50代ダイエット！やはり食生活と運動やストレッチや筋トレが重要です！痩せる食べ方はコレ！
50代になったら、ダイエットをしても無駄と考えている方も多いようですが、厳しい食事制限をしても、毎日ちゃんと運動をしても痩せられないのは本当に年齢のせいなのでしょうか。
現実には、50代にダイエットを開始して、しっかりと痩せられた方も数多くいらっしゃることから、必ずしも年齢がダイエットの失敗に繋がっているわけではなさそうです。
では、50代にダイエットを開始して、失敗する人と成功する人がいるのはどうしてなのでしょう？
そこで今回は、50代のダイエットを成功させるコツとは何なのか、調べてみることにしました。
調べてみてわかったのは、以外なところに落とし穴があった、ということ。これは逆に言えば、落とし穴が何なのかさえしっかりとわかれば、50代でもダイエットを成功させることはできる、ということになります。
50才以降、なかなかダイエットが上手く行かない方には是非読んで頂きたいと思います！
- 50代で無理なく痩せるコツは食生活！痩せる食べ方はコレ！
- 有酸素運動や筋トレで無理なくダイエット
- 50代のダイエットにおすすめの体操やストレッチは？
- 一番気になる50代のポッコリお腹の原因は？
- ぽっこりお腹の脂肪をとり引っ込めるには呼吸法（ドローイン）がおすすめ！そのやり方は？
- 二の腕のたるみを引き締める方法
- 50代でダイエットを成功させるための3つのポイント！
- 50代からのダイエットの成功体験談
- 50代で無理なく痩せられるおすすめのダイエット器具3選！
- おすすめのサプリメントは？
- 50代のダイエットは、無理なく健康的に成功できるの？
- 50代のダイエットにおすすめの運動アプリ3選！
- 50代のダイエットにおすすめの食事管理アプリ2選！
- 自分が肥満かどうかをチェックする方法
- 「医師が教える50歳からの超簡単ダイエット」という本はかなり参考になりますよ！
- 50代からのダイエットがなかなか痩せない理由
- まとめ
50代で無理なく痩せるコツは食生活！痩せる食べ方はコレ！
ダイエットと食生活は切っても切り離せないものがあります。
そこでここでは、50代のダイエットを成功させる食生活のポイントをご紹介したいと思います。
3食きちんと食べる。
特に朝ご飯は数多くの種類をしっかり食べるのがよいでしょう。
ダイエットのために朝食を質素にする方がいますが、これは間違いです。
午前中に食べた物は寝る前の時間に消化されてしまいますので、太る原因にはなりません。
むしろ、朝食を少なくしてしまうと間食や昼・夜ご飯のドカ食いに繋がる恐れがあるので、朝食はしっかりと食べましょう。
腹7分目を心掛けましょう。
よく、腹8分目といいますが50代になったらより少ない7分目を心掛けて下さい。
加齢によって消化機能が低下しているため、ちょっと物足りないと思うくらいが丁度いいようです。
炭水化物はなるべく食事の後半に摂りましょう。
「50代のダイエットを成功させるための3つのポイント」でも触れましたが、血糖値を急激に上げないためにご飯やパン類は食事の最初には摂らず、なるべく後半や最後に摂るのがよいでしょう。
血糖値の上昇と共に満腹中枢が刺激され満足感が高まるため、野菜や汁物などのカロリーの少ない物を食べて満腹を感じると、おのずとご飯やパンを食べる量が減りダイエットになると言われています。
野菜をたっぷり食べましょう。
年を重ねると共に体に必要なビタミンやミネラルが減っていきますので、野菜を多く食べるようにして下さい。
また、野菜はたくさん食べても太りにくいので野菜を中心とした献立を考えるのもよいでしょう。
有酸素運動や筋トレで無理なくダイエット
有酸素運動の代表格と言えば、ジョギングやエアロビクスですが、50代になってこれらを始めるのは少し難しい面もあると思います。
そこで、同じ有酸素運動であるウォーキングや水泳（泳ぐだけではなく水中を歩くだけでもよい）を始めてみましょう。
なお、有酸素運動を開始してから20分が経過しないと脂肪は燃焼しないと言われていますので、まずはその20分を目標に歩いてみてはいかがでしょうか。
