え、質の高い睡眠を目指す
夕食のタイミングは、その日の消費カロリーに大きく関わります。
夜8時までに食事を終えることで、消化活動が睡眠に影響を与えることなく、体が休息モードに入りやすくなります。
さらに、カフェインの摂取は睡眠の3～4時間前までに控えることで、睡眠の質を保つことができます。
たんぱく質を意識したおかずで栄養バランスを整える
お茶漬けは主に米とお茶で構成されており、たんぱく質が不足しがちです。
そこで、鶏むね肉や魚介類、大豆製品などのたんぱく質豊富な食材をおかずとして加えることが重要です。
これらの食材は、低カロリーでありながら栄養価が高く、満腹感を得やすい特徴があります。
朝食と昼食はバランス良く、適量を心がける
ダイエット中でも、一日の食事を極端に制限することは避けるべきです。
朝食と昼食は、バランス良く栄養を摂取し、適量を心がけることが重要です。
これにより、日中の活動エネルギーを確保し、健康的な体重管理をサポートします。
2週間のトライアルで効果を実感
新しい食習慣を始める際は、短期間の目標を設定することが成功への鍵です。
2週間という期間は、体重や体調の変化を感じるのに十分な期間であり、継続するモチベーションを高める効果があります。
多くの体験者がこの期間でのポジティブな変化を報告しています。
市販のお茶漬けの素はどんな種類を選べばダイエットに良いの？
お茶漬けダイエットを始めるなら、手軽に使える市販のお茶漬けの素が便利。
しかし、市販のお茶漬けの素は種類によってカロリーなどが違うのか気になります。
もし違うのなら、よりカロリーが低いものを選びたくなりますよね。
そこで、市販のお茶漬けの素の種類別のカロリーを調べてみました。
梅茶漬け
カロリー12㎉
糖質（炭水化物量）2.3g
永谷園梅茶づけ公式サイトより引用
海苔茶漬け
カロリー15㎉
糖質（炭水化物量）3.1g
永谷園お茶づけ海苔公式サイトより引用
鮭茶漬け
カロリー13㎉
糖質（炭水化物量）1.8g
永谷園さけ茶づけ公式サイトより引用
わさび茶漬け
カロリー12㎉
糖質（炭水化物量）2.4g
永谷園わさび茶づけ公式サイトより引用
たらこ茶漬け
カロリー16㎉
糖質（炭水化物量）2.4g
永谷園たらこ茶づけ公式サイトより引用
市販のお茶漬けの素を比べてみると、わずかながら梅茶漬けが最もカロリーは低く、糖質量は鮭茶漬けが一番低いことがわかりました。
海苔茶漬けは5種類の中ではカロリーはたらこ茶漬けが、糖質量は海苔茶漬けが1番多いと判明。
とは言え、5種類を比べて大きな差があるとは言えないので、基本的には好みや気分に合わせて好きな種類を選んでも構わないでしょう。
お茶漬けダイエットにおすすめの具材やおかずは？
お茶漬けに合わせて食べることで、ダイエット効果を高めてくれるおかずがあれば知りたいですよね。
そこで、お茶漬けダイエットにおすすめのおかずをご紹介します。
梅干し
お茶漬けのおかずの定番と言えば梅干しですが、梅干しはダイエットの強い味方！
梅干しの酸っぱさの元であるクエン酸には、お通じの改善効果があるので便秘解消に期待ができます。
また、オレアノール酸という成分には糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
鶏ささみ肉
高たんぱく質低脂肪の鶏のささみ肉は、お茶漬けにぜひ合わせたいおかずの1つ。
鶏の出汁が出ることで、お茶漬けをさらにおいしく食べられる効果もあります。
しょうがやねぎ、みょうが
しょうがやねぎ、みょうがに含まれる成分には、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。
昆布
昆布には新陳代謝を活発にするヨウ素や、お通じの改善、血糖値の上昇を防ぐ働きのある食物繊維が豊富に含まれています。
また、昆布は固いのでよく噛んで食べることから、満腹感を感じやすくなり、少量でも満足しやすくなります。
出汁も出るので一石二鳥ですね。
刺身
魚にはダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質や、良質な油（不法脂肪酸）などが含まれています。
ダイエット中の夜食にお茶漬けを食べてもいいの？
ダイエット中にお腹が空いてしまった時、夜食にお茶漬けを食べてもいいのか気になります。
お腹が空いていると眠れないですし、睡眠不足は代謝を下げてダイエットの妨げにもなり兼ねません。
