バランスボールダイエットの効果のあるやり方【脚やせ・下半身・腹筋】

バランスボールダイエットの効果のあるやり方【脚やせ・下半身・腹筋】



座るだけで体幹を鍛えるバランスボールダイエット!口コミも!

テレビの通販番組はホームセンターの健康器具コーナーを見ていると、「これよさそう・・」と思わず買ってしまうことってよくありますよね。

でも、買ったらそれで満足してしまい、自宅ではほとんど使わずじまい・・ということもよくあるのではないでしょうか。

どこのご家庭でも、物置を見渡すと必ず一つくらい使われていない健康器具が眠っているものですが、バランスボールもその中でもお荷物になっている可能性の大きいものではないかと思います。

バランスボールは、大きめのボールに座る(乗る)だけで腹筋を鍛えられるという手軽さから、一時期とても人気になったものの、ダイエット目的で購入した方の中には「体重が落ちない」として、早々に使うのを止めてしまう場合も多かったようです。

しかし、ダイエット=減量という図式が必ずしも正しいとは限らないということがわかり始めてきた今、バランスボールは再びダイエット方法として脚光を浴びています。

そこで今回は、バランスボールダイエットについて調べてみました。

バランスボールダイエットやり方効果、気になる下半身の引き締め脚痩せ効果の有無などをご紹介したいと思います。


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バランスボールダイエットとは?


バランスボールダイエットとは、バランスボールを使って行うダイエット方法です。

バランスボールは元々、怪我をした方がリハビリのために使う道具として開発されたもので、アスリートのトレーニングなどにも利用されています。

実際に乗ってみるとわかりますが、球体のため床に対して接地している面積が極めて少ないので、乗り続けるにはしっかりとバランスをとることが必要となります。

そのため、ボールに乗るだけというとても単純な動作にも関わらず、鍛えにくい体幹を鍛えることができると言われています。

また、バランスボールは筋トレ(無酸素運動)だけではなく、有酸素運動も兼ねているため、筋力をアップしつつ脂肪を燃焼させることができます。

 

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バランスボールダイエットの効果


以前、バランスボールをやってみたけれど、体重がそれほど変わらなかったため、止めてしまった・・。

このような話は割とよく聞きます。

そのため、バランスボールはダイエットには不向きというイメージを持っている方も多いようですが、そもそもバランスボールボールのダイエット効果には、一体どのようなものがあるのでしょうか。

①インナーマッスルを鍛える

通常、筋トレで鍛えるのはシックスパックや腕の力こぶのように、見た目にわかりやすいアウターマッスルの部分です。

しかし、いくらアウターマッスルばかりを鍛えても、体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えなければ、代謝を上げることが難しいと言われています。

バランスボールではこのインナーマッスルを鍛えることができます。

ただし、インナーマッスルを鍛えても見た目にその変化を知ることができません。

ですが、体の軸になる筋肉が発達するため、正しい姿勢をキープしやすくなったり、歪みを矯正するなど、代謝しやすい体に変化していくと言われています。

 

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②血液循環をよくする

インナーマッスルを鍛えることで、内臓の動きが活発になり、血液循環が促進されることから、新陳代謝が上がり、むくみの解消に繋がると言われています。

 

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③見た目が変わる

バランスボールダイエットでは、体重に大きな変化がなくても下腹部やウエスト部分の筋肉が鍛えられるため、引き締め効果によりくびれなどの変化がわかりやすいと言われています。

 

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自分に合ったバランスボールの選び方!適正サイズは?