一人で始めるのもよいですが、夫婦や友人と話しながら歩くと思った以上に歩けますので、試してみて下さい。
また、筋力が不足すると脂肪を燃やす力も減ると言われているので、筋肉をつけることも50代のダイエットを成功させるためには非常に大切なことです。
とは言え、ジムなどの器具で腹筋や背筋を鍛えろという話ではありません。
ゆっくりとスクワットをするだけでも筋トレになります。
やり方は、両足を肩より少し大きく開き、椅子に座るイメージで4秒かけて屈み、4秒かけて元に戻ります。
この時、膝が足よりも前に出ないようにして下さい。
膝が前に出ていると半月板を痛める原因になります。
これを8秒1セットとして1日1回するだけでも十分な筋トレとなります。
まずはこれくらいから始めてみてはいかがでしょうか。
有酸素運動や筋トレと聞くと、つい敬遠しがちになってしまいますが、これならできそうではありませんか？
50代のダイエットにおすすめの体操やストレッチは？
50代のダイエットに無理は禁物！
極端な食事制限は、体に必要な栄養までも不足させ、健康を害する原因となってしまいますし、筋トレや運動もやりすぎてしまうと疲労を招くだけではなく、怪我や故障の原因となります。
50代のダイエットでは、軽い運動を持続させることが大切です。
そこでお勧めなのが簡単な体操。
筋肉に負荷を掛け過ぎないので疲労が溜まりにくく、毎日気軽に続けることができます。
ハードな筋トレを行うよりも筋肉が増えるのが遅いため、ダイエット効果をすぐに感じることはできませんが、コツコツと続けることで基礎代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。
一番気になる50代のポッコリお腹の原因は？
女性は皮下脂肪やつきやすく、男性は内臓脂肪がつきやすいと言われているため、どちらかというとぽっこりお腹は男性に多いイメージがあると思います。
これは、閉経によって女性ホルモンの分泌が減っていくのに対し、男性ホルモンの分泌量は同様に減るわけではないので、体が男性ホルモンの影響を受けやすくなるためで、男性ホルモンは内臓脂肪を、女性ホルモンは皮下脂肪をつけやすいと言われています。
このようなことから、女性も50代を過ぎるとぽっこりお腹の人が増えてきます。
また、加齢とともに筋力が衰えて、お腹周りの脂肪を支えきれなくなることも、ぽっこりお腹になりやすい原因と言えるでしょう。
それ以外にも、骨盤の歪みによって内臓が骨盤の外に出てしまうことや、中年以降に以外と多い便秘が原因によってお腹が出てしまうこともあります。
中年になると食べる量が少なくなりますが、そうすると便の量も減るため、腸壁の刺激が弱まって便秘になり、腸に便が溜まってお腹が出てしまいます。
ぽっこりお腹の脂肪をとり引っ込めるには呼吸法（ドローイン）がおすすめ！そのやり方は？
ぽっこりお腹を引っ込めるために、筋トレを始めようと思う方は多いと思いますが、特に中高年の女性にとって筋トレは始めるまでのハードルがやや高いと思われます。
運動が苦手な方からすると、筋トレなんて自分にできるわけがないと思ってしまうのではないでしょうか。
それよりも気軽に始められるのがドローインです。
ドローインは呼吸法なので、女性にも始めやすいトレーニング方法。
とても簡単ですが効果は高いので、ぽっこりお腹に悩まされている方はぜひ始めてみるのをお勧めします！
ここでは、ドローインのやり方をご紹介したいと思います。
①床に仰向けになって寝そべり、足は腰幅に広げ両膝を立てます。腰の後ろに折りたたんだタオルを入れ、腰が反らないようにしましょう。
②両手は床に下し手のひらを受けに向け、お腹の上に折りたたんだタオルを載せます。
③ゆっくりと息を吐きながら、お腹を凹ませます。この時、おへそを背中に近づけるイメージで、4カウントでお腹を凹ませます。お腹に力を入れる時は、足に力が入って閉じないように注意しましょう。初めて行う場合は、お腹の上のタオルを見ながら行うと、お腹をしっかりと凹ませることができます。
