12時間断食ダイエットのやり方とルール！ストレスなしで痩せる効果やメリットは？
12時間断食ダイエットは、毎日3食普通に食べて、特別運動をするわけでもないのに効果抜群と、今、話題のダイエット方法。
ダイエットをして綺麗に痩せたい！と切実に思っている人は多いはず。
でも、食事制限や運動はしたくない・・。
そんな、少しわがままなお願いを叶えてくれるのが、12時間断食ダイエットです。
「そんなオイシイ話、本当にあるの？」と、疑いの眼差しをかけているそこのアナタにこそ、是非知ってもらいたい12時間断食ダイエットの方法や効果を、まとめてご紹介したいと思います。
12時間断食ダイエットとは？
12時間断食ダイエットとは、朝起きてからの12時間以内に全ての食事を済ませるというダイエット方法です。
例えば、7時に起きて朝食を食べたら、夕食は12時間後の19時までに済ませておけばよいだけ。
この場合であれば、19時以降は食事を摂らず、12時間後の翌朝7時に朝食を摂ります。
つまり、1日のうち12時間断食するダイエットという事になります。
たったそれだけで痩せられるの？と思うかも知れませんが、起床後12時間というのは食べたものを消費しやすい状態にあるそうで、食べた分のエネルギーは消費されるため、食べても太らないと言われています。
12時間断食ダイエットの効果
12時間断食ダイエットでは、夕食から翌日の朝食の時間を12時間空けるダイエット方法になります。
つまり、12時間は断食となり何も食べられませんが、翌日の朝食から夕食までの12時間は食事制限の必要がありません。
つまり、1日の半分は好きなような食べることができ、半分は断食を行うのが12時間断食ダイエットになります。
食事の時は好きな物を好きなように食べて構わないのですが、「それで本当に痩せられるの？」と思いますよね。
どうして食事の時間を12時間空けるだけでダイエットになるのか、不思議に思う方も多いでしょう。
そこで、12時間断食ダイエットの効果についてご紹介します。
1日の総摂取カロリーを減らせる
12時間断食ダイエットは、食事を摂れる時間が12時間以内と決まっています。
そのため、必然的に朝食、昼食、夕食の時間をしっかりと決めるようになり、3食を規則正しく食べるようになります。
食事の時間が決まっていないと空腹の時間が長くなって、食べ過ぎてしまうことがありますよね。
12時間断食ダイエットでは3食きちんと食事を摂ることで、1食の摂取カロリーを減らすことができ（ドカ食いをしなくてもよいため）、結果として1日の総摂取カロリーを無理なく減らすことができます。
代謝が上がる
夜遅くまでだらだらと食べたり、食事の時間が不規則な生活をしていると、胃や腸が常に活動していることになり休まりません。
しかし、12時間断食ダイエットでは食事のしない時間が12時間あるので、その間に胃腸がしっかりと休息をとることができます。
これまで消化活動に使われていたエネルギーが代謝へと回るので、代謝が上がり痩せやすい体になります。
便秘が解消される
12時間のプチ断食の間に胃や腸の働きが休まることで、食事後の胃腸の働きが活発になり、便秘の解消や改善に繋がります。
12時間断食ダイエットのやり方
12時間断食ダイエットは、朝食から夕食までを12時間以内に終わらせるダイエット方法です。
しかし、この間は好きなものを好きなだけ食べてもよい、ということではありません。
12時間断食ダイエットでは、基本は一日3食で、朝食・昼食の分量をやや多めに、夕食は控えめに摂るようにします。
食事は、何を食べてはいけないということはありませんが、こってりした物が食べたいのであれば、朝食か昼食に摂るようにするのがよいでしょう。
一度の食事で適切な量を食べることで空腹を感じにくくなり、次の食事の際にドカ食いや早く食いを防ぐことができます。
また、食事と食事の間が空き過ぎてしまうと、その分空腹になりやすいため、朝食から昼食までの時間は4～5時間、昼食から夕食までの時間は5～6時間を目安にするとよいでしょう。
間食は200kcal以内に抑える
