ささみダイエットで効果的に痩せるやり方！気になるささみのカロリーは？
ダイエットに興味のある方なら、鶏のささみ肉がダイエットによい、ということはすでにご存知なのではないかと思います。
しかし、どうしてささみ肉がダイエットによいのか、その理由についてはよくわからないという方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、ささみがなぜダイエットに有効なのかという理由を紐解くと共に、ささみを使ったささみダイエットの方法や、お勧めのレシピなどをご紹介したいと思います。
ささみダイエットとは？
ささみダイエットとは、一日3食のうちの1食の主食を、ささみを使ったメニューに置き換えるダイエット方法です。
ささみは、鶏の胸にある肉で、脂肪分の少ない胸肉よりもさらに脂肪分が少ない部分になります。
形が笹の葉に似ていることから、笹身＝ささみと呼ばれており、低カロリー高たんぱく質な食材として知られています。
ダイエットでは、できるだけカロリーを抑えつつ、筋肉を減らさないためにたんぱく質を摂ることが勧められていますが、ささみはそのどちらも含まれているため、ダイエットにおいて欠かせない食材と言えます。
さらに、ささみダイエットではご飯やパンなどの主食をささみに置き換えるため、その一食は炭水化物を抜くことになり、ちょっとした糖質制限ダイエットにもなります。
ささみのカロリーは？
ささみは低カロリー高たんぱく質でダイエットに向いている、というイメージを持っている方が多いと思います。
実際にささみはカロリーが低いのでしょうか？
また、生のささみと調理をしたささみではカロリーは変わるのか気になります。
ささみのカロリーを調べてみました。
生のささみのカロリー
生のささみのカロリーは100gあたり、100㎉ほどと言われています。
同じ鶏肉でも、鶏もも肉なら100gで200㎉前後、ささみと並んでカロリーが低いと言われている鶏むね肉でも、100gあたりで145㎉ほどと言われています。
ささみがとてもカロリーが低いことが分かりますよね。
また、ささみ100ｇにはたんぱく質が20g前後含まれています。
ダイエットではカロリーだけではなく、糖質量が気になる方も多いと思いますが、ささみの糖質量は0gになります。
茹でささみのカロリー
同じささみでも、生と茹でたものではカロリーは違うのでしょうか？
茹でささみの100gあたりのカロリーは130㎉ほどと言われています。
これは、茹でたことでささみの水分が抜け、重量あたりのカロリーが高くなるからと言われています。
蒸しささみのカロリー
蒸しささみも生のささみよりもカロリーは高くなりますが、茹でささみよりも低く、100gで120㎉ほどになります。
焼きささみのカロリー
焼きささみのカロリーは調理法や油の有無によっても変わりますが、100gで150㎉前後を言われています。
蒸しや茹でに比べて焼きは調理の頻度が多いと思いますが、カロリーは高めであると覚えておくと良いでしょう。
ささみフライのカロリー
ささみフライは衣を付けて油で揚げるので、カロリーはさらに高くなります。
100gあたり250㎉となり、ダイエット中には避けたい調理法と言えるでしょう。
とは言え、ささみが元々低カロリーのため、他の部位をフライにするよりもはるかに摂取カロリーは抑えることができます。
ダイエット中に我慢ができなく、どうしても揚げ物が食べたい！となった時は、ささみのフライを検討してみるのが良いかも知れませんね。
ささみダイエットの効果！なぜ痩せられるのか？
ささみはダイエットに良いと言われていますが、なぜ痩せられるのか、具体的に知っているという方は少ないかも知れません。
そこでここでは、ささみダイエットの効果を調べてみました。
低カロリー
ささみは、牛肉や豚肉と比べてカロリーが低いと言われている鶏肉の中でも、さらにカロリーが低い部位。
以前まではダイエット中は肉類は避けた方が良いと言われてきましたが、最近はたんぱく質が不足するので、肉類は食べた方が良いと言われています。
