3日で痩せる緊急ダイエットで見た目を変えるには？食事や運動メニューは重要！
ダイエットは本来、時間をかけて心身への負担が少ない状態で行うのが理想。
それはわかっているけれど、差し迫る“その日”までに、何とか痩せなければいけないことが人生では起こることがありますよね。
そのような時に行うのが緊急ダイエットです。
3日、一週間という限られた時間でどれくらい痩せることができるのか？
3キロ痩せたい！見た目を変えたい！
そんな方のために、今回は緊急ダイエットについて調べてみました。
短期間で痩せるための食事の方法などを詳しくご紹介します！
緊急ダイエットとは？
緊急ダイエットとは、極めて短期間でそれなりに痩せる必要があるダイエットのことを言います。
10㎏落とすと言っても、10ヵ月かけて落とすのと3ヵ月で落とすのとでは、1ヵ月で痩せる必要のある体重が変わってきますよね。
当然ながら10ヵ月かけた方がストレスは少なくて済むため、リバウンドの可能性も低くなります。
それがわかっていながらも、1週間で3㎏痩せたい！10日で5㎏痩せたい！のように、緊急性を持ったダイエットが緊急ダイエットです。
緊急ダイエットを行う理由は様々にあると思いますが、よく聞かれるのは同窓会や結婚式の予定があり、もっと早くからダイエットを始めているつもりが、気が付いたらあと一週間しかない！と言ったケースです。
誰しも一度くらいは経験があるのではないでしょうか。
3日で何キロ痩せられる？その緊急ダイエット法【食事が重要】
例えば、同窓会や結婚式まで3日しかない場合でも、緊急ダイエットで痩せることができるならチャレンジする方は多いのではないかと思います。
でも、実際にその期間でどれくらい痩せられるのか気になりませんか？
究極のダイエット方法と言える断食（宗教の修行の一環で一切何も食べない方法ではなく、ここではダイエットとして行うプチ断食を想定しています）では、断食期間中の3日で1～3㎏、多い人では5㎏痩せることもあるそうです。
ただし、3日間ほとんど何も食べないで過ごしてから、同窓会や結婚式に出るのは少し難しい気がしますよね・・。
とは言え、そこまでストイックにならずとも、食事制限を行うことで体重は少しでも落とせるそうだということがわかります。
3日で痩せる食事メニュー
3日で痩せるなら、ご飯やパンなど糖質の多い主食は避け、カロリーの低い野菜を中心にした食事を行います。
しかし、それでは体に必要な栄養が補えないので、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツや、たんぱく質が含まれているヨーグルトを摂りましょう。
また、1日の中で朝食と昼食では摂取したカロリーを消費しやすいことから、ご飯を食べてもそこまで問題はありません。
それでは実際に、3日で痩せるにはどのようなメニューを組み立てるとよいのか、具体的な例をご紹介します。
1日目の食事メニュー
朝食
りんご1個、ヨーグルト
昼食
おにぎり（雑穀米）、野菜やきのこが入った具沢山の味噌汁
夕食
納豆や豆腐などのたんぱく質、味噌汁
2日目の食事メニュー
朝食
バナナ1～2本、ヨーグルト
昼食
おにぎり（雑穀米）、野菜やきのこが入った具沢山の味噌汁
夕食
納豆や豆腐などのたんぱく質、味噌汁
3日目の食事メニュー
朝食
グレープフルーツ1個、ヨーグルト
昼食
鶏むね肉入りの野菜スープ
夕食
鶏むね肉入りの野菜スープ
ダイエット中でもパンが食べたいという方も多いですよね。
しかし、パンよりもご飯の方が食後の血糖値を上げにくく、咀嚼回数が増えるなど、ダイエットのメリットは多いです。
使用する米を雑穀米や玄米にすると、食物繊維がしっかりと摂れるのでお勧めです。
また、バナナは糖質が多くカロリーが高いイメージがありますが、りんご1個とバナナ2本ではカロリーは20～30㎉しか変わりません。
