お茶漬けダイエットの効果を高めるレシピや口コミも！
ささっと手軽に食べられるお茶漬けは、時間がない朝や小腹が空いた時などに便利な食べ物ですよね。
暑い夏はお湯やお茶じゃなくてお水をかけて、冷やし茶漬けなんていう食べ方もお勧めですが、手軽に食べられるお茶漬けがダイエットにもよいということは知っていますか？
そこで今回は、お茶漬けダイエットについて調べてみました。
お茶漬けダイエットのやり方や効果はもちろんのこと、太らない食べ方、気になるカロリーや口コミなどをご紹介したいと思います。
お茶漬けダイエットとは？
お茶漬けダイエットとは、お茶漬けを食べるダイエット方法になります。
詳しいやり方は後述していますが、お茶漬けを食べる時は食事はそれで完結するため（おかずなど他のものは食べない）、いわゆる置き換えダイエットの側面を持ちます。
食事をお茶漬けのみにするため、摂取カロリーはお茶漬けの分のみとなります。
お茶漬けのカロリーや糖質は？
お茶漬けのカロリーは、ご飯一杯分（365.8g）の換算でおおよそ278㎉、糖質が55.86gほどとなりますが、これに鮭や梅干しなどの具を載せるため、具によって摂取カロリーには差が生じます。
（参考文献：カロリーSlism）
参考までに、鮭であれば一食分のカロリーは40㎉ほど、たらこなら30㎉、梅干しなら7㎉、海苔は1㎉の上乗せとなると覚えておくとよいでしょう。
お茶漬けダイエットのメリットや効果
お茶漬けダイエットのメリットは、とても簡単に行える点にあります。
ダイエット食の中には、スーパーなどでは売っていなく、わざわざ注文して取り寄せる必要のあるものや、調理に時間がかかるものなども多くありますが、お茶漬けなら具を載せてお湯やお茶を注ぐだけでOKです。
それすら面倒と言う時は、お茶漬けの素を使うとより便利に行えますよね。
ダイエットが続かない原因の一つに、準備の手間や面倒が挙げられることから、お茶漬けダイエットにおいてはそのような問題はクリアできると思います。
また、お茶漬けのダイエットの効果として挙げられるのは水分です。
お茶漬けは、ご飯に具を載せ、お湯やお茶をかけて食べる食べ物なので、必然的に水分を多く摂ることになります。
水分はお腹に溜まりやすく、しかもご飯を吸って量が増えるので、同じ摂取カロリーでもしっかりご飯にお湯を含ませることで満足感を得やすくなります。
お茶漬けダイエットのやり方
お茶漬けダイエットのやり方は、主に次の2通りになります。
①主食をお茶漬けに変える
主食とはご飯やパンなどの炭水化物のこと。
これらをお茶漬けに置き換えることで、ご飯の量が同じでも水分の分だけお腹に溜まりやすくなり、少量の食事でも満足感を高めることができます。
②食事をお茶漬けに置き換える
一日一食をお茶漬けのみにする方法です。
お茶漬けしか食べないので、摂取カロリーを手軽に減らすことができます。
ダイエット効果を早く得たいという場合は二食までなら置き換えにしてもよいとされていますが、栄養不足が懸念されることや、お茶漬けに飽きてしまいダイエットが続けられなくなるなどのリスクを考えると、一日一食に留めておいた方がよいと思います。
お茶漬けを食べるタイミングはいつがベスト？
なお、置き換えは夕食に行うと、最もダイエット効果を高めることができます。
冷やご飯に冷たいお茶漬けダイエットのやり方
お茶漬けダイエットは、とても手軽にできるので、始めてみたいと言う方が多いのですが、お茶漬けダイエットをするなら冷やご飯に冷たいお茶がおすすめです。
一般的に、お茶漬けは温かいご飯に熱いお茶やお湯をかけて食べるものですよね。
しかし、冷やご飯に冷たいお茶をかけると、よりダイエット効果を高めることができます。
その理由は、レジスタントスターチという成分にあります。
冷たいご飯にはこのレジスタントスターチが多く含まれているのですが、レジスタントスターチは難消化性でんぷんと言い、食物繊維に似た働きを行います。