なお、間食もOKですが、一日200㎉以内と決まっており、朝食と昼食の間か、昼食と夕食の間に摂るようにします。
間食で200㎉をオーバーしてしまった時は、夕食の主食からカロリーを差し引いて下さい。
12時間断食ダイエットのルール！効果を上げる3つのポイント
12時間断食ダイエットの効果を上げるには、以下のポイントに注意してみましょう。
①夕食は遅くても20時までに終わらせる
夜遅くに食べると太る、とよく言われますが、これにはたんぱく質の一種であるビーマルワンが関わっています。
ビーマルワンは、夜の22時以降に体内で増加が始まり深夜2～4時にピークを迎えるのですが、脂肪を溜めこむ性質を持っているため、この時に未消化の食べ物があると、脂肪として蓄積してしまうのです。
そのため、夜の22時までには消化が終わっているように、20時までに夕食を終わらせておくのがよいでしょう。
②夕食が遅くなる時は、「分食」にする
仕事などの都合で、あらかじめ夕食が遅くなることがわかっている時は、おにぎりなどを持参し、夕方に1～2個食べてある程度お腹を満たしておきましょう。
そして、帰宅後はきのこ類や海藻類、野菜などカロリーの低いものを食べるようにすると、胃腸への負担を減らすことができます。
③空腹は歩いて凌ぐ
12時間断食ダイエットは、空腹をそれほど感じないダイエット方法と言われていますが、それでもお腹が空いたと思ったら、散歩やウォーキングをするのがよいでしょう。
運動によって血糖値を上がると、空腹感を抑えることができます。
また、歩くことは同じリズムを保つ運動になり、自律神経を鍛える上でもお勧めと言えます。
自律神経が整うことで、ストレスに強い体になりダイエットに挫折することなく、長く続けることができます。
12時間断食ダイエット中おすすめの飲み物は？
12時間断食ダイエットでは、基本的に一日三食に制限はなく（ただし食べ過ぎは厳禁。また夕食は朝食昼食よりも控え目に摂ることが大事）、200㎉以内なら間食もできますが、飲み物についてはどうなのでしょうか。
12時間断食ダイエット中の飲み物は、カロリーのない水やお茶が推奨されます。
どうしても甘いジュースが飲みたい場合は、間食の200㎉に含めて摂るとよいでしょう。
また、コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼作用があるため、12時間断食ダイエット中の飲み物としてお勧めになります。
ただし、コーヒーには砂糖やミルクを入れず、無糖で飲むようにしましょう。
なお、コーヒーは飲み過ぎると胃を荒らしたり、睡眠を妨げる原因となるため、あくまでもダイエット中の気分転換として一日1～2杯におさめるようにして下さい。
12時間断食ダイエットはどれぐらいから痩せ始めるの？1週間？1ヶ月？
12時間断食ダイエットを始めて、どれくらいで効果現れるのか気になりますよね。
1週間なのでしょうか、それとも1ヵ月なのでしょうか。
12時間断食ダイエットに限らず、ダイエットの効果が出るまでには個人差があります。
元々脂肪が多めのタイプであれば成果は出やすいですし、反対にそこまで太っていない方ならなかなか思うような効果は表れないかも知れないからです。
また、12時間断食ダイエットでは食事の内容は特に決まっていません。
しかし、野菜やたんぱく質を中心として栄養バランスを考え、低カロリーを心がけている人と、好きなものを好きなだけ食べている人では結果の出方に違いがあるでしょう。
これらを踏まえた上で、12時間断食ダイエットはまずは1ヶ月続けてみるのが大切と言えます。
一般的なダイエットは2～3ヵ月後くらいから効果が出始めると言われているので、3ヶ月を目標に頑張ってみましょう。
12時間断食ダイエットで朝食抜きはOKなの？
12時間断食ダイエットで朝食を抜くと、摂取カロリーを抑えられるからダイエット効果が高まるのでは？と思いますよね。
しかし、朝食を抜いてしまうと前日の夕食から12時間以上、食事を摂らないことになります。
朝食分の摂取カロリーは抑えられるかも知れませんが、お腹が空いている時間が長すぎると、次に食事をした時に体が必要以上に栄養を取りこもうとしてしまい、返って太りやすくなると言われています。