しかし、カロリーが高いお肉を食べるとどうしても太りやすくなってしまいますよね。
その点、ささみならカロリーの摂り過ぎを心配する必要がなく、体に必要なたんぱく質を補うことができます。
高たんぱく質
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪など体の様々な部位の原料となる大切な成分。
特に筋肉はダイエット中に減ってしまうと、基礎代謝が下がってしまいます。
カロリーを減らすことだけを考えた食事制限をして、たんぱく質が不足してしまうと筋肉が減り、太りやすくなります。
ダイエットの後にリバウンドをすると前よりも太ってしまうのは、たんぱく質不足によって筋肉が減っているから。
ダイエット中こそたんぱく質を積極的に摂り、筋肉量を減らさないようにしなければいけません。
血糖値を上げにくい
ささみに含まれる糖質量は0g（0.1g）なので、食後に血糖値が上がりにくい食材。
糖の多い食事は食後の血糖値を上げ、太りやすくなることが知られていますが、なぜ血糖値が上がると太ってしまうのでしょうか？
食事で血液中の糖が増えると、インスリンというホルモンが分泌され、糖を細胞に運んで消費します。
しかし、糖が多過ぎると、インスリンは余った糖を脂肪として溜め込んでしまうのです。
そのため、血糖値を上げない食事をすることでインスリンの過剰分泌が抑えられ、食べたものを脂肪として溜め込みにくくなります。
疲労回復効果
ささみには疲労回復に効果があるビタミンB群が多く含まれています。
疲労が溜まった状態で放置していると、細胞の働きが低下して代謝が下がったり、ストレスによって過食したくなってしまいますよね。
また、カロリーを消費する運動を行うのも億劫になってしまうでしょう。
ダイエット中は疲労を溜めず、きちんと回復を促すことが大事になります。
ささみダイエット成功するやり方
ささみダイエットのやり方は数多くありますが、1日3食のうちの1食をささみのみにする置き換え方法は効果が出やすいと言われています。
ささみを食事に置き換える場合、どのような食べ方が良いのか、食べるタイミングなどが知りたいですよね。
そこで、ささみダイエットの詳しいやり方をご紹介します。
食べ方は？
ささみは生が一番カロリーが低いですが、生のまま食べることはできません。
生の次にカロリーが低いのは茹でなので、ダイエットでささみを食べる時は茹でささみを使うのが良いでしょう。
食べるタイミングは？
置き換えのタイミングは基本的には自由ですが、おすすめは夜です。
夜は食事の後は寝るだけなので、カロリーが消費されにくいですよね。
高カロリーの食事を、低カロリーのささみに置き換えることで、ダイエット効果をより高めることができます。
食べる量の目安は？
ささみダイエットで、1日で食べるささみの量は3本が良いと言われています。
ささみ3本は140～150㎉ほど。
量のボリュームが十分にあるので、食事の量が少なくて空腹がつらいということはないでしょう。
どれぐらいの期間食べ続けたほうが良いの？
ささみダイエットで、効果が出るのはどれくらいなのでしょうか。
これには個人差があり一概には言えません。
どのようなダイエットもまずは1ヶ月続けてみる必要があると言われています。
ポイント
ささみダイエットを行う時は、平行して筋トレも行いましょう。
なぜなら、筋肉はたんぱく質を摂取するだけでは増えにくいからです。
筋トレをして筋肉が破壊され、修復される過程でたんぱく質が使われます。
さきほど、ささみダイエットの効果が出るには個人差があるとお伝えしましたが、ささみ以外でも食事に気を遣い、筋トレもしっかりと行っていれば、1週間ほどで効果が出る人もいるようですよ。
ささみダイエットの注意点
ささみダイエットは、どのようなことに気を付けながらダイエットを行うとよいのでしょうか。
ささみダイエットの注意点をまとめてみました。
食べ過ぎない
いくらささみが低カロリーでダイエットに良いと言っても、たくさん食べてしまえばその分摂取カロリーが増えてしまい、ダイエットにはなりません。
ダイエット中に食べるささみは1日で3本までになります。
