踏み台昇降ダイエットの消費カロリー！
踏み台昇降とは、踏み台を昇ったり降りたりする運動です。
天候に左右されず、ジムに通う手間も省ける上、年齢や体力によって強度を自由に設定できるので、どの年代にも取り入れやすいダイエット方法として人気があります。
また、踏み台昇降は、運動中に酸素を多く取り込む有酸素運動でありながら、筋トレの要素も持ち合わせているため、より脂肪が燃えやすい体に変化します。
食事制限によるダイエットとは異なり、いきなり体重が落ちるということはありませんが、長く続けることで無理なくリバウンドのない理想的なダイエットを可能にすると注目を集めています。
そこで今回は、踏み台昇降ダイエットを詳しくご紹介したいと思います。
踏み台昇降の消費カロリー
踏み台昇降の消費カロリーは、体重60kgの方が1時間続けた場合で324㎉ほどとなっています。
同じ体重60kgの方が、ゆっくりと1時間ジョギングした場合の消費カロリーは480㎉と言われているため、1時間あたりの消費カロリーがそれほど高いわけではありません。
しかし、一日324㎉を消費カロリーを1ヶ月に換算すると、1.3kgの減量が見込めます。
これを少ないと感じるか十分と感じるかは人それぞれですが、毎日踏み台に昇ったり降りたりするだけで、計算上では一年で約15kgのダイエットができると聞くと、チャレンジしてみたくなるのではないでしょうか。
踏み台昇降のメリット
踏み台昇降は、人知れず自宅で行うことができるのがメリットを言えるでしょう。
自宅でできるということは、当然天候の心配がありません。
雨の日でも風の日でも雪の日でも関係なく運動することができます。
外へ出る必要がないため、ダイエットをしていることを知られたくないという方には特にお勧めです。
また、運動が苦手という方でも気軽に取り組める運動だと思います。
さらに、自宅でできる踏み台昇降の場合、すっぴんでも寝癖を直さなくても問題ありませんし、人様に見せれないようなボロボロの部屋着で運動してもなにも恥ずかしくありません。
準備に時間を使わない分、すんなり運動に入ることができます。
踏み台昇降のデメリット
その一方、動作が単調のため飽きやすいというのが、デメリットとなってしまいます。
踏み台昇降を行っている方の多くは、運動中の飽きを解消するために、テレビを見ながら、音楽を聞きながらというように「ながら運動」として取り入れているようです。
また、ダイエットはほぼそうですが、踏み台昇降も同じく即効性はありません。
大事なことは継続させることです。
当然効果が出てくる時期は個人差があるでしょうが、最初のうちは効果が見えにくくても辛抱強く継続させましょう。
まずは効果を期待することよりも、踏み台昇降を一つの習慣にすることを心がけましょう。
踏み台昇降のダイエット効果は？
踏み台昇降運動は、そのシンプルさから見過ごされがちですが、実は多面的な健康と美容のメリットを提供する、非常に効果的なエクササイズです。
下半身の筋肉強化
踏み台昇降は、特に下半身の筋肉をターゲットにしています。
太ももの前面にある大腿四頭筋、後面のハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大臀筋を効果的に鍛えることができます。
これらの筋肉は日常生活での動作に直接関連しており、強化することで歩行や階段の昇降が楽になるだけでなく、引き締まったボディラインを作ることができます。
体幹の強化
踏み台昇降は、体幹の筋肉も鍛えます。
昇降する際にはバランスを保つ必要があり、これが自然と腹筋や背筋を使うことにつながります。
体幹が強化されると、姿勢が改善され、腰痛の予防にも役立ちます。
心臓と循環系の健康
踏み台昇降は心臓にとっても良い運動です。
有酸素運動の一種であり、心臓の効率を高め、血液循環を改善します。
これにより、心臓病のリスクを減らすことができるだけでなく、全身の代謝が活発になり、脂肪燃焼効果が期待できます。
ストレス軽減と睡眠の質の向上
運動によって分泌されるエンドルフィンは、ストレスを軽減し、気分を高める効果があります。
また、定期的な運動は自律神経のバランスを整え、睡眠の質を向上させます。
これは、日々のストレスに対処し、リフレッシュするのに役立ちます。
消化器系の健康
踏み台昇降は、腸の動きを刺激し、腸内環境を改善します。これにより、便秘の解消や腸内フローラのバランスを整えることができ、消化器系の健康をサポートします。
実践のコツ
- 適切な高さの踏み台を選ぶ：膝に負担をかけないよう、踏み台の高さは重要です。初心者は低めの高さから始め、徐々に高さを増やしていくと良いでしょう。
- 姿勢に注意する：背筋を伸ばし、顔は前を向けるように意識します。これにより、運動効果を高めるとともに、怪我のリスクを減らすことができます。
- リズムを保つ：一定のリズムで昇降することで、心臓への負担を均等にし、効率的な運動が可能になります。
踏み台昇降は、日常生活に簡単に取り入れられる運動でありながら、健康と美容の両面で大きなメリットをもたらします。
毎日のルーティンに加えることで、より健康的で活力のある生活を送ることができるでしょう。
踏み台昇降の正しいやり方！踏み台の高さは？
学校のスポーツテストで、踏み台昇降を行ったことがある方は多いと思いますが、自宅で行う場合は専用の踏み台がないことが多いと思います。
そのような時は、古雑誌や古新聞を積み重ねてガムテープでしっかりと固定したり、ダンボールに雑誌や本を入れるなどして、踏み台を手作りすることができます。
踏み台を手作りする場合は、安定感を心掛け、乗った時にバランスが崩れないように注意しましょう。
また、踏み台の高さが高いほど運動強度が増しますが、その分筋肉が付きやすくなってしまいます。