また、お腹が空いているとつい食べ過ぎてしまうもの。
このようなことから、12時間断食ダイエットの朝食抜きはダイエット効果を下げてしまうと考えられています。
12時間断食ダイエットを成功させるには、朝食、昼食、夕食を12時間以内の決められた時間に行うのがよいでしょう。
12時間断食ダイエット中にお酒を飲んでもいいの？
12時間断食ダイエットでは食事制限をする必要はありません。
食べてはいけないものは特にないので、お酒を飲んでもOKということになります。
しかし、お酒を飲んで酔うと、自分がどれくらい食べたのか分からなくなったり、時間感覚が曖昧になってしまうことが多いのではないでしょうか。
そう言った意味では、12時間断食ダイエット中にお酒を飲むのは危険と言わざるを得ないでしょう。
コップ1杯だけ、缶ビール1本のみなど、決めた量以外は飲まないようにしっかりと自己管理ができる場合はよいかも知れませんが、そうではない方はお酒は控えた方がよいと言えます。
12時間断食ダイエットのデメリットや注意点
12時間断食ダイエットは、朝食から夕食までを12時間以内に終わらせるダイエットですが、言い換えれば一日24時間であることから、夕食から翌日の朝食まで12時間のプチ断食を行うダイエットでもあります。
12時間断食ダイエットを行う上で注意したいのは、よりダイエット効果を得たいからと言って、何も食べない時間を12時間以上にするのはいけません。
空腹の時間が長過ぎてしまうと、エネルギー不足を感じた脳が筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、筋力が落ちて基礎代謝が下がり、返って太りやすい体質になってしまうからです。
また、同様に食事の量を減らしたり、●●だけ食べるといった偏った食事を行うのもいけません。
間食も200㎉であれば食べて構わないため、無理に我慢をしてストレスを溜めてしまわないようにしましょう。
12時間断食ダイエットの口コミや体験談
これから12時間断食ダイエットを始めようと思っている方の中には、「本当に効果があるの？」「つらいダイエットはしたくない」など、12時間断食ダイエットに対して不安や心配があると思います。
そこで、ここでは12時間断食ダイエット経験者の口コミを集めてみました。
ダイエットを始める切っ掛けや、続けるモチベーションとなるような口コミを見つけられるといいですね。
痩せた人の口コミ
「12時間断食ダイエットを始めて1ヵ月が過ぎました。体重はやや減った程度ですが、思ったほどきつくないし、ストレスもないのでこのまま続けてみようと思います。3ヵ月後、半年後の結果が楽しみです」
「スイーツも食べられるし、苦手な運動もしなくていいので12時間断食ダイエットは続けています。今まで色々なダイエットを試して失敗していたのに、12時間断食ダイエットは苦労なく痩せられてびっくり」
「12時間断食ダイエットを3ヵ月行い8㎏痩せました。自分には合っている方法だと思います！」
「12時間断食ダイエットをやっています。体重は増えたり減ったりで微妙ですけど、体調がとても良くなったのと、しっかりと睡眠がとれるようになったので、ダイエット効果以上に自分には良い結果となっています。続けてみたいと思います」
「12時間断食ダイエットを始めて1ヵ月で4㎏痩せました。元々、すごく食べる方だったのですが、12時間断食ダイエットを始めてからは量を食べられなくなりましたね」
「12時間断食ダイエットは少なくても1ヵ月くらい続けないと痩せないと言われたのですが、私はすぐに効果が出ました！それまで食べ過ぎていたのが原因だと思いますが・・」
「12時間断食ダイエットを始める前は朝食を食べる習慣がありませんでした。ダイエットを始めて朝食を食べるようになり、反対に太るのでは？と心配していましたが、太るどころか少しずつ体重が落ちて、今現在2㎏減です。規則正しい食生活をするだけで痩せられることを実感しています」
プチ断食みたいなダイエットを始めて4日目
