作り置きおかずダイエット一週間のおすすめレシピ集や冷凍保存の仕方も！
だんなさんやお子さんなど、お弁当が必要な家族がいる場合、毎朝おかずの全てを一から作るのはとても大変なこと。
また、働いているお母さんなら、帰宅後はできるだけ調理の手間を省いて食事の用意をしたいものですよね。
そのため、主婦の中には作り置きをしているという方も多いのではないでしょうか。
そんな作り置きを、主婦の強い味方だけではなく、プヨプヨのお腹が腕などに悩む万年ダイエッターの方にとってもよい味方にするのが作り置きダイエットです。
家事が楽ちんになるだけじゃなく、おまけにダイエットもできるなんて、女性にとってはまさに一石二鳥ですよね。
でも、作り置きダイエットってどうやってするの？何を作り置きすればいいの？と疑問も浮かびます。
そこで今回は、作り置きダイエットのやり方や効果、お勧めのレシピをご紹介したいと思います。
作り置きダイエットとは？
作り置きダイエットとは、作り置きをしてそれを毎日食べるダイエット方法になります。
とは言え、好きなものを作って作り置きすればよいというわけではありません。
作り置きダイエットで利用する作り置きには、次のようなポイントがあります。
①糖質を控える
作り置きダイエットでは、カロリーが肥満の原因ではなく糖質の摂り過ぎが肥満の原因と捉え、糖質を極力摂らないようにしたメニューを作り置きして食べます。
糖質というと、甘いお菓子やご飯、パンなどの炭水化物を思い浮かべますが、注意したいのは焼肉のタレやドレッシングなどの調味料。
以外と多くの糖分が入っていることから、作り置きダイエットではそのような調味料もできるだけ使わないようにしています。
②2種類の食物繊維を摂る
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維には、便に水分を含ませることでやわらかくしお通じを促す作用があり、不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸壁を刺激してお通じを促しますが、大切なのはこの2種類の食物繊維をバランスよく摂ることにあります。
③酵素を摂る
酵素とは体内で消化と代謝を行う重要な役割を担っていますが、年齢とともに減るため、食物に含まれる食物酵素を摂取することでその働きを補う必要があると言われています。
酵素は野菜や果物、発酵食品などに多く含まれていますが、酵素は加熱に弱いため野菜や果物は生で摂る必要があります。
作り置きダイエットの効果
作り置きダイエットの発案者は、柳澤英子さんという料理研究家の方。
柳澤さん自身も、この作り置きダイエットによって、52才という年齢ながら1年で26kgもの減量に成功しています。
これまでダイエットというと、代謝がまだそこまで落ちていない30代や40代の方が中心というイメージがありましたが、50代にも関わらずこのような大幅な減量を無理なく行えたということで、今とても注目を集めています。
しかも、運動なしでいうのだから驚きですよね。
さらに、作り置きダイエットは毎日調理をする必要がないことから、ズボラさんでも続けやすいと言われています。
もうダイエットに飽きたな～と思っても、せっかく数日分作り置きがあるならそれがなくなるまでは頑張ろうって思いますもんね。
また、作り置きならお腹いっぱい食べてもOKなので、ダイエットにありがちな空腹によるストレスと戦わなくてよいことも、このダイエットが長く続けやすい理由と言われています。
作り置きダイエットの口コミ
作り置きダイエットは、痩せるおかずを作り置きして、それを毎日食べるだけのダイエット方法。
とても簡単ですが、果たして本当にダイエット効果はあるのでしょうか。
そこでここでは、作り置きダイエット経験者の方の声を集めてみました。
・股関節が弱くスクワットなどの筋トレができないのですが、作り置きダイエットなら食事を工夫するだけなので私にもできそうと始めてみました。今のところ10日で2kgの減量となっていますが、作り置きのおかずが美味しいため、これなら長く続けられそうと思っています。
・まだ始めて3日目ですが1.5kg落ちています。作り置きを食べるようになって、前よりも食べる量が増えているのに体重が減っているので驚いています。
・仕事をしているので休みの日に大量に作って、平日は帰宅後にレンジでチンするだけで食べられます。こんな簡単なのに10日で3kgも落ちました。
作り置きダイエットおすすめの「やせるおかず」一週間のメニュー例
作り置きダイエットとは、低糖質のおかずを一週間分作り置きし、そのおかずを組み合わせながら食事をするだけのダイエット方法になります。