あまり気にせず、好きな方を食べてもよいでしょう。
ヨーグルトが苦手なら豆乳に変えて、フルーツと一緒にミキサーに入れてスムージーにすると、忙しい朝でも朝食を食べ逃すことがなくなりますよ。
野菜スープの鶏むね肉がない場合は、豆を入れるとたんぱく質が摂れます。
今回ご紹介したのはあくまでも一例なので、自分に合った食材を選んで、無理なく、しっかりと栄養が摂れる方法でダイエットを行うようにして下さいね。
3日で痩せるプチ断食
やり方
プチ断食の定義ははっきりと決まっていないのですが、断食が完全に食事を断つのに対し、プチ断食では体に必要な最低限の栄養を補うことができます。
そして、その多くは野菜ジュースやスムージー、酵素ドリンクなどで補うことが多いです。
固形物を摂らないことで胃腸を休めるのが、プチ断食の最大の目的になります。
3日のプチ断食の場合、1日3回の食事は全て上記の飲み物になります。
1食につき200～300mlの野菜ジュースやスムージーを飲みましょう。
ポイントやコツ
プチ断食を行う時は、プチ断食を行う前日とプチ断食後の食事がとても重要です。
「明日から飲み物しか摂れないから！」と、前日に暴飲暴食するのは止めましょう。
腹7分目程度にし、消化の良い食事を心がけて下さい。
また、プチ断食終了後にも「やっと終わった！」と好きなものを好きなだけ食べてしまいがちですが、3日間固形物を摂っていなかった胃腸に負担がかかってしまいます。
まずは重湯やおかゆなど、胃腸に優しい消化のよい食事から始めるようにしましょう。
3日で痩せるストレッチ
やり方
1．片足を曲げた状態で、そのまま後ろに倒れ、前太ももと肋骨のストレッチを行います。
2．片膝を付き、反対の足を後ろに伸ばして太もも付け根のストレッチを行います。
3．足を前後に開き、さらに前に出した足を横に開いて、前の足の方に体を寄せて股関節のストレッチを行います。
4．長座の状態から上体を曲げて足先を持ち、前屈を行います。
5．開脚をして右手を下に付き、左手で右足のつま先を掴むイメージで体を倒します。
6．足の裏同士をつけ、そのまま上体を倒して内転筋を伸ばします。
7．開脚をして体を前に倒します。膝とつま先が上を向いているようにしましょう。
8．片足を曲げて開脚をし、前に上体を倒します。
9．長座の状態から片足をもう片足の上に被せるように曲げ、腰をひねります。
10．寝た状態から片足を倒し、膝を伸ばします。この時、両肩もなるべく床についているのが理想です。
11．2の状態になり、腰をひねります。
12．正座をし、背中で手を組みます。組んだ後に、手のひらを表、裏の順で交互に繰り返しましょう。
13．座った状態から後ろにひっくり返し、足のつま先を床につけます。
ポイントやコツ
1つのポーズを長く行う必要はなく、伸ばしたい部分が伸びたら、反対も同様にストレッチしましょう。
3日で痩せる運動
やり方
1．足の裏同士をくっつけて股関節を開き、膝をぱたぱたと揺らします。
2．同じ体制のまま、上体を前に倒して前屈をします。
3．座った状態で足を少し開き、足を左、右と交互に倒していきます。
4．仰向けに寝て膝を立て、お尻を締めながらお尻を持ち上げます。
5．さきほどと同じ体制で片足を、もう片足の上に置き、お尻を持ち上げます。反対の足も同様に行いましょう。
6．床に座った状態から足を浮かせ、手と足を開いて閉じる動きを交互に行います。
7．両手を後ろに付き、足を上げます。膝を胸に近づけるイメージで曲げ、伸ばす動きを繰り返します。
8．20秒休憩します。
9．床にお尻をついて足を浮かせ、両手の指先を左、右の床に交互につけます。
10．床に横向きに寝そべり、上の足を曲げて床につけたら、下の足を持ち上げます。
11．床に横向きに寝そべり、下の足を曲げます。上になった方の肘と膝を近づけて離す動きを繰り返します。