小腸で吸収がされにくくなるので、同量の温かいお茶漬けを食べるよりも摂取カロリーを抑えたり、脂質の蓄積を抑える効果が期待できます。
なお、冷たいお茶と言ってもキンキンに冷えたお茶を使う必要はありません。
冷たいお茶は体を冷やし、ダイエットの妨げになることがあるので、温かく入れたお茶を冷ましたものを使うのがよいでしょう。
お茶漬けダイエットの効果を高める食べ方のコツ
①ご飯の量を減らす
ご飯には糖質が多く含まれるため、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
そのため、お茶漬けダイエットを行う時はご飯の量を少なめにし、その分上に載せる具に低カロリーなものを選ぶと、カロリーの摂り過ぎを防ぐことができます。
②よく噛んで食べる
お茶漬けは水分が多いので、さらさらと口に流し込みやすい食べ物ですが、よく噛んで食べないと脳の満腹中枢が働かないため、結果的にたくさんの量を食べないと満足できなくなってしまいます。
お茶漬けを食べる時は意識して噛むようにすることで、満腹を感じやすくなります。
③具にこだわってみる
市販のお茶漬け海苔は、ご飯の上にかけてお湯を注ぐだけで作れるのでとても簡単なのですが、食べ応えがないのですぐにお腹が空いてしまうのが難点です。
そこで、焼き鮭や梅干し、昆布などを具にすると、お茶漬け一杯でもお腹が満足しやすくなります。
④お湯よりお茶がお勧め
お茶漬けにかける水分はお湯が一般的ですが、それよりもお茶の方が茶葉に含まれる成分を摂ることができるので、ダイエット効果を高めることができます。
なお、毎日同じお茶にする必要はないので、日替わりでお茶の種類を変えてお茶漬けダイエットをより楽しく行ってみましょう。
お茶漬けダイエットのポイント
三食お茶漬けに置き換えるのはNG
お茶漬けを食事の置き換えとして食べる場合、ダイエット効果を高めたいからと言って、一日三食の全てをお茶漬けに置き換えてしまうのは止めましょう。
おかずなどによっても差がありますが、朝食や昼食は500～600㎉、夕食は700～800㎉ほどを摂取していると言われており、これらを全て一食250～300㎉程度のお茶漬けに返ると、相当のカロリーを抑えることができるのは確かです。
しかし、お茶漬けだけでは十分な栄養を摂ることができず、体調不良の原因になってしまいます。
また、毎食お茶漬けばかりを食べていると、他の食べ物を食べたいストレスが溜まりやすくなり、結果として暴飲暴食を招きやすくなってしまうので、お茶漬けの置き換えは多くても二食までとし、基本的には一食のみにしておくのがよいでしょう。
塩分量に注意が必要
お茶漬けはさらさらとさっぱりした味わいですが、塩分量は以外と高いです。
市販のお茶漬けの素の場合では1袋におよそ2.2～2.5ｇの塩分が含まれています。
厚生労働省が定めている1日の塩分摂取量の目安は、成人男性は7.5g、成人女性は6.5gです。
つまり、お茶漬けの素1袋で1日の摂取量の目安の1/3を摂ってしまうことになります。
市販のお茶漬けの素は手軽に使えて便利ですよね。
しかし、お茶漬けダイエットのように毎日食べるとなると、塩分量には注意をする必要があると言えますね。
なお、市販のお茶漬けの素を使わずにお茶漬けを作ると、塩分摂取量は0.2gほどになると言われています。
塩分量が気になる方は、市販のお茶漬けの素は使わずに手作りした方がよいでしょう。
市販のお茶漬けの素はどんな種類を選べばダイエットに良いの？
お茶漬けダイエットを始めるなら、手軽に使える市販のお茶漬けの素が便利。
しかし、市販のお茶漬けの素は種類によってカロリーなどが違うのか気になります。
もし違うのなら、よりカロリーが低いものを選びたくなりますよね。