ダイエットのためとは言え毎回料理をするのが面倒に感じてしまう方の場合、最初はやる気があってもだんだん作るのが億劫になってダイエットに挫折してしまうこともありますが、これなら週に一回だけまとめて作ればいいので続けられそうですよね。
なお、作り置きするおかずはできるだけ糖質が少ない食物を使うことで軽い糖質制限となり、ダイエットの効果を得ることができます。
そのため、作り置きするおかずはなんでもよいというわけではありません。
そこで今回は、作り置きダイエットにお勧めの一週間のメニュー例を集めてみましたので、献立作りの参考になさってみて下さい。
簡単！作り置き☆ベーコンときのこ炒め
フライパンにオリーブオイルと、適当にカットしたしめじ、えのき、ベーコン、ハムを入れて炒めます。
塩こしょうを入れて炒め、お好みでハーブソルトを入れて炒めてもOK。
火が通ったら保存容器に入れて保管しましょう。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4239663
糖質オフ作り置きレンちん夏野菜バージョン
なす、アスパラガス、ニンジン、ピーマンは適当な大きさにカット。
それぞれ袋に入れて電子レンジのみで調理します。
材料はあらかじめレンジで加熱して火を通しておきます。
①ピーマンツナ
ピーマン、ツナ、中華スープ、ごま油、出汁醤油を袋に入れ混ぜて放置します。
②鶏ハム
鶏むね肉一枚に対し、醤油、麹大さじ2を入れレンジで加熱したらそのまま放置します。
③なす甘酢
なすに、甘酢、出汁の素、ごま油を入れて混ぜたら放置します。
④にんじんきんぴら
にんじん、出汁醤油、パルスイート、出汁の素を入れてレンジで加熱して放置します。
⑤アスパラガスアーモンド和え
アスパラガス、アーモンドペースト、出汁醤油、パルスイートを絡めて放置します。
⑥サラダチキン
鶏肉に塩こしょう、酒を入れ、レンジで加熱して放置します。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/5188092
糖質制限ダイエット☆タンドリーチキン風
鶏むね肉を一口大に切り、オリーブオイルを入れたフライパンで炒めます。
そこに石づきをカットしたしめじ、えのきを加えて炒め、蓋をしてむし焼きにした後、プレーンヨーグルト、塩、カレー粉を加えたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4276163
糖質制限！麻婆厚揚
厚揚げに熱湯をかけた後、2㎝角にカットします。
豚ひき肉、細かく刻んだえのき、豆板醤、にんにくチューブ、ショウガチューブ、ごま、酒、味噌をボールに入れて混ぜ、耐熱皿に敷きます。
その上に厚揚げを載せたら、ふんわりとラップをしてレンジで加熱しましょう。
加熱が終わったら、5分ほど放置し、上下を返すように混ぜ合わせて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/5143166
作り置き！ブロッコリーとツナ
ブロッコリーを塩ゆでします。
ボールに茹でたブロッコリー、ツナ、ブラックペッパーを入れて混ぜ合わせたら完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3988988
作りおきに*セロリとささみの梅こんぶ和え
ささみの筋を取り、塩、酒を振って耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをしてレンジで加熱し、冷めたらほぐしておきます。
セロリも筋を取り、薄く切って塩で揉んでしんなりさせ、水気を切っておきます。
ささみ、セロリ、出汁醤油、叩いたしそ漬けの梅干し、塩昆布を入れて混ぜ合わせます。
白ごまを振って完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4980402
痩せる作りおき！ささみのレモンねぎ塩ダレ
ささみをレンジで加熱し、粗熱をとったら細かく割いておきます。
ねぎをみじん切りにし、レモン汁、塩、粗挽きこしょう、を混ぜた調味料を入れ、混ぜ合わせて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4625101
簡単切り干し大根サラダ（作り置き）
切り干し大根とひじきを水で戻しておきます。
切り干し大根とひじきの水を絞って水切りし、切り干し大根は食べやすい大きさにカットします。