バランスボールは、上に座るだけで体幹を鍛えられるエクササイズ器具です。

慣れてくるとテレビや本を見ながらでもできるので、隙間時間に手軽にダイエットができると人気になっています。

しかし、バランスボールは適当に選ぶ、背中や腰を痛めたり、思わぬ怪我の原因となってしまうため、自分に合ったサイズを選ぶことが大切になります。

では、バランスボールを選ぶ時にはどのようなことに注意をしたらよいのでしょうか。

①身長に合わせる

バランスボールは、大きすぎるのを選んでしまうと足が床につきにくくなって転倒しやすくなったり、猫背になってしまってエクササイズ効果を低下させてしまうことがあります。

これとは逆に小さすぎるのを選ぶと、エクササイズの方法によっては背中や腰に負担となってしまうことがあるため、体のサイズ=身長に合わせてボールの大きさを選ぶことが重要になります。

目安としては、身長145~155㎝の方は55㎝、155~170㎝の方は65㎝、170㎝以上の方は75㎝のバランスボールを選ぶのがよいでしょう。

②ボールに座った時膝が90度に曲がる

身長によるサイズの選び方はあくまでも目安です。

特に目安ギリギリの身長の場合は、どっちを選んだらよいか悩んでしまいますよね。

そのような時は、バランスボールに座って膝が90度に曲がる方を選びましょう。

バランスボールダイエット基本のやり方


バランスボールダイエットの基本は、まずはバランスボールにしっかりと乗れるようになること。

ボールの中心に腰を掛け、両足を床から離してもボールから体が落ちないようにバランスを取ってみましょう。

「座るだけなんて簡単でしょ?」と思うかも知れませんが、最初はボールに腰を下ろすことすらできないかも知れません。

体が前に下がって来てボールが外れてしまったり、逆に後ろに倒れてしまい頭から落ちてしまうこともあるため、怪我をしないように十分注意しながら行うようにしましょう。

下半身痩せに効果のあるバランスボールダイエットのやり方

1.床に仰向けに寝て、両膝を曲げた状態で足の裏をボールに合わせます。

2.両手はやや開いた状態で床につけ、かかとでボールを前に押し出すイメージで足をまっすぐに伸ばします。

3.足裏にボールをつけたまま、元の位置まで戻ります。

4.これを30回繰り返しましょう。

 

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脚痩せに効果のあるバランスボールダイエットのやり方

1.壁と背中の間にボールを挟んで立ちます。

2.そのままの状態で片膝を90度に曲げます。

3.曲げた膝を伸ばし、3秒キープします。

4.これを10回繰り返し、反対側も同様に行います。

5.左右10回ずつを3回行いましょう。

 

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腹筋を鍛えるバランスボールダイエットのやり方

1.床に仰向けになって寝そべり、膝を曲げた状態でふくらはぎと床の間にバランスボールをセットします。

2.両手を太ももに置き、息を吸って、吐きながら手を膝の方へ滑らせるようにして、上体を起こします。

3.息を吸いながら上体を元に戻します。上体を元に戻す時は背中が床につかないようにし、ちょっとだけ戻すようにします。

4.首が痛い方は、両手で首の後ろを押さえて行っても構いません。

 

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ポッコリお腹を解消するバランスボールダイエットのやり方

ダイエットと一口に言っても、「とにかく体重を減らしたい」のと「気になる部分を引き締めたい」のとでは、行うべきエクササイズは異なります。

体重を落とすには脂肪を燃やすことが最重要になるため、有酸素運動が効果的と言われています。

一方、体を引き締めたいなら筋トレやそれに準ずるトレーニングをするのがお勧め。

そこで今回は、バランスボールを使ってできる、ポッコリお腹解消ダイエットのやり方をご紹介します。

①床にバランスボールを置き、仰向けになって寝そべって、両足をバランスボールに載せます。

②膝を曲げ、90度になるように調整したら、両手を太ももの上から下へと滑らせるか、両手を頭の後ろで組んだ状態で上体を起こします。

もしくは両手を胸の前で交差させた状態で上体を起こしてもよいでしょう。


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③腹筋を行う時は、背中を床につけずに付かないギリギリまで下げた状態から、再び起こすようにするとよいでしょう。

 

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二の腕を引き締めるバランスボールダイエットのやり方

ダイエットのためにバランスボールを購入したものの、あまり使っていなくて置きっぱなしになっている、という方はいないでしょうか。

バランスボールは、ゴム状の大きな球体の上に椅子のように座るだけで、体幹などが鍛えられるダイエット器具ですが、実は使い方次第ではお腹周り以外にも、二の腕に効果的なエクササイズとして利用ができます。