あまりムキムキになりたくない、という方は10～20㎝程度の高さにするとよいでしょう。
なお、いきなり踏み台に乗ったり降りたりするのが不安、という方は、最初は踏み台を置かずその場で足踏みするだけでもOKです。
慣れてきたら雑誌一冊分、二冊分、というように少しずつ高さを上げていくのがよいでしょう。
踏み台昇降の効果が出る運動時間は？
踏み台昇降は、長い時間行うほど効果が高くなると言われています。
しかし、いきなり20分30分と行うと「ツライ」と感じて挫折しやすくなってしまいますから、まずは5分続けられるようになりましょう。
また、踏み台昇降は、息が切れるほどハードに行っては意味がありません。
有酸素運動は、体内により多くの酸素を取り込むことによって脂肪燃焼効果を上げるため、隣の人と話ができるくらいのペースで続けることが大切です。
さらに、有酸素運動は開始してから20分経過すると、体脂肪が燃焼しやすくなると言われています。
そのため、20～30分をまずは一つ目の目標時間に設定し、それがクリアできたらもっと長く続けられるように目標を変えてみましょう。
踏み台昇降の効果をさらに上げるには？
運動の15～20分前にコーヒーやお茶を飲むと、カフェインの作用によって脂肪燃焼効果が上がると言われています。
また、足に負荷を与えるため室内用の靴を履いたり、ダンベルを持って行うことで効果を上げることができます。
さらに、踏み台運動を行う際には、姿勢を正し、腕をしっかりと振ることを心掛け、着地の時にお尻をきゅっと引き締めるように意識すると効果がアップします。
踏み台昇降の注意するポイント！
踏み台昇降は、どの年代の方でも気軽に行える運動ですが、だからといって安易に行っては怪我の元となってしまいます。
そのため、踏み台昇降の前後には、準備運動やストレッチをして怪我の防止やクールダウンを心掛けて下さい。
また、着地する際に膝が曲がっていると、膝に大きな負担が掛かり怪我の原因となってしまいます。
着地は膝を伸ばした状態で行うようにしましょう。
踏み台昇降ダイエットの体験談や口コミ！
・食事制限は行わずしっかり食べて、一日20分以上の踏み台昇降を2週間。これで1kg痩せました。数字的には大きくありませんが、見た目が変わってきたのでモチベーションを落とすことなく続けていこうと思います。
・一日一時間を目安に時にダンベルを持ちながら、時に脂肪燃焼効果アップするサプリメントを併用しながら約1ヶ月行いました。結果は6kgのダイエットに成功。とても簡単なのに結果が見えるので、これからも続けていこうと思います。
・2ヶ月で3kg痩せました。体重以上に気になっていたアンダーバストの脂肪が減り、とてもよかったと思います。
・ドラマを見たり、音楽を聞きながら楽しく踏み台昇降を5ヶ月行い、4kg痩せました。家にいながら気軽に取り組むことができるので、さらに続けて目標体重まで落としたいと思います。
・踏み台昇降＋食事制限で1ヶ月半で5kg痩せました。食事制限を無理してしまうとリバウンドの危険がありますが、栄養バランスなどを考えて量を減らすことができれば、体の負担なくダイエットが可能だと思います。今まで色々なダイエットをしましたが、踏み台昇降が一番結果が出た気がします。
踏み台昇降で痩せない場合の原因と対処法！
踏み台昇降を頑張っているのに、なかなか結果が出ない・・。
このようなことで悩んでいる場合、次のような原因が考えられます。
対処法とともにご紹介したいと思います。
運動する時間が短すぎる
踏み台昇降は有酸素運動のため、一定の時間行わないことには脂肪燃焼効果が期待できません。
有酸素運動によって脂肪燃焼が始まる時間は諸説ありますが、一般的には運動開始から20分を過ぎてからと言われています。
そのため、踏み台昇降は5～10分行ってもあまり意味がないと言えるでしょう。
踏み台昇降を行う時は20分以上行うようにしましょう。
運動強度が低い
踏み台昇降は、踏み台の高さはそれほどなくても十分な効果を得ることができるものですが、だからと言って地面や床と大差がない高さでは運動強度は下がってしまいます。
また、毎日通勤で歩いているなど、ある程度の筋力がある場合は運動強度をそれなりに上げないと脂肪燃焼効果が低くなってしまうと言われています。
20分以上運動をしても汗をかかない場合は、運動強度が低い可能性があります。
少し高さを上げて取り組んでみましょう。
食べ過ぎている
以外と多いことなのですが、運動をしている分多少多めに食べてもカロリーが消費されているから大丈夫だろうとして、結局はカロリーの摂り過ぎで痩せられない人がいます。
せっかく踏み台昇降をしても、それ以上に摂取カロリーが多ければ痩せることはできません。
無理な食事制限は行う必要はありませんが、毎日の食事の量や質を見直すのが大切です。
食べ過ぎにならないよう、日々の食事をきちんと管理しましょう。
まとめ
踏み台昇降は、「3ヶ月で10kg痩せる！」「とにかく今すぐ5kg落としたい！」という方には不向きなダイエット方法です。
踏み台昇降は、溜まった脂肪を徐々に燃やしやすい体に変えていくのが目的のため、体重はすぐに落ちないことが多いようです。
しかし、そこでくじけてしまっては元も子もありません。
踏み台昇降は、続けていくうちにまず先に体が引き締まっていくのが感じられます。
穿けなかったジーンズが穿けるようになった、鏡に映る自分の体型が明らかに違うなど、見た目の変化をダイエット継続のモチベーションに変えられると、やがて結果として体重の減少が伴ってきますので、諦めずに長い目で続けてみることがとても大切です。
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