食べ過ぎないようにしましょう。
調理方法を選ぶ
ささみ自体のカロリーが低くても、衣をつけて油で揚げるささみフライにすれば、摂取カロリーは高くなってしまいます。
ささみダイエットでささみを食べる時は、茹でささみが最もカロリーが低くヘルシーです。
1日1食の置き換えにする
ダイエット効果を高めたいからと、1日3食全ての食事をささみに置き換えるのは止めましょう。
ささみのみの食事を続けてしまうと、体に必要な栄養が補えず、体調不良の原因になってしまいます。
栄養バランスを整える
ささみの置き換え以外の食事では、栄養バランスのとれた食事を行うようにしましょう。
特に野菜は不足しがちなので、意識して摂ることが大切です。
ダイエット中、ささみを食べるのに飽きたときの対処法は？
たまには揚げ物を食べてもOK
毎日茹でささみを食べていると、どうしても食べ飽きしてしまいますし、揚げ物が食べたくてイライラしてしまうことも。
そのような時は無理をせず、「今回だけ」と決めて、たまにはささみをフライにして食べてもよいでしょう。
毎日ささみフライで食べなければ、そこまで神経質になる必要もありません。
ジャーキーにしてもおいしい
乾燥させてジャーキーにすると、歯ごたえが強くなり食感が変わるだけではなく、鶏の旨味が凝縮されておいしくなります。
新鮮な「ささみ」の選び方のコツ
ささみに限らず、鶏肉は水分が多く傷みやすい食材。
ダイエットで食べるなら、新鮮で栄養価の高いものを選びたいですよね。
そこでここでは、新鮮で美味しいささみの選び方をご紹介します。
ピンク色で透明感がある
品種によって多少の違いはありますが、表面の色がピンク色で透明感のある方が新鮮になります。
黄色や白っぽい色だったり、濁っているように見えるものは鮮度が落ちています。
ツヤやハリがある
表面にツヤやハリがあるものは新鮮な証拠です。
鶏肉は水分が多くて、抜けやすく、水分が抜けていると下にドリップと呼ばれる水分が溜まっています。
鮮度が落ちているものは表面が乾いていたり、ハリがないので選ばないようにしましょう。
厚みがある
新鮮なささみは厚みがあり、盛り上がっています。
厚みがないものは、水分が抜けている可能性があります。
ささみのゆで方
ささみがダイエットによい、とは知っていても、パサパサとした食感が苦手で食べられないという方も多いですよね。
ささみダイエットを成功させるためには、ささみをパサつかせずにしっとりと調理させることが大切になります。
そこでここでは、ささみを美味しく茹でるための方法を2つご紹介します。
ささみの茹で方1
①鍋にねぎとしょうが、水を入れ、沸騰させます。
②そこにささみを入れ、すぐに火を止めます。
③後はそのまま冷めるまで放置して下さい。余熱で火が通り過ぎずに、しっとりとしたささみになります。
ささみの茹で方2
①フライパンにささみを並べ、塩とお酒を振り入れて下味をつけます。
②ささみが浸るくらいのお湯を注ぎ入れ、火をつけます。
③お湯が沸騰したらすぐ火を止め、アルミホイルでフライパンに蓋をします。
④冷ましてできあがりです。
茹で汁ごと冷蔵庫で保管し、3～4日で食べ切るようにして下さい。
ささみダイエットの口コミや体験談
ささみダイエットは効果の高そうなダイエットですが、実際にはどうなのでしょうか。
ささみダイエットで成功した人、失敗した人の声や意見が知りたいですよね。
そこで、ささみダイエットの口コミや体験談を集めてみました。
痩せた人の口コミ
「ささみを使ったスープを夕食にして、1週間で2㎏痩せましたよ。」
「夕食をささみにしましたが、ご飯は止められず、量を減らして行うことにしました。ややルーズなささみダイエットですが、これでも2ヵ月で4㎏の減量ができました！」
「運動はボクササイズのみ。夕食をささみに置き換えて、ランチは普通に外食もしていましたが、1週間で2.4㎏痩せました。」
「毎日5キロのランニングと、夜はささみとサラダとヨーグルトに変えました。2㎏痩せました」
「体調が悪くなることもなく、順調に5kg痩せることができました。」