二の腕は一度脂肪がついてしまうと、痩せるのが苦労すると言われています部位。

そのため、バランスボールを使って引き締めることができるのではあれば、ぜひやってみたいと思う方も多いと思います。

そこでここでは、バランスボールと使った二の腕引き締めのやり方をご紹介します。

①椅子に座った状態から前に置いたバランスボールに両足を乗せます。

②そこからボールを少し前にずらし、体が椅子から浮くように両手を椅子に突いて支えます。

③椅子に突いた両手と、バランスボールに乗った両足で体を支えながら、肘を曲げ、お尻を椅子とバランスボールの間に落とし込みます。

④肘を90度まで曲げたら、そこから肘を伸ばしながらお尻を元の位置へと戻します。

⑤③~④の動きを繰り返します。

 

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くびれを作るバランスボールダイエットのやり方

ウエストのくびれを作るには、腹斜筋と呼ばれる、お腹の横にある筋肉を鍛える必要があります。

腹筋と言うと一般的にはお腹の前にある腹直筋を鍛えるものになりますが、腹直筋をいくら鍛えても、くびれのあるウエストを作ることができません。

腹斜筋を鍛えるには、体を捻る、捩じるといった動作が必要となります。

腹斜筋を鍛える筋トレやエクササイズはいくつもありますが、今回はより負荷を与えることでダイエット効果を高められるバランスボールを使ったやり方をご紹介します。

①床に仰向けになり、両足首のあたりでバランスボールを挟みます。

②そのままバランスボールを足で持ち上げます。

③この状態で、両手を頭の後ろに組み、お腹を捩じりながら対角線上の足と手を合わせます。

右肘が前に出る時は左膝、左肘が前に出る時は右膝、と言った具合です。

④左右10回を目安に行いましょう。

⑤次に床に片膝を曲げて立ち、曲げない方の足は後ろに突きます。

⑥体を落とした状態で両手でバランスボールを持ち、そのまま正面から右に大きく振りましょう。

正面に戻したらすぐにまた右に振る動作を繰り返します。

前に出す足を変えて、左右10回を目安に行いましょう。

⑦次に、床に仰向けになり、両足でバランスボールを挟んだら、両手を床の上に伸ばして、両足を右に倒します。

足が床に付くギリギリまで下ろしたら正面に戻し、今度は左へと倒します。

こちらも左右10回を目安に行いましょう。

 

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お尻痩せ美尻になるバランスボールダイエットのやり方

年齢を重ねてくると、まずたるんでくるのがお尻ではないでしょうか。

若い時は上がっていたはずのお尻が垂れ下がり、丸みを帯びていたはずが四角くなってしまうのは、誰もが通る道だと言われています。

しかし、一方で年齢に負けずに上がったお尻をキープしている人はたくさんいます。

きゅっと引き締まったお尻は、後ろ姿を素敵に見せてくれるだけではなく、若見え効果もあると言われています。

そのため、お尻を専門に鍛えるエクササイズが人気になるなど、お尻痩せしたい女性が増えていると言われていますが、通うのが面倒なジムは避けたいもの。

そのような時、自宅で簡単にお尻痩せできる方法があると便利ですよね。

そこでここでは、バランスボールを使ったお尻痩せのやり方をご紹介します。

①床に仰向けになって寝そべり、足元にバランスボールを置きます。

②両足をバランスボールに乗せ、両手は床に下ろします。

③お尻に力を入れて腰を引き上げ、体を斜めまっすぐに伸ばします。

④お尻の力を緩め腰を下ろしたら、同じようにまたお尻に力を入れて腰を引き上げましょう。

 

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10日間バランスボールエクササイズダイエットのやり方

10日間バランスボールエクササイズダイエットとは、10日間、一日に2~3つのバランスボールを使ったエクササイズを行うダイエット方法になります。

バランスボールは、見たことがあったり、実際に使ったことがあるという方が多いと思いますが、一般的にはバランスボールを椅子のようにして座り、足を床から離してバランス保つことで、主にウエストやお腹周りを鍛えるために利用します。