結論を言うと、ダイエット中の夜食にお茶漬けを食べるのは大丈夫です。
しかし、食べ方を間違えると太る原因になるので、正しい食べ方で食べるようにしましょう。
ご飯の量は減らす
あくまでも夜食なのでお腹いっぱい食べることは考えずに、空腹を満たす程度にしましょう。
水分を多く摂ることでお腹が膨れやすいので、ご飯を減らして水分を多くするようにして下さい。
また、お茶漬けはさらさらと喉元を過ぎていくので、あまり噛まずに食べる方がいますがその食べ方はNGです。
しっかりとよく噛むことで少量でも満足感を得やすくなります。
お茶漬けダイエットの口コミは？
痩せた人の口コミ
お茶漬けは、お湯を加えるだけで簡単に作れるため、ダイエットの手助けとして気軽に取り入れられます。多くの人がこの方法でのダイエットにトライし、体重を減らすことができています。実際、意識してダイエットしていなかった人からも、痩せたとの声があるため、ストレスなく続けることができるダイエット方法だと考えられます。
特にダイエットを意識したわけではなかったのですが、お茶漬けにハマり、毎日毎食お茶漬けを食べていました。お茶漬けを食べる量も気にせず、食べたい分だけ食べていたのですが、それでも3日で3㎏痩せました。
夕食をお茶漬けに置き換えるダイエットを1ヵ月続け、5㎏痩せました。お茶漬けは市販のお茶漬けの素は使わず、主に焼き鮭をトッピングしていました。鮭にはたんぱく質が多く含まれているので、食事制限に近いお茶漬けダイエットを行っても筋肉量が落ちずに代謝を下げることがなかったのがよかったと思います。
痩せなかった人の口コミ
お茶漬けダイエットには効果を実感したという人もいれば、そうでない人もいるようです。お茶漬けは量的に少なく、一部の人々にとっては空腹感を満たすのが難しいかもしれません。さらに、お茶漬けには糖質が含まれているので、過度に摂取すると体重増加の原因となる可能性も考えられます。
お茶漬けダイエットで痩せると聞き、夕食をお茶漬けに変えてみました。しかし、寝る前のお腹の空き具合が我慢できず、夜遅くにお菓子を食べてしまい、翌日には体重が増えていました。
友達がお茶漬けダイエットで痩せたというのを見て、私も挑戦しました。しかし、1週間経っても痩せる様子がないばかりか、体重はちょっと増えている？どうも、お茶漬けのご飯の分量を多く取りすぎたようです。
お茶漬けダイエットにおすすめのレシピ！
お茶漬け＝ご飯にお湯やお茶をかける、という概念をなくしたら、もっとヘルシーで低カロリーのお茶漬けが食べられそうな気がしませんか？
そこでここでは、ダイエットにお勧めのお茶漬けレシピをご紹介したいと思います。
さっぱり冷やごはんの梅茶漬け
材料（1人分）
・冷やごはん（お茶碗一杯）
・梅干し（1粒）
・かつおぶし（適量）
・海苔（1/2枚）
・出汁（50㏄）
作り方
器に冷やご飯を入れ、ほぐした梅干し、かつおぶし、ちぎった海苔をのせます。
めんつゆ、もしくは出汁をかけて完成です。
ポイントやコツ
冷やご飯に含まれるレジスタントスターチを摂るなら、めんつゆや出汁も冷やしたものを使うとよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6223896
夜食やダイエットに♪キヌア茶漬け
材料
・煮たキヌア
・市販のお茶漬けの素（1袋）
・お湯（150㏄）
・焼いた鮭（お好みで）
・三つ葉（お好みで）
・海苔（お好みで）
・ごま（お好みで）
作り方
煮たり炊いたりしたキヌアをお茶碗によそい、市販のお茶漬けの素とお湯をかけます。
お好みで焼鮭や海苔、三つ葉などをトッピングして完成です。
ポイントやコツ
スーパーフードの一種であるキヌアは、カロリーや糖質量自体は白米とさほど変わらないものの、GI値（食後の血糖値を数値化したもの）が極端に低く、食べても脂肪になりにくい性質を持っています。
そのため、キヌアを白米の代わりにすることでダイエット効果を高めてくれます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3150264
ダイエットの黄金ペア☆おからで海苔茶漬け
材料（1人分）
・おから（80g）
・かつお顆粒だし（小さじ1/2）
・もみノリモミモミ（ふたつかみくらい）
・自然塩（ひとつまみ）
・ごま（小さじ1）
・ねりわさび（お好みで）
・お茶もしくはお湯（150ml）
・梅干し、焼き鮭、三つ葉など（適宜）
作り方
おからは電子レンジ700wで1分加熱します。