「夕食だけ主食をささみに変える方法で行っていますが、体のラインが変わってきました。」
高タンパク、低脂質の鶏のささみダイエットの為だけじゃない😊
それは
抗酸化作用のあるセレンや代謝に必要なビタミンB群が豊富。
さらにトリプトファンで睡眠の質の低下防止。
またイミダゾールジペプチドで疲労回復効果も期待できるよ。加熱時間が長いとパサついちゃうので気をつけてね❤️#筋トレ pic.twitter.com/BYfY0JHjsn
— なっちゃん@筋トレとお世話係 (@kintoretoo) February 13, 2021
ダイエットサポート食品
ささみダイエットささみは筋肉量の維持に必要なたんぱく質が豊富な上、他の肉類に比べ脂肪分が少なく、カロリーが低いので、ダイエットに取り入れたい食品の一つです。
— 女子力up⁉︎ダイエットプログラムbot (@dietto100) May 1, 2022
効果がない・痩せない人の口コミ
「ささみはカロリーが低いから食べても太らないと思ってしまい、油で焼いたり、マヨネーズやチーズをトッピングして食べていたら、痩せるどころか1週間で1.5㎏も太ってしまいました・・。」
「毎食、ご飯やパンを抜いてささみを食べていたところ、かなり痩せましたが体調が悪くなってしまいました。」
「体重はそこまで減らなかった」
ささみダイエットを1週間やった結果
人生で一度も痩せたことがない女性が、短期集中、ササミと野菜でダイエットに挑戦！
ささみダイエットとサラダチキンダイエットの違い！
鶏肉を使ったダイエットと言われて、思い浮かべる方も多いのが一時期大ブームになったコンビニの「サラダチキン」です。
サラダチキンもカロリーが低く高たんぱく質と言われていますが、ささみとは異なり、鶏のむね肉で作られています。
むね肉はささみと比べてカロリーがやや高いですが、含まれるたんぱく質はほぼ同等。
ただし、むね肉にはささみよりも多くの脂質が含まれており、ダイエット食材として使用する場合には脂身の部分を取り除く手間があります。
そのような点を考えると、ささみの方が調理もしやすいですし、手間なくカロリーを抑えることができます。
ささみダイエットおすすめのレシピ
ささみを使ったヘルシーでダイエット向きのレシピを集めてみました。
ささみダイエットを始める時に、ぜひ参考になさってみて下さいね。
10kg痩せたごま香るやみつきささみ
ささみのめんつゆマヨ焼き【低糖質レシピ】
材料（3人分）
・ササミ（400g）/ 糖質：0g
調味料等
・糖質OFFめんつゆ（大さじ２）/ 糖質：1.6g
・マヨネーズ（大さじ２）/ 糖質：0.2g
・糖質ゼロ 料理酒（大さじ１）/ 糖質：0g
・万能ネギ：お好みの量
・塩コショウ：少々
・ごま油：適量
【ダイエット向けレシピ】鶏ささみのキムチ和え
材料（2人分）
・鶏ささみ（3本）
・酒（大さじ1）
・きゅうり（1本）
・塩（少々）
・キムチ（100g）
・ごま油（大さじ1）
・砂糖（小さじ1）
・白ごま（少々）
・レタス（3枚）
作り方
- ささみは筋を取って酒を振り、ラップをして電子レンジ600wで4分加熱し、粗熱が取れたら手で割いておきます。
- 細切りにしたきゅうりに塩を振って揉み、5分置いて絞り水気を切っておきます。
- ささみ、きゅうり、キムチ、調味料を和えて、皿にちぎったレタスを盛ったら、ささみキムチをのせて完成です。
ポイントやコツ
キムチは加熱せず、生のまま食べることで栄養をしっかりと摂ることができます。
参照URL：https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1640038861/
ささみ焼き鳥屋さん～とりわさ～
材料
・ささみ（お好きなだけ）
・竹串
・塩
・わさびチューブ
・梅肉チューブ
作り方
一口大にカットしたささみを竹串に刺し、油をひかないフライパンで焼きます。
焼き上がりの前に塩を振って完成です。
ポイントやコツ
塩味でもおいしいですが、わさびや梅チューブがあると味変になります。