きゅうりを半月切りにして、甘酢生姜はみじん切りにし、ボールに切り干し大根、ひじき、きゅうり、甘酢生姜、すりごま、ポン酢、お好みで砕いたナッツを入れ、混ぜ合わせて完成です。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4147862
作り置きダイエットおすすめのレシピ10選！
糖質を控えめに、食物繊維は2種類、酵素も摂り入れて・・と、作り置きダイエットに必要な方法はわかったものの、実際にどんなメニューを作ったらよいのか悩んでしまう方もいらっしゃると思います。
そこでここでは、作り置きダイエットにお勧めのレシピをご紹介したいと思います。
きくらげ＆豆苗＆春雨サラダ
①きくらげは20分ぬるま湯に浸した後細切りにしておく。
②2等分にした春雨をお湯で5分茹で、水気を切っておく。
③茹でた鶏のささみ肉を解し、水洗いした豆苗は3等分にカット。
④マヨネーズ、オイスターソース、ごま油をボールに入れ、そこに①～③も入れて混ぜたら完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3389420
木耳＆トマト＆豚肉の卵とじ
①水洗いした木耳とトマトを一口大にカット。
②卵は塩を入れて割りほぐし、フライパンで炒めて皿にとる。
③フライパンにごま油を入れ、豚肉と木耳を入れて炒める。
④トマトを加え、中華だしとオイスターソースを入れたら卵を戻して完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3387875
キャベツ餃子
①キャベツをレンジで30秒加熱したら、芯に沿って半分に切る。
②豚ひき肉にしょうが、刻んだねぎを入れ、ねばりが出るまでこねて餡を作る。
③キャベツの皮で餡を包み、つまようじで止める。
④フライパンに水1/2カップを入れてキャベツ餃子を並べ、中火にして蓋をする。
⑤餡に火が通ったら強火にし、水気を飛ばしてごま油をかけて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2169873
夏は冷やして♪なすの煮びたし
①なすはヘタをとり縦半分に切ったら斜めに切りこみを入れ、水にさらす。
②めんつゆと水を鍋に入れ煮たたせ、なすを入れて煮る。
③火を止めて粗熱をとり、器に移し替えたら冷蔵庫にて保管。
④すりおろしたしょうがを添えて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2703936
油揚げしらすのピザ
①油揚げを正方形に広げ、4等分する。
②フライパンで内側を先に焼いたら、ひっくり返ししらすとチーズを乗せて蓋をする。
③チーズが溶けたら完成。お好みでねぎを乗せてもよい。食べる前に醤油をかけると美味。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2031053
チキンのトマト煮込み
①皮を取り除いた鶏ももを一口大に、玉ねぎはくし切り、にんにくはみじん切りにする。
②フライパンににんにくと鷹の爪を入れ香りが立ったら、鶏もも、クミン、ブラックペッパーを入れ炒め、色がついたら玉ねぎとマッシュルームも炒める。
③水、ブイヨン、塩、白ワインを入れて煮立たせ、さらにトマト缶を加える。
④中火にしてローリエ、オリーブを入れて10ァら15分煮込んだら完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3094965
切り干し大根ときのこのマリネ
①切り干し大根を水で戻す。
②耐熱容器に、酢、甜菜糖、塩を入れてマリネ液を作る。
③石づきをとって解したしめじと切り干し大根をマリネ液に入れ、レンジで2分30秒加熱。
④ブラックペッパーとレモン汁を入れて味をなじませて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3313766
鶏ささみとなめたけ
①筋をとった鶏ささみに塩と酒をかけ、レンジで6～7分加熱。
②大葉は千切りにする。
③器に鶏ささみをのせ、蒸し汁もかけてなめたけを乗せる。
④大葉をのせて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/3047545
ささみダイエットの効果的なやり方【レシピ・口コミ・カロリー】
節約！ダイエット！おからと豆腐のサラダ♪
①千切りしたきゅうりとにんじんに塩をふり、揉み込んで15分ほど置いておく。