そこで、市販のお茶漬けの素の種類別のカロリーを調べてみました。
梅茶漬け
カロリー12㎉
糖質（炭水化物量）2.3g
海苔茶漬け
カロリー15㎉
糖質（炭水化物量）3.1g
鮭茶漬け
カロリー13㎉
糖質（炭水化物量）1.8g
わさび茶漬け
カロリー12㎉
糖質（炭水化物量）2.4g
たらこ茶漬け
カロリー16㎉
糖質（炭水化物量）2.4g
市販のお茶漬けの素を比べてみると、わずかながら梅茶漬けが最もカロリーは低く、糖質量は鮭茶漬けが一番低いことがわかりました。
海苔茶漬けは5種類の中ではカロリーはたらこ茶漬けが、糖質量は海苔茶漬けが1番多いと判明。
とは言え、5種類を比べて大きな差があるとは言えないので、基本的には好みや気分に合わせて好きな種類を選んでも構わないでしょう。
お茶漬けダイエットにおすすめのおかずは？
お茶漬けに合わせて食べることで、ダイエット効果を高めてくれるおかずがあれば知りたいですよね。
そこで、お茶漬けダイエットにおすすめのおかずをご紹介します。
梅干し
お茶漬けのおかずの定番と言えば梅干しですが、梅干しはダイエットの強い味方！
梅干しの酸っぱさの元であるクエン酸には、お通じの改善効果があるので便秘解消に期待ができます。
また、オレアノール酸という成分には糖質の吸収を抑え、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きがあります。
鶏ささみ肉
高たんぱく質低脂肪の鶏のささみ肉は、お茶漬けにぜひ合わせたいおかずの1つ。
鶏の出汁が出ることで、お茶漬けをさらにおいしく食べられる効果もあります。
しょうがやねぎ、みょうが
しょうがやねぎ、みょうがに含まれる成分には、脂肪の分解や燃焼を促進する働きがあると言われています。
昆布
昆布には新陳代謝を活発にするヨウ素や、お通じの改善、血糖値の上昇を防ぐ働きのある食物繊維が豊富に含まれています。
また、昆布は固いのでよく噛んで食べることから、満腹感を感じやすくなり、少量でも満足しやすくなります。
出汁も出るので一石二鳥ですね。
刺身
魚にはダイエット中に積極的に摂りたいたんぱく質や、良質な油（不法脂肪酸）などが含まれています。
ダイエット中の夜食にお茶漬けを食べてもいいの？
ダイエット中にお腹が空いてしまった時、夜食にお茶漬けを食べてもいいのか気になります。
お腹が空いていると眠れないですし、睡眠不足は代謝を下げてダイエットの妨げにもなり兼ねません。
結論を言うと、ダイエット中の夜食にお茶漬けを食べるのは大丈夫です。
しかし、食べ方を間違えると太る原因になるので、正しい食べ方で食べるようにしましょう。
ご飯の量は減らす
あくまでも夜食なのでお腹いっぱい食べることは考えずに、空腹を満たす程度にしましょう。
水分を多く摂ることでお腹が膨れやすいので、ご飯を減らして水分を多くするようにして下さい。
また、お茶漬けはさらさらと喉元を過ぎていくので、あまり噛まずに食べる方がいますがその食べ方はNGです。
しっかりとよく噛むことで少量でも満足感を得やすくなります。
お茶漬けダイエットの口コミは？
・特にダイエットを意識したわけではなかったのですが、お茶漬けにハマり、毎日毎食お茶漬けを食べていました。お茶漬けを食べる量も気にせず、食べたい分だけ食べていたのですが、それでも3日で3㎏痩せました。
・夕食をお茶漬けに置き換えるダイエットを1ヵ月続け、5㎏痩せました。お茶漬けは市販のお茶漬けの素は使わず、主に焼き鮭をトッピングしていました。鮭にはたんぱく質が多く含まれているので、食事制限に近いお茶漬けダイエットを行っても筋肉量が落ちずに代謝を下げることがなかったのがよかったと思います。
お茶漬けダイエットにおすすめのレシピ！
お茶漬け＝ご飯にお湯やお茶をかける、という概念をなくしたら、もっとヘルシーで低カロリーのお茶漬けが食べられそうな気がしませんか？