12．10と11の動きを、反対側も同様に行います。
13．片足を曲げて寝そべり、もう片方の足を乗せます。前ももをストレッチしましょう。反対側も同様に行いましょう。
14．床に寝そべり、両手と両足をしっかりと伸ばします。
15．足を四の字に組んで、胸と膝を近づけます。反対側も同様に行いましょう。
ポイントやコツ
運動はそれぞれ30秒行います。
運動中は呼吸を止めないようにしましょう。
3日で痩せるお風呂の入り方
やり方
42～43度の高温のお湯に全身浸かる入浴法です。
お風呂の入り方は次の通りになります。
1．かけ湯をする
2．3分間、全身浸かる
3．5分間休憩をする
4．3分間、全身浸かる
5．5分間休憩をする
6．5分間、全身浸かる
休憩の時に髪や体を洗うと良いでしょう。
ポイントやコツ
熱いお湯に浸かり、湯船から出て体を冷やすという温→冷を繰り返すことで、1回の入浴で300～400㎉も消費すると言われているダイエットに向いた入浴方法になります。
ぬるめのお湯に長時間浸かる半身浴よりも消費カロリーが高く、時間も短縮できる点がメリットですが、体にかかる負荷も大きいので、生理前や体調不良の時は無理をしないようにして下さい。
また、水分が多く失われるのでお風呂に入る前はもちろん、入浴中や入浴後にはしっかりと水分を補給しましょう。
3日で痩せるマッサージ
やり方
1．手の指をあごに押し当て、くるくると回すイメージでほぐしていきます。指の腹で押しても痛くなくなってきたら、指の関節を押しあてて痛気持ちいい程度にマッサージします。
2．拳を作り、頬骨の下からあごに向かってジグザグに動かしながらマッサージをします。この時、少し口を開けて行うとよいでしょう。
ポイントやコツ
マッサージは1分半ずつ行いましょう。
1日2セット行うとよいでしょう。
また、拳を作った指を、耳の下に押し当てるマッサージ（3分）も併せて行うとより効果的です。
1週間で3キロ痩せる緊急ダイエット法は？
脂肪1㎏を燃やすために必要な消費カロリーは7,200㎉と言われています。
そのため、3㎏痩せるには7,200×3で21,600㎉の消費が必要となります。
これを1週間で割ると、1日あたり3,000㎉の消費となりますが、運動もしくは食事のみで3,000㎉を消費するのは現実的に難しいと言えるので、1週間で3㎏痩せるには運動と食事制限をセットで行うこと必須となります。
また、運動には無酸素運動と有酸素運動があり、脂肪を燃やすには有酸素運動が重要になるのですが、無酸素運動（筋トレ）を先に行うことで有酸素運動時の脂肪燃焼作用を高めることができます。
このようなことから、運動も無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うことで、ダイエット効果を上げることができます。
2週間あれば何キロ痩せられる？その方法は？
3日で体重を落とす場合は、断食を使う手がありますが、2週間となるとその期間ずっと断食を行うことは不可能となるため、基本的には1週間で3キロ落とす方法と同じような緊急ダイエットのやり方になります。
落とせる体重については、元の体重などの個人差がありますが、実際に経験した方の多くが5キロ程度は落とせると感じているようです。
ただし、2週間で5キロ落とすことは、心身には強いストレスとなることは間違いありません。
決して安易に達成できる数字ではないので、その分負担が大きいことを踏まえた上で行うようにしましょう。
緊急ダイエット向けの食材10選【参考】
緊急ダイエット向けの食材は、低カロリーである必要があります。
ここでは、緊急ダイエット向けの食材をご紹介したいと思います。
豆腐
低カロリー高たんぱく質の豆腐は、ダイエットにとても向いている食材と言えます。
ヨーグルト
ヨーグルトも低カロリー高たんぱく質の食材です。