お茶碗におからを入れ、その上から調味料とトッピングをして、最後にお茶もしくはお湯をかけて完成です。
ポイントやコツ
顆粒だしと自然塩で味を見て、塩気などが足りないようならお好みの具材をトッピングして、もう一度味見をしてから足しましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/1790921
ダイエットにも！豆腐でヘルシーお茶漬け
豆腐を電子レンジで加熱して温めます。
市販のお茶漬けの素や鮭フレーク、梅干しなどをトッピングし、お湯をかけて完成です。
ご飯が豆腐に変わる分、カロリーを抑えることができます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4985359
ダイエット！オートミールお茶漬け【簡単】
材料 1人分
- オートミール 15グラム（約大さじ2強）
- サバ缶またはツナ缶 半分〜1個
- 豆腐 150グラム
- めかぶ 1パック
- お好きなお茶漬けの素 1袋
- お湯 適量
- 梅干し
※塩分が気になる場合は、サバ缶やめかぶを塩分不使用のものに変え、お茶漬けの素や梅干しを入れないでお試しくださいね。
レシピ
- オートミールにサバ缶（お好みでオイルを切ってね）と豆腐を混ぜ、600Wの電子レンジで2分加熱する。
- 1を混ぜてから、めかぶ、お茶漬けの素を入れて、お湯をかける。
- お好みで梅干しをのせて、完成。
要ダイエット！もやしのお茶漬け
豆と根の先を取り除いたもやしを茹で、水を切ったらご飯粒程度の大きさになるまで細かくします。
器に盛り、市販のお茶漬けの素とお湯をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/450601
ヒルナンデスで紹介されたお茶漬けダイエットのやり方
家で手軽に試せるお茶漬けダイエットに、女性コメディアンのさきぽんさんがチャレンジしました！
ヒルナンデスで紹介されたこの注目のダイエット法の手順やレシピ、そしてその結果を詳細にお伝えします。
ヒルナンデスで紹介されたお茶漬けダイエットのやり方
3食のうち１食をお茶漬けに置き換えるだけ！
女性の場合は50g、男性の場合は70gの冷やご飯を使用してお茶漬けを作る。
お茶漬けダイエットのルール＆ポイント
冷たいご飯のメリット
冷たくなったご飯には、消化が難しくなる成分が増える現象が「レジスタントスターチ」として知られています。
このレジスタントスターチは、食物繊維のような機能を持ち、血糖の急激な上昇を抑えたり、脂肪の増加を防ぐダイエット効果が期待できます。
お米が変質しやすい温度は61度から78度の間です。
冷たいご飯に温かいお茶を注ぐと、約58度まで下がるため、レジスタントスターチが壊れる心配はありません。
トッピングはお好みで
お茶漬けダイエットの際、トッピングは何でも良いのです！
ただし、揚げ物などの高カロリーなものは、お茶漬けに合わせにくいため、自然と避けるようになります。
逆に、鮭やたらこのような低カロリーで高タンパクの食材を選ぶことが増えます。
夜のお茶漬けが最適
お茶漬けはいつ食べても大丈夫ですが、さきぽんさんによれば、カロリーが低いので、活動量の少ない夜に摂取するのがベストだとのこと。
スッキリとした目覚めへ
お茶漬けダイエットを実践すると、二度寝の頻度が減少したと言います。
お茶に含まれるテアニンは、リラックス作用があり、睡眠の質を向上させる効果が期待できます。
冷たいお茶漬け
暑い日は、冷たいお茶でお茶漬けを楽しむのも良いでしょう。
ダイエットの観点からも、温かいお茶より冷たいお茶の方がレジスタントスターチが保たれるので、ダブルの効果が期待できます。
特に、オクラとたらこを組み合わせた冷たいお茶漬けは、暑い日にぴったりの一品です。
さきぽんぽんのお茶漬けダイエットの結果
お茶漬けダイエットを4週間続けた結果
67.4kg→64.4kg
-3kg！
ウエストは-4cmも減りました！
お茶漬けダイエットのまとめ
お茶漬けダイエットを行う時は、ご飯の量を少なめにし、具に食感のある物やたんぱく質を多く含む物をトッピングするのが成功のポイントです。
また、さらさらと流し込むようにして食べてしまうと、ダイエット効果があまり得られないので、しっかりと噛むことを意識して食べましょう。
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