晩御飯から朝御飯まで16時間何も食べない方法
さすがに16時間は厳しいので12時間は空けるようにしている
この空腹の状態から御飯食べても食べた気がしないな
食べたか食べてないのかよくわからんが体重は減ってる
単純に食べる量は減ったからかな— テツタ (@tetsuta_) May 19, 2022
効果がない・痩せない人の口コミ
「12時間断食ダイエット、最初は効果があったのですが、体が慣れてしまったのか体重が落ちなくなりました・・」
「12時間断食ダイエット頑張ってやってみたけど、体重は減らなかったです。12時間以内なら何食べてもいい！と思って食べ過ぎたからかな・・」
16時間断食ダイエットと12時間断食ダイエットは結局どっちが良いの？
16時間断食ダイエットと12時間断食ダイエットは、どちらも8時間以内に食事を済ませる、12時間以内に食事を済ませるというダイエット方法。
違うのは時間ですが、この4時間の違いは人によってかなり影響があります。
自分は16時間断食ダイエットと12時間断食ダイエットのどちらが向いているのか悩んでしまう場合は、次を参考にしてみて下さい。
16時間断食ダイエットに向いている人
16時間断食ダイエットの場合、朝食を朝7時に食べたら、夕食を午後3時までに食べ終えなければいけません。
会社員として働いている方は、この条件以内で食事を行うのはかなり厳しいのではないかと思います。
そのため、16時間断食ダイエットは自営業や在宅、主婦など、比較的時間の調整が自由にできる人の方が合っていると思われます。
12時間断食ダイエットに向いている人
12時間断食ダイエットは、朝食を朝7時に食べたら、夕食を夜の7時までに終わらせればOK。
これなら、会社勤めの方も調整がしやすいのではないかと思います。
12時間断食ダイエットで痩せない場合の原因と対処法
12時間断食ダイエットとは、夕食から翌日の朝食までを12時間空けるダイエット方法です。
12時間空けることで、胃腸を休め、代謝を活発にするのが狙いになります。
このダイエットを行っても思うように痩せない場合には、次のような原因が考えられます。
対処法と一緒に見ていきましょう。
①食事の回数が少ない、食事の量が少ない
12時間断食ダイエットでは、食べ物を食べない残りの12時間の過ごし方が大切になります。
この時、ダイエット効果を高めたいからといって食事を抜かしたり、食事の量を減らしてしまうと、空腹に感じる時間が長くなってしまいます。
空腹になる時間が一日の中で何度もあると、食事の際に血糖値が上がりやすくなり、食べたものを脂肪として溜めこみやすくなることから、一日3回の食事の回数はしっかりと守ることが大切です。
これと同様に、カロリーの少ない食事ばかりをしても体が満たされずにダイエットが失敗してしまいやすくなります。
適度な量を守りながらも、満足感のある食事を心掛けるようにしましょう。
②食べ過ぎている
12時間以内であればいくら食べてもよいと勘違いをして、食べ過ぎてしまっている場合も痩せることはできません。
12時間断食ダイエットではカロリーの制限や決まりはありませんが、食べ過ぎてしまえば当然ながら摂取カロリーも多くなり、脂肪になりやすくなってしまいます。
食べ過ぎを防ぐためには、間食を利用するのもよいでしょう。
ただし、その場合は200㎉までにしましょう。
これくらいであれば食欲をコントロールしやすくなり、かつダイエットにもあまり響かないと言われています。
まとめ
12時間断食ダイエットは、仕事をしている方でも比較的始めやすいダイエットと言われています。
一日の食事の時間を12時間以内に要約することで、本当にダイエット効果があるの？と思うかも知れませんが、上記のルールを守っただけで一週間で1kg痩せたという方もいらっしゃいます。
空腹によるストレスもないことから、長く続けられる12時間断食ダイエット。
是非、明日から朝食～夕食までを12時間で終わらせて、無理なく簡単に痩せ体質を手に入れましょう。
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