しかし、バランスボールは使い方次第でお腹周り以外にも二の腕やお尻など、様々な部分を鍛えることができます。

また、お腹周りを鍛えると一口に言っても、鍛え方は色々あるので、毎日飽きずに行いたいなら方法を変えてみるのがよいでしょう。

10日間バランスボールエクササイズダイエットは、特に行うエクササイズの方法を限定しているわけではないので、自分で2~3つのエクササイズを組み合わせて行ってOKです。

とは言え、決まっているメニューをこなすほうが楽という方は、上記の動画を参考にまずは1日目のエクササイズを始めてみましょう。

紹介した動画では、2日目、3日目・・10日目とメニューを組んでいるので、自分で決めるのが面倒という方はぜひこの方の動画を利用してみて下さい。

バランスボールダイエットの注意点やポイント


バランスボールダイエットは、バランスボールを持っていれば誰にでも手軽に行うことができます。

しかし、その反面使い方には十分注意をする必要があります。

特にバランスボールに初めて乗る時は、無理な体勢になって転倒などの事故を起こさないように、慎重に行うようにしましょう。

また、周囲に家具などがあると転倒時に衝突して、思わぬ怪我を招く恐れがあります。

出来る限り周囲に障害物のない場所で行うのがよいでしょう。

バランスボールに上手く乗れない時は、ボールの周囲に座布団など高さのあるものを置いて、ボールが動かないように工夫したり、壁につけて固定させてから乗るようにするとよいでしょう。

バランスボールダイエットの口コミ


バランスボールダイエットは、体重こそすぐに落ちるわけではないですが、見た目の変化は比較的早く現れると言われています。

見た目が変わるとダイエットを続けるモチベーションになりやすいですよね。

では、バランスボールダイエット経験者に、実際にどのような効果が現れたのか聞いてみました。

・前に買った時はすぐに放置してしまったのですが、今回は真面目に一週間取り組んでみたところ、ウエストがマイナス3㎝!日々行うことで体が少しずつ慣れ、ボールに上手く乗れるようになります。

・テレビを見る時にバランスボールに乗っています。体重が減ってはいないものの、体が引き締まってきたように感じます。

・バランスボールを椅子代わりにしてパソコン作業をするようにしたら、一週間で1kgの体重減になりました。

バランスボールダイエットで痩せない場合の原因と対処法


バランスボールは、その名の通りボールなので、座って足を床から離すとバランスをとらないとすぐに落っこちてしまいます。

このバランスを取る、という動作がウエストを中心としたお腹周りの筋肉に負荷を与えたり、体幹が鍛えられることで基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができるダイエット方法になります。

しかし、バランスボールダイエットでは脂肪を燃焼する作用は少ないため、短期間で大幅に体重を落とすことはできません。

また、体幹を鍛えて筋力が上がったとしても、基礎代謝が極端に増えるわけでもないので、急激に痩せることは難しいでしょう。

バランスボールダイエットを行う時は、まずはこのような点をよく理解しておくことが大切です。

その上で、バランスボールダイエットで痩せない場合、原因として考えられるのはカロリーの摂り過ぎになります。

バランスボールダイエットが成功している方は、バランスボールで痩せやすい体を作りながら、適度に食事制限をして摂取カロリーを抑えたり、有酸素運動で消費カロリーを増やしています。

バランスボールをしているから大丈夫と過信せず、カロリーを抑えた食事をしたり、運動で脂肪を燃やすことが必要と言えるでしょう。

バランスボールダイエットの効果のあるやり方【脚やせ・下半身・腹筋】のまとめ

バランスボールダイエットは、減量目的ではなく見た目の変化を求める方にはとてもよいダイエット方法だと思います。

座っているだけでよいので、テレビを見たり音楽を聞きながらできるのが嬉しいですよね。

始めてすぐに効果が現れるわけではないようですが、早ければ一週間ほどで何らかの変化を感じている方も多いため、まずは一週間続けてみましょう。


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