そこでここでは、ダイエットにお勧めのお茶漬けレシピをご紹介したいと思います。
さっぱり冷やごはんの梅茶漬け
材料（1人分）
・冷やごはん（お茶碗一杯）
・梅干し（1粒）
・かつおぶし（適量）
・海苔（1/2枚）
・出汁（50㏄）
作り方
器に冷やご飯を入れ、ほぐした梅干し、かつおぶし、ちぎった海苔をのせます。
めんつゆ、もしくは出汁をかけて完成です。
ポイントやコツ
冷やご飯に含まれるレジスタントスターチを摂るなら、めんつゆや出汁も冷やしたものを使うとよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/6223896
夜食やダイエットに♪キヌア茶漬け
材料
・煮たキヌア
・市販のお茶漬けの素（1袋）
・お湯（150㏄）
・焼いた鮭（お好みで）
・三つ葉（お好みで）
・海苔（お好みで）
・ごま（お好みで）
作り方
煮たり炊いたりしたキヌアをお茶碗によそい、市販のお茶漬けの素とお湯をかけます。
お好みで焼鮭や海苔、三つ葉などをトッピングして完成です。
ポイントやコツ
スーパーフードの一種であるキヌアは、カロリーや糖質量自体は白米とさほど変わらないものの、GI値（食後の血糖値を数値化したもの）が極端に低く、食べても脂肪になりにくい性質を持っています。
そのため、キヌアを白米の代わりにすることでダイエット効果を高めてくれます。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/3150264
ダイエットの黄金ペア☆おからで海苔茶漬け
材料（1人分）
・おから（80g）
・かつお顆粒だし（小さじ1/2）
・もみノリモミモミ（ふたつかみくらい）
・自然塩（ひとつまみ）
・ごま（小さじ1）
・ねりわさび（お好みで）
・お茶もしくはお湯（150ml）
・梅干し、焼き鮭、三つ葉など（適宜）
作り方
おからは電子レンジ700wで1分加熱します。
お茶碗におからを入れ、その上から調味料とトッピングをして、最後にお茶もしくはお湯をかけて完成です。
ポイントやコツ
顆粒だしと自然塩で味を見て、塩気などが足りないようならお好みの具材をトッピングして、もう一度味見をしてから足しましょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/1790921
ダイエットにも！豆腐でヘルシーお茶漬け
豆腐を電子レンジで加熱して温めます。
市販のお茶漬けの素や鮭フレーク、梅干しなどをトッピングし、お湯をかけて完成です。
ご飯が豆腐に変わる分、カロリーを抑えることができます。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4985359
ダイエット！オートミールの梅干し茶漬け
鍋に水を入れて沸騰したらオートミールを入れてとろみがつくまで煮込みます。
火を止めて器に盛り、市販のお茶漬けの素を入れたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4828300
要ダイエット！もやしのお茶漬け
豆と根の先を取り除いたもやしを茹で、水を切ったらご飯粒程度の大きさになるまで細かくします。
器に盛り、市販のお茶漬けの素とお湯をかけて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/450601
まとめ
お茶漬けダイエットを行う時は、ご飯の量を少なめにし、具に食感のある物やたんぱく質を多く含む物をトッピングするのが成功のポイントです。
また、さらさらと流し込むようにして食べてしまうと、ダイエット効果があまり得られないので、しっかりと噛むことを意識して食べましょう。
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