焼きすぎないように気を付けると、ふっくらとジューシーに仕上がります。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/7024684
【減量中】ささみとセロリのレモンスープ
材料（2人分）
・水（600ml）
・ささみ（2本）
・セロリ（1/2本）
・鶏がらスープの素（大さじ1）
・酒（大さじ1）
・レモン（1/2個）
作り方
一口大にカットしたささみに塩と砂糖（分量外）を振り、揉み込みます。
鍋に水、鶏がらスープの素、酒、ささみを入れて加熱し、ささみの色が変わったら輪切りにしたセロリの茎を入れてひと煮立ちさせます。
細かく刻んだセロリの葉を入れて火を止め、器によそったらレモン汁を絞り入れて完成です。
ポイントやコツ
ささみは茹ですぎると固くなるので、茹ですぎないようにしましょう。
スライスしたレモンを入れてもよいでしょう。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4980430
ささみで納豆ダイエット
①耐熱皿を用意し、そこにささみと水、酒を入れてレンジで加熱する。
②お湯を捨ててささみを割き、納豆、刻んだねぎ、ごま油、白だし、マスタードを入れて混ぜ合せて完成。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3467655
ダイエットささみと白菜のサラダ
①ささみを茹でる。
②白菜を手でちぎり、人参は細切りにする。
③ほぐしたささみと白菜、人参を混ぜ、そこにおろしたれをかけ、ねぎを振って完成。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3539222
ダイエットになすとササミのさっぱり炒め
①水菜を4㎝程度に切り、みょうがは千切りにしてお皿に並べる。
②なすは皮に格子模様を入れて乱切りに、ピーマン、赤ピーマン、エリンギも乱切りにする。
③ささみをそぎ切りにし、塩コショウをする。
④フライパンに油を入れ、ささみを炒める。
さらになす、ピーマン、赤ピーマン、エリンギを入れて炒め、そこに麺つゆ、みりん、醤油、酢の合わせたれを入れて絡め、ごま油を回し入れる。
⑤お皿に盛りつけ、白ごまを振って完成。
参考URL：https://cookpad.com/recipe/3469910
ささみダイエット作り置きレシピ
ささみダイエットは毎日ささみを食べるため、その都度作るのが面倒と思うかも知れません。
そのような面倒を解消するなら、作り置きがおすすめです。
ここでは、ささみダイエットの作り置きレシピをご紹介します。
1週間作り置き筋肉飯！体がみるみる変わる高たんぱく簡単弁当5日分
【便利な作り置きレシピ】ササミときゅうりの胡麻マヨサラダ
ささ身ときゅうりの香味サラダ♯作り置き♯ヘルシー
材料（2～3人分）
・鶏ささ身（2～3本）
・きゅうり（2本）
・みょうが（2個）
・青じそ（10枚）
・酒（小さじ1）
・塩（少々）
・しょうゆ、酢（大さじ1）
・砂糖、ごま油（大さじ1/2）
作り方
ささ身はフォークで穴を空け、酒、塩を振ってふんわりとラップをし、電子レンジ600wで2分加熱後、そのまま3分庫内に置いておきます。
ささ身の粗熱が取れたら手で割き、斜め薄切りにして塩で揉んで水気を切ったきゅうり、縦半分に切ってから斜め薄切りにしたみょうが、千切りにした青じそ、しょうゆ、ごま油、酢、砂糖を入れて混ぜ合わせます。
ポイントやコツ
電子レンジで加熱するので、鍋やフライパンの準備が必要ありません。
冷蔵庫で2～3日持つので、ささみダイエット中のローテーションに加えてみましょう。
参照URL：https://oceans-nadia.com/user/22780/recipe/379555
ヨーグルトサラダチキン
材料（2～4人分）
・ささみ（4本）
・プレーンヨーグルト（大さじ2～3）
・クレイジーソルト（小さじ1）
作り方
ヨーグルトとクレイジーソルトを混ぜ、筋をとったささみを混ぜ合わせます。
ジップロックなどの保存袋に入れ、冷蔵庫で一晩置きます。