乳酸菌も多く含まれるので、ダイエット時になりがちな便秘を防ぐ効果も期待できます。
野菜
野菜は、低カロリーの上、脂肪燃焼作用を高めるビタミンやミネラル類や、便秘解消に効果がある食物繊維が豊富に含まれています。
きのこ
きのこはどの種類であっても低カロリーの上、食物繊維がとても多く含まれています。
こんにゃく
こんにゃくは低カロリーの上、お腹に溜まりやすいため、ダイエットに向いている食材と言えます。
果物
果物にはビタミンやミネラル類が多く含まれています。
ただし、果糖の摂り過ぎは摂取カロリーを上げてしまうため、たくさん食べないように注意しましょう。
ナッツ
ナッツは決して低カロリーではないのですが、よく噛んで食べる必要があり、食物繊維が豊富に含まれているので実はダイエットに向いている食材と言えます。
海藻
海藻はカロリーがほとんどないので、たくさん食べても摂取カロリーが増える心配がありませんが、海藻に含まれるヨウ素の摂り過ぎは甲状腺ホルモン異常を引き起こす恐れがあるので、食べ過ぎないように注意しましょう。
白滝
白滝はこんにゃくと同様にカロリーが低いため、ダイエットに向いている食材と言えますが、麺のようにして食べられる白滝の方が使い勝手がよい食材と言えるでしょう。
するめ
するめは硬いため、よく噛んで食べる必要があり、少量で満腹感を得やすいと言われています。
ダイエット中、どうしても口淋しい時はするめを少量食べるようにするとよいでしょう。
何キロ減れば見た目が変わる？
〇キロ痩せたと言っても、元々がかなり太っている人とそこまで太っていなかった人では、同じ〇キロでも見た目の印象は違ってきます。
かなり太っていた場合、2～3キロ減ってもほとんど変化がないと見られることが多く、逆にそこまで太っていない人なら1～2キロ減っても「痩せた？」と言われるでしょう。
とは言え、ダイエットを続けるモチベーションを保つ方法の一つとして、何キロくらい痩せれば見た目が変わるのかが知りたい人も多いと思います。
あくまでも一般論ですが、実験のデータなどから、3.5キロ痩せると周囲から「痩せた？」と気づかれるケースが多いようです。
緊急ダイエットの健康への影響は？
緊急ダイエットは、短期間で体重を落とすダイエット方法になるため、当然ながら心身にかかる負担は通常のダイエットよりも大きくなります。
食事制限と運動を同時に（しかもかなりハードに）行うため、常にお腹が空いているストレスを闘わなくてはいけませんし、運動によってカロリーを消費することで体力が落ちたり、体調不良に陥ることも考えられます。
そのため、緊急ダイエットは、本当に緊急を要する時にのみやむを得なく行うことを大前提にしましょう。
「緊急ダイエットをすれば、短期間で痩せられる」と軽く考えて安易に何度も行ってしまうと、ストレスによって心や体のバランスを崩してしまいます。
緊急ダイエット後はリバウンドに注意！
短期間で体重を落とすと、脳がそれを飢餓状態と捉えて食欲を増進させます。
ダイエット中は目的があるため、何とか我慢できていても、目的を達成すると一気に気が緩んで強い食欲のまま食べ過ぎてしまい、結果としてダイエット前に体重が戻ったり、それよりも増えてしまうリバウンドが起こりやすくなります。
リバウンドを避けるには、ダイエット後すぐに食事を元に戻すのではなく、徐々に戻すように心がけることが大切です。
まとめ
緊急ダイエットを行えば、短期間で痩せることは不可能ではありません。
しかし、1週間や2週間の短い期間で痩せるのは、心身に強いストレスを与えてしまうため、失敗も多いと言えるでしょう。
やむを得ない場合を除き、ダイエットは計画をしっかりと立て、無理のない範囲で行うようにしましょう。
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