②絹豆腐、おから、酢、マヨネーズ、牛乳、塩、こしょうをボールに入れ、水洗いして水気を切ったきゅうりとにんじんを加えて混ぜて完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/2234680
とろっとアボカド・鶏肉・きのこの炒め物
①食べやすい大きさにカットした鶏もも、アボカド、石づきをとって4等分したしいたけを用意。
②フライパンにオリーブオイルを入れ、鶏ももとしいたけを炒める。
③アボカドを加え塩こしょうで味を調えたら完成。
参考URL: https://cookpad.com/recipe/4069189
作り置きおかずを冷凍保存する時の5つのポイント
①保存容器は消毒する
食材を冷凍する時に使う保存容器は、耐熱であれば煮沸消毒をするのがよいでしょう。
もし、耐熱ではない場合は、食器用洗剤でよく洗った上で消毒用アルコールを吹きかけて、キッチンペーパーなどで拭き取るとよいでしょう。
②食材によく火を通す
加熱を怠ると生の部分に菌が発生しやすくなります。
特に肉や魚はしっかりと火を通すようにしましょう。
③熱を完全に冷ます
調理した直後や、粗熱がとれた程度で保存容器に入れると、内蓋に水滴がついて不衛生ですし、菌が繁殖しやすくなります。
しっかりと熱がとれたことを確認してから冷凍するようにしましょう。
④空気を抜く
容器内に空気が入っていると、霜がついて中味が劣化しやすくなります。
⑤シールで日付をつけて早めに食べる
保存した日をシールやマスキングテープなどに記入し、容器に貼っておくとわかりやすいです。
冷凍保存は長期保存に向いていますが、だからと言って長く置いておくと味を損なってしまうので、できるだけ早めに食べ切るようにしましょう。
冷凍保存に向かない食材や食品は何？
特売日にたくさん買って冷凍しておけば、家計も大助かり！と食材を大量購入しても、中には冷凍保存できないものがあるって知っていますか？
せっかく買っても冷凍できないなら意味がありませんよね。
では、冷凍保存に向かない食材には何があるのでしょうか。
①水分の多いもの
レタスやきゅうりなどの野菜や、こんにゃく、豆腐などは冷凍保存には向きません。
ただし、こんにゃくや豆腐は食感が全く別物になるので、それはそれで楽しめるという方はよいでしょう。
②繊維質のもの
ごぼう、たけのこ、ふき、大根などの野菜は、繊維質が目だってしまい食感が悪くなるので冷凍に向きません。
ただし、下茹でしてから冷凍することで食感の低下を防ぐことはできます。
③油分や乳成分の多いもの
マヨネーズや牛乳、生クリーム、チーズなどは冷凍すると分離してしまいます。
④その他
カレーやシチューは大量に作って冷凍保存する方が多いですが、じゃがいもが入っている時は注意です。
そのまま冷凍すると食感が悪く、風味が落ちてしまいます。
カレーやシチューを冷凍保存する場合は、じゃがいもは抜いてするようにしましょう。
作り置きダイエットで痩せない場合の原因と対処法
おかずを一週間分作り置きし、毎日その中から選んで食べるだけで痩せられる、というのが作り置きダイエットです。
最初にまとめて作る手間があるものの、それ以外は冷蔵庫から取り出して皿に盛るだけでOKなので、忙しい方でも気軽に行えるダイエットとして人気を集めています。
でも、おかずを作り置きするだけでどうしてダイエットできるのか、不思議ですよね。
その理由は、糖質制限にあります。
作り置きダイエットで作るおかずのレシピをよく見てみると、カロリーを抑えたものではなく、糖質を抑えたものになっています。
つまり、作り置きダイエットは言い換えれば糖質制限ダイエットをしている、というわけです。
とは言え、作り置きをするのはあくまでもおかずであり、ご飯ではありませんよね。
そのため、ご飯については意識していない方が多く、作り置きのおかず＋ご飯という食事を行う場合がほとんどです。
作り置きダイエットではご飯は制限されていませんが、ここを勘違いして、作り置きのおかずさえ食べていれば痩せられる！と思って、ご飯をおかわりしてしまうとダイエットに失敗してしまうのです。
このようなことから、作り置きダイエットで痩せない場合は、ご飯などの主食の量が多すぎて糖質を摂り過ぎている可能性があります。
作り置きダイエットで痩せるためには、ご飯やパン、麺類などの主食を食べ過ぎないようにしましょう。
まとめ
作り置きはレシピによっては比較的長期保存が可能なものと、2～3日で食べ切る必要のあるものがあります。
ご自身の生活スタイルなどに合わせて、臨機応変にレシピを選んでみて下さいね。
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