④4カウントでお腹を膨らませ、元に戻します。
この動作を5回1セットとして、2セット行います。
ドローインに慣れてきたら、回数とセット数を増やしていくようにし、最初から無理をしないようにして下さい。
二の腕のたるみを引き締める方法
腕を上げるたび、ぷるぷると揺れる二の腕のたるみ、気になりますよね。
でも、腕を引き締めるためには腕立て伏せが一番！と一生懸命頑張っても、思うように引き締まらないなんて経験、ありませんか？
実は二の腕のぷるぷるを引き締めるには、腕立て伏せで鍛えることができる上腕二頭筋という筋肉ではなく、腕の後ろ側の筋肉である上腕三頭筋を鍛える必要があります。
そのため、腕立て伏せではなかなか引き締めることができないのです。
上腕三頭筋を引き締めるには、両手の指を上下にコの字型にして組んでから、お互いの手を引っ張るようにする動きがお勧めです。
この時、背中の肩甲骨を引き寄せ、かつ腕の後ろの筋肉を使うように意識するとよいでしょう。
また、通常の腕立て伏せとは異なる、逆腕立て伏せも上腕三頭筋を鍛えるのに役立ちます。
逆腕立て伏せのやり方は、床に足を伸ばして座り、両手を後方につきます。
そこから、肘が外側に向かないように注意しながら、肘を曲げて体を後ろに倒していきましょう。
そして、肘がこれ以上曲がらないと思ったら、そのまま5秒キープし、ゆっくりと肘を伸ばして元通りになります。
この動作を繰り返して行って下さい。
この他に、片手にペットボトルなどを持って立ち、ゆっくりと後方に肘を伸ばしたら、元に戻る動きを繰り返すキックバックというトレーニング方法もあります。
どれも自宅で簡単に行えるので、ぜひ実践してみて下さい。
50代でダイエットを成功させるための3つのポイント！
50代のダイエットを成功に導く一番の近道は「無理なく長期的に続けられること」です。
若い世代のように1ヶ月で10kg減という目標は、50才代のダイエットには非常に不向きです。
このことを踏まえた上で、ダイエットを成功させる具体的なポイントを3つに分けて説明します。
①ストレスを溜めないこと
太っている方の多くは満腹中枢が麻痺しているため、いきなり食事の量を減らすとそれが大きなストレスとなってしまいます。
実はダイエットの一番の天敵はこのストレスなのです。
ストレスを感じると人はそのストレスを緩和するために糖分を摂りたくなってしまうため、返って逆効果と言えるでしょう。
②サプリメントを上手に取り入れる
50代になると代謝機能が著しく低下しているため、少しくらいの運動ではなかなか痩せることができません。
そのような時は脂肪燃焼系や糖質や脂質の吸収を抑えてくれるサプリメントを使って、より痩せやすい体を作る手助けをしてみるのがよいでしょう。
③血糖値を急激に上げない食生活を心掛ける
血糖値が急激に上がると、正常値に戻そうと膵臓からインスリンが大量に分泌されますが、インスリンによって分解された糖分はエネルギーに変わらなければそのまま脂肪として蓄積してしまいます。
ですので、毎日の食事にほんの少しだけ気を遣い、血糖値が上がりやすいご飯や肉類を後回しにし、血糖値が上がりにくい野菜や汁物を先に食べるようにしてみましょう。
50代からのダイエットの成功体験談
・ジョギングをして中年太りを克服しました。運動をほとんどしていなかったので最初は全く走れず、まずは体を慣らそうとウォーキングから開始し、徐々にスピードを上げて走れるようになりました。また、ジョギングは毎日行わず週に3回程度ですが、それでも目標体重になることができましたよ。
・ハードや運動や極端な食事制限は自分にはできないと思い、まずは乱れがちだった食生活の改善から始めました。間食を止め、食事では色んな食材を食べるように心がけています。また、スーパーまで車ではなく歩いて行ったり、ちょっと時間が空いたら散歩をしたりといった、無理のない範囲で運動をするようにしたら自然と体重が減りました。
・体重がそれなりに増えてしまってからだと、痩せるのは難しいと思うので、私の場合は1～2㎏太ったらすぐに夕食にトマトを食べるようにしています。大きいのを2個食べるとお腹がいっぱいになり、夕食はほとんど食べなくてもお腹いっぱいになります。この方法で1～2㎏ならそれほど頑張らなくても落とすことができます。
■まき割りスクワット
1⃣肩幅に脚を開き、前方で手を組む
伸ばした手は床と平行になることを意識する
2⃣4秒かけて腰を沈める
3⃣腕をゆっくり5回振る
4⃣3秒かけて元に戻る
※1日10回×3セット#ピンク筋#スクワット#ダイエットhttps://t.co/U4ce0bloFA— ハクライドウ＠40代・50代向け健康美容ブログ (@hakuraidou) 2019年5月9日
50代女性
トレーニング16回を3ヶ月で消化
体重60.55-54.4
体脂肪率32.1-27.3
内蔵脂肪6.5-5
体年齢50-44
ウエスト89-73
ヒップ97-92
太もも45-43
ふくらはぎ29-26MY routin GYM
東京都目黒区目黒1-4-10 中商ビル3-4F
080-2282-1004#ビフォーアフター #ダイエット pic.twitter.com/nfjIoDN7sR— パーソナルトレーナー浅田侑嗣 (@y04as22s) 2018年12月17日
50代で無理なく痩せられるおすすめのダイエット器具3選！
50代のダイエットは、短期集中型ではなく長い期間を見据えてじっくりと取り掛かることが大切です。
なぜなら、短期間の無理なダイエットは体調を崩しやすく、ダイエットどころか病気やケガなどの原因になってしまうからです。
そこでここでは、50代でも無理なく行えるお勧めのダイエット器具をご紹介したいと思います。
フラフープ
子どもの時遊びの中でやったことがある人も多いと思うフラフープですが、実は誕生元のアメリカでは健康器具やダイエット器具として販売されたもの。
そのため、きちんと使うことでダイエット効果を得ることができます。
ダイエットのためにフラフープを行う時は、おもちゃ用ではなく運動用（ダイエット用）のフラフープを使うことが大切です。
また、腰を痛めないよう正しいやり方で行うようにしましょう。
縄跳び
フラフープと同様に縄跳びも子どもの時によく遊んだ道具だと思います。
縄跳びは有酸素運動ながら足の筋肉を鍛えることができるので、基礎代謝を上げやすいと言われています。
室内で行ってもよいですが、足に掛かる負担を減らすためにはきちんと運動靴を履いて行うのがよいでしょう。
ステッパー
ステッパーは踏み台昇降と言いわれる有酸素運動を行うことができる器具です。
場所を取らず、家の中でも手軽に行えるのが魅力的です。
なお、ステッパーがない場合は階段の一段目を上り下りしても効果を得ることができます。
おすすめのサプリメントは？
50代のダイエットでは、サプリメントを上手に取り入れることも成功の秘訣と言ってよいでしょう。
そこでここでは、お勧めのサプリメントの種類をご紹介したいと思います。
酵素が入ったサプリメント
代謝が落ちる50代にとって、代謝機能を向上してくれる酵素は強い味方となってくれます。
酵素ドリンクは飲みづらいというデメリットがありますが、サプリメントなら匂いや味を気にせず酵素を取り入れることができます。
レスベラトロールが入ったサプリメント
テレビ番組で取り上げられて今話題の成分「レスベラトロール」。
長寿や若返りの効果があると言われていますが、脂肪の蓄積を抑える働きがあることからダイエットにも有効と言われています。
このサプリメントはダイエット中は勿論ですが、メタボリックシンドロームを予防する効果も期待できます。
サラシアが入ったサプリメント
サラシアは東南アジアに広く分布する植物で、インドの民間療法であるアーユルヴェーダーでも用いられていました。
このサラシアには血糖値の上昇を抑える効果や、肥満を防止する働きがあることがわかり、最近はダイエットサプリメントにも使用され注目されています。
糖質や脂質をカットしてくれるサプリメント
食事前に摂っておくことで、食事で摂取したカロリーの吸収を抑えてくれます。
50代のダイエットは、無理なく健康的に成功できるの？
ダイエットと言うと、過酷な食事制限や激しい運動を思い浮かべますが、このようなダイエットは50代には向きません。
元々ダイエットは、無理なく健康的に行われる必要があるので、そういう意味では例え10～20代の若い方であっても上記のようなダイエットは行うべきではないでしょう。
無理をすれば必ず体調を崩したり、リバウンドをしてしまうからです。
しかし、10～20代と50代とでは、「キツイ」「ツライ」と感じる度合いの違いはあります。
このため、10～20代には耐えられる負荷であっても、50代には耐えられない場合もありますので、ダイエットは年齢を考慮して行うことが大切だと言えるでしょう。
このようなことから考えると、50代でダイエットを行う場合は、「できるだけ心身の負担を減らす」というのがキーワードとなってきます。
逆を言えば、心や体に強い負担をかけなければ50代でもダイエットは行えるというわけです。
まだまだ理想の体型になれるチャンスはあると言えるでしょう。
50代のダイエットにおすすめの運動アプリ3選！
50代のダイエットは、ストレスを感じたり無理をせずに、毎日の習慣として運動をするのがよいと言われています。
また、通うのが億劫、太った体を人に見せたくないなどの理由から、ジムへ行ってダイエットを始めたい気持ちはあっても行くのを躊躇ってしまうこともありますよね。
そこでここでは、自宅で手軽に行える、50代のダイエットにおすすめの運動アプリをご紹介したいと思います。
3分フィットネス
夜寝る前やお風呂上がりなどに、一日3分行うだけでOKの手軽なフィットネスを動画で教えてくれます。
お手本のアニメーションが動きをわかりやすく解説してくれるので、運動が苦手な方でも楽しく行うことができます。
参考URL: https://app-liv.jp/778142266/
毎日歩こう歩数計Mapio
歩いた距離や時間、消費カロリーを自動計算して、グラフ化してくれます。
また、カレンダーを見るとウォーキングした日と歩数が一目瞭然なので、ダイエットを続けるモチベーションを保つのに役立ちます。
参考URL: https://app-liv.jp/1053295462/
自宅でトレーニング
自宅で簡単にできるトレーニングを収録しているので、わざわざジムに出かけるのが面倒という方でも、気軽に筋トレができます。
また、痩せたい部位を集中的に鍛えることもできるので、プログラムに合わせてトレーニングをすることで、部分痩せも可能となっています。
参考URL: https://app-liv.jp/1268497616/
50代のダイエットにおすすめの食事管理アプリ2選！
50代は無理な食事制限は避けた方がよいですが、だからといって好き勝手に食べていても思うように痩せることはできません。
そこで、毎日の食事を管理できるアプリを使って、簡単なカロリー計算や栄養のバランスが取れた食事を行うのがよいでしょう。
ここでは、50代のダイエットにおすすめの食事管理アプリをご紹介したいと思います。
あすけん
簡単な食事の記録を行うだけで、栄養士からアドバイスを受けることができます。
また、体重や体脂肪の管理、行ったトレーニングの内容などを記録することで、食事の面だけではなく、生活全般での健康管理を行うことができます。
参考URL: https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken&hl=ja
楽々カロリー
アプリ内には様々な食品が登録されているので、それを検索するだけで簡単に記録として摂取カロリーを残すことができます。
また、体重や摂取カロリーの推移をグラフ化して確認することもできます。
参考URL: https://app-liv.jp/818952/
自分が肥満かどうかをチェックする方法
50代の方がダイエットを行うには、まずはご自身の肥満度をしっかりとチェックしておく必要があります。
若い世代のように見た目ばかりにこだわり、本来はそれほど痩せなくてもよいはずなのにダイエットを行ってしまうと体に負担が掛かってしまうからです。
また、これとは逆に自分がそれほど太っていないという間違った認識を肥満度を知ることで改め、健康的に痩せる努力をするためにも必要と言えます。
肥満のチェック方法には2種類があり、まずはBMIで肥満度を知る方法と、体脂肪を計る方法があります。
BMIは、体重÷（身長×身長）で知ることができ、数値が18.5～25未満が標準的な体重とされ、BMIが25以上ある場合は肥満と見なされます。
さらに、25以上のBMIの数値によって肥満度が異なり、25～30未満は肥満Ⅰ度、30～35未満は肥満Ⅱ度、35～40未満は肥満Ⅲ度、40以上は肥満Ⅳ度としています。
そして次に体脂肪をチェックします。
体脂肪は体脂肪計で知ることができますが、食事の直後や水分量などで数値が変わって来ますので、食事をしてから2時間後くらいに計るのがよいと言われています。
体脂肪率によっても肥満度がわかり、男性は10～19％、女性は20～29％であれば健康的とされていますが、男性の場合、体脂肪率が20％以上で軽度肥満、25％以上で中度肥満、30％以上で重度肥満とされ、女性であれば30％以上で軽度肥満、35％以上で中度肥満、40％以上で重度肥満と見なされます。
「医師が教える50歳からの超簡単ダイエット」という本はかなり参考になりますよ！
心身へのストレスをなるべく減らしてダイエットをする、ということは言い換えれば無理をせず楽に痩せるということにも繋がります。
聞く限りでは「そんな甘いダイエットは効果がない」ように思えますが、ところが実践した人の中には効果があったと感じているケースも少なくないようです。
そのダイエット方法とは、通勤時間などを利用した“腹ペコウォーキング”
やり方は歩きながらお腹を出したり引っ込めたりするだけでOKなので、とても簡単です。
たったこれだけですが、50代のぽっこりお腹の原因の一つに筋力不足が挙げられることから、腹筋を鍛えることでお腹周りを引き締めることができます。
また、ウォーキングは有酸素運動なので脂肪の燃焼も行われるため、ダイエット効果が上がり一石二鳥と言えます。
もちろん、ウォーキング時以外にも入浴中や寝る前、テレビを見ていてコマーシャルが入ったタイミングなど、自分の好きな時間に行っても構いません。
このダイエットで大切なのは、お腹を出したり凹ませる動きを習慣にする、ということです。
習慣になれば、ダイエットをしなくてはいけないとストレスに感じることもなくなりますよね。
なお、著者の川村昌嗣先生は、自ら考案した方法で48才の時に腹囲マイナス17㎝を実現したダイエット経験の持ち主。
慶応義塾大学医学部卒業後、同大学病院の内科に勤務し、現在は、川村内科診療所を開院しています。
50代からのダイエットがなかなか痩せない理由
50代に入ると、多くの女性が更年期特有の悩みを抱えるようになります。
これを更年期障害と言いますが、更年期障害とは月経が閉経する前後5年間（トータルで10年ほど）に見られる様々な不定愁訴のことを言い、倦怠感や突然の発汗、イライラ、気分の塞ぎ込み、食欲の増進または減少などの症状に見舞われるようになります。（個人差があります）
このようなことから、50代は心身ともにストレスを感じることが多くなるため、ダイエットが上手くいきにくくなると言われています。
そのため、更年期に差し掛かったら、10～20代のような無理なダイエットは避け、できるだけストレスのない形でダイエットを行うことが大切だと言えます。
まとめ
いかがでしたか？
50代のダイエットを成功させるためには、決して無理はせず、自分のできることから少しずつチャレンジしてみることが大切です。
例えば、ウォーキングを20分、スクワットを1セット取り入れるだけで、これまでの生活よりは運動や筋トレを行っていることになりますよね。
そこに、食生活を改めたりサプリメントを飲んでみることで、さらにダイエットの効果が高まります。
このように、自分ができる範囲のことを無理なく長期的に行うことが、50才からのダイエットを成功させるコツと言えるでしょう。
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