フライパンを温めてささみを入れ、片面3分ずつ蒸し焼きにします。
ポイントやコツ
ヨーグルトに浸けてジップロックに入れたら、冷蔵庫で3日、冷凍庫なら3週間持ちます。
食べる時に取り出して調理しましょう。
また、電子レンジでも調理可能です。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4633679
作りおきにセロリと昆布の梅こんぶ和え
材料（3～4人分）
・ささみ（350g）
・セロリ（2本）
・塩、酒（適量）
・だし醤油（大さじ1と1/2）
・叩いたしそ漬けの梅干し（中サイズ4個）
・塩こんぶ（ふたつまみ）
・白ごま（適量）
作り方
ささみは筋をとって塩と酒を振り、ふんわりとラップをかけて電子レンジ700wで4分加熱後、粗熱がとれたら手で割いておきます。
セロリは筋をとって薄く切り、塩を振って揉み込み、しんなりしたら水気を切ります。
ささみ、セロリ、調味料を和えて完成です。
ポイントやコツ
だし醤油がなければめんつゆで代用ができます。
セロリの葉や梅干しの紫蘇も刻んで入れると、さらに風味が増しておいしくなりますよ。
参照URL：https://cookpad.com/recipe/4980402
ささみダイエットで痩せない場合の原因と対処法
ささみは低カロリー高たんぱく質なので、痩せられるイメージを持っている方も多いと思います。
しかし、ささみダイエットを行っても思うように痩せない場合もあります。
その原因は、ささみの食べ方にあります。
いくらささみが低カロリーだからと言って、毎日揚げ物にしていたら当然ながらカロリーの摂り過ぎになってしまいますよね。
ダイエットのためにささみを食べる時は、茹でたものを食べるのが基本となります。
また、ダイエット効果を高めるために、すべての食事をささみのみに置き換える方がいますがこれもNGです。
特に炭水化物を抜かしてしまうと、食物繊維の量が足りなくなって便秘になりやすくなってしまいます。
便秘になると腸に溜まった便が腐敗して有害ガスを発生させ、それが血液を通じて全身を巡るため、代謝が悪くなり返って太りやすい体質になってしまうのです。
そのため、ささみダイエット中はあくまでも一日一食のみ、ささみを主食に置き換えるようにし、他の二食はきちんと炭水化物を摂るようにして下さい。
ささみの栄養や効能効果
ダイエットに良いささみですが、実はそれ以外にも美容、健康の面で様々な効能や効果が期待できると言われています。
ささみの栄養と、効能効果について調べてみました。
たんぱく質
ささみは低カロリー高たんぱく質の食材で、たんぱく質は筋肉の元となることをお伝えしました。
たんぱく質は筋肉以外にも、血管や皮膚、髪、爪などの原料にもなるものです。
たんぱく質によって血管が丈夫になると細胞に酸素や栄養が行き届きやすくなり、新陳代謝をアップさせます。
また、髪や皮膚、爪の修正や生まれ変わりもスムーズになるので、ハリのある肌や髪を維持することができます。
ビタミンB群
ささみにはビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸と言ったビタミンB群に属するビタミンが多く含まれています。
これらはエネルギーの代謝に関わるため、摂取するとカロリー消費が高まるのでダイエットに良いだけではなく、疲労回復の効果が期待できます。
イミダゾールジペプチド
イミダゾールジペプチドは、鶏ささみや鶏むね肉に多い成分と言われており、高い抗酸化作用を持っています。
これにより疲労回復に効果があると言われており、また最近は加齢による記憶機能の改善にも効果があるのでは？と言われ、研究が進んでいます。
まとめ
ささみは、調理次第ではとても美味しく頂くことができます。
ダイエット中はお肉を諦めることも多いですが、ささみならカロリーが低いので罪悪感なく食べることができるので、上手に利用してダイエットを成